由於新型冠狀病毒的來襲，這個春節大家都“奉旨”在家宅著，“宅”成了這個新年最佳的過年姿勢。
在家吃吃吃，一直葛優躺，馬甲線藏得越來越深就算了，更可怕的是每天“宅”在家，不僅是可能胖十斤，還可能損害你的抵抗免疫力……
有的人已經在家哼哧哼哧做些運動，少吃油膩的東西了，但偏偏有人說：我就是「易瘦體質」，怎麼吃都不胖！
那麼，到底什麼是「易瘦體質」？是不是可以通過其他方式，把體質改造成不易胖的體質？讓我們可以放開肚皮吃吃吃不怕胖？
別急，容她姐一一和你細說~
到底什麼是易瘦體質？
所謂「易胖」、「易瘦」體質，其實這就和新陳代謝有關
新陳代謝，又稱基礎代謝（BM）。亦即是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態的基礎狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝。
可以簡單理解為人24小時躺在床上不動也會消耗的熱量.
它是我們日常熱量消耗非常重要的一個部分。基礎代謝消耗的熱量能佔到每日消耗熱量的60%－70%。如果基礎代謝能夠提高，就能消耗更多的熱量。而基礎代謝是不需要運動和節食的，它甚至不需要你站著，只要躺著就有消耗。
沒錯，傳說中的「易瘦體質」，其實就是基礎代謝率比較高。
明白了道理，可能很多人就會放鬆警惕，那麼接下來只要提高基礎代謝率就好啦~
先別急著高興，事情並沒有那麼簡單。
提高基礎代謝率的關鍵因素
基礎代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。
而在這其中，年齡和瘦體重這兩個因素的對基礎代謝率影響較大。
1、年齡
年輕時候怎麼吃都不胖，但到了某個年齡節點，就會突然發現：
啊咧，怎麼麼吃著吃著就這麼胖了。
年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。也就是說年齡越大，基礎代謝越低，間接導致減肥越難。
2、瘦體重
不是瘦——體重，是瘦體——重。
人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量佔基礎代謝能量消耗的70%～80%。也就是說，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。
尤其是正在減肥的人更要注意，因為過量運動和節食導致的瘦體重下降，會導致代謝下降得更多。
怎麼提高基礎代謝？
想要提高基礎代謝，瘦體重是關鍵。而瘦體重中，肌肉重量相對於內臟器官會更好處理，所以我們的重點可以放在肌肉上。
一、拒絕超低熱量飲食，至少吃夠基本代謝
這是因為即使是平時上班走路，也會消耗熱量，再加上很多人還會運動，也就說人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝。這些熱量消耗應該儘可能通過飲食來攝入，從而達到一種平衡。
如果你為了減肥刻意少吃，連基礎代謝都吃不夠，會怎麼樣？
身體會調動存儲起來的能量，把存儲能量的脂肪和肌肉都調動起來，也會自覺下調各項活動的消耗，讓基礎代謝再次降低。在這個過程中，不僅是脂肪，肌肉也會跟著往下掉，
結果就是，你還沒瘦下來，代謝已經降了又降。
所以提高基礎代謝的第一步，一定要吃夠基礎代謝！不建議男性攝入低於1400大卡，女性低於1200大卡。
二、多吃蛋白質食物
想要增加身體的肌肉量，不但要做力量訓練，還需要足夠的蛋白質。
這是因為肌肉的形成是“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”，而在自動修復的過程中，就非常需要蛋白質等營養物質。
所以減肥期間要吃夠優質蛋白，譬如如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。一個比較直觀的說法就是，每天最好吃足【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。
三、運動加入力量訓練
力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。
根據自己的時間，你可以進行如下安排：
- 每天進行30～60分鐘的有氧運動（跑步、快走，跳操、游泳等）。每週進行3次力量訓練；
- 每天10~15分鐘力量訓練，再加30~60分鐘有氧運動。
四、要喝充足的水，適量喝點咖啡和茶~
想要幫助代謝正常進行，必不可少就是水分，所以平時要喝夠水，再補充新鮮蔬果來補充水分。
另外，咖啡因也有少量提升代謝的表現，所以也可以適量喝點咖啡/茶。
是黑咖啡和茶，喝加奶加糖的奶啡和奶茶是會胖的！
除此以外，保證充足的睡眠時間，飲食上注意營養均衡也很重要。
不過短期內增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個好的基礎代謝，還需要不斷的維持。
各位想要減肥的小仙女們，我們一起努力吧~
本文內容已由張紅豔、王冰、王娟、張元醫生審核通過
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