马三17076741
1不要想当然地认为你没有取得进步，而应该用客观事实来评判是否有进步。你需要每天在同样的时间称量体重，每月测量一下主要部位的围度，对比训练中的负重量和能做的组数和次数。这样，你才能准确地衡量是否有进步，并及时进行调整。
2.借力举重动作
举重运动中的抓举和挺举动作技术性都非常强，在专业教练的指导下，熟练掌握这两个训练动作，然后经常练习，有助于提高你的整体力量水平，从而增加做其他训练动作的力量。虽然肌肉的力量与体积大小并不是完全成正比的关系，但通常来说，肌肉的力量越大，体积也就越大。
3.重启系统
很多健美爱好者倾向于把事情搞得复杂化。多年来，我们看到了各种各样的训练动作和训练技巧，希望尝试一下，于是把它们加入到自己的训练计划中去。这就好像你经常往电脑中下载东西，或者安装各种软件一样。长此以往，电脑就会不堪重负，运行速度就会越来越慢。这时候，适当清理很重要。比如减掉一些训练动作，砍掉一些组数，或者用固定运动轨迹训练器械代替杠铃和哑铃训练一段时间等。
4.重点刺激大肌群
如果你的目标是增大肌肉块，总是练手臂就于事无补。你应该把重点放在大肌群上，尤其是背部和腿部肌群，因为其增肌潜力最大。把背部和腿部训练放在每周分部训练计划的最优先位置，然后，用大重量的复合训练动作，如深蹲、哈克深蹲、硬拉、直腿硬拉、俯身杠铃划船和引体向上等来轰炸这两个肌群。
5.恢复
自我筋膜放松本质上是深层按摩的一种形式，可以打破结节的肌肉组织，从而改善身体的放松、愈合和正常运作的能力。对于想突破增肌瓶颈的人来说，经常进行自我筋膜放松很有益处。使用泡沫轴等工具可以很好地帮助你在训练后得到更好的恢复。
6.一天练两次
时间允许的话最好每天进行两次力量训练，早上练一个大肌群，晚上练一个小肌群。与一次练两个部位相比，这样可以有更多精力和时间专注于单个部位的训练，从而取得更好的训练效果。
7.把杠铃杆降得低一些
一般来说，在一次训练动作过程中，肌肉在消极性用力阶段都比在积极性用力阶段更强壮一些。换句话说，与重量的上升阶段相比，在重量的下降阶段，你可以承受更大的重量。你可以通过在每个部位的训练中安排一两组仅专注于消极性用力阶段的训练组来利用这个特点。也就是让训练搭档帮助你完成训练动作的积极性用力阶段，然后，自己保持对重量的完全控制，缓慢下放。比较适合采用这种训练模式的训练动作包括卧推、坐姿推举、高位下拉、腿举、杠铃弯举和坐姿颈后杠铃臂屈伸。
8.换个环境
如果你老是在同一家健身房训练，可以考虑偶尔换个环境训练，或者每周至少在一个新的健身房训练几次。在不熟悉的环境里，迫使自己尝试不同的训练器械，远离熟悉的训练搭档，可以帮助你摆脱一成不变的训练模式和心情，便于取得突破。
9.采用递减组训练法则
你或许已经开始采用高强度的递减组训练法则了，如果还没有，建议你在接下来的一两周里，每个部位至少安排一个训练动作采用递减组法则训练。如果你已经有规律地采用递减组法则训练了，可以尝试对以前未采用递减组法则训练的动作采用递减组法则训练。例如，如果你以前在背部训练中主要对高位下拉动作采用递减组法则训练，可以改为对T形杆划船动作采用递减组法则训练。此外，在采用递减组法则训练时，做到极限，在一组训练中降低负重量3~4次，直到练到彻底力竭为止。
10.采用超级组训练法则
突破增肌瓶颈的一种方法就是把所有训练动作都配对，都做超级组。这样能加快训练节奏，减少组间休息时间，缩短整体训练时间，提升训练强度。
11.尝试学习其他健身课程
比如瑜伽、普拉提、武术，或者任何其他健身方式。这样可以改变身体习惯的运动方式，给身体带来一些挑战，迫使身体以不习惯的方式运动。这样在心理上和生理上都能带来新的刺激，对身体能很好地起到类似于电脑重启的效果。
12.调整动作速度
你是怎样做训练动作的，是始终坚持肌肉的积极性用力阶段持续2秒钟左右，肌肉的消极性用力阶段持续2~3秒钟吗？这样做当然没有错，但是，偶尔改变动作节奏可以带来全新的刺激效果。比如，你可以采用超级慢的速度做动作，也就是在一次动作的消极性用力阶段和积极性用力阶段都持续5秒钟甚至更长时间，一组做10次。当然，你也可以反其道而行之，也就是采用爆发力快速完成肌肉的积极性用力阶段，然后，控制住重量，缓慢地完成肌肉的消极性用力阶段。经常采用这样不同的节奏做动作，有利于全面刺激到不同类型的肌纤维。
增肌饮食要点
遭遇增肌瓶颈往往更多地是因为饮食方面的原因，而不是训练不够刻苦。不论是你吃得不够多，还是没有在正确的时间摄入正确的食物，都会影响增肌效果。下面介绍10个增肌饮食要点。
1.买一个食物秤
称量食物刚开始肯定会让你觉得很麻烦，但是你很快就能习惯，并且发现，你可能吃得并没有你以为的那样多。
2.提前备好餐食
提前烹制好一周所需的鸡胸肉、米饭、牛肉、鸡蛋和蔬菜，然后按照每餐所需的份量分装到密封餐盒内冷藏保存，随时取用。这样，你就没有任何借口可以错过一餐了。
3. 提高每日热量摄入量
先把每天的热量摄入量提高200千卡，并持续一周。如果体重还未增加，那就把每天的热量摄入量再增加100~200千卡，持续一周。依此类推，直到你找到最适合自己的热量摄入水平。
4.缩短进餐间隔时间
如果你以前是每隔3小时进餐一次，可以尝试改为每隔2个半小时进餐一次。并且把每天的进餐次数增加一次。
5.改变蛋白质来源
如果你以前主要吃鸡胸肉和火鸡肉，可以改为主要吃牛肉或者鱼肉。因为身体对不同的食物会产生稍稍不同的反应。
6.适当安排欺骗餐
如果你的饮食计划过于严格，在食物的选择上过于严苛，那么，偶尔额外摄入较多热量是有助于肌肉增长的。每周安排一天吃几次欺骗餐，是不错的选择。
7.断食
断食（也就是不吃东西）似乎与增肌背道而驰。实际上，断食一两天可以帮助身体排除体内的毒素； 这样，当你恢复正常饮食之后，身体就能更好地处理关键的营养物质。
8.聪明地摄入营养补剂
如果你以前没有尝试过营养补剂，可以从最基础的增肌营养补剂开始，比如力量训练前摄入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高训练时的力量和体能水平，外加5克支链氨基酸，以便促进肌肉恢复和增长。
9.增加蛋白质摄入量
乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，是健美运动员最常用的蛋白粉。但消化吸收速度缓慢的酪蛋白粉也有其独特价值。建议你在力量训练前后以及早晨起床后，混合摄入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡觉前，可以只摄入酪蛋白粉，以便在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应。
10.设定闹钟 半夜加餐
有些人身体的新陈代谢速度非常快，他们的肌肉很难增长，这类人可以设定好闹钟，在凌晨两三点时起床，摄入20克蛋白粉，然后再接着睡。
型男靓女健身
我也有相同的经历，增肌是个很漫长的过程，我差不多一年增重20斤左右吧！给你分享一下吧！
早些时候只有100斤，身高162.刚开始也是什么都不懂，然后慢慢学习才增重的。
记录你现在的体型。不光是记体重，用手机拍下你的体型，用尺子记下你的胸围，臂围，腰围，腿围，然后告诉自己，你是最后一次见他了，你要抛弃这个瘦弱的自己。
增肌当然少不了力量训练，条件好就去健身房，我在家就是哑铃和杠铃。当然自重也可以，就是效果会差点。
制定一个计划，如果你是刚开始接触健身的话建议一星期五练。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然后星期六，日休息调整。
训练前半小时到一小时稍微补充一下，吃个香蕉，两片面包和补充一下水分。
训练前一定要热身！热身！热身！这点很重要，热身可以让身体更快进入状态，还可以避免训练受伤，时间十来分钟，身体发热为宜。
我推荐了不少训练动作，但是我不能为你一一讲解清楚，动作的正确方法还得你自己慢慢体会，看看网上健身教练发的教导视频，然后慢慢领悟。
最好家里有面镜子，通过不断观察调节动作，达到标准动作。标准动作的话练完就是目标肌肉群会有酸痛感，其他地方不会有酸痛的，如果你练俯身划船腰部痛的话就是动作不正确，自己慢慢体会。
胸肌，是身体的牌面，看起来健硕无比。
自重的话，俯卧撑，负重俯卧撑，双杠臂屈伸 都可以。次数一组做到差不多快没力气，做个四组以上，组数视自己情况而定。
器械的话，卧推是练胸最好的动作，用哑铃杠铃都可以。胸肌要各个方面刺激，上斜练胸肌上部分，平板卧推练中部，下斜练胸肌下沿，哑铃飞鸟练胸肌中缝。次数8-12次，组数也是4组以上。
背部肌肉，能让你看起来强壮，拥有倒三角身材。
自重推荐引体向上，毕竟是王牌动作。每次拉到上不去为止，四组以上。如果实在拉不了的话可以辅助训练，先起跳到杠子上，然后用手控制住下降的速度，时间长了就能上去了。还有可以找个低点的杠子，人在杠子下，身体斜着往上拉也可以，最后都能拉上去。
器械的话，哑铃杠铃可以交替着用，哑铃用的话控制力要强一点。
硬拉是个复合型动作，它能锻炼全身大部分肌肉，哑铃杠铃都可以，刚开始重量不要太重，先熟悉这个动作流程，把动作做标准。动作领悟之后再逐渐加重。
俯身划船主要练背中部，背阔肌，增加背肌厚度。还有单臂俯身划船，运动轨迹更深，还能加一些重量。次数，组数同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特别之重。
自重的话就是深蹲，单腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌动作，一个好的深蹲可以锻炼全身的肌肉。深蹲也是很容易受伤的动作，所以一定要好好学习。
不要相信什么下蹲不能超过膝盖这种谬论，只要不要弯腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
杠铃深蹲刚开始可以空杆训练，对着镜子观察动作，动作正确后在加重量。次数组数同上。
肩部肌肉，让你看起来更宽更威武。
自重选择靠墙倒立撑，折刀俯卧撑。
三角肌分前束，中束，后束。
前平举练三角肌前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。肩上推举练整个肩膀。次数组数同上。
手臂肌肉，粗壮的手臂看起来很有安全感，夏天撑爆袖口的感觉无与伦比。
手臂分三头，二头，前臂。
自重的话俯卧撑。
二头自然是各式弯举，弯举是二头最有效果的动作。
三头可以用哑铃，杠铃颈后弯举，俯卧哑铃杠铃弯举。
前壁用杠铃正卧弯举，卷杠铃，锤式弯举。次数组数同上。
之所以没单独提腹肌呢！因为很多训练动作都会附带上锻炼它，没必要专门花一天时间来练。可以等每天训练完成后练个十分钟腹肌，登山跑，卷腹，单杠悬垂举腿等等动作。
训练后别忘记花个十分钟拉伸，拉伸可以让身体得到更好的舒展，促进血液循环，提高身体灵活性，也没那么容易受伤。
训练半小时后可以补充营养了，毕竟三分练，七分吃。高蛋白，高碳水，有条件买个乳清蛋白粉，那个比较方便，营养一定要到位，不然效果打折。
训练使肌肉纤维断裂后，然后摄入充足营养，良好的睡眠休息，才会长出更加强壮的肌肉，所以每天也要保证至少8小时以上的睡眠时间。
当你训练一段时间后，适应了这个训练频率了，你就应该换个训练计划了，因为肌肉适应了这个频率就会偷懒了，你可以胸和三头一起练，背和二头，腿和肩膀，然后重复循环。
以上就是我推荐的计划了，供你参考，毕竟没有最完美的计划，只有最适合你的才是最好的，只要你坚持下去，就绝对能增肌。
我现在也还在增肌期，但是现在就很慢了，等差不多了再减脂，达到我理想的身材，一起加油吧！
用心法师
身高170体重58，作为一个身高和你一样的男子汉，我可以跟你说说我的经历。我健身已经五年了，刚开始的健身是以减脂为导向的，我四个月从152斤，减到了119斤，后来朋友亲人们见到我就说我瘦的太过了，尖嘴猴腮，真的变成了猴子🐒（本人属猴）。本来想瘦了听人赞美，反而招来了各种嫌弃。于是我决定开始增肌。因为工作忙的关系，本人又十分珍惜时间，于是自己网购了一套健身器材，自己组装，下班后，在家里进行系统锻炼。有时候加班到很晚，我也要锻炼半个到一个小时，为防止拉伤，热身十分钟到十五分钟是必须的，判断热身是否足够，首先要学会感受自己的身体，所有健康的锻炼都应该是顺畅舒适的，锻炼某个部位时要集中自己的意念到相应的部位，配合呼吸，达到一种冥想的状态，不要让自己的念头不断的涌现，进而打扰到你的专注度。
至于锻炼的具体方法可以按照自己现有的道具、条件进行相应的学习，内化。一定要注意开始学习时动作的规范性，每一套动作都有要特别注意的点，只有动作规范了，你才能称之为健身，不然就是自残。这些都是我这么多年来健身的切身体会，希望你能（一定、必须）加以重视。最后，祝你身体健康，平和愉悦每一天。
橙子的光芒
我不是专业的老师，没有理论上的指点，但是我有一个自己增肌训练并且成功的经验。
我身高172，以前体重是120左右，现在是135斤左右。并且腹部又有八块肌肉初型。
我是怎样做的呢，一是多餐少食，多餐，训练运动消耗体力，及时补充营养。少食，是不会因吃的过饱而影响血液循环。
二是多做俯卧撑，这个练腹肌是最有效的。这个就是我的经验，希望能够帮到你。
龍飘鳯舞
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
QIANYIYOGA
5件事不要在增肌期间做，影响增肌效果！
抽烟喝酒——人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大，抽烟会使人体大量摄入一氧化碳，直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低。
营养摄入太少——这个我就不详说了。“三分练，七分吃”，想必大家都知道吧。
有氧运动做的太多——无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量。
训练强度太低——健身房总是有人喜欢采用“少重量、多次数”的方式进行训练，因为他们坚持认为这样可以更好的使自身肌肉充血，从而提高训练效果。其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事，但还是应该安排一些大重量训练组，这样更有利于刺激肌肉组织的生长。
每次训练时间过长——很多新人都觉得训练的越久，肌肉的效果越好。但事实并不是。人体最佳的训练时间大概是45——60分钟左右，一旦训练时间超过这个时间段，人体所分泌的激素中——睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降。
增肌要点1：拒绝过度锻炼有氧
增肌期间，如果你在疯狂的做有氧训练，请立刻停止！无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量，这会严重影响你的增肌进度。增肌期间，把有氧训练控制在每周1~2次即可。
增肌要点2：记住增肌的原则
肌肉锻炼的顺序，先大肌群后练小肌群！这样才能够大大的刺激到肌肉，使肌肉增长！
增肌要点3：不要过度训练，休息很重要
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
增肌要点4：高脂高热量食物
很多瘦的人，以为多吃这些东西提高体重后，再进行健身锻炼，很快就会练出一身肌肉。然而并不这样，你吃这些东西进去，体重是会增长，但增长的不是肌肉，而是脂肪。脂肪不是肌肉，更不能转化为肌肉，这一点一定要清楚！脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！
健身新手，多多注意一些增肌技巧，这样才能够让你更快的增肌！
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持
效果很好，贵在坚持。
孤月adc
你想增肌，除了多吃，还需要多练。饮食上面推荐你少吃多餐，多增加蛋白质的摄入。
下面食谱可供参考
增肌食谱
早餐（07:00-08:00）
主食：馒头或全麦面包（要多吃 ）
蛋白质：1个全蛋；4个蛋清；一杯豆浆或牛 奶
蔬菜水果：苹果或火龙果1个
脂类坚果：2个核桃或10颗杏仁
加餐（10:00左右）
主食：面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米饭或面条（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或虾
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂类坚果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米饭或粗粮（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂类坚果：2个核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：5个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
备注：尽量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了饮食方面，还有运动方面，你需要进行力量训练，提高身体吸收。
什么是力量训练呢？
力量训练就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。
力量训练怎么练呢？
通常每组建议做8-12次，每组间歇在60~120s,重量小一点的可以多做几组。刺激增加肌肉力量及围度。次数多的，例如20次，30次能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗。
建议力量训练的频率在一周3-5练，我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂（二头、三头）、腹、腿部，建议定制计划基础。例如一周练四次。可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。如果是做全身训练，建议隔天训练。
最后说一下，想要增肌更快，可以在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。
热Love生活
增肌训练主要注意三个方面，营养，力量，休息。
- 营养即饮食，要求是高热量，高蛋白，且少食多餐。下面是几个建议，可以试试。后期会发一些增脂食谱，可以关注下。
- 每天两杯全职牛奶，其中有一杯要在早上喝。（不喜欢牛奶的朋友可以用蜂蜜代替）
- 每天两份以上肉类，鸡鸭鱼肉等或者高蛋白的肉类代用品。
- 每星期吃2－3次动物肝脏。
- 若食之无味，可适当多一些辛辣调味。
- 训练以力量训练为主，减少有氧运动训练时间。
- 每周进行1-2的有氧运动，每次不超过20分钟，避免消耗肌肉。
- 每周进行3-4次力量训练，采取复合动作为主，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上、卧推等动作入手，全面刺激身体的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
- 每个月逐次加大训练的重量，每个肌群锻炼后进行48-72小时休息，保证充足的睡眠。
- 腿部训练一定得加强，腿部练的狠，全身肌肉跟着长的都快。腿部肌肉是身体最大的肌群，腿部训练能刺激生长激素的分泌。
- 休息也不容小觑。休息好了才能精力充沛，提高训练效率。同时适当的休息有利于肌肉恢复。不建议疲劳训练，那样会适得其反。
另外呢，训练要放松心情，不要过度紧张。持之以恒，切不可半途而废，尝试新的训练方法不要以一两天没变化为依据就判定方法无效。
以上呢，希望对增脂的同胞们有帮助。加油＾０＾~
爱笑的胖丫头
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
身高170体重58Kg，想要增肌，建议你再增加10公斤肌肉，这样身材肯定更完美！但这不是一蹴而就的事情，首先你需要做好心里准备，别小看这10公斤的肌肉，想长起来还是很困难的，可能需要以年为单位。给你几个具体建议
健身先健脑
做什么事都要有个计划，健身也不例外。当你有目标的时候，就该开始计划了。健身之前应该去学习一些健身方面的理论知识，这样才能更好的达到训练效果，而不是像无头苍蝇一样，进了健身房啥也不会。现在网络这么发达，想学习一些健身理论知识是很方便的。关于健身房的器械如何使用？你如果不会千万不要瞎用，弄不好很容易会受伤，那就失去了健身的意义了。健身房所有器械的使用，你都可以问教练，因为你办卡的时候，里面包含了这项服务，这不属于私人教练项目，你不用不好意思问。学会了器械的使用，加上理论知识，你便可以初步踏入健身圈里了。
如何制定训练计划
对于刚开始进入健身圈的小白来说，一般前3个月都是适应期，3—12个月是进步期。我主要说一下适应期的计划，后面等你适应下来，我想你自己就可以做计划了。
前期的训练，主要以低强度的有氧训练加上一些简单的抗阻训练，来提升心肺耐力和体能。一般用两周左右的时间，每周训练2—3次，每次在45分钟。前面几次的锻炼，可能会出现肌肉酸痛，这是正常现象，适应一下就可以了。
两周过后，你可以缩短有氧训练的时间，系统的练习一些健身器械。现在不用刻意的练习哪一块肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以练一遍。这段时间，需要一个月，每周训练3次，每次在45—60分钟。循序渐进，后期可以增加一些强度，根据自己体能，适当提升训练时间。
经过6周训练后，体能上来了，训练技术也提升了，接下来的时间就可以重点加强抗阻训练了，可以试着分化训练单独肌肉了。一周训练3次，每次一个小时。例如，周一练胸，周三练背，周五练腿+腹部，这样就可以加强训练身体的主要肌肉群。此外在训练结束后，为了让肌肉更好恢复，还需要对训练肌肉做拉伸。
后期进行增肌训练，还需要一个重要的原则—超负荷原则。每次训练的重量不能太轻，用大负荷来撕裂肌纤维，这样才可以更好的达到增肌的目的！
三分练七分吃
有时候你会发现运动技术你都会了，训练也会努力，但是总是看不到肌肉的增长，这是什么原因呢？问题就出现在饮食上，光靠训练是不够的，更主要的还是饮食。训练过后，要多吃含蛋白质的食物，如豆类，瘦肉，鱼类等，另外还要多补充碳水，像米饭，馒头也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，这样摄入足够的热量，增长肌肉就更进一步了。
最后还是要多注意休息，让肌肉有足够的休息时间，也是增长肌肉的关键！
坚持！坚持！再坚持
说了这么多，这是最关键的一步了，无论你一开始有多大热情，学会多少运动知识，但坚持不了到最后都是没用！怎样坚持下去？最好的办法就是“自恋”，你需要常看自己的身体变化，你只有发现自己身体有了变化，才更有信心坚持下去！
总结下来，想要增肌，做好三点就可以，就是训练+饮食+休息，然后就是坚持。希望你早日养成健身习惯，早日达到自己理想的身材！
爱健身的柱子
很高兴收到这个问答，在这里感谢平台给我这一次表现的机会，因为本人之前学过健身教练，所以懂点健身的知识，接下来请看题
这位朋友身高是170cm，体重58kg，想进行增肌训练，根据朋友的情况，肯定是偏瘦型体重，标准体重应该在65kg附近，做增肌训练是正确的选择。接下来我会做一些解析。
人以类聚，物以群分，这个世界上有许多形形色色的人，有些人高，有些人低，有些人胖，有些人瘦，瘦体重的人在选择增肌训练时，其实是一个很好的以较快的速度达到健身目标，以力量训练为主，有些胖的人选择健身的时候，一般是以减脂为主，力量训练为辅，那瘦体重的增肌训练应该怎么做呢？
训练前姿势评估
训练前筛查，主要就是姿势评估，看当事人是否有不良身体姿势，提前纠正，以免在训练中造成损伤，因为不良的姿势会造成肌力失衡，会产生疼痛或者功能异常，以及关节不稳定，腰间盘突出，颈前曲，含胸驼背，骨盆前倾等。请看下图，例如：一个长时间久坐的伏案工作人员，可以判断由于工作习惯导致身体长时间处于一个姿势，他一般会有腰痛和脖子痛，脖子痛是因为斜方肌肉上束被伸长，肌肉拉力下降，肌力弱，腰痛是因为腰椎的生理曲线被破坏，腰部肌肉弱，应该加强腰方肌的锻炼，防止腰间盘突出。所以在训练前一定要对自己姿势评估，先改变姿势，回归正位，然后开始训练。
训练前准备阶段
上面我说了瘦体重的人训练以力量为主，那在做力量训练前需要准备什么，首先是与健身相关的东西，比如健身运动服装，水杯，护腕，保护带，洗澡之类的，最重要的是健身知识的了解，这里我讲一下训练前，你需要了解的动作准备。
1.握法
不同的握法有不同的作用，对肌肉的刺激也不一样，主要有正握，反握，正反握，对握。正握是前臂内旋的握法，例如平板卧推，反握，前臂外旋，例如反握引体向上，正反握一般是保护时使用，对握，例如哑铃的锤式弯举。接下来是握距，我放在一起讲，有窄握，中握，宽握三种握法，不同的握法，训练的目标也不一样，例如宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，前者是练胸肌，后者是肱三头肌。
2.躯干四肢
在一般训练中，站姿中，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微屈，对准脚尖，收腹挺胸，肩胛骨下沉，下巴微收；俯身的时候，背部挺直，保持自然生理弯曲，下肢同上；坐姿卧姿中，双脚自然分开，踩实地面，保证身体躯干稳定。
3.速度呼吸
向心收缩和离心收缩时间保持2-4s，向心收缩就是肌肉收缩，长度变短，离心收缩就是肌肉被拉长的收缩。呼吸方法就是用力的时候呼气，不用力的时候吸气，避免憋气。
训练动作
这一节中我会写一个训练动作，请认真看哦。新手建议一周3-5练，一个周期按照胸，肩，背，腿的顺序锻炼，接下来是每个部位的训练动作。
1.胸
平板卧推
上斜卧推
蝴蝶机夹胸
仰卧臂屈伸
颈后臂屈伸
2.肩
杠铃前平举
杠铃侧平举
俯身飞鸟
坐姿推肩
俯身划船
3.背
坐姿划船
高位下拉
俯身划船
哑铃弯举
杠铃弯举
4.腿
自重深蹲
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
5.腹部（可放在每次训练后练习）
助力仰卧起坐
俄罗斯转体
仰卧举腿
平板支撑
增肌训练采用每组12次，组间休息30-90s，每次训练建议选择三个动作，做3-6组，以上动作可以网上查到，有不懂的欢迎与我讨论，或者私信我。
训练后
训练后进行当天的目标肌肉的拉伸，每次拉伸建议15-30s，补充蛋白质，因为是增肌训练，建议每公斤体重补充2-2.5kg蛋白质。补充身体缺少的水分，建议每次100ml左右。
以上只是本人意见，每周建议至少一次的有氧训练，提高心肺功能更好的应对训练，上面的内容，朋友们可以参考一下，有不懂的欢迎评论与我互动，我是天一健身！
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