多啦A梦H
很高兴尚形君来回答这个问题。
像你这种情况，你可以先自己提升一下基础体能，比如最简单的在跑步机上快走或者体重如果不超重的话慢跑也可以，这个阶段并不是为了减肥，是为了你后期的训练的打基础。时间按大概是两个月左右，一周四次，每次30-60分钟。不用着急去做器械训练。
与此同时你可以多去观看一些健身动作的教学视频，不管是理论的饮食的还是动作的都要看。自己学习两个月后再去加入力量训练动作。既然没有人带领你去健身，那你就要自己去摸索，知道自己理想体型要怎么去训练这很重要。其实私人教练的作用就是教会你健身的同时帮助你能少走弯路的达到你的健身目标，既然没有健身教练的带领那你就避免不了取走一些弯路。
没有关系，只要你一直在学习和补充健身的知识和技能，你终究自己也可以练出来。
但是，最重要的一点就是，不论你的目标是什么，一定要注意安全，很多损伤都是因为会员不懂一些基本的健身常识而造成的，比如肌肉要均衡训练，否则就会出现肌肉失衡而导致的骨骼磨损，这种损伤是最常见的。而健身里的这些误区和知识点有很多，如果说的话我们连着说好几个小时，所以没办法在这里和你一下子讲清楚。
至于能练成什么样取决于你对健身的热爱到底有多深了，很多练得好的也都是自己看视频学着练的。只是如果经济方便还是找教练最省时间。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。
{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "3375046420812976866"} --} 尚形健身
记得当初第一次走进健身房是大一时的暑假，身高一米七一，体重108斤，标准的瘦猴配置，其实最初我并没有特别强烈的健身想法，只是随着三年紧张的高中生活结束让我一下子多出了一大把时间，而本着吃饱了撑着没事找事的精神，我稀里糊涂的入了健身的坑，没有任何训练基础的我初入健身房时和大多数新手一样，就是懵逼，没有明确的目标，更不用说器械或是训练动作的名称，要领，注意事项，目标肌群等等自然是一概不知了，而健身房的力量区总是肌肉大佬们扎堆的地方，伴随着一阵阵的嘶吼和铁片撞击声，当时怂怂的我肯定是不敢进去的啦，也就是偶尔趁大佬不注意偷摸两个小哑铃出来做做二头弯举（当时只会用哑铃做这个。）
我想应该有不少新手在刚进健身房时都有着和我一样的状况，迷茫，没有明确的目标，没有计划，不懂动作编排、组间间歇，组数，次数，重量选择，目标肌群等等，如果不想做一名云健身爱好者，希望能够快速进步，早日达到自己的目标就请认真看完以下内容。
第一个阶段(健身前三个月)
1.分析自身运动能力：回顾了解自己的身体状况有无心血管类代谢类骨折史等训练所需要注意因素，回顾自己运动经历，判断自身运动能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆发力等强弱。（ps:健身房的体测都是免费的，可以直接找个教练带你做一下，可以帮助你快速了解自身问题，经济条件允许的情况下也可以找一个靠谱的教练，好的私教在健身初期确实很有帮助。）
2.掌握基础训练动作：无论是减脂还是增肌人群，抗阻训练都是必不可少的，新手进行抗阻训练最适合选用固定器械，因为固定器械的轨迹固定，重量可调节，参与肌群较少，更容易找到肌肉发力感，便于学习掌握。（ps:初期重量不要过大，以熟悉动作轨迹感受肌肉发力为主，不要为了重量而牺牲动作完成度。）
3.区分不同训练模式的优缺点与效果：训练主要分为有氧和无氧（不绝对）这跟训练时主要的供能系统有关，不过新手不需要了解过深只需要知道有氧（如长跑）主要消耗脂肪适合作为减脂和心肺训练的主要训练模式，无氧（如大重量卧推）主要消耗糖原，主要作为增肌增力的训练模式。
以下为有氧无氧的详细介绍
首先在训练前我们要先了解一下有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动的根本区别, 在于他们之间主要的供能系统不一样。
人体主要的供能系统有磷酸原系统（cp系统），糖酵解系统，有氧氧化系统。
磷酸原系统：在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。 磷酸原系统的输出功率是最强的，是短时间高强度运动如50m冲刺跑、跳远、举重等运动项目的主要供能系统。
糖酵解系统：在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，
有氧氧化系统：需要大量的氧气参与。有氧氧化系统的输出功率是最弱的、但可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动如慢跑的主要供能系统。氧化系统是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是脂肪。
无论什么时候三个供能系统都是同时供能的，不同的运动按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。例如在走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为有氧运动。注意，一项运动是有氧还是无氧要根据个人的身体状况和训练水平来定。例如五公斤的哑铃弯举对新手来说可能只能持续做30s做十次就结束了，对新手来说已经属于中高强度的运动，是主要由糖酵解系统参与供能的无氧运动，对肌肉增长有积极作用。而对于一名撸铁十年的大佬来说可能可以持续2min以上做几十上百次，这对大佬来说就属于低强度的运动主要由有氧氧化系统供能，对肌肉的增长无积极作用。
4.树立正确健身观：健身是一辈子的事，抛开各种节食、药物快速减肥等想法，脚踏实地做好每次训练。
5.目标肌肉：做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸大肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是很重要的。
6.速度：在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。
7.了解RM分清不同目标对重量的选择：RM（Repetition Maximum）是健美术语，通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6RM"所表达的就是"最多能重复6次的重量"。
1-5RM主要是训练肌肉力量
6-15RM主要是训练肌肉维度
16RM以上主要是训练肌肉耐力
8.组间间歇：这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常以增肌健美为主的训练间隔在30-90秒左右，而以力量为主的大重量训练组间间隔在2到5分钟左右以耐力心肺为主的训练组间间隔在30s以内。
9.健身计划与训练频率：推荐每周训练三到六次，至于健身计划现在都2019年了，网上的健身计划随手抓就是一大把，找一套自认为适合自己的计划就可以了，百度，贴吧，B站，知乎等平台都有许多人分享计划，实在懒得找的话就来找啊锅吧。
第二阶段（健身三个月到一年）
1.了解自身每日需要摄入的热量：很多新手增肌就想着香啊，造就完事了，虽然胡吃海塞能让我们达到热量盈余，但也会带来脂肪飙升，而过高的脂肪则会降低我们睾丸酮的分泌(影响肌肉生长的重要激素）一般12%到15%的体脂率是睾丸酮分泌最高的状态，也是最佳的增肌状态，过高或过低的体脂都会影响增肌的速度。
为了使体脂控制在最佳的状态，我们就需要了解自己增肌一天所以需要的热量摄入。接下来就教大家如何计算每日消耗总量（TDEE）
每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）
基础代谢：
一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢较为准确偏差较小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）
食物热效应：
即吃了食物以后消化它们需要的能量一般是每天摄入的10%，增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。
一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周一至三天运动：1.375
中度运动者/一周三至五天运动：1.55
激烈运动者/一周六至七天运动：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
举个栗子
啊锅今年22岁，身高170，体重68kg，一周进行3-5次运动。
那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06
接着用1855.06*1.55≈2875，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。
那么如果啊锅要开始增肌：
一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。
假如增加30%那么就是每天摄入3737大卡
至于是10%还是50%，这个就是你需要测试实践的地方了（影响因素有很多食物种类、消化代谢、吸收、天气等等一般从10%开始）。
那么最后一步就是细分到三大营养素的热量配比了，下面给大家列出增肌所需要的三大营养素配比。
蛋白质：每kg体重2g，每g蛋白质4大卡左右。
脂肪：每kg体重0.9g，每g脂肪9大卡左右。
碳水：除去蛋白质和脂肪的摄入，其他就由碳水补充，每g碳水4大卡左右。
再拿啊锅举例就是蛋白质：68kgX2gX4大卡=544大卡，脂肪：68kgX0.9gX9大卡=550大卡，碳水：3737-544-550=2633大卡
也就是说啊锅增肌期一天需要碳水658g，脂肪61g,蛋白质136g
日常基础的饮食计划可以用keep、薄荷、食物库等手机app来辅助完成，上面都有各食物的热量很方便，另外力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间，此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右，可以适当加餐，练完来点香蕉鸡蛋鸡胸肉，或是一杯冰镇蛋白粉。
(ps计算热量制定饮食计划只是让我们有个概念该怎么吃大概需要吃多少，并不需要完全按照计划毫无偏差的执行，只要在一定范围内就行，不需要过于严格要求。)
2.熟练掌握三大项：三大项（杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉）无论是对增肌力量亦或是减脂心肺都是性价比极高的动作，所以熟练掌握三大项提高你的训练效果吧，这里推荐小蓝书《力量训练基础》有兴趣的朋友可以去买一本看看，对你掌握三大项很有帮助。
3.了解尝试其他训练模式与计划：目前健身圈有着许多不同的训练模式与计划如HIIT，CrossFit，753，腿推拉三分化等，大家可以去了解一下不同模式与计划的效果目的与编排方式，并且尝试自己感兴趣的训练模式与计划。
4.调整健身计划：每个人的身体结构运动经历都是不完全相同的，所以对动作编排选择上都是有着差异性的，三个月的时间已经让我们对计划和自身有了更深入的了解，可以根据自身情况安排，进一步调整计划。
第三阶段健身一年以上
1.健身基础理论书籍：帮助你深入理解健身原理，新手推荐看《运动解剖学图谱》和《运动营养与健康和运动能力》这两本书涵盖了生理、解剖、营养，三方面，并且不会涉及过深，方便理解。需要各类健身资料电子版的也可以找啊锅。
2.健身教练教材:想做教练或者对这方面知识有兴趣的可以看，目前的教练证书国内主要是国职（由国家体育总局颁发的。）和cbba（中国健美协会颁发），国外的主要是美国四大证（美国国家运动医学会NASM、美国体能运动协会NSCA、美国运动医学会ACSM、美国运动委员会ACE）含金量最高，其中nsca第一版的教材是可以在某宝上直接入手的，而ace则是需要报名培训后才能够得到教材。需要nsca教材电子版的也可以找啊锅啊。
3.不断修正计划：计划是需要不断改变的，这与你的运动目标的改变、运动能力的提升（如随着你肌力肌耐力肌维度等方面的提升，你的训练强度，容量等方面自然也要随之提升）训练动作的适应（不要让身体适应你的训练计划，当你觉得轻松时你的效果也随之下降，定期更换训练计划）
超帅的啊锅啊
看了那么多我和你总结一下吧！
其实和我小时候买电脑一个道理
那时穷 和表弟去电脑城凭着一点点的理论知识东拼西凑把板子u内存筹齐 卡卡插上亮了就OK 兼容不兼容 谁管它 经常蓝屏 黑屏 冒烟什么的！一次有机会去有钱姑姑家吃饭 第一次看到联想品牌电脑 我甚至找不到开机键在哪！那系统各种爽！那时我第一次看到了专业的力量 一问价格15000😌
回到健身房的问题 现在竞争那么激烈 老板投资几百万 每个月的营运成本几十万 你那一千几百也就是场地使用费和一些大团课老师的费用合算下来你不超过10块一次
而教练 在健身房基本工资1000-2500不等，而每个健身房会员起码小几千 每天客流量400-800不等 就这个工资而言 教练不可能教会每个人达到他们各自的目的 所以只能由1000块那教练教你器械的使用方法 别问为什么不是2500那个 他根本不得空 一天7-10节课在等他 。教练工资的大部分来自上课费。
基于上面的叙述 你有2个选择
1。观察 找一个好的教练（品牌的力量）花几千块跟他连几个月。有一定基础再自己练。让教练重点交基础。记住要好的教练。因为现在教练的门槛比较低所以很容易遇到杂牌。
2。自己慢慢摸索（diy）享受过程 但必然是曲折的 练好连坏没人可以保证 但是付出终会有回报 最后多和少不必太在意 看运气 别练坏了！
最后奉劝一句 健身先健脑 尊重专业 特别是你想通过运动改变你自己的时候 他涉及的面太多 动作 肌肉走向 杠杆原理 重力方向 强度 间隙 次数 组数 哪可以练 哪不可以练 还要该怎么吃
希望运动快乐！
型者减脂导师黄剑锋
看你想练成怎样，如果是健美那类，你需要一个教练，如果不是，我建议你自己练，网上很多视频，从简单开始，前期有错误动作没关系，都是慢慢过来的，经过长时间训练后，你会发现自己哪个动作其实没做好，自己都会进行慢慢纠正。主要现在的健身房教练水平参差不齐，很多可能就上了个课，拿了证书就来了。以前我在体工队练田径的时候，那些体能方面的教练就很好，别人运动员出身，之后退役转教练，带了十几二十年的训练，对于每块肌肉应该怎么练都很清楚。健身房的很多教练就算了，自己可能就不是专业出身，经验又不足，平时也没学习医学方面的专业知识，只会普通的测脉搏。
国民欧巴王思春
可以在网上搜搜教程学习，也可以多关注一些健身领域的文章都是可以让自己了解健身的。而且现在健身房乱象非常严重。我读大学的时候一周6次力量训练，休息一天。新人我建议一周三次，隔天训练，周日休息。我毕业以后为了多学点健身方面的知识，去参加了健身资格证的培训和考试。那个时候健身教练的收入很可观。这就导致了我们这一批学员里面大部分毫无训练痕迹并且对于健身的基本知识和动作完全不懂的人也想来健身领域分一杯羹。健身教练知识匮乏也是近些年健身房事故频发的主要原因。并且很多健身房也更看重利益，并没有过多关注人们在健身房是否获得健康。所以，可以自己先在网络上学习一下简单的知识和动作要领，不是一定需要健身教练的指导。
去健身房之前，往往要搞清楚去健身房的目的，是要减脂还是要增肌。而且还要评估自己的身体健康状况，这个非常有必要，如果有潜在的身体疾病，健身反而可能会影响身体状况。以上两个观点明确了以后，在健身训练之前一定要配合热身训练，让自己的身体微微发热，并充分活动身体各关节，告诉身体我要开始训练了，然后采取针对性练习，练习结束以后，一定要对所练习的部位充分拉伸。刚刚接触力量训练的人在前三个月属于简单的入门，让身体做准备，建议采取较小的训练量，并且新手对于肌肉发力的感觉并不敏感，所以刚进入健身房的人群我给的建议是，如果有兴趣，那就坚持。并且选择了健身这个运动项目，那就说明选择了健康的生活方式，请保持一定的自律，坚持下去，健身会还您一个阳光，自信的人生！起码我这么认为。
想抱抱熊猫
如果有条件还是买私教吧
真的
我觉得最佳时间是办卡两三个月以后
这两三个月时间
私教会给你上体验课
上了体验课这时候千万不要买
然后教练看你不买也不会烦你了😜
这时候你就自己多留心
看哪个私教比较专业负责
再决定买
千万不要一头热
因为买了她们不会给你退的😌
买的时候一定要说好你想要的结果
比如人鱼线胸肌啊各种
要不然的话
他们会把课弄的很乱，让你觉得效果不大，但是还有点效果，然后一让你直买课😆
买课理由
第一：如果你是健身小白，想要人鱼线什么的，不懂器械，只能做有氧，是达不到你想要的结果的☺️
第二：器械基本都是固定的使用方式，如果你不懂，瞎鼓捣，很容易受伤。。
第三：每个人肌肉发力点都有差别的，小白一开始很难找到发力点的，这时候就需要教练教你找到发力点，让健身事半功倍😶
第三：建议不要看keep运动。。如果没有健身基础，很多动作不标准，是会伤害到身体。比如深蹲不标准会伤害膝盖和腰椎。练腹部动作不标准会伤害颈椎和腰椎……
😃😃😃
不过男孩子，两三个月的时间，足够交两三个小伙伴了，你可以专门挑那些看起来很有健身的经验的男娃，主动点说话，以后一起锻炼，可能就省了买课钱（不过你要请人家吃饭哦）
我在外面有猫呀
没去过健身房，在家俯卧撑，卷腹，三个月效果
幻想天空31
第一，你办完卡后，教练都会约你做体测。教练做体测的目的，主要是了解你的身体状况和其他信息，然后让你买私教课。如果你已经做完体测，把体测表留下或拍照留着，这是原始数据，锻炼一段时间后可以对比。如果还没做体测，你可以让教练帮你做，教练为了推私教课，一般都会很认真地为你做体测的，你认真听就是了。
第二，明确你的锻炼目标。你拿到体测表后，就可以根据体测的情况（如何判断自己胖与瘦，看我其他文章），制定自己的训练目标，如减脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等，目标越明确越好。新手制定训练目标要科学，要结合实际情况。
第三，开始锻炼了。新手的训练方案一般为：热身5-10分钟（慢跑、拉伸肌肉、活动关节）+ 力量训练30-60分钟 + 有氧训练20-45分钟 + 拉伸放松5-10分钟 。不管是男士还是女士都要进行力量训练，因为达尔文进化论的“用进废退”规律，时刻发生在我们的身上。只是男士和女士的训练方法和强度不一样而已。具体该怎么开始呢？下面我就给大家一套新手的力量训练计划：
1.蝴蝶机夹胸（如图1）。目标肌肉：胸部肌肉。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿2秒，想着胸部肌肉发力。呼吸：向中间发力时呼气，向外时吸气。次数组数：男士做12-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数)一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
2.坐姿颈前下拉（如图2）。目标肌肉：背部肌群。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，两手分别握住上方横杠两端的把柄，保持身体姿势，双臂下拉，横杆到锁骨前时停顿2秒，想着背部肌肉发力。呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
3.坐姿器械上举（如图3）。目标肌肉：肩部肌肉三角肌。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，两手分别握住把柄，保持身体姿势，双臂向上举，上举到手臂将要伸直，向下时大臂与小臂垂直，想着肩部肌肉发力。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
4.绳索夹肘下压（如图4）。目标肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌）。动作要领：两腿分开自然站立，膝关节微曲，收腹挺胸，身体保持稳定稍向前倾，双手握紧绳索把柄，大臂加紧保持不动，大臂与小臂呈45度，向下向后发力，直至手臂伸直，然后还原。呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
5.哑铃弯举（如图5）。目标肌肉：手臂前侧肌肉肱二头肌。动作要领：两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停2秒，然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
6.坐姿腿屈伸（如图6）。目标肌肉：大腿前侧股四头肌。动作要领：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手，大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一点弯曲，稍停2秒，双腿慢下放到原始位置，膝关节成90度左右。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。
7.仰卧卷腹（如图7）。目标肌肉：腹直肌。动作要领：平躺在垫子上，膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的颈部；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，可以通过上起速度、坡度调节难度，组间休息60秒左右。
8.有氧训练。有氧训练根据训练的目标进行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧训练，每次20-30分钟。（2）减脂。每周做4-6次有氧训练，每次30-60分钟。（3）无需增肌减脂。每周做2-3次有氧训练，每次30-40分钟。有氧训练项目：跑步、游泳、骑自行车、踩椭圆机等。有氧训练的强度：中等强度。心率范围：（220-年龄）*60%-80%。这是一个最简单的公式，刚开始做有氧运动时，心率控制在60%左右。
你每次到健身房可按以上训练动作做一遍，前面2-3个月按上面计划做都可以。
教你在家减肥塑形
我刚去健身房办卡的时候也有私人教练来找我做体测，然后跟据你的体测报告告诉你要减脂还是要增肌，这都是很正常的，但是因为经济不允许所以没有请。这是你不用担心，因为很多人都是这样过来的。现在你做到下面几点你也能练出你想要的结果。
1.多向那些会员请教，看别人是怎么锻炼的，多跟别人交流。
2，可以从今日头条上多关注一下健身创作者，很多都出有作品该怎么练，该注意什么。
我就是从以上跟别人学习的，我也在健身房练了两三个月了。最主要的你也要下苦力。三个月的效果。
小辉健身
还要keep，还要keep
