营养师刘艳
一、饮食结构是基础！做好基础，才能有“上层建筑”！
现在处于对抗疫情的关键时期，免疫力极其重要。在每日膳食结构中，这个阶段蔬果占了重要分量，应季新鲜蔬果可以提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，是机体代谢的重要组成部分，这阶段的推荐量在中国居民膳食指南基础上有所增加。
蔬菜每日500-1000g 深色蔬果占一半，争取每餐3-5种颜色，每日蔬菜吃够5种以上。
水果每日至少300g 优先选择低糖、膳食纤维含量高的深色水果，果皮充分洗净之后带皮吃，每日水果吃够2种以上。
优质蛋白提供蛋白质的同时，也是铁、锌、钙元素的主要来源。
大豆类食物，比如：黄豆、黑豆、青豆、豆制品（豆腐、豆皮、豆浆、轻加工豆干、腐竹等）。除此之外，鸡蛋、奶制品、新鲜瘦肉类，这些也都是大家较为熟知优质的动物蛋白来源。还有一些杂豆类的食物，红豆、绿豆、芸豆、豌豆、豇豆，这些杂豆类淀粉、蛋白质和脂肪含量都是比较高的，而且三大营养素比例相对均衡，在日常生活中建议作为主食来吃，不属于优质蛋白。
二、优先推荐植物蛋白？
（1） 植物蛋白一直以来处于被忽视的层面，大家都觉得肉蛋奶有营养，殊不知植物蛋白营养，尤其是大豆制品发的营养价值丝毫不逊于动物蛋白，而且谷豆搭配吸收更好；
（2） 植物性蛋白相比动物蛋白含有更少的激素、药残、重金属等其他有毒物质积累
（3） 植物性蛋白烹饪起来更简单，在疫情期间，能减少频繁外出采购带来的不便，是一类是更经济、更方便的高蛋白食物；
三、蛋白质为什么这么重要？
人体内的抗体,也叫免疫球蛋白,它们的成分都是蛋白质。举例：呼吸道系统的感染很多见的就是因为呼吸道直接与外界相通。细菌病毒很容易被吸进来，人体呼吸道的粘膜上皮会分泌一种抗体、喷到管腔，抓住细菌病毒将其杀灭。所以如果一个人缺乏蛋白质,就没有合成抗︇体的原材料,抵抗力自然下降。反之原材料充足、抵抗力才能提升。
四、这些植物性食物对提高免疫力大有助益
苹果、莓果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓等）、樱桃、枣子、无花果、柠檬、奇异果/猕猴桃、橙子、木瓜、梨、西芹、十字花科蔬菜（西兰花、花菜、卷心菜等）、所有绿叶菜、洋葱、胡萝卜、芽菜与芽苗（比如：绿豆芽、黄豆芽、苜蓿芽等）、香菜、大蒜、姜、百里香、姜黄
野生植物性食物：蒲公英、菊花嫩芽、野菊花、板蓝根、芦荟
这些食物能帮助我们对抗环境中的毒素（辐射、重金属、病毒、药残），增强免疫系统，带给机体生命能量。
