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减肥的目的是减少体内多余的脂肪，体重减少而体脂不变说明你的减肥方法有误，通过调整减肥方法减少体脂才能达到健康减肥的效果。

体重减轻了就是减肥成功了吗？

不是的，体重减轻减少的是体内水分和垃圾毒素，并不是体内多余的脂肪。脂肪减少才是减肥成功的表现。体脂减少有几个特征，如之前的衣服穿上偏大，体形变小了，之前的照片和现在的照片对比明显看到瘦了，这才是减少体脂的表现。

如何减少体脂？

一，饮食调整。

1，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，饱腹感强的食物摄入量。

高热量，高脂肪，高糖分食物除了增加热量以外并没有多少营养，食用多了很容易导致消化不了的食物转化脂肪堆积起来。而低热量，饱腹感强的食物既能增加饱腹又能延缓血糖上升，对减脂和减少摄入量有很好的辅助帮助。

2，改变就餐顺序。

餐前喝汤或者喝一杯温水，然后吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食食物。这样的调整顺序，能间接减少摄入量，避免摄入过量，还能减轻胃肠负担。

3，增加蛋白质摄入量。

蛋白质在减肥期间是必不可少的营养素，减肥期间有很多朋友认为吃肉会导致体重增加，其实不然，不吃肉类食物会让你减肥以后皮肤松弛和下垂，还会导致你的代谢降低，影响减脂和塑形。

4，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和燃烧脂肪的作用。减肥期间每天保持足量的钙质，对减脂有一定的辅助帮助。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。

二，运动辅助。

想要减少体内脂肪，运动辅助也是非常重要的。以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，既能增加肌肉又能减少脂肪。

有氧运动建议选择，如快走，骑行，跳绳，转呼啦圈，散步等运动。

无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，上下蹲，拉伸等运动。

建议有氧运动和无氧运动交替进行，这样燃脂和增肌效果显著，既轻松减脂又利于身体健康。

营养师李老师

体重的主要组成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等。科学的减肥，我们是要通过减少脂肪来降低体重。

那么我们如何更多的来减少身体内的脂肪呢，首先我们要明白体内多余脂肪的来源。是我们饮食摄入食物消化吸收之后的热量，大于我们一天基本生命活动和更种脑力体力活动消耗的热量。这样产生了热量富余，多余的脂肪会存储，多余的碳水化合物也会转化为脂肪储存起来。所以，我们就是要通过，使上面的富余差值，转变成亏空差值。这样身体就会调动储存的脂肪燃烧，来提供能量，脂肪燃烧分解了，体脂也就降低了。

具体来讲，就是通过调整饮食结构来控制好摄入的热量和有氧+力量训练相结合来增加消耗的方式。推荐每天的食物摄入量跟目标体重、和阶段目标体重有关，减脂期20-30千卡/公斤体重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。举个例子，

对于减脂，调整饮食结构是最重要的，比接下来要分享的有氧+力量训练更加重要。正确的选择是有氧训练和力量训练相结合，一起做。如果只做有氧训练，比如只是在跑步机跑步，这样一是减脂效率会相对低，二即使减下来也会容易反弹，三是容易出现因为脂肪快速流失导致的皮肤松弛。从训练的顺序上说，先做力量训练，再做有氧训练，这样更有利于脂肪的分解。一个星期保持3-4次的训练频率，每次一个小时就可以。

心理建设和安全快乐，也很重要。需要找到适合你当下体能的训练方法，找到参与运动的快乐。饮食上也是，是需要控制和调整，但也不能过多损失美食的乐趣，开心同样重要。

减肥塑形运动康复健康

如何做到减脂而不是减体重，要正确的认知减脂。下面分三点来讲一讲。

第一：减脂不是减体重。

减脂是降低体脂率，减少身体的脂肪。而减重有很多情况都会导致体重降低。

1：肌肉的流失，通常一些节食，或者大量有氧运动的减肥方式，都会导致肌肉流失。

2：身体水份的流失。有很多减肥餐或者减肥产品告诉你，不要吃任何的盐，不吃碳水，只吃一些蔬菜。而盐（就是钠离子）和糖原在体内是储存在水中的，所以它们具有锁水的功能，身体水份留不住被排出来，导致体重降低。我们提倡少油少盐，少碳水，不是让你不吃。

第二：如何做到更好的减脂而不是减体重

科学的锻炼方法：

这里不得不提的就是力量训练+有氧运动的运动模式。力量训练可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉。而肌肉量的增加，提高基础代谢，还能帮助我们减脂。

科学的饮食结构。

减脂期的饮食有两个方面：1，总的能量摄入减少，减脂是能量赤字，我们要在原有的饮食基础上减少总的能量摄入，每天500大卡左右即可，不可太大，太大很难持续坚持，并且容易导致基础代谢下降。

2：饮食结构。高蛋白的饮食结构，蛋白质不仅食物生热效应最高，饱腹感强，并且可以保留住更多的肌肉。中等碳水的摄入，所以我们要适当减少碳水的摄入。低脂肪饮食，减少油脂食物的摄入，少吃零食等。

第三：具体的运动计划和饮食计划怎么制定

运动计划。推荐先力量后有氧。

力量训练方式：徒手，可采用俯卧撑，引体向上，徒手深蹲的方式对胸大肌，背部肌群，大腿进行锻炼，但要注重分化训练，例如周一胸，三头，加30分钟有氧。周二背，二头，加30分钟有氧。周三腿，腹肌，加30分钟有氧。当然还有肩部训练和手臂训练，每个部位可以用3～4个动作，每个动作4组，每组8～15次进行练习。

饮食计划。

减少总的能量摄入，从碳水和脂肪入手。增加蛋白质摄入。碳水可以选择燕麦，全麦面包，红薯，粗粮等代替面食等。脂肪类可以选择优质脂肪摄入，例如：牛油果，橄榄油等优质脂肪来摄入。蛋白质可以多吃一点，例如鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等（但注意烹饪的时候注意脂肪的过多摄入）。

总结：减脂的基本原理是能量赤字，这是最基本的，但如何做到更好的减去脂肪，而不是体重，那么细分下来就是如何运动，如何去饮食。那么运动就分为力量训练和有氧，饮食可分为饮食结构的问题，蛋白质，碳水，脂肪3：6：1或者4：4：2的结构，在结构的基础上，如何选择适合的蛋白质，适合的碳水，适合的脂肪就是更加细致的问题。

FJ健身

体重减轻不代表真正减肥了，只有降低体脂才意味着丢掉肥胖。

体脂如何减？你若想变得苗条，首先要树立正确的减脂观，不能走进大家常走的误区。

1.节食能降脂吗？

节食减少的是碳水化合物，不仅不能够降低脂肪，还会降低新陈代谢，反弹变更胖。

2.运动能减脂吗？

运动可以减少体脂的囤积，但是低效的运动降脂效果并不明显。

那么，你需要正确了解脂肪和降低体脂的科学方法，才能少走弯路。

一.什么是体脂？

脂肪是人体所需要的七大营养物质之一，维持身体运转的重要能量和脂肪组织内所累积的脂肪，脂肪囤积分布在体外和内脏周围，所以脂肪有内脂和外脂之分。

身体内的三分之一的脂肪分布在内脏附近，也就是我们看不见的内脂，内脂过多容易引发身体疾病。

身体内三分之二的脂肪储存在皮下组织，也就是我们常看得见肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、双下巴等。

体脂就是衡量人体内外脂肪的重要指标，通常用体脂百分数来表示人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。

正常男性体脂保持在15%—18%，女性体脂保持在20%—25%，看起来苗条不肥胖。

所以，体脂率公式是，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。 世界卫生组织关于肥胖定义标准，男性体脂在18%—25%属于超重，25%以上属于肥胖；女性体脂在25%—31%属于超重，超过32%以上是肥胖。

通过降低体脂的自测标准就能知道，男女体脂率分别保持在6%—13%、14%—20%，才能看起来健硕而显瘦。

达到此标准后，坚持2种科学方法减少体脂就更容易了。

二.HIIT间歇有氧快速减脂

HIIT间歇有氧运动，能够吸取更大摄氧量融合脂肪细胞，每次20分钟就能从身体内部缩减脂肪细胞体积，从而降低体脂丢掉肥胖，适合白领上班族的最好有氧运动。

HIIT间歇属于多种单一动作组合的复合型有氧运动，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量组合动作，高强度的快速爆发，能够让新陈代谢在48小时后仍旧燃烧。

所以，3个动作找准发力点，燃烧脂肪效果更好。

①收紧核心力量高抬腿——俯身登山俯身登山的发力点是腹部核心，前后蹬腿时，腹直肌和臀大肌收紧用力，单腿向上抬至腹直肌之上胸部下侧，抬腿越高小肚腩脂肪酸痛感更明显。 俯身登山过程中要保持背部挺直，臀部与肩膀、背部保持一条水平线，不向上顶也不向下塌腰。

②高抬腿要垂直90度——高抬腿高抬腿的发力核心点是重心腿的肌肉群，双腿交替抬高水平度时要与地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要绷直，上身保持笔直不动，稳定身体脊椎不晃动。

③腹部核心收紧高跳10厘米——波比跳波比跳的发力点是收紧腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳跃动作组合，始终保持腹部核心的绷紧，重心向上跳跃至少10厘米以上，身体与腿部保持水平线。

三.高质量饮食降低体脂

想减肥，三分运动七分靠吃。高质量的饮食就是通过降低摄入量，增强消耗量减少脂肪堆积，这就是饮食平衡和运动均衡的原理，通过3个高质量饮食就能知道控制饮食带来的减脂。

1.高蛋白、低热量：鸡肉牛肉等高蛋白食物可以多摄入，青菜豆腐等低热量食物可以优选，高热量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。

2.少吃多餐：一日三餐准时吃，每餐分量1000大卡左右，多次数进食，避免吃太多造成的热量负担。

3.天然食物代替零食：坚果类不饱和脂肪酸代替零食，复合碳水化合物补充饥饿，比如糙米燕麦麦片牛奶等天然物。

写在最后

想要减肥，只有少摄入多消耗才能降低体脂，才能达到建康健硕的体脂率。饮食多做有氧运动，科学选择高质量饮食，先后顺序为：HIIT间歇训练→低热量饮食，只有这样才能丢掉肥胖。

想要塑形，后期需要增加力量训练的运动计划，减下去的赘肉变得紧致有型，增加肌肉含量和新陈代谢，长期保持健康标准的体脂率。

小白进阶训练营

体重减轻这个指标是最不靠谱的!

在很多时候都不是减脂，仅仅减少了体内水分！随着体内水分减少，体重确实变轻了；但是水分是非常容易被补回来，于是减脂的朋友很郁闷，觉得减脂好难，其实这是陷入了减脂误区!

短时间内出现水分丧失体重下降而体脂不减，一般都是在一段时间内采取了相对单一的、对于自身来讲力度较大的有氧运动，比如跑步、骑单车。

以我的建议，减脂首先要做的不是有氧运动，而是增肌！为什么是增肌？因为随着肌肉的增加，表面看，体重也会跟着增加，但是随着肌肉量的增加，人体的基础代谢率会发生变化。简单一点说，人体增加出的肌肉，会额外消耗体内更多的热量，从而使个人的基础代谢率发生正向变化，在摄入热量不变的情况下，人自然会越来越瘦（体脂的热量被肌肉吃掉了）。

减脂过程中，还有一点是非常重要的，那就是逐渐改变饮食习惯，调整饮食结构。依我看，减脂不是一朝一夕的事，需要养成健身习惯，和良好的饮食习惯。只有这样双管齐下，管住嘴、练好腿，人的身姿自然就会更挺拔、身体就会更健康，看起来似乎是在“逆龄生长”了！

谢谢朋友们阅读🙏🙏

蓝日

减重减的是水和脂肪或者蛋白质等等等，所以体重减少但体脂没变是很正常的事，其次就是如果你用电阻法去测体脂，准确性很差。

脂肪是怎么来的？当能量摄入超过人体的能量消耗时，人体处于能量正平衡（能量过剩）。若人体长期处于能量过剩，过剩的能量则会转化为脂肪在体内储存，使人发胖，增加心血管病，糖尿病等疾病的风险，这是当前大部分公共卫生问题的根源。

如何减脂

第一，控制饮食

多吃高蛋白低热量的食品，保持高质量的饮食。每日减少500～1000kcal能量摄入，直至达到体脂减少的目标。能量摄入的减少应与每日脂肪摄入量至每日总能量摄入的百分之30以下结合。

第二，选择比较高效的减脂训练方法

如果你是肥胖者，请不要选择高强度的训练方法（比如HIIT高强度间歇训练和TABATA），因为肥胖人群都是潜在的低运动能力人群，因此需要采用低起始负荷（2～3METs），每级以小负荷（0.5～1METs）递增的方案。

如果你是经常锻炼的人有运动基础，就可以选择HIIT高强度间歇训练或者TABATA

HIIT高强度间歇训练

一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气（运动后过量氧耗）。

其精髓在于高训练强度和短的组间间歇时间（一般为两分钟，因为ATP的恢复时间为四分钟左右，此过程成为半时反应，让人体处于一个半恢复状态）

就比如变速跑就可以做为HIIT的一种训练方式，直到加速倾尽全力去跑，弯道减速慢跑，再直到加速如此循环。

TABATA

定义:20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第六组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

一．Tabata训练法禁忌人群

存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见在训练

二．Tabata训练方法作用

Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。

三．Tabata训练法是否可以用于减脂？

单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。

个人建议：把Tabata训练法安排在每次的WOD和拉伸之间，以多肌肉群参与的动作为主即可。

四．训练准备

1.运动形式：

波比跳

开合跳

登山跑

深蹲

等都可以用作Tabata训练

纠正训练

体重减轻，体脂不变主要是跟不合理的减肥方式有关。比如节食减肥，不吃主食，蛋白质摄入不够。减肥的目的在于减少体内的多余脂肪，增加体内瘦体重重量，而不是单纯的体重下降。减少体脂应该从以下几方面着手。

保持适当的热量缺口

减脂一公斤需要消耗热量7700千卡，减脂的前提是需要有一定的热量缺口。对于减肥人士而言首先需要确保饮食摄入热量不要低于自己的基础代谢热量，这样才能保证营养的足够摄入。

对于体重基数较小的人，每日保持饮食摄入热量与消耗热量间300到500千卡左右的热量缺口比较合适。500千卡的热量缺口一个月可以减脂2公斤左右。体重基数较大的以不低于500千卡热量缺口为宜。

确保营养的均衡摄入

碳水，蛋白质，脂肪都要合理摄入。碳水尽量选择血糖生成指数较低的，如粗粮是不错的选择。蛋白质选择低脂高蛋白的，如鸡胸，鱼，虾，蛋白等。脂肪可以选择少量的坚果，亚麻籽油等优质脂肪。

避免高热量，高糖，高脂肪食物的过多摄入，如精制碳水化合物，肥肉，腌制食品，油炸食物，糖果，酒精，饮料等食物。

多吃蔬菜，尤其绿叶蔬菜，以及膳食纤维丰富的食物，控制水果的摄入，尽量选择低糖低热量水果，避免高糖高热量水果。

进行适量的运动

有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都有不错的减脂效果。侧重点也不相同。可以根据自己身体的具体情况进行选择，有氧运动在减脂的同时会让体重下降。力量训练不一定带来体重的下降，但是对于增加肌肉含量，瘦体重重量，提升基础代谢率，以及避免反弹有很好的作用。

有氧运动最好每天坚持，每次不低于40分钟，一周穿插2到三次力量训练或高强度间歇训练对于减脂效果会更好。

思陌谈减肥

健身和控制饮食。

關鍵字: 减肥 健康 体重减轻