肺炎是指
由細菌、病毒和真菌等病原體
引起的肺部感染
常有發熱、咳嗽和呼吸困難等典型症
病毒性肺炎可通過空氣傳播
目前新型冠狀病毒感染的肺炎患者人數仍在持續增加，但迄今為止，本次疫情尚無特效藥品。
專家提議，在沒有感染病毒的情況下，民眾各自待在家裡就是最好的防護。
那麼在這個特殊時期，我們是否應該“宅”在家裡吃喝躺睡，安心做一顆沙發土豆呢？
其實不然，規律的運動可以促進身心健康、提高身體免疫力，這應該是我們更為積極主動防禦疫情傳播的行為方式。
作為國家衛健委高級別專家組組長，鍾南山院士提醒大家依然可以合理運動，這對於打消民眾對於疫情期間能否運動的疑慮，起到了定海神針的作用。
為此，我們一起探討一下如何通過體育運動來提高肺部的機能、增強免疫力，如何減少健身運動中的盲目性和隨意性，從而幫助大家樹立起科學健身、抵抗病毒侵害的主動意識。
肺是人體氣體交換的中轉站
人體的各器官、系統、組織和細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。
肺是呼吸系統中最重要的器官，它最重要的功能是完成人體與外界環境之間的氣體交換，人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得。
在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出，從而維持正常的新陳代謝。
我們可以這樣認為：肺是人體氣體交換的中轉站，這個中轉站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量。
健康成年男性左、右兩肺的氣體容積約為5000-6500ml，女性小於男性。
正常成人安靜時的呼吸頻率為每分鐘12-18次，每次吸入和呼出的氣體量大約為500毫升。
肺活量是檢測人體肺功能最客觀的指標
肺活量是檢測人體肺機能最客觀的指標，是指人體在最大吸氣後盡力呼氣的氣體總量，反映了肺部的發育水平和肺通氣的功能水平。
肺活量的英文是“Vital Capacity”，原意是“最至關重要的能力”，由此可見肺活量對於人類生命的重要意義。
肺活量與最大吸氧量高度相關，在一定意義上反映呼吸系統的潛在能力。
肺活量的數值低則說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，而一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時）就會出現氧供應的嚴重不足。
供氧不足從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、注意力不集中、記憶力下降和失眠等不良反映，這不僅會影響學習與工作效率，而且會給身體健康造成諸多無法挽回的損失。
另外，肺組織損害達一定程度時（包括病毒性感染）可使肺活量減小，因此，肺活量明顯減小是通氣障礙病灶的表現，而健康狀況愈好的人其肺活量的數值則愈大。
肺活量因性別和年齡而異，一般來講，女性的身高、體重和肌肉含量比男性小，這就決定了在能量代謝的需氧量方面會少一些，因此肺活量也明顯小於男性。
正常成人男子肺活量約為3500-4500毫升，女子約為2500-3500毫升。
當然，有長期鍛鍊習慣的女性，其肺活量高於男性的例子也是屢見不鮮的。
正常健康的人，在24歲前肺活量隨著年齡增長而逐漸增大，在25歲以後肺活量隨年齡的增長而下降，每10年下降9%左右。
建議大家通過各種渠道測定一下自己的肺活量數值，並參照下列我國《國民體質測定標準》中對成年人肺活量評價的滿分標準作以比較，看看是否可以在自己的年齡組達到滿分的成績。
（表1. 20-59歲成年人肺活量評價滿分表，單位：毫升）
體育鍛煉如何提高肺部機能
肺部機能與健康的關係
健康狀況愈好的人其肺部機能愈強大，身體供氧能力則更強。
影響肺部功能的因素有性別、年齡、生活方式、遺傳和體育鍛煉等五個方面，肺活量的大小主要取決於肺的容積和呼吸肌的強弱。
體育鍛煉可以明顯提高肺活量，中長跑、游泳和自行車等項目的高水平運動員，其肺活量往往可達6000 ml以上。
從目前所知數據看，美國的游泳運動員菲爾普斯應該是世界上肺活量最大的運動員，他的肺活量達到了15000ml。
世界上肺活量最大的運動員比大多的游泳職業選手（比如奧運會冠軍朴泰桓的7000ml和孫楊的6900ml）高一倍還多，足見他的攝氧能力明顯具備著先天優勢，是天賦異稟的游泳天才。
呼吸運動的參與肌肉
由呼吸肌的收縮和舒張引起的胸廓節律性地擴大和縮小稱為呼吸運動。
呼吸肌包括肋間肌、膈肌和腹壁肌，肋間肌分為肋間內肌和肋間外肌，腹壁的4層肌肉由外向內分為：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌。
平靜呼吸時，吸氣為主動過程，呼氣為被動過程，由吸氣肌（肋間外肌+膈肌）的收縮和舒張來完成，呼氣肌（肋間內肌+腹壁肌）不參與呼吸運動。
而用力呼吸或深呼吸時，吸氣和呼氣均為主動過程，不僅需要呼氣肌的參加，其他如胸鎖乳突肌、背部群肌和胸部肌群等呼吸的輔助肌群也參與進來。
肺活量的測試過程是典型的深度呼吸運動，增強和改善這些參與肌群的功能，無疑可以提高肺活量的數值，可以增強肺部機能。
生活方式對肺部機能的影響
生活方式是人們的行為方式，其實質是人的生活格局與行動選擇，包括個人嗜好、認知方式和業餘時間的行為活動等方面。
健康的生活方式是保證人們體質健康的前提，同時也是預防疾病的重要手段。
世衛組織指出，人類健康的60% 依賴於良好的生活方式和行為習慣。
生活方式對人們的健康有重大影響，其中如吸菸、健身意識差和飲食結構不合理等因素對肺部機能有破壞作用，甚至會導致肺炎和肺纖維化等疾病的產生。
這些因素由於過於生活化而在人們的視野中並非洪水猛獸，所以司空見慣也就不足為懼了，但是生活方式對健康的破壞就在於滴水穿石而釀成最終的危害。
養成積極健康的生活方式對肺部功能的發展意義重大，尤其是應該要樹立體育鍛煉是健康生活方式的重要組成部分這一良好的意識。
遺傳因素與肺部機能
從遺傳學來講，每個人生來都是獨一無二的個體，所以其肺活量也是各有不同。
肺活量的遺傳度為30%，相對於遺傳度為100%的血型、遺傳度為99.5%的肌纖維類型和遺傳度為83.5 %的身高等體徵，肺活量的遺傳度顯然較少。
遺傳度較高的指標，在體育鍛煉中就很難或者說不可能鍛煉出突出的成績。
而遺傳度越少，在體育鍛煉中提高的可塑性就越大，通過鍛鍊提高的程度就越明顯。
所以，通過科學鍛鍊來提高肺活量的可能性是很大的，我們下面探討一下體育鍛煉對於改善肺部機能的影響。
提高肺部機能的鍛鍊方法
體育鍛煉可以明顯提高肺活量，因為體育鍛煉可以增強呼吸肌的力量、提高肺泡的彈性，使呼吸運動加深，從而提高和改善呼吸效率。
下面推薦四種可以有效地改善肺部機能的練習方式，大家可以根據自身的年齡、性別、體質和愛好等具體情況進行不同的練習組合。
①深呼吸法：保持抬頭挺胸直腰的姿勢，盡力而緩慢地吸氣與呼氣，室內和戶外都可以進行此項練習。吹氣球、吹羽毛和唱歌練聲可做此種訓練的補充形式；
②運動呼吸法：在快走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，每天可擇時進行多組練習；
③抗阻訓練法：通過諸如雙槓雙臂屈伸、單槓引體向上、俯臥撐、仰臥起坐以及各種器械組合動作等力量練習，增強呼吸肌（肋間肌、膈肌和腹壁肌）及其輔助肌群（胸鎖乳突肌、背部群肌和胸部肌群）的肌肉力量；
④有氧訓練法：有氧運動的特點是強度低和持續時間較長，運動過程中心率一般保持在每分鐘150次以下，每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。
中等強度有氧運動推薦快走、慢跑、有氧操、爬樓梯、太極拳等；高強度有氧運動推薦跳繩、游泳、快跑、高抬腿、俯臥撐、跳躍擊掌等。
上述四種運動方式的分類較為籠統，大家可以參照豐富的網絡資源（如各種健康類的手機APP），在運動的形式、數量、頻次和強度等方面更加明確地制定對自身更為針對性的鍛鍊計劃。
結語
實施全民健身計劃是實現全民健康的重要途徑和手段，其主旨是：
全面提高國民身體素質和健康水平，倡導全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學會兩種以上健身方法，每年進行一次體質測定。
當前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢嚴峻，在此特殊時期實施全民健身計劃，有兩個問題需要引起大家特別的關注：
①運動強度要適中
適度運動可以使免疫力有所增強，感染呼吸道疾病的幾率會有所下降。
強度過低達不到運動效果，強度過高則會導致免疫細胞的活性下降，對免疫系統產生負面作用。
②在戶外運動要做好防護
避免外出依然是目前減少相互感染最有效的方式，在家中進行適度鍛鍊是首選。
如果有些運動達人要選擇戶外環境進行適度運動（如快走或慢跑）也未嘗不可。
但是一定要佩戴口罩（有憋氣感，可視作一種低氧運動），一定要選擇空氣清新、通風良好、氣溫適中和人流稀少的環境（發生病毒感染的風險非常低，可視為基本安全），一定要與其他跑者保持3米以上距離。
總之，肺部機能對於人體健康意義重大，且具有較高的後天努力的可塑性，適度運動對提高肺部免疫力和對抗這次冠狀病毒肯定是有利的。
“運動是良醫”和“運動是良藥”的觀念正在被大眾逐漸接受，鍾南山曾面對媒體多次提出“鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的一部分”。
只要我們能夠樹立科學健身的健康意識、保持對健康監測的認真態度、堅持每天運動的鍛鍊習慣，就可以提高肺部的自身免疫力，抵抗肺炎，戰勝肺炎！
（石磊 陝西科普）
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