王攀王攀

弹跳的成绩，不管是对于篮球也好，在一些其他的体育运动当中都是有着很重要的一个影响

而影响我们弹跳成绩的因素有以下两点

第1先天的身高比例，天赋原因

第2个后天身体的肌肉发达以及相关的力量训练与人体力学发力结构

我们先来说一说身体的比例以及天赋

不同的躯干比例，比如说躯干长腿短或者是腿长躯干短的，这种身材比例相对来说腿部长度更长，在这个因素下不同的身体比例，是影响弹跳的一个原因之一

同时一个人的身体基础姿态，比如说体态匀称修长，这种人群的弹跳数据要相较于体态臃肿肥胖的人群，弹跳力要更强一些

同时由于弹跳的话，更多的是依靠我们下肢的关节伸展和肌肉力量爆发，所以说从小腿的肌肉开始讲

1.以小腿为例

小腿细长腓肠肌也就是小腿的肌肉线条清楚，可活动的距离较大,脚腕细,跟腱对称且凹陷较深,踝环节关节活动范围尤其是屈伸角度大,足弓较高,脚趾长度适宜符合这种条件的人群就在先天环节领先了其他的人。

上面说的该怎么理解，举个简单的例子就是你踮起脚尖站立的时候同样的脚掌大小，你的脚后跟跳起来要更高，踝关节小，同时小腿肌肉收缩收紧的幅度大，肌肉移动位置变化大。

2.膝盖到大腿

膝关节髌骨（膝盖骨）前突起大,胫骨粗隆高,胫骨粗隆高也就代表着小腿会比较长，所以这两个是有关联的

大腿肌群从上到下的变化比例小,也就是上下大小差不多，臀部肌肉发达上提挺翘,骨盆底角小窄型同时肌肉状态好，肌肉的力量强。

有上面这些先决条件的朋友，恭喜你，在弹跳方面你已经领先了一部分人群，但是不要着急，后天的训练也是不可获取的因素。

后天身体的肌肉发达以及相关的力量训练与人体力学发力结构

在弹跳力的这种训练当中其中你们基础的下肢肌肉力量是很重要的一个因素，当你的力量够强，同时你的速度够快的时候，那你的爆发力就会更大，这样就能够跳得更高

所以在后天的一些力量训练，对于我们弹跳力的帮助也是有很多的，尤其是腿部的一些练习

有相关研究表示我们人体在弹跳的这个过程中，其中对于我们弹跳高度的帮助所起到的作用和占比是略微有所差别

库莫(1978年)研究表明:伸膝56%,摆膝10%,躯干10%,屈足22%,头部摆动2%日本石井喜人(1981年)研究表明:下肢伸展75%,摆臀5%,伸腰20%

在这两项当中，其中我们可以很明确的看到，就是说在下肢当中，身躯和整个下肢的伸展是占比比较高的，髋部所连接的腰部以及腿部膝盖是很大的作用

同时在相关的研究当中除过人体各个部位在弹跳过程中所参与的程度之外，在特定的角度下，我们人体所能够达到的调高最大值也是比较相似的

在躯干20度一30度,膝关节角度100度一110度,踝关节角80度一90度,在这几个特定的关系角度下，可以达到我们人体在弹跳过程中所达到的极限

所以在训练的过程中，我们也可以依照这几种身体的力学结构和角度，来选择更为接近的一些力量训练，来达到一个更高的成绩

包括像说的这个深蹲，但是可以帮助我们提高弹跳的，但是如果你损伤了膝盖，可能是因为你的负重和训练动作有一些问题

该如何训练弹跳力

训练弹跳力的方法也比较多，今天我们就着重一些力量训练方面的一些动作来推荐进行锻炼

在相关的研究当中表明“大负荷半蹲”与原地弹跳力相关性最高,而“大负荷深蹲”则与弹跳力相关程度很低。说明了与篮球起跳动作相一致的伸膝肌群,伸髋肌群的最大力量是保证快速起跳的基础。“中负荷直膝提踵”和“中负荷屈膝提踵”在偏相关性分析中表现出与弹跳力的高度相关,而“大负荷直膝提踵”、“大负荷屈膝提踵”只表现出中低度相关,说明踝关节肌群的速度力量比最大力量更能影响篮球弹跳力。

关键词：大负荷半蹲、伸髋肌群的最大力量、踝关节腿部肌肉速度力量

所以在力量训练方面我们就要以这几个部分的动作为主

1.大负荷半蹲

深蹲的变化形式。半蹲指的是指在下蹲的过程中，臀部与膝盖平行或者高于膝盖的深蹲位置。从身体角度来看就是保持膝关节角度＞90度、维持在90-140度这个下端的幅度就可以

其他的身体姿势与深蹲无异，只是区别于幅度

但是半蹲的身体姿势对于我们的腰椎与膝盖有着比较大的压力，半半蹲的过程中无法充分调动大腿后侧稳定膝关节的腘绳肌。所以在训练的时候一定要量力而行，做好充分的热身准备工作

标准姿势参考

• 双手略比肩宽，全握住杠铃，左右距离均等
• 半蹲在杠铃下方，收紧背部肌肉，使杠铃落在斜方肌后侧
• 双眼目视前方，挺胸腹部收紧，发力将杠铃杆扛起来向后挪动两步到合适的位置
• 先启动髋部（撅屁股）再带动膝关节，向后坐
• 下蹲至膝盖角度保持在90-140度之间，膝盖与脚尖同一方向，脚底踩实
• 发力起身，重复进行

2.伸髋肌群的最大力量（臀肌与腘绳肌）

在这里着重推荐臀肌的训练，因为相对来说臀肌的力量更大而且也更针对于伸髋的力量，而腘绳肌则是既能伸髋又能屈膝。

推荐的动作则是负重臀桥，NBA篮球明星字母个的臀桥训练负重达到了572磅。

负重臀桥该怎么做

• 身体的位置可以平躺在地面或者让我们的上背部支撑在凳子上同时屈膝支撑
• 将杠铃或者负重移动到我们的髋关节附近，以舒适位置为主，但是不要太偏离位置。
• 双脚打开与与肩同宽（注意：这里的脚部间距是可以变化的，在合理范围内可窄可宽，主要以臀部肌肉收缩感觉为主）
• 双手支撑住杠铃或者负重物
• 吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，最高点保持膝关节，髋关节肩关节在一条直线上直至臀部收紧
• 下放时还原到初始位置，注意速度不要过快
• 重复进行

3.踝关节腿部肌肉速度力量

这里我们说的则是小腿肌肉的训练，其中”中负荷直膝提踵”和“中负荷屈膝提踵“我们可以理解为站姿提踵和坐姿提踵，一个直腿一个弯腿。

选用的负重则不需要太大，保证在你最大负重的65%-80%之间。

站姿提踵标准动作参考

• 双脚开立与肩同宽
• 可选择站在踏板或者平地上
• 身体挺直，腿部打直不要弯曲
• 做踮脚动作，抬高脚后跟，脚尖着地
• 直到小腿肌肉收紧或脚踝最大活动范围
• 缓慢落下，重复进行，脚跟不要挨地

坐姿训练则可以使用哑铃杠铃或者史密斯机将负重放在我们的大腿上，也可以使用特定的器械练习，其他动作姿势不变。

总结

弹跳力是很多人所去追求的一个身体素质表现，但是也是要根据科学和正确的训练方法来进行锻炼，而且上面我们讲的力量训练只是提高弹跳力方法的一种其他的速度训练和爆发力训练也是提高弹跳力的重要手段

合理安排训练才能更好的提高自己，注意训练安全

健身大喇叭

弹跳力和天生的身体素质有关，但后天的训练也同样重要。弹跳力是最难获得，却又最易失去的，你要用很大的努力去练，之后还需要很大的毅力去保持。具体和以下几方面有关：

第一，弹跳力和身体素质有关，但绝不是天生的，说弹跳是天生的，主要是说人的跟腱，人的跟腱长度是天生的，这没错，但是跟腱之于弹跳就好比是你腿上的两根弹簧，你有两根好弹簧自然比别人跳的高，但是光用弹簧是跳不起来的，你还需要给弹簧一个力（力量），你还需要弹簧正确的弹起（协调性），保证弹簧不要用到极限导致磨损（柔韧性）。这些都是可以通过训练达到的 ；

第二，训练能达到多少，我认为，不需要特别去训练弹跳力，在你练力量，协调性，柔韧性，爆发力的同时弹跳自然就上来了，虽然摸高可能没多多少，但是你会发现，你的弹速，跳起的稳定性，动作的幅度，空中对抗，滞空都有了进步；

第三，训练方法

1，柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

2，负重蹲起训练，负重蹲可用杠铃，属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，每组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3，抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4，往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5，负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6，脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7，半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8，摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

只要能够坚持不懈努力锻炼，即使天赋一般，同样可以获得远超常人的弹跳力。

乒乓爱好者

有的人弹跳好是不是天生的？不完全说是天生的：一：像我们国家运动员经过查看骨骼，体型和个人爱好，体校选拔后天培养，经过科学专业的训练成为国家跳高，跳远，打篮球扣篮王等等。这都是经过自己的努力修炼成为弹跳高手。

二：还有一种自己练弹跳成为民间弹跳王，扣篮王，目前民间篮球扣篮大赛CBA全名星，有代表人物，云南滑翔机矣进宏，从罚球线起跳扣篮。获得全名星奖杯。

三：天赋也有一定讲究，天生也要有一定身体条件。后天培养是关键，从小专业训练正规系统教学是主要的。

文韬体育

小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。你跳得高就是因为先天条件好对，决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱。所以一般练习跳跃的时候都是尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉

拳击小吴

首先我想说，天生弹跳好的一定有，比如非洲人这种祖上就是在草原生活的，他们天生就要拥有超强的爆发力来摆脱野兽的威胁， 久而久之，他们就形成了 与众不同的体质，也可以说这是一种自然选择迫使他们进化。天生弹跳好的一般跟腱长，比如张国伟，其次后天训练也是很重要，我一直在尝试后天的弹跳训练，刚开始稍加训练就能看到成效，到了后期就很容易瓶颈，就像短跑运动员，哪怕一厘米也许要好几个月的努力，再给您普及下，弹跳力爆发力主要取决于小腿力量，和大腿没有太大关系。

只为Sneaker

第一，弹跳力和身体素质有关，但绝不是天生的，说弹跳是天生的，主要是说人的跟腱，人的跟腱长度是天生的，这没错，但是跟腱之于弹跳就好比是你腿上的两根弹簧，你有两根好弹簧自然比别人跳的高，但是光用弹簧是跳不起来的，你还需要给弹簧一个力（力量），你还需要弹簧正确的弹起（协调性），保证弹簧不要用到极限导致磨损（柔韧性）。这些都是可以通过训练达到的。

伪球迷看球

首先关于弹跳力是不是天生的，先天一定占有一些因素，因为教练在挑选运动员时会选小腿三头肌跟腱更长的，下肢力量爆发会相对较强一些。但是最主要还是后天科学系统的训练占主要的作用，有就是像你所说的，为什么有的小个子也能跳的很高完成扣篮动作，这个就像很多举重运动员身体很小体重很轻，但是也能举起超出体重很多倍的重量，就是因为他们通过训练，能很好控制身体神经从而突破极限，简单的说就像一个高个一秒能投3个球，但一个小个子一秒却能投5个球，所以说小个子控制身体神经的能力更强，运动表现也就更强。

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自然体适能

当然有部分人弹跳就是天生的好，但是后天发展还是有大部分。认识一位武术教练，身高只有174，缺能够原地起跳抓篮筐。他通过后天的训练就达到了一个很好的效果，一般人可没这种弹跳。

儿童根本

弹跳与天赋有关系，但也可以通过后天的训练来弥补。而且有些人虽然不怎么训练弹跳，但是热爱运动，这样就比不爱运动的人显得弹跳好，但是说不定后者比前者的弹跳天赋要更好呢。所以并不能把弹跳一味地归结到天赋上，汗水永远是更加重要的一环，不去拼一下，你怎么知道你有没有天赋呢！

南嘉公子

不是比如他

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關鍵字: 天赋 体育 躯干