本文詳細介紹了幾種增肌最有效的動作，同時還有身體部位各個肌群的最佳動作拆分詳解，讓你的鍛鍊更有效率。
以下這些動作都是經得起時間錘鍊的經典動作。基本上可分為三大類。
- 槓鈴練習
- 啞鈴練習
- 自重練習
正在進行增肌訓練的你可能會發現，有很多訓練動作都能用到槓鈴和啞鈴。一般這些動作都會先做，然後是器械訓練。不可否認有很多器械動作也是很有價值的，但實話實說，器械動作的效果遠不如它們槓鈴啞鈴組的兄弟動作來得更有效。
史密斯臥推就沒有槓鈴或啞鈴臥推有效；用蹬腿機練腿就沒有深蹲動作有效；高位下拉器械就沒有引體向上來得更簡單有效。
以下的這些動作是公認的前7位。如果你現在正在增肌階段，可以考慮把這些動作加入你的動作庫中來。
增肌7大動作
深蹲：深蹲是無可非議的力量和增肌之王，絕對值得擁有。通常使用槓鈴，在深蹲架下完成。這個動作不僅很針對腿部，而且對上半身的各個部位也都有連帶涉及。它就好像一個由荷爾蒙組成的核彈--威力強大，引爆全身，每做一次，都讓你變得更大更強。
硬拉：硬拉僅次於深蹲，也是實至名歸。它同樣也是一項“型男打造機”，能讓你在快速增肌的同時還能強化力量，變得和灰熊一樣又大又壯。和深蹲一樣，硬拉也是槓鈴系的動作。
臂屈伸：臂屈伸人稱“上半身深蹲”，這個名號的得來也不是空穴來風。臂屈伸能練到的重點部位在於肩膀，胸肌，以及三頭。除此之外也還有連帶練到其他部位，因此對於打造一個結實勻稱的上半身必不可少。這個動作可以在雙槓屈伸架上完成。
引體向上：即便是體型很好的老鐵，碰到引體向上也會比較頭疼，次數高不上去了。引體向上是訓練背部和二頭的一個好動作，我覺得應該將它的優先級地位提高，大家應該更重視做引體向上而不是它的小兄弟高位下拉。
臥推：沒有任何人敢說自己的上半身訓練沒有包含臥推。臥推有好幾種變式，也都十分有效，包括平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，上斜槓鈴推和上斜啞鈴推等等。
過頂推舉：就和臥推一樣，過頂推舉也有好多種變式。無論是站姿還是坐姿過頂推，每種變式都是有效的練法，可以根據自己的喜好自由選擇。除此以外還有阿諾德推舉和頸後推舉可供選擇，同樣流行的還有站姿借力推。
划船：無論是槓鈴划船還是啞鈴划船都是極好的上半身背部訓練法。老派的T槓划船也是極好的選擇之一。雖然絕大多數使用繩索和器械類的划船動作效果都欠佳，但值得一提的是坐姿繩索划船動作倒是一個特例，值得納入考慮。
身體各肌群最適訓練動作
現在你知道哪些訓練最有效後，接下來就是身體各肌群動作詳解時間。
5項最強虐胸動作
· 臥推：臥推可算得上是上半身全體訓練之王。它的流行程度之廣，導致有些人還為練它專門劈出了一個單獨的訓練日——俗稱“週一國際練胸日”。
· 上斜臥推：很多職業運動員的首選。
· 臂屈伸：“上半身深蹲”，可以很好地和臥推動作相配合。
· 啞鈴臥推：在做完這項臥推的常見變式後，你能明顯感到胸肌得到的刺激。
· 上斜啞鈴臥推：是上斜槓鈴臥推的一種常見變式。
下斜板的變式動作這次沒能上榜是因為它們將臥推的整體距離縮短了並將一些壓力轉換到三頭肌上了。
5項最強虐背動作
· 硬拉：沒有什麼動作能像硬拉一樣能練出更結實的後背了。就單單就抓住一根槓鈴這個單純的動作來講就已經給背闊肌施加了很多的壓力，更別說做在此基礎上的運動了。
· 引體向上：比高位下拉更優秀，如果你有能力能順利完成一個完整的動作，堅持繼續做下去，多多益善。如果力量不足一個動作都完成不了，可以從助力引體開始
· 槓鈴划船：練背少了划船動作怎麼行。而槓鈴划船是其中最經典的動作。
· 啞鈴划船：沒有槓鈴可以用啞鈴替代來划船。尤其當你就是需要重點練下背部的時候。
· 高翻：通過高翻的爆發式力來有效的刺激斜方肌及其以下部位。
5項最強虐肩動作
· 站姿推舉：經久不衰的肩部訓練動作
· 借力推舉：和推舉很像，但是更多得借用到了很多奧林匹克舉重系的爆發力
· 臥推：它上榜的原因是臥推能練到三角肌前束。但如果你在胸日已經加了很多其他的推舉系動作，那也就沒必要在肩日再強調練三角肌前束的動作了。
· 坐姿頸後推：注意上臂在下到與地面平行以後就不要再繼續往下降了。
· 坐姿啞鈴推：啞鈴推相對來說要對肩膀的壓力稍小一些，因為啞鈴和身體的相對位置是可以調整得更自然的。
5項最強虐腿訓練動作
· 深蹲：深蹲是無可非議的力量和增肌之王 --重要的事情說三遍。
· 頸前深蹲：這個動作可能上手比較難，但一旦上手，受益無窮。
· 直腿硬拉：打造敦實的膕繩肌。
· 腿舉：如果你深蹲架人太多，你可以委屈一下用這個動作作為替補。
· 槓鈴弓箭步：弓箭步也是虐腿的最經典動作之一。
5項最強虐臂訓練動作
· 反手引體向上：這個大概有些人沒想到，但反手引體向上其實是練二頭的一個好方法，甚至優於二頭彎舉。
· 窄握臥推：適合集中練三頭
· 臂屈伸：要優於多數其他的孤立練三頭的動作
· 槓鈴彎舉：又是一個經典，就是記得不要直接在深蹲架上彎舉就好了
· 坐姿肱三頭肌屈伸：這個動作可以用更大的重量，還能對肌肉有個深度拉伸，但做此動作你可能需要有個保護者在身旁。
其他榮譽提名
· 負重仰臥起坐：既然可以通過增加重量練出厚實腹肌，為什麼還一直專注於大體量？
· 爆發聳肩：由於帶著奧林匹克舉重式得爆發力特點，因此爆發式聳肩可以加大重量還可以助力斜方肌瘋狂生長。
· 繩索卷腹：忘記躺地板的傳統卷腹吧——繩索卷腹可以自由增加重量，和6塊腹肌更配。
· 體側屈：體側屈不僅能加固你的核心肌群穩定性，幫你在其他複合肌群的運動中更富表現力；還能強化腹斜肌的力量，幫你打造完美的核心腹部。
· 坐姿提踵：重點加強有力小腿的最簡單直接的動作。
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