馬三17076741
很高興能回答你的問題，我是TyphoonChan，Keep同名。
增肌的原理
肌肉增長是通過負荷訓練導致肌肉纖維撕裂破壞，然後身體對肌肉進行修復，肌肉纖維變粗的一個過程（超量恢復）。
簡單的說法是，通過擼鐵讓某個部位肌肉充血有泵感，休息幾天等酸感過去肌肉就變粗了一丟丟。
如何增肌
健身界流行的“三分練，七分吃”，不是一般人想的練少點多吃點，只是想告訴我們,健身不僅僅只要靠訓練就行了,還要依靠我們的飲食才會有一個較好的效果，這裡的吃還包含休息。
所以增肌過程應該是“練+吃+睡”
如何“練”
1、想要肌肉變得更大的話，單純的練習局部動作是不夠的，一定要把重點訓練放在人體的大肌肉群上。大肌肉群分別是胸部肌群、背部肌群、腿部肌群，將重點放在這裡的話，增肌的效果會非常的快，也比較明顯。
2、在進行高負荷力量訓練之後，一定要對鍛鍊的肌肉群做拉伸，拉伸可以緩解放鬆肌肉跟腱、促進恢復。
3、需要制訂一個適合自己的訓練計劃，很多人健身時會盲目的跟從別人的健身計劃，這是一個不科學、不合理的。因為每個人的身體素質不一樣，如果單純的照搬別人的方式方法可能並不適合自己，而且可能會導致健身效果的時間非常長或者是效果不明顯。
好比你去健身房教練會為每個人訂製不一樣的訓練計劃，可能模板是一樣，但是訓練的內容絕不相同。
關於器械
家健買一張瑜伽墊、一副可調啞鈴足矣。
去健身房器械的使用需要自己問別人或者看視頻就好。
如何“吃”
肌肉增長，需要補充營養對肌肉進行修復，所以吃很重要。這也是經常被忽視的一點，除了補充消耗的熱量，還得多攝入蛋白質，因為蛋白質分解會產生氨基酸，這是人體合成肌肉的重要物質。所以增肌期間要有充足的蛋白質供應，例如魚（海鮮類）、肉（豬牛雞等瘦肉為主）、蛋類、奶製品、蛋白粉等都是很好的蛋白質獲取途徑。
增肌的飲食原則：
1、增加適當熱量的攝入，增肌期食量應該比之前多10~20%，一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。
2、蛋白質要充足，保證肌肉增長，每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質，比如60公斤，每天最少要攝入90-120克蛋白質。
3、多喝水，因為肌肉的70%都是水份，每天應該攝入1.5~2升水。
如何“睡”
因為人體在休息的時候器官的新陳代謝、修復和再生速度都會提高，所以充足的睡眠可以加快肌肉的自我修復，只要早點睡覺不要熬夜每天保證7-8小時即可。
TyphoonChan
我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！
早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。
記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。
增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。
制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。
訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。
訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。
我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。
最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。
胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。
自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。
器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。
背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。
自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。
器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。
硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。
俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。
自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。
不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。
肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。
自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。
三角肌分前束，中束，後束。
前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。
手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。
手臂分三頭，二頭，前臂。
自重的話俯臥撐。
二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。
三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。
前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。
之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。
訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。
訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。
訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。
當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。
以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。
我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！
用心法師
身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。
至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。
橙子的光芒
你想增肌，除了多吃，還需要多練。飲食上面推薦你少吃多餐，多增加蛋白質的攝入。
下面食譜可供參考
增肌食譜
早餐（07:00-08:00）
主食：饅頭或全麥麵包（要多吃 ）
蛋白質：1個全蛋；4個蛋清；一杯豆漿或牛 奶
蔬菜水果：蘋果或火龍果1個
脂類堅果：2個核桃或10顆杏仁
加餐（10:00左右）
主食：麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1個香蕉或獼猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米飯或麵條（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或蝦
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂類堅果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：3個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米飯或粗糧（要多吃）
蛋白質：牛肉或魚肉或雞肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂類堅果：2個核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麥麵包或饅頭（要多吃）
蛋白質：5個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
備註：儘量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了飲食方面，還有運動方面，你需要進行力量訓練，提高身體吸收。
什麼是力量訓練呢？
力量訓練就是無氧訓練，力量訓練不會把你的心率拉到很高，呼吸也不會急促，主要是用來增加肌肉的。我們平時舉啞鈴，舉槓鈴這些， 都是力量訓練。
力量訓練怎麼練呢？
通常每組建議做8-12次，每組間歇在60~120s,重量小一點的可以多做幾組。刺激增加肌肉力量及圍度。次數多的，例如20次，30次能練出肌肉線條，但不會把手臂練粗。
建議力量訓練的頻率在一週3-5練，我們要訓練的部位，分為胸部、背部、肩膀、手臂（二頭、三頭）、腹、腿部，建議定製計劃基礎。例如一週練四次。可以週一練胸、週三練背、週四練肩膀和腿部、週六練手臂，每次訓練結束後，增加10分鐘的腹肌訓練。就是一個比較合理的訓練計劃。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次練完之後都需要2天的休息時間，這休息的時間裡，才是增長肌肉最快的時候。如果是做全身訓練，建議隔天訓練。
最後說一下，想要增肌更快，可以在每次力量訓練結束後，吃兩個雞蛋白，或者一塊雞胸肉，補充蛋白質。力量訓練後可以讓你更有效的吸收蛋白質，加快肌肉的生長。
熱Love生活
這個具體問題具體分析，你的身高體重是最基本的，增肌是需要填充一些相關的攻略技巧
首先要具體分析你想全身增肌還是局部增肌，增肌一般用於身體比較瘦小，還有健美比賽的人士。
如果是全身增肌，你需要具備以下條件；抽出健身黃金時間，轉門練習核心肌肉，專業人士訓練陪教，從長計劃訓練記錄。
當然器械一定情況是少不了，增肌粉適當添加一些，多蛋白成分的食物攝入。
總結上述，如果是男性，你要多一些器械的鍛鍊，不過一定要保護好自己以免受傷。以上都是個人建議和觀點，鍛鍊需要計劃，不是一天兩天就可以練成的，也不是隻為了增加肌肉的成分而鍛鍊，這個時候私人教練就會為你量身定製一個系統方案，第一保護你的身體不受傷，第二不會讓你盲目鍛鍊，第三核心鍛鍊計劃實施會事半功倍！
如果大家有更好的觀點可以一起分享，也可以私信
正能量傳遞者張軒豪
很高興收到這個問答，在這裡感謝平臺給我這一次表現的機會，因為本人之前學過健身教練，所以懂點健身的知識，接下來請看題
這位朋友身高是170cm，體重58kg，想進行增肌訓練，根據朋友的情況，肯定是偏瘦型體重，標準體重應該在65kg附近，做增肌訓練是正確的選擇。接下來我會做一些解析。
人以類聚，物以群分，這個世界上有許多形形色色的人，有些人高，有些人低，有些人胖，有些人瘦，瘦體重的人在選擇增肌訓練時，其實是一個很好的以較快的速度達到健身目標，以力量訓練為主，有些胖的人選擇健身的時候，一般是以減脂為主，力量訓練為輔，那瘦體重的增肌訓練應該怎麼做呢？
訓練前姿勢評估
訓練前篩查，主要就是姿勢評估，看當事人是否有不良身體姿勢，提前糾正，以免在訓練中造成損傷，因為不良的姿勢會造成肌力失衡，會產生疼痛或者功能異常，以及關節不穩定，腰間盤突出，頸前曲，含胸駝背，骨盆前傾等。請看下圖，例如：一個長時間久坐的伏案工作人員，可以判斷由於工作習慣導致身體長時間處於一個姿勢，他一般會有腰痛和脖子痛，脖子痛是因為斜方肌肉上束被伸長，肌肉拉力下降，肌力弱，腰痛是因為腰椎的生理曲線被破壞，腰部肌肉弱，應該加強腰方肌的鍛鍊，防止腰間盤突出。所以在訓練前一定要對自己姿勢評估，先改變姿勢，迴歸正位，然後開始訓練。
訓練前準備階段
上面我說了瘦體重的人訓練以力量為主，那在做力量訓練前需要準備什麼，首先是與健身相關的東西，比如健身運動服裝，水杯，護腕，保護帶，洗澡之類的，最重要的是健身知識的瞭解，這裡我講一下訓練前，你需要了解的動作準備。
1.握法
不同的握法有不同的作用，對肌肉的刺激也不一樣，主要有正握，反握，正反握，對握。正握是前臂內旋的握法，例如平板臥推，反握，前臂外旋，例如反握引體向上，正反握一般是保護時使用，對握，例如啞鈴的錘式彎舉。接下來是握距，我放在一起講，有窄握，中握，寬握三種握法，不同的握法，訓練的目標也不一樣，例如寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，前者是練胸肌，後者是肱三頭肌。
2.軀幹四肢
在一般訓練中，站姿中，雙腳分開與肩膀同寬，膝蓋微屈，對準腳尖，收腹挺胸，肩胛骨下沉，下巴微收；俯身的時候，背部挺直，保持自然生理彎曲，下肢同上；坐姿臥姿中，雙腳自然分開，踩實地面，保證身體軀幹穩定。
3.速度呼吸
向心收縮和離心收縮時間保持2-4s，向心收縮就是肌肉收縮，長度變短，離心收縮就是肌肉被拉長的收縮。呼吸方法就是用力的時候呼氣，不用力的時候吸氣，避免憋氣。
訓練動作
這一節中我會寫一個訓練動作，請認真看哦。新手建議一週3-5練，一個週期按照胸，肩，背，腿的順序鍛鍊，接下來是每個部位的訓練動作。
1.胸
平板臥推
上斜臥推
蝴蝶機夾胸
仰臥臂屈伸
頸後臂屈伸
2.肩
槓鈴前平舉
槓鈴側平舉
俯身飛鳥
坐姿推肩
俯身划船
3.背
坐姿划船
高位下拉
俯身划船
啞鈴彎舉
槓鈴彎舉
4.腿
自重深蹲
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿彎舉
5.腹部（可放在每次訓練後練習）
助力仰臥起坐
俄羅斯轉體
仰臥舉腿
平板支撐
增肌訓練採用每組12次，組間休息30-90s，每次訓練建議選擇三個動作，做3-6組，以上動作可以網上查到，有不懂的歡迎與我討論，或者私信我。
訓練後
訓練後進行當天的目標肌肉的拉伸，每次拉伸建議15-30s，補充蛋白質，因為是增肌訓練，建議每公斤體重補充2-2.5kg蛋白質。補充身體缺少的水分，建議每次100ml左右。
以上只是本人意見，每週建議至少一次的有氧訓練，提高心肺功能更好的應對訓練，上面的內容，朋友們可以參考一下，有不懂的歡迎評論與我互動，我是天一健身！
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天一健身
你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
身高170體重58Kg，想要增肌，建議你再增加10公斤肌肉，這樣身材肯定更完美！但這不是一蹴而就的事情，首先你需要做好心裡準備，別小看這10公斤的肌肉，想長起來還是很困難的，可能需要以年為單位。給你幾個具體建議
健身先健腦
做什麼事都要有個計劃，健身也不例外。當你有目標的時候，就該開始計劃了。健身之前應該去學習一些健身方面的理論知識，這樣才能更好的達到訓練效果，而不是像無頭蒼蠅一樣，進了健身房啥也不會。現在網絡這麼發達，想學習一些健身理論知識是很方便的。關於健身房的器械如何使用？你如果不會千萬不要瞎用，弄不好很容易會受傷，那就失去了健身的意義了。健身房所有器械的使用，你都可以問教練，因為你辦卡的時候，裡面包含了這項服務，這不屬於私人教練項目，你不用不好意思問。學會了器械的使用，加上理論知識，你便可以初步踏入健身圈裡了。
如何制定訓練計劃
對於剛開始進入健身圈的小白來說，一般前3個月都是適應期，3—12個月是進步期。我主要說一下適應期的計劃，後面等你適應下來，我想你自己就可以做計劃了。
前期的訓練，主要以低強度的有氧訓練加上一些簡單的抗阻訓練，來提升心肺耐力和體能。一般用兩週左右的時間，每週訓練2—3次，每次在45分鐘。前面幾次的鍛鍊，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，適應一下就可以了。
兩週過後，你可以縮短有氧訓練的時間，系統的練習一些健身器械。現在不用刻意的練習哪一塊肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以練一遍。這段時間，需要一個月，每週訓練3次，每次在45—60分鐘。循序漸進，後期可以增加一些強度，根據自己體能，適當提升訓練時間。
經過6周訓練後，體能上來了，訓練技術也提升了，接下來的時間就可以重點加強抗阻訓練了，可以試著分化訓練單獨肌肉了。一週訓練3次，每次一個小時。例如，週一練胸，週三練背，週五練腿+腹部，這樣就可以加強訓練身體的主要肌肉群。此外在訓練結束後，為了讓肌肉更好恢復，還需要對訓練肌肉做拉伸。
後期進行增肌訓練，還需要一個重要的原則—超負荷原則。每次訓練的重量不能太輕，用大負荷來撕裂肌纖維，這樣才可以更好的達到增肌的目的！
三分練七分吃
有時候你會發現運動技術你都會了，訓練也會努力，但是總是看不到肌肉的增長，這是什麼原因呢？問題就出現在飲食上，光靠訓練是不夠的，更主要的還是飲食。訓練過後，要多吃含蛋白質的食物，如豆類，瘦肉，魚類等，另外還要多補充碳水，像米飯，饅頭也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，這樣攝入足夠的熱量，增長肌肉就更進一步了。
最後還是要多注意休息，讓肌肉有足夠的休息時間，也是增長肌肉的關鍵！
堅持！堅持！再堅持
說了這麼多，這是最關鍵的一步了，無論你一開始有多大熱情，學會多少運動知識，但堅持不了到最後都是沒用！怎樣堅持下去？最好的辦法就是“自戀”，你需要常看自己的身體變化，你只有發現自己身體有了變化，才更有信心堅持下去！
總結下來，想要增肌，做好三點就可以，就是訓練+飲食+休息，然後就是堅持。希望你早日養成健身習慣，早日達到自己理想的身材！
愛健身的柱子
，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
吳躍Yue
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
紅陽521
增肌飲食計劃
----夢千回整理
參考方案
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可 蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個玉米棒 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
注意：偏瘦人群，應該提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
增肌飲食知識科普：
歐美一些健身教練一般對有增肌增重需求的學員要求一天進食15-20次，我感覺有些過於極端了。對於我們亞洲人體質，一天6-7次的營養豐富的進食足以滿足我們增肌的需求了。
下面我列舉出不同體重的瘦人每天需要攝入的總卡路里，及其蛋白質、碳水、脂肪的比例供參考，大家可以對比自己找出自己飲食的不足。
50-70kg體重基礎需求數據:
體重 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
卡路里 1300-1500 1320-1540 1500-1800 1700-1900 1800-2100
蛋白質 110-130g 120-140g 130-160g 150-170g 160-180g
碳水 130-160g 150-180g 170-190g 180-200g 200-240g
脂肪 25-30g 30-35g 35-40g 35-40g 40-45g
列舉65kg的瘦人增肌增重食譜，供大家參考：
第一餐 雞蛋蛋白4個 全蛋1個 燕麥片1.5杯
第二餐 雞胸肉85克 土豆280克
第三餐 蛋白粉25克 燕麥片1杯 香蕉1根
第四餐 雞胸肉85克 紅薯280克
第五餐-運動後 增肌粉25克 麥芽粉1杯
第六餐 牛肉85克 紅薯280克
對比上面的圖表，也許你會發現自己在飲食方面做的不夠到位，或者這些食物對你來說太多了，不過隨著時間的推移，你會發現鼓起來的肌肉和增加的體重，這些都是你用正確的飲食方法換來的。
