寶典一 乘公共交通工具必看
近日，國家衛生健康委召開新聞發佈會，介紹了新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作中公共場所、交通工具以及不同風險人群的健康防護有關情況。
乘坐交通工具
1
具體防護措施有哪些？
汽車、火車、飛機、輪船、公交、出租車等公共交通工具：加強消毒，增加對候車室、衛生間、其他公用設施的消毒頻次。加強通風，要適當增加空調的換風功率，同時還要增加換氣的次數。儘可能的隔位而坐，或者分散而坐。
2
乘坐網約車和出租車時如何防護？
對於出租車、網約車的消毒，乘坐以前可以先開門通通風，用消毒紙巾對坐的位置和你手碰的位置做消毒，要求司機、乘客都戴好口罩。下車做好手部衛生。
3
乘坐密閉交通工具時如何防護？
建議有關部門錯峰出行，降低人口的密度，進一步降低風險。建議乘客在擁擠的地方戴口罩，注意手衛生，同時注意和陌生人保持距離。在飛機、火車上最好專門設一個應急區域，比如把後面三排空出來做應急用。如果發現可疑病人，我們要做的事情應該是聽從安排，到隔離區接受隔離排查。
進出公共場所
1
具體防護措施有哪些？
賓館、商場、超市、辦公樓等公共場所：做好室內的清潔和消毒，加強通風換氣和垃圾處理。工作人員首先要做好個人的防護。去這些公共場所的人，
要儘量減少接觸公共場所的公共物品和部位。儘可能和別人保持一定的距離。在辦公樓這樣的公共場所加強對來訪人員的管理，要做好登記以及體溫等健康監測。2
中央空調的使用是否會造成疫情擴散？
※ 中央空調在使用前應該對空調的類別、供風範圍、新風的取風口、冷卻水池和衛生指標要有了解，結合建築的特點做綜合評估，看看在這種情況下能不能開。
※ 有嚴格的設計規範，如果是按照規範做的，應該是安全的。
※ 國內絕大部分的公共場所所用的中央空調基本是風機盤管加新風系統的，可以通過增加新風量來減少室內空氣的無序外溢， 因為室內是正壓的環境，風往走道里面跑，在這種情況下，需要加一些排風來保證室內空氣有序的排放。
※ 萬一有疫情出現，應該停止使用。
※ 在進到辦公樓之前有一個測體溫的地方，便於儘早的發現發熱病人。
3
辦公場所有哪些重點消毒區域？
※ 電梯的按鈕、門把手、手動的水龍頭、公用電話，這些地方人員接觸比較頻繁的部位是重點要消毒的地方。
※ 對於地面、檯面，有條件的可以適當增加清潔和消毒頻次。要儘量減少集體面對面的討論，減少集中聚餐。
4
消毒時應注意什麼？
消毒一定要有針對性。如果用消毒劑對空氣進行消毒時，一定是無人的環境。因為如果人吸入了消毒劑，或者是往人的身上反覆噴灑消毒劑是有潛在風險的。
5
消毒溼巾、噴霧、免洗洗手液等能否起到效果？
要讓手乾淨，一是用流動水洗手，二是擦手消毒劑。手消毒劑要手掌、手背、指縫、手指、手指尖、大拇指都擦拭到。如果沒有手消毒劑，只有一個消毒溼巾，擦一擦也是可以的。
6
建築工地、工廠有哪些防護措施？
※ 注意加強通風清潔，建議配備洗手液、手消毒劑等防護用品，如果在通風不良、密閉的車間內工作，上班建議戴口罩。食堂也是人群密集的場所，建議各個單位錯峰吃飯。
※ 加強人員的管理，每個單位要指定專人負責，去觀察工友的健康狀況。同時，用工單位要加強工地和宿舍衛生管理，倡導工友講究個人衛生。
不同人群需要注意什麼
1
售貨員，地鐵工作者、媒體記者等人群需要注意什麼？
日常接觸人員比較多的人，工作期間要注意個人防護，在崗期間要規範佩戴口罩，及時更換。同時要注意手衛生，每天至少兩次測量體溫，一般情況下不必穿戴防護服或者防護面罩這些防護用品，如果出現了發熱、咳嗽、呼吸困難、腹瀉、嘔吐、肌肉痠痛等等，應該立即停止工作，及時就醫。
2
農村務工人員返城是否需要隔離？
※ 返城之前要先進行體溫測量，如果存在可疑症狀的，需要等疾病痊癒後再返城。對於去過武漢這些疫情高發地區，或者近期接觸過確診病例的要等14天觀察期滿之後再返城。
※ 返城過程中，也要注意做好個人的防護，妥善保存旅行票據信息。
※ 返城之後，各個用工單位要對所有人員進行體溫測量，看是不是有可疑症狀，如果有症狀要及時隔離並且就醫。在工作場所，用工單位也要幫助務工人員理解疫情期間怎麼做好個人防護。
※ 開工之後每日要對務工人員進行監測，儘量讓務工人員減少不必要的外出。
3
針對細分人群有哪些建議？
為了做好不同人群的分類指導，針對幾類人群不同風險的情況，可參考《新型冠狀病毒感染不同風險人群的防護指南》，上面有非常具體細緻的防護措施和建議。
4
密切接觸疑似和確診病例的人員應該採取哪些防護措施？
※ 對隔離病區的工作人員或者醫學觀察場所的工作人員，以及疑似或者確診病例的轉運人員，建議穿戴工作服，一次性的工作帽，一次性的手套，還要穿戴醫用的防護服、防護口罩，或者是過濾式的呼吸器，防護面屏、護目鏡，穿工作鞋或者膠靴、防水靴套等。
※ 對在現場開展病例或者密切接觸者的流行病學調查人員，建議穿戴一次性工作帽、工作服，戴醫用外科口罩和一次性手套就可以了，但是要和被調查對象保持一米以上安全線的距離。對於疑似或者確診病例開展調查時要採取更嚴格的防護，口罩要戴N95、N99或者醫用防護口罩，另外還需要防護面屏、護目鏡，穿工作鞋、膠靴、防水靴套。
※ 對於採集呼吸道標本的採集人員，或者在生物安全實驗室開展病毒檢測的工作人員，我們建議穿工作服、工作帽，戴雙層的手套，穿一次性防護服，也要戴N95、N99的防護口罩或醫用口罩，或者過濾式呼吸器，加上防護面屏、工作鞋、膠靴、防水靴套等。必要時還要加穿防水圍裙或者防水隔離衣。
※ 對於病例汙染的環境進行清潔消毒的人員，建議穿工作服、工作帽、一次性手套，並且要在一次性手套外面加長袖加厚的橡膠手套，雙層手套，以及醫用的一次性防護服，N95和N99防護口罩或者醫用防護口罩，加工作鞋、膠靴、防水靴套、圍裙、防水隔離衣等。
5
如何保護基層醫療機構的醫務人員的安全？
通過防控知識的培訓和各項措施的落實來進一步保證一線人員的安全。如果發現了可疑的症狀，應該要讓他們及時隔離，得到及時休息，排查感染的風險。
寶典二
疫情期間健康飲食必看
嚴格落實管控、注重自我防護、準確獲取信息、做好本職工作，是我們每一個人應盡的職責。除此之外，維持身體健康、保持免疫力具有特別重要的意義。
壹
平衡膳食 合理營養
2020年1月27日，中華醫學會腸外腸內營養學分會印發《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》；2020年1月30日，中國營養學會發布《關於防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》；為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導，為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導建議。在此，就有關均衡膳食的內容進一步解讀如下：
注意飲食安全、保證充足營養
01
在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好。疫情期間，食品安全最值得重視！烹調時，一定要把食物加熱充分，優先選擇煮、燉、蒸、煲湯等長時間烹調方式，也可適當選擇油炸等高溫烹調方式，不給病毒僥倖存活的機會。
不要接觸購買和食用野生動物；儘量避免吃未經烹調的生鮮食物，如日式刺身等。注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透；家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施。
禁菸減酒，飲酒並沒有消滅病毒的作用。
食物種類豐富多樣，不要偏食，葷素搭配
02
特殊時期每天攝入20種食物，除了選擇多色的蔬果外，豐富主食的種類和顏色也十分必要。谷薯類食物為人體提供一切生命活動所需能量，是抵抗病毒的基礎保障。應選擇安全性高、有品質的大品牌米麵產品，避免食物中的安全風險。為了保證食物多樣，應選擇一些全谷雜糧，如：全麥粉、糙米、紫米、小米、紅豆、燕麥替換部分精米白麵；更簡單的方法是選擇米伴侶產品，一次性就能吃到10-12種穀物，可以根據自身情況進行選擇。
薯芋類食物指紅薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、山藥等食物，可以替代部分米麵食物，更適合與肉類搭配做成煮燉類菜餚。
加量攝入優質蛋白，不吃野生動物
03
遵守膳食指南推薦,在食物多樣、穀類為主（每天攝入250-400克）的前提下，適當增加高蛋白食物，而不是過度減少主食攝入。
可選擇魚類、禽肉類、雞蛋、牛奶；食用豬牛羊等畜肉，建議選擇瘦肉。
如飲用奶類，請您根據自身情況，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶類日常的薦攝入量為300克，近期可適當增加。
建議每日食用2-3顆核桃或等量堅果；並適當攝入豆腐、豆漿、豆腐乾等豆製品。大豆和堅果類平時推薦攝入量合併為25-35克，約相當於2顆核桃的重量。
每天加量攝入新鮮蔬菜和水果
04
在特殊時期，蔬菜和水果的攝入量可以適當增加至平時的120-150%；或攝入到推薦量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。種類宜在5種以上。
建議優先選擇易於獲得、耐存儲的深色蔬菜，避免多次外出採購帶來的感染風險。例如，近期市場售賣的菠菜、油菜等綠葉菜，以及胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花等耐儲藏蔬菜，都是不錯的選擇。深紅、深綠、橙黃、紫色蔬菜應占到蔬菜的一半以上。
獼猴桃、橙子、蘋果、梨都是冬季較好的水果選擇。平時水果的攝入量大約相當於一個蘋果加一根香蕉，建議可以適當增加。如果較多地食用香蕉、山藥等較高碳水化合物的果蔬，可以適當抵減主食食用量。
適量多飲水，每天不少於1500ml
05
水分是人體生理活動和新陳代謝的基礎，不要等感覺渴了才喝水，要規律分次主動喝水。除了日常的飲水之外，還可以煮粥或把肉類、根莖類蔬菜、以及薯芋類食物一起燉湯——比如牛肉胡蘿蔔湯、南瓜芋頭羹等——既能把食物充分加熱殺滅病毒，又能攝入補充水分，也符合中國傳統的飲食和養生習慣，可謂一舉三得。茶是一種健康的飲品，如果有飲茶的習慣，不妨繼續保持。
從天然食物獲取營養，適量補充膳食補充劑
06
營養均衡是維持機體健康的首要條件。新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，是天然的抗氧化劑來源。大豆及製品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮類化合物、植物多糖等成分，具有促進健康的作用。
適量補充複方維生素、礦物質等保健食品能夠保障營養素供給，從而幫助維持正常的免疫力。食慾較差進食不足者，應注意補充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素。
提醒一下，膳食補充劑請按照說明書推薦量食用，過猶不及。對於正在用藥的人群，需要特別關注膳食補充劑與藥物的相互作用，建議諮詢專業人士後再食用。
不要過度節食，努力維持健康體重
07
過度節食減肥容易降低免疫力，因此在新型冠狀病毒肺炎流行期間不建議節食減肥。但特別要提醒：不能讓體重迅速增加，特別是要控制腰圍的增加。建議通過室內運動，做到吃動平衡、保持健康體重。
貳
吃動平衡 加強鍛鍊
特殊時期，健康生活方式強調吃動平衡更加重要。一方面，為保持機體正常的營養狀態和免疫水平，不建議節食減肥；另一方面，節日及在家蝸居期間能量消耗不可避免的相應減少。此外，適量運動不僅可以促進人體的血液循環，改善心血管系統；而且對免疫系統的NK細胞、中性粒細胞、吞噬細胞均有積極影響。簡而言之，適量運動可以維持身體健康，提高機體免疫力。因此，這一階段的吃動平衡更加強調運動鍛鍊消耗能量的重要意義。需要把握好動則有益，適量為宜的原則。
運動方式：有氧運動為主，力量練習為輔
01
如慢跑（適合有跑步機者）、散步、健身操、意念跳繩、太極、瑜伽等適合室內的主動運動方式，也可適當選擇俯臥撐、啞鈴、拉力器等室內力量練習。
運動頻度：持之以恆，忌三天打魚兩天曬網
02
每週5-7次，每天的鍛鍊時間儘量固定。
運動強度：動則有益，強度適當
03
居家散步方式應每天主動運動不少於6000步，其他主動運動方式每天40-60分鐘左右為宜，老年人酌減，疾病患者遵醫囑。
一般用以下方法衡量運動強度。
（1） 心率法：數脈搏不超過170-年齡（次/分鐘）運動強度適合；
（2） 交談法：在運動時能夠自然交談，但不能唱歌，一般認為運動強度比較適合。
（3） 自我感覺法：運動後有微汗，輕鬆愉快，無胸悶氣短感，稍感乏力，休息後精力充沛。
主動行走6000步相當於太極拳、健身操及瑜伽60分鐘、快走40分鐘、意念跳繩20分鐘。
循序漸進，有始有終
04
如平時不運動，可逐漸增加運動量，循序漸進；每天運動前先做5~10分鐘熱身運動。運動後同樣要做5~10分鐘的整理運動，做到有始有終，減少運動損傷風險。
適當運動，有益身心
05
非競爭性的有氧運動鍛鍊可以增加腦供血，增加人體內啡肽的釋放，產生積極愉悅的情緒，減輕精神壓力，消除抑鬱，從而使蝸居時期的心理狀況得到改善。
其他建議
06
（1）身體鍛鍊時可播放輕鬆舒緩的背景音樂；
（2）晴天無霾時注意開窗通風。
叄
生活規律 充足睡眠
人體自身的免疫系統是抵抗病毒入侵的重要防線。充足的睡眠不但有助於維持機體正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悅的前提。因此關注國家大事莫忘休息，呵護身體健康務必保證充足睡眠。
合適的睡眠時長
01
成年人（包括老人）通常需要7-8小時的睡眠。兒童需要的睡眠時間較長。6歲到12歲的兒童每天應睡足9到12個小時；青少年也建議睡足9個小時。
規律睡眠很重要
02
只有充足的時間是不夠的，建議在假期依舊保持有規律的作息，以維持機體的“睡眠-覺醒”週期，提高睡眠質量。
體育鍛煉有講究
03
白天規律的體育鍛煉有助於夜晚入睡；但睡前應避免導致興奮的劇烈運動。
飲食得當助睡眠
04
睡前不要吃大餐。不吸菸、少喝酒。咖啡、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應適量，特別是下午三點之後要控制攝入，避免神經過度興奮，影響睡眠。熬夜應補充B族維生素。
營造良好的睡眠環境
05
使用舒適的床品。在防護得當的前提下，白天接受陽光刺激，睡前減少電子設備的接觸，告訴你的身體日夜交替的節律。另外，心懷堅定信念，保持良好情緒，也是有效入睡的保障。
肆
張弛有度 心理平和
面對鋪天蓋地的疫情信息，“家裡蹲”的我們每天刷消息，難免產生焦慮情緒，此時如何做好個人心理調節非常重要。
閱讀權威信息
01
選擇權威媒體渠道，如官方媒體，多看以事實為根據的客觀報道，減少閱讀散佈焦慮的情感文章，做到對疫情有合理、全面的認知。控制使用手機、電腦的時間，每天儘量不超過兩小時，每次不超過半小時；在睡前不宜過分關注疫情信息，做信息的主動蒐集者而非被動接受者。
轉化信息接收模式
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從實際出發，客觀地評估現實情況，樂觀面對。人類歷史長河中，中華兒女面臨過各種災難，不是都一一克服了嗎？所以，面對疫情，保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感是最為重要的。
享受“家裡蹲”的休閒新模式
03
不妨以幽默的方式暗示下自己，比如“終於到了在家就能為社會做貢獻的時候了”。可以選擇學習、看書、烹飪等需要一直投入精力以達到理想結果的行為方式。在過程中專注於行為本身，體驗內心的平靜。沒準你就是下一個在躲避疫情中潛心研究，發現了萬有引力的牛頓啊！
樂觀面對改變
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在疫情發生時，原定的旅行或團聚被取消，產生了不滿足感。不妨把眼光放長遠，選擇推遲滿足感，就有可能獲得額外的獎勵。例如：大大降低被感染的風險，獲得擁有健康身體的長遠回報，有機會與家人朋友享受長久的幸福。
不妨每天堅持練習20分鐘的正念冥想，只感受當下你自己的覺知，通過一種積極的、精神上的方式，實現內心的平靜和世界的平靜。感恩現在，珍惜眼前人。
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