108行走在路上
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌一般分為下腹部與上腹部，上腹部通過一些卷腹等常見的力量訓練就能夠鍛鍊到，而下腹部則是需要通過一些反向的卷腹，才能夠鍛鍊到下腹部，那麼該怎樣進行下腹部的鍛鍊才能夠使鍛鍊效果明顯呢，下面就為大家推薦一些動作，練出下腹部肌肉。
1.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
2.懸垂舉腿，這個動作和卷腹相反，是側重鍛鍊下部腹肌的動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。
3.登山者，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
這些就是訓練下腹部的一些方法，腹部下端是鏈接在骨盆上的，所以通過一些翻轉骨盆的動作就能夠練到下腹部。
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尚形健身
下腹這樣練更有效，4個動作從此不再受小肚子的困擾
大家好，我們的下腹是比較輕鬆就可以肥胖起來的，也就是所謂的小肚子，很多人的這個部位，都存在著或多或少的脂肪，所以對於腹肌來說是很大的阻礙，那麼下腹這樣練更有效，4個動作從此不再受小肚子的困擾。
下腹部作為離我們消化系統最近的部位，當然是最先受到照顧的，所以如果平常不怎麼關注飲食，並且也不經常鍛鍊的話，確實是比較容易堆積多餘脂肪的，而他的剋星當然就是進行鍛鍊了。
雖然小肚子的問題並不好解決，很多人將其當作是減肥來對待，所以進行了大量的腹肌訓練，自己的核心力量確實有所提高，但是多餘的肉肉卻沒什麼變化，所以這是典型的力用錯地方的表現。
想要讓小肚子消下去，就不能將自己的目光，只侷限在這一個部位，而是上升到整體的高度，因為脂含量的下降是整體性的，不會因為做了很多的腹部訓練，而讓小肚子消失而其他部位不變。
所以我們需要配合其它的運動，比如一些很有效的有氧，像是堅持進行跑步等等，這樣自身才會有比較大的消耗，再加上對飲食的控制，就會保持一個有效的能量缺口，長期就可以達到降低脂含量的作用。
但是必要的腹部訓練還是要做的，這樣可以提高腹部的肌肉量，從而帶來更大的消耗，也就讓我們更容易創造出能量的缺口，所以下面的四個動作都可以經常去做，相信會給你帶來改變的。
動作一：懸垂舉腿
這是鍛鍊下腹部最為有效的動作之一，難度也是比較高的，所以如果你有一定的腹部力量基礎，並且想要更快的提高自己的腹部力量的話，那麼這個動作將會是很好的選擇，我們只需要一根單槓就可以完成，在做的時候注意不要讓自己產生較大的晃動即可，每組完成十五次，一共做三組。
動作二：器械抬腿
同樣是一個鍛鍊下腹很有效的動作，我們需要藉助到的是上斜椅，讓自己平躺上去之後，雙手抓住頭部斜上方的把手，將自身穩定之後背部緊貼靠背，然後利用下腹的力量，將併攏的雙腿向上抬起到垂直地面的狀態，然後再慢慢的將其放下並重復動作，每組完成二十次左右，一共做三組。
動作三：仰臥抬腿
還是一個抬腿的動作，但是不需要藉助到任何其它的器械，我們只需要一張瑜伽墊即可，讓自己平躺上去之後，雙手放在臀部的兩側穩定身體，然後利用下腹部的力量，將雙腿向上用力抬起，還可以加上頂起臀部的動作，來進一步的鍛鍊核心的力量，那麼每組完成十次，一共做三組。
動作四：抬腿卷腹
在上個動作的基礎上，我們保持雙腿抬起的狀態，然後完成卷腹的動作即可，這樣就可以鍛鍊到幾乎整個腹直肌的部分，所以需要我們平躺下來之後，讓雙腿併攏之後夾緊並抬起，讓大腿垂直地面小腿平行地面，在這種狀態之下再重複抬起自己的上半身，藉此擠壓我們的腹肌。
肌肉養成策略
作為最容易堆積脂肪的部位，下腹肌訓練利用懸垂舉腿最為高效！
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主，其中腹直肌和腹外斜肌在低體脂的情況下可用肉眼可觀。
訓練者通常會將腹部分為上腹部和下腹部，下腹部由於位於身體重心，所以脂肪堆積是最嚴重的。即使是已經體脂率很低的人，下腹部通常也會有一些脂肪存在。這就導致了下腹部肌肉形體很難練出來。
應對這個情況，除了必要的飲食控制（低碳飲食法短期突破）。我建議利用懸垂舉腿來刺激提高最為針對，動作強度更大，而且更針對下腹部。
身體懸吊在單槓上，然後腹肌收縮抬起雙腿。初學者可彎曲雙腿進行懸垂舉腿，隨能力提高伸直雙腿，再加大幅度使強度更大。
在訓練動作當中一定要注意腹部的全程收縮，不要放鬆，防止對腰椎產生傷害。與飲食控制相配合，下腹部的肌肉就會顯現出來了。
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很高興受邀回答這個問題
要想下腹部的肌肉線條明顯，其實最重要的還是減脂。如果你的脂肪含量降到10%左右，我可以保證你的腹部肌肉線條明顯。如下圖所示
所以你的脂肪含量越低腹部肌肉線條就越清晰咯！
其實每個人都是有腹部肌肉。大家有沒有留意身邊有些很瘦的朋友，平時也不怎麼鍛鍊，但是腹部肌肉線條就是很清晰。
所以如果題主想腹部肌肉線條明顯。先測試一下脂肪含量。先通過科學，合理的飲食和訓練來減少脂肪。腹部肌肉線條肯定會出來的。
如果想更加明顯的突顯下腹部肌肉線條。下面的動作可以幫你雕刻完美的下腹部肌肉。
懸垂舉腿3組20次/組
俯臥做倒V 3組20次/組
俯臥交替屈膝3組40次/組
仰臥反向舉腿 3組20次/組
在減脂的過程中，也可以訓練。不是每天都只做腹部肌肉訓練。局部訓練減脂效果不好。我建議是多做深蹲，硬拉，臥推等複合訓練來幫助減脂。在當天所有訓練結束後，每一個星期安排三次下腹部肌肉訓練。這樣下腹部肌肉線條就會清晰啦！
希望我的回答能夠幫助題主。
以上為個人訓練體驗所得，如果大家有不同觀點，歡迎來交流與點評。
曾柏雯
一開始讓我們身體在地面上保持放鬆的狀態，此時我們雙腿收緊，雙手放在身體兩側。動作開始，我們雙腿併攏向上蹬腿，直到我們的雙腿向上蹬到極限的時候，此時我們再緩慢收回雙腿，回到原來的位置。當我們雙腿蹬到極限的時候，我們能夠明顯感覺到腹部是收緊的，並且有發力的感覺，說明就起到了鍛鍊作用。每次可以完成3組，每組進行30個。
會功夫的小會計
肥宅的枯燥健身
多做卷腹之類，不建議仰臥起坐，會傷腰椎，注意飲食搭配
L小亞y
下腹肌比較難練，體脂率飲食，加上鍛鍊都要跟進
健身小老虎
專門針對下腹肌的動作。不過要注意其他肌肉的鍛鍊，比如對應的協同、拮抗。身體是一個整體
JaneX27
可以做一些深蹲之類的動作來訓練！~
