新冠病毒肺炎疫情仍在持续蔓延，自各省市陆续复工以来，诸多企业都首次尝试大规模远程办公。特殊时期，居家办公有着便利、及时、安全等诸多优势，但今天我们想帮助大家避免居家期间容易产生的“情绪黑洞”。
最近各类负面信息纷涌而至，许多人说自己快要被淹没其中——一边为各种各样悲伤的事情感到难受，另一边为自己的无能为力感到丧气：
▶ “焦虑地不停查看各类信息流，从平静刷到难过，从难过刷到恐慌”
▶ “长时间接受这类信息感到呼吸困难、心慌、想哭”
▶ “好希望自己是发热门诊的大夫，能够奋战在一线”
▶ “最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”
……
那你很可能不是恐慌于疫情蔓延
而是病于持续信息过载
即可能因为持续关注疫情信息
出现了替代性创伤
替代性创伤
替代性创伤（vicarious traumatization）简称VT，这一概念是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的，最初是指专业心理治疗者，因长期接触患者，受到了咨访关系的互动影响，而出现了类似病症的现象，即治疗者本人的心理也受到了创伤。
如果用通俗的语言来阐述就是，你并没有在现场，你却出现了创伤反应和身心困扰。也就是说你替代了当事人，受到了这种创伤。
像这一次，大家在不断刷“新型冠状病毒肺炎”的消息时，所出现的胸闷、失眠、心烦气躁、丧气等等现象时，很可能就是替代性创伤的结果。
在后期，也可以延伸至，普通人出于体验到大量负面情境导致的心理创伤。 在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。
这些异常现象，通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。
如果遇到了替代性创伤怎么办？
我们需要学会从三个维度进行调节，即“自我隔离”、“情绪干预”、“外部求助”。
01.不要主动让创伤信息过载
如果我们每天都在刷这些负面新闻，那我们就很容易被这些负面信息占据我们所有的心理资源。明明我们不焦虑不紧张的，刷着刷着，肯定也害怕起来了。
所以这个时候，你可以规定自己每天有一个固定时间来刷这些新闻信息，不要在睡觉前刷，免得影响入睡。
你可以在每天午休时间，打开微博看半小时的相关热点就好了。
同时，尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
02.与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。
因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
在此期间，可以投身于工作或任何你热爱的事情，平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。
例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
在疫情方面，你需要学会接纳自己的无能感。 现在有一句话，说好不容易到了只要躺在家里就是为社会做贡献的时候了。
管好自己，做自己力所能及的事情，那就已经足够了。
03.先照顾好自己，再操心别人
就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。
我们都同样会担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，另一方面，又时时害怕这种情况会走向失控。但是，当我们在理解他人的时候，也要注意：“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。
“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着，你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。
好在，在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。
Emmy Werner是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现，即便生长于一个一无是处的家庭，1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。
拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。
但请你注意，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪，且这些症状中有几项持续超一个月，影响到日常生活和人际关系的时候，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时向外界寻求帮助。
比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。
祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。
因为，你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。
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