蒋献凯
很高兴回答你的问题。
下面分部来回答。
第一：哑铃怎么练腿和练背
哑铃是居家健身之“必备良药”。哑铃几乎可以练全身的肌肉。
哑铃练腿：
1，如果是单个哑铃，可以采用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。
训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。
2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以采用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。
训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。
哑铃练背。
1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。
此动作注意事项：1，在划船拉的时候，是往身体后上方拉起，这样可以充分的刺激背部肌肉发力。2：感受背部肌群的发力，拉到上方有收缩肩胛骨的感觉。
训练容量，每边可做4～6组，每组8～15次（具体还是根据自身能力和哑铃重量）。
2：俯身哑铃划船，如下图。双手各拿一个哑铃，屈膝，上半身保持挺直，哑铃顺着大腿面往后上方拉起，注意在这个过程中感受背部肌肉发力，收缩肩胛骨。
训练容量，可做4～6组，每组8～15次。
第二：俯卧撑如何感受胸大肌的发力感觉
正确的俯卧撑动作，有几个早点。
1：大臂不应该贴近身体，贴紧身体，肱三头肌发力更多，应该正常双手距离或者宽距。
2：大臂与身体的夹角应该在45度～75度之间，夹角太大，三角肌前束发力太多，并且对肩关节有压力，太小就是三头发力太多。
3：俯卧撑下放到底部的时候，双手应该在整个胸大肌的两侧，这时候才是胸大肌充分发力，好多人下放到底部时，双手在脑袋两侧，或者腹部两侧了。
4：起始动作时，挺胸，把胸大肌挺出去，慢慢下放，感受胸大肌的发力，并且下放的过程中，收缩肩胛骨。下放到底部的时候，先启动胸大肌发力。
5：训练频率和训练容量。俯卧撑练习按组数来做，例如：每组10～20个，具体看个人情况，然后休息60秒，做6～8组，这样的训练强度和容量，会让你胸大肌快速充血。很多人常犯的错误是，快速的做几十个，然后休息好几分钟，甚至十分钟。
6：要想多角度，全方位的锻炼胸大肌，可以采用正常俯卧撑，宽距俯卧撑（胸大肌外沿），下斜俯卧撑（上胸锻炼），上斜俯卧撑（下胸锻炼），窄距俯卧撑（胸大肌中缝）。利用这几种不同的，组合的俯卧撑来锻炼。
训练容量，每种俯卧撑4组，每组根据自身情况，组间休息时间在60～90秒。
总结：以上就是关于怎么利用哑铃锻炼腿部和背部的方法。还有就是俯卧撑怎么找到胸大肌发力的一些技巧和方法。
FJ健身
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只有哑铃怎么练腿和背？
我们腿部肌肉主要有三部分组成
- 大腿前侧的股四头肌
- 大腿后侧的腘绳肌
- 小腿后侧的三头肌
高脚杯深蹲训练股四头肌
- 双脚分开与肩同宽，收紧核心，肩膀后缩下沉
- 双手握着一只哑铃的一端，放于胸口
- 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿
- 臀部收缩发力站起，站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同事膝盖不主动前伸
- 做4组，每组8—12次
哑铃直腿硬拉训练腘绳肌
- 双脚分开与肩同宽，收紧核心，肩膀后缩下沉
- 双手对握哑铃，大臂贴紧身体
- 保持背部与膝关节挺直，哑铃下放至膝关节前侧
- 收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 做4组，每组8—12次
站姿哑铃提踵训练小腿三头肌
- 身体直立，双手各持一只哑铃置于身体两侧，双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5—8公分的固定物上，（家里没有也可以不用）脚跟落地
- 小腿发力尽可能向上踮起脚尖，同时呼气，感受小腿三头肌的收缩
- 慢慢放下脚跟但不要接触地面，保持小腿三头肌张力不消失，同时吸气
- 做4组，每组8—12次
认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌
单臂哑铃划船
- 一只腿跪在凳子上，另一只撑在地面，俯身背部挺直，上身与地面平行一手放在凳子上，另一手持一只哑铃，手臂自然下垂
- 用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，感受背部肌肉收缩，同时呼气
- 缓慢下放哑铃至初始位置，同时吸气
- 做4组，每组8—12次
俯身哑铃划船
- 双脚可以分开，膝关节微屈，俯身45度，双手对握哑铃置于膝关节前侧，保持腰背挺直
- 手臂紧贴身体两侧，用背部发力上拉哑铃至髋部两侧，同时呼气
- 缓慢下放哑铃至初始位置，同时吸气
- 做4组，每组8—12次
如何做俯卧撑才能正确训练胸部？
俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑
- 双手间距1.5倍肩宽，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，收紧核心，肘部微屈
- 下落至大臂与地面平行，不要弓背，同时吸气
- 胸大肌发力，撑起身体，上臂向内夹，感受胸肌收缩，同时呼气
窄距俯卧撑
与宽距俯卧撑不同的是，双手间距略比肩窄，两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌有利。
你说的手臂酸，应该是做的窄距俯卧撑，双臂贴紧身体，肱三头肌发力比较多，因此你会感觉手臂酸。
