面對疫情，生命安全受到威脅，擔憂、焦慮、恐懼情緒肆意蔓延，侵擾著心理的堤壩。為幫助大家提高心理免疫力，武漢市委黨校哲學教研部心理學教師孫瑩瑩副教授結合近一段時間心理援助中常見的心理問題，編寫了此文章。
問題一 面對疫情帶來的應急心理，如何放鬆自己，有什麼簡單易學的放鬆訓練方法？
一是蝴蝶擁抱，自我安撫。先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。專心想象心裡讓自己安全或平靜地帶，聚焦於正性的想法，當有了安全的感覺以後，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時間，然後停下來，深吸一口氣，隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。
二是卡通角色，甩掉煩惱。心裡想象一個說話聲音特別好玩的卡通人物，比如唐老鴨或湯姆貓，閉上眼睛，想象頭腦裡的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽到的話語，用卡通人物的聲音說出自己的煩惱。
三是放鬆訓練，緩解焦慮。腹式呼吸法，第一步是調姿，讓自己的身體處於端莊、放鬆、挺直的狀態；第二步是調吸，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏；第三步是調心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出。
問題二 面對疫情，自己和周邊認識的人都沒有被感染，但還是比較恐慌，怎麼辦?
這是面對突發事件後的應激反應，我們首先要做的是接納焦慮的正常性，並學會允許其存在。恐慌本來是具有社會適應意義的，因為恐慌意味著對危險的警覺，感到“慌了”的人會對危險更敏感、更積極地保護自己；而一些人對疫情不以為然毫無恐懼，如不戴口罩或喜歡扎堆，可能不能敏感地做出反應，最終暴露於危險之中。簡單地說，不要覺得自己不應該這樣，而是接納這種反應是正常的，任何人面對突如其來的疫情都會焦慮，只是程度不同。其次，可結合現實採取有效的積極行動，一是積極做好防護；二是可以運用問題一中緩解情緒的方法；三是合理安排生活工作任務，增加自己對生活的掌控感，從而降低焦慮。
問題三 我在看過大量有關疫情信息後，出現心理難過、嗓子幹、胸悶、頭暈、失眠等症狀，懷疑自己可能也感染了新型冠狀病毒怎麼辦？
面對難以預測的疫情，擔憂和恐懼是非常正常的。然而，大家目前需要整天宅居在家，手機刷屏便成了最好的消遣和關注疫情的方式之一。可能通過微博、微信等多渠道獲得大量有關疫情的負面消息，過分焦慮和恐慌的情緒則可能會漸漸超出自己的承載能力，進而導致心理增敏。面對心理增敏帶來的疑病問題，大家可以從下面三個方面調整：一是轉移注意力。如果您已經出現心理或生理的不適，請立即放下手機，停止刷微博、微信，遠離災難信息，轉移注意力，乾點輕鬆愉快的事情緩緩。比如聊天、做家務、聽音樂，陪伴孩子玩遊戲、做手工等，都是不錯的選擇。二是定時定點查看信息。每天固定一個時間點了解信息就好。重要的是，不要被動刷手機接受消息，要自己決定信息源。時間不要超過一個小時，不要安排在睡覺前。睡覺前刷屏至少有兩個可能的壞處——容易超時和導致失眠。三是關注積極信息。負面的信息速度之快讓人容易忽略正面的積極信息。而我們應當積極關注社會正能量信息，要堅信在黨中央的集中統一領導下，我們一定能打贏這場狙擊戰。
問題四 面對疫情帶來的死亡人數的增加，還有一些特別引發我們公眾關注的人物如李文亮醫生的病逝，我們該如何應對因死亡帶來的恐懼情緒呢？
死亡意識並非生而有之，就像小寶寶根本不知死為何物。但人類善於嘗試替代性的心理體驗，心理學上叫同理心。和其他生物不一樣，我們有鏡像神經元，能夠理解別人的感覺、感情和感受，我們能夠換位思考。看到活蹦亂跳的人突然沒有了，我們自己會產生替代性的心理感受——我要是這樣的話，太可惜了，太恐怖了！這種替代性的同理心產生了一種死亡意識。因此，我們要意識到生死無常，人終會有一死。如果你覺得自己的死是有意義、有價值、有貢獻，是為家人、為社會、為民族，你可能是坦然赴死；如果對你來講死亡是一個生命的終結，快樂的終結或者是財富的終結，那麼你肯定很恐懼的。司馬遷曾說過的 “人固有一死，或重於泰山，或輕於鴻毛，用之所趨異也”，講的就是這個道理。如果意識到死亡是有意義的，是為國家、民族或是為你守護的對象而死，這種對死亡的恐懼無疑會淡化。因此，克服死亡恐懼心理，從長遠來看需要我們做好人生規劃，明確生活的意義與價值所在；就短期而言，則需要充實積極地過好每一天。（武漢市委黨校哲學教研部副教授 孫瑩瑩）
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