再见MJ
侧平举是训练三角肌不可或缺的一个动作,它能有效的锻炼但三角肌中束,让你肩膀更加立体。
在训练中,很多人感觉斜方肌发力更多三角肌却没什么发力感。这是什么原因呢?
一、重量过大
三角肌是小肌肉群,而侧平举是一个单关节动作,使用小重量训练就足够了,而很多人喜欢用大重量训练三角肌,这样是不对的。你的肩膀很难负荷过大的重量,就会调动斜方肌代偿。
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正确的做法是,选择合适的重量小重量多次数刺激斜方肌,这样可以让你的肌肉生长速度更快。
二、肩胛骨不稳定
在你减轻重量以后,依然会出现斜方肌发力过度,而肩膀没有感觉。这是因为你的肩胛骨没有收紧,手臂每次向上抬起时肩膀就会自然向上耸起斜方肌发力。
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正确的做法是,注意力放在肩膀上,收紧核心保持肩胛骨稳定,不要耸肩,这样你的斜方肌就会减少发力。
注意力很重要,当你将注意力放在肩膀上时,你对肌肉的调动能力会更好。你的脑子里应该有这个训练动作的运动轨迹,发力模式,不断坚持下去你会越来越好。
健助师lanna
你好!很高兴回答你的问题。
我从事健身行业13年,希望我的回答能帮到你。
首先,哑铃侧平举锻炼的是三角肌中束。导致斜方肌酸有这几个原因:
1,体态原因:圆肩会影响侧平举的角度,从而造成斜方肌的代偿。耸肩会导致斜方肌上部紧张,在做侧平举的时候斜方肌优先启动,造成肌肉代偿。
2,动作模式错误:(1)做动作过程中出现耸肩动作。(2)侧平举的时候手高于肘关节和肩关节,侧举的高度过高(标准动作是手臂与地面平行)(3)借力,身体摇晃。
3,哑铃重量偏大,动作次数过多。
运动建议:
1,如果有上述第一条的体态问题,做训练前先拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束,斜方肌上部。
2,规范动作,调整适合自己的重量,训练的次数增肌的情况下8-12次,减脂塑形15-20次
3,采用坐姿侧平举或者靠墙侧平举,从而减少借力和代偿。
希望我的回答能够帮助到你,后期的训练中遇到问题可以私信我[碰拳]
阿来说健身
哑铃侧平举是我们练肩必做的动作,但因为这个动作自由度很大,轨迹是完全自由的,所以非常容易因为一些细节,而无法训练到你的目标肌肉:三角肌,当然,在不伤害身体的前提下,我们不能说哪种做法是“错误的”只是刺激的部位不同,在此给出一些建议: NO.1 过大的重量
我们的三角肌其实很小,收缩的位移也很短,所以即使是水平训练,在“侧平举”这个动作上也没法使用很大的重量,一般20公斤就是极限,所以你也不需要使用很大的重量。
当你使用太大的重量时,你根本无法控制发力的过程,我们之前讲过,过快的上下无法让你的肌肉达到最有效的增长,同时你的肩部也非常容易受伤,而这将让你的整个上肢训练全部化为泡影。
NO.2 哑铃起始位置在身体前侧
大多数爱好者喜欢讲哑铃放在身体前侧开始侧平举动作,这不是完全的错误,只是这样做容易改变身体姿态,让三角肌后束在动作过程中更多的参与动作。
将哑铃放在身体两侧略高一点点的位置开始动作,下放时也不用到最低点,也是略高一点点的位置,就像下图一样。
NO.3 腰腹部松弛或含胸
这个看似与肩无关的习惯其实非常重要,除了会让你失去稳定性,还会让你的后背松弛和肩胛骨过于舒展,也是肩关节损伤和斜方肌参与动作过多的原因之一。
所以,你必须有意识让腹部收紧,控制胸腔不要过于后仰和晃动,保持胸腔稳定是三角肌训练的坚实基础,同时肩胛骨略微收紧,保持挺胸姿态。
NO.4 手高于肘、手臂高于肩
在动作最高点时,双手的位置高于肘部的位置,会让肩部产生外旋和上旋,减少对三角肌中束的刺激。
同时,将手臂向上抬起的过高,会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上,这也是受伤的主要原因之一,也是斜方肌参与动作的主要原因之一。
所以你要保证在动作过程中,双手略低于肘部,大臂不要超过肩部。
NO.5 手臂伸太直
肘关节伸得太直会增加肩关节的负担,同时,双手没有握紧哑铃,也会影响肩部肌肉尤其是三角肌中束收紧的程度。
同时,手臂伸太直,就很容易下意识耸肩,斜方肌就会借力太多,这也是很多人练肩反而练出大斜方的原因。
在侧平举这个动作中,我们不仅要考虑有效性,还要考虑安全性,毕竟肩关节是我们最灵活却又最脆弱的关节之一,所以一定要把它保护好。
杠铃魔
答:错误方式导致斜方肌代偿发力
侧平举主要是锻炼三角肌中束的动作,但常常由于错误的发力模式,导致斜方肌代偿。题主这里的斜方肌酸,就是斜方肌代偿发力。具体的原因有哪些呢?(可根据这些情况来判断具体的原因)
1:没有向后收紧斜方肌。通常我们在做哑铃侧平举的时候,开始之前要收缩肩胛骨下沉(和卧推一样),把斜方肌收紧。这样可以减少斜方肌代偿发力。
2:侧平举是向身体的两侧打开,而不是想着往上抬肘。并且是想着手肘向两侧打开,而不是两只手向两侧打开,我们两只手只是起到勾住哑铃的作用,其实小臂是没有太多发力的。(小提示:侧平举动作当中,大臂与小臂之间存在夹角,而不是直直的)。
3:没有想着意念控制三角肌发力,而仅仅是为了完成动作。其实对于标准的健身动作来说,第一是更安全,可以更好的保护关节。第二个就是可以更好的启动目标肌肉群的发力,无论是卧推,深蹲,硬拉,还是这里的侧平举,这些标准动作都是为了更好的启动目标肌肉群发力。而我们在做这些动作的时候,更应该想着目标肌肉群的发力。
4:用的重量太大,导致借力代偿。对于肩部肌肉的训练来说,本身关节更脆弱,不应该采用太大的重量。应该多注重小重量,多次数的练习,找到目标肌肉群发力感觉。
那么,在以后的训练当中。应该怎么去完善呢?
上面已经提到了很多关于侧平举训练动作的介绍,所以在以后的训练当中,应该避免这些情况。
其次,分享一种侧平举训练方法,可以更好的避免斜方肌过多的发力。就是倾斜侧平举。如图:
身体和地面倾斜在75度左右,另一只手握住一个固定物体,来做侧平举,同时注意上面所提到的注意事项,例如:把斜方肌收起来,小臂和大臂有一点夹角,以手肘为点向侧上方抬起,注意是侧上方,而不是上方。
总结:斜方肌代偿在侧平举的训练当中很常见。所以我们在训练当中,更应该注重动作的正确性,多去感受目标肌肉群的发力感觉。
FJ健身
哈喽你好.我来回答你的问题
我是一名常年混迹各大健身房的弱鸡男.
根据你的问题我了解到,你在练侧平举斜方肌有明显感觉.说明发力点没掌握好.那么都有哪些因素会让斜方肌代偿呢,我给你规避一下问题.
1不良体态.平常是否经常蹲办公室,或者长期低头族,导致肩颈平常就不是很舒服无力发酸.
2纯粹的肩膀无力,说白了只要抬胳膊斜方先发力,这种情况我见过很多人都这样.这种人一般是身体硬邦邦,肌肉脂肪都超标,肌肉一点弹性都没有.
3重量选择过大.其实新手完全可以徒手去做.想象手握两个哑铃,把目标集中在肩膀.不要含胸.空手做一百次也是有明显效果.
不管是上述那种情况,首先在训练之前一定要有足够的热身.然后把咱们得肩胛提肌.斜方肌,胸小肌胸大肌都需要充分的拉伸开.这几块肌肉如果不了解问一下身边训练的人,让他们把这几块肌肉先拉伸开.训练的时候注意身体不要晃动,臀部收紧.肩胛骨收紧呼吸均匀,身体微微向前倾斜.时间长了自然有感觉了.
力量训练,切忌心浮气躁.加油
健身疯小聪
做侧平举为什么斜方肌会酸?
根据你的问题,下面我来跟你分析一下斜方肌之所以酸痛的可能因素,显然是因为过多地参与了发力。
以下三种方法可以有效避免
1.
肘部保持弯曲,无论哑铃前举,还是侧平举,从起始位置到比肩略高的最高点,切记:胳膊
不要伸直,而是要保持肘部弯曲,伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩,在耸肩过程中,斜方肌就会大量地借力,至于肘部弯曲的角度,可以因人而异,肘部弯曲可以把所有承重,都集中在肩膀三角肌。
2.
别用太重的哑铃,三角肌训练中,往往存在一个大误区,那就是采用大重量,通常以大幅降低动作标准性为代价,除了大幅耸肩,导致斜方肌大量借力之外,往往也无法挺直背部,更无法将哑铃从最高点下落时控制速度,用过重的哑铃练习三角肌,往往肩膀还没累,脖子两侧先酸了。
3.
别光练某个部位,为什么练三角肌时,斜方肌等其他部位会过度借力?答案很简单,因为你全身力量不足,当你的背阔肌较为薄弱,三角肌的前平举、侧平举时,往往就容易驼背,肱二头肌和肱三头肌的薄弱,会让你只要举起,稍微重一点的哑铃就会很吃力,斜方肌会习惯性地借力。
街健苍穹
哑铃侧平举是锻炼肩部的经典运动,哑铃侧平举主要是锻炼肩部的三角肌中束(三角肌有前.中.后)。可以站着练也可以坐着练,我们以站立哑铃侧平举举例讲解下;动作要领:选择好适当重量的哑铃,(看个人的体质和基础来定)两脚打开与肩同宽,双手闭握将哑铃放置身体两侧,掌心相对。提胸收腹,两眼目视前方,从侧面看耳,肩,髋在同一水平面上。运动轨迹:从下往上,上至与肩同高或者高于肩部一点,下至起始位置(身体两侧)。向上时2-3秒呼气,向下时2-3秒吸气。至于为什么
斜方肌酸痛,建议二点:1.选择适当重量的哑铃,如果太大重量迫使你不得不用颈部力量发力。2.发力点:首先由肩部发力再带动手臂的力量,而完成侧平举动作。希望能帮到您!
Plycx
首先,你是否很清楚的知道这个哑铃手臂侧平举的正确动作;然后,你是否清楚这个动作主要练习三角肌哪个部分(前束,中束,后束)?。因为三角肌和斜方肌都是跨过肩关节的肌肉,所以在做哑铃手臂侧平举时斜方肌也会有参与进去,(但不是主动发力肌肉)这时斜方肌轻微酸张属于正常。如果,斜方肌酸胀过多则表明发力不正确。在练习时,肩部要始终处于既紧张又放松的状态,即把注意力放到要锻炼的部位。然后侧平举是手臂夹角要一致,稍稍打开。起来时手肘的高度要高与手腕,这是关键。整个过程的发力应主要来自于肩部,多次联系,多次感觉就好了啊
冰曼巴
- 一、可能是重量太重
侧平举是个单关节的动作,是很难负荷过大的重量进行动作的!
很多人喜欢盲目增加重量,巴不得像深蹲卧推那样!
重量过重容易导致动作变形,其他肌群的代偿,最常见的就是摇晃着身体借力,斜方肌大量参与!
- 二、方法不对
做动作时,角度过大。
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始外展肩部(侧举),采用空手肩膀向上抬高至90度!
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,肩膀再做外展的动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式!
流浪的蒲公英卍
其实就是斜方肌代偿了
正确找发力点是根本
最简单的办法就是坐直 之后尝试鸟煽动翅膀的动作即可 直到做侧平举能感觉到这种发力感就OK了