非常時期，我們每個人都走上了抗擊疫情的第一線，重視個人保護、提高自身免疫力，才能為最後的勝利者。
武漢大學中南醫院骨科康復科田峻教授說，運動是增強體質和放鬆身心的絕佳方法，適度的運動對免疫力提高是最有益處的。
身體健康的人，長時間宅居在家，應該每天至少鍛鍊30分鐘。一般來說，每週150分鐘的中等強度運動就足以提高你的免疫力。
春節假期，響應國家號召居家不外出。大家只能在家吃飯、睡覺、玩手機，但是長時間的久坐不動，各種不良姿勢會導致身體出現肌肉僵硬、頭昏腦脹、視力下降，極大地增加了患病風險。
湖北省體育科學學會運動醫學專員會青年委員、中南醫院康復科治療師餘達蔚為大家編制了這組居家健身操，並邀請武漢體院祝葉作演示。
田峻呼籲：一起在家運動起來，為抵抗疫情，貢獻自己的力量。
溫馨提示：
如果您出現如下症狀，如心率加快、呼吸困難、胸痛、喘息、眩暈或身體疼痛惡化，請停止鍛鍊，並尋求醫學幫助。
動作一：向後繞肩
步驟
- 保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上
- 屈臂，肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好
- 15個一組
動作感覺
- 肩部有拉伸感，同時感覺肩胛骨向脊柱中間靠攏
注意事項
- 控制速度，不要過快也不要過慢
作用
- 拉伸胸部和肩部的緊張肌肉
- 增加胸廓活動能力，提高呼吸深度
動作二：牽拉肱二頭肌
步驟
- 挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向內用力
- 兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
- 前臂及肱二頭肌有牽拉感
注意事項
- 不要聳肩，注意力度
作用
- 緩解因長時間使用手機、電腦造成的手臂痠痛
- 對肱二頭肌進行塑形
動作三：牽拉三角肌
步驟
- 挺胸收腹站立，雙肩下壓，保持軀幹的穩定
- 抬起單側手臂，扣住肘關節，嘗試將手臂向內緩慢發力
- 兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
- 上臂有牽拉感
注意事項
- 不要聳肩，注意力度
作用
- 緩解頸肩部緊張
動作四：牽拉肱三頭肌
步驟
- 挺胸收腹站立，也可以取坐位完成
- 右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸有肩胛骨盡，上臂儘可能地靠近耳朵
- 左手抓住右側肘部，向下緩慢發力
- 兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
- 上臂及肩部有牽拉感
注意事項
- 身體保持中立位，緩慢發力
作用
- 緩解頸肩部緊張
動作五：牽拉髂腰肌
步驟
- 平臥，屈髖屈膝，雙手環抱一側小腿下方，緩緩將大腿拉向胸口
- 兩腿交替，各2次，每次維持15秒
- 完成後，繼續抱起兩腿，緩緩將大腿拉向胸口，2次，每次15秒
- 如有膝關節疾病，則將雙手抱於大腿下方
動作感覺
- 大腿後側有牽拉感
注意事項
- 腰部及未被牽拉一側的大腿不要離開床面
作用
- 放鬆腰部肌肉，增加大腿柔韌性
動作六：膕繩肌牽拉
步驟
- 仰臥位，平躺於床面上，一側下肢屈髖屈膝，一側下肢伸直
- 伸直的下肢腳尖向上勾起，同時抬離床面，
- 雙腿交替，各2次，每次15秒
動作感覺
- 大腿後側有牽拉感
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 腹部收緊，不要讓腰部離開床面
作用
- 放鬆大腿後側，緩解腰背部緊張
動作七：坐位體前屈
步驟
- 下肢伸直，上半身坐於床面，雙上肢置於身後，作為支撐
- 雙側踝關節向上勾起，同時身體向前屈曲
動作感覺
- 背部肌肉，脊柱有牽伸感
- 雙下肢後側肌肉有牽伸感
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 在做牽伸時要維持15秒
作用
- 牽伸下肢後側肌肉
- 增加脊柱延展性
動作八：仰臥脊柱伸展
步驟
單側
- 仰臥位，平躺於床面，雙手交叉，掌心向外
- 下肢一側伸直，一側屈髖屈膝放於床面
- 手掌用力向外伸，伸直的一側腳腳趾用力向上勾
雙側
- 雙下肢伸展，貼緊床面
- 手掌用力向外伸，兩側腳趾用力向上勾
動作感覺
- 整個脊柱有牽拉的感覺
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 動作維持15秒
作用
- 增加脊柱延展性
動作九：小燕飛
步驟
- 俯臥位，俯臥床上，雙手交叉放在背後
- 雙手向後用力，腰背部發力，將上半身抬起
動作感覺
- 感覺到背部發力，同時脊柱有擠壓感
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 抬起的時候下肢要貼住床面
作用
- 增加脊柱延展性
- 增加腰背部肌肉力量
動作十：貓犬式
貓式
步驟
- 以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上
- 用眼睛去尋找肚臍，同時將背向上拱起，儘量將背部抬到最高
動作感覺
- 感覺到背部有牽伸
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用
- 牽伸背部肌肉
- 增加胸椎活動度
犬式
步驟
- 以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上
- 仰頭，同時將腰部往下塌，身體自然放鬆
動作感覺
- 脊柱會出現擠壓感
注意事項
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用
- 增加胸椎活動度
動作十一：跪位脊柱延展
步驟
- 跪在床上，將頭和小腿放在床面上作為支撐
- 將一隻手向前伸展，另一隻手向後伸展，兩隻手的手心朝下，左右兩邊交替進行
- 完成後，雙手向前伸，掌心向下，儘量往前伸
動作感覺
- 胸廓會有牽伸感
- 脊柱會有擠壓的感覺，背部會有牽拉感
注意事項
- 動作要有控制，不要太快也不要太慢
- 動作要維持10秒
- 儘量讓 臀部往足跟上坐，手往前伸
作用
- 增加脊柱延展性
- 牽伸背部肌肉
- 增加胸廓活動度
動作十二：伸展脊柱
步驟
- 將臀部坐在足跟上，呈跪坐姿勢，眼睛看向天花板
- 將雙手合十至於胸前，雙手向外翻轉，掌心向外
- 將自己手臂儘量向前伸，同時向上舉起，儘量向後伸展
動作感覺
- 自己的手臂，腹部會有牽伸感，自己的脊柱會有擠壓的感覺
注意事項
- 臀部不要離開足跟
- 動作要有控制，不要太快，也不要太慢
作用
- 增加脊柱的延展性
- 牽伸腹部，手臂前側肌肉內容來源：全民健身公眾號
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