“焦虑”是初为父母的典型特征，生怕自家孩子各方面落后于同龄人。又到了一年中生长发育的黄金季节，然而很多家长却紧蹙眉头，总感觉自家孩子长得慢，明明平时吃嘛嘛香，身体也没有疾病症状，为什么就是不见长呢？此时，父母千万不要光顾着忧心忡忡，首先反思一下自己是不是忽略了宝宝饮食中的“营养密度”！
食物“营养密度”的黄金法则
营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。简单来说，就是食物中有让宝宝吃饱且有力气的“能量”，还要有满足生长发育所需要的营养成分（比如蛋白质、维生素、矿物质）。因此，宝宝吃得多并不代表吸收的营养充足，还要看食物的“营养密度”值。如果长期吃低营养密度的食物，表面上看宝宝似乎吃饱了，但其实根本没有摄取到有价值的营养成分，自然影响生长发育。一般而言，食物的营养密度高低遵从以下两个原则：
1、完整（固体）食物的营养密度＞分解（液体）的食物
米汤、粥、稀饭这样的流质、半流质食物虽然更易被吸收，但所提供的能量和营养相比固体食物（米饭）而言却少得可怜。同理，整个苹果比榨成汁营养密度高；肉的营养密度大于肉汤。即使是100%鲜榨的果汁，在榨汁过程中很多维生素和膳食纤维都会流失。而肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有 1%~2%，而肉中的蛋白质含量则在 15%~22% 左右。很明显，完整或者固体食物的营养价值相对更高。
2、粗粮的营养密度＞精粮、细粮
粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等等。粗粮避免了加工过程中的营养成分流失，因而营养密度相对会更高一些。此外，避免过多添加调味料（特别是糖和盐），也是保障食物高营养密度的方式。
当然，给宝宝添加辅食除了要考虑营养密度外，还要根据宝宝自身的肠胃适应情况来把控尺度。总体上遵循“由细到粗、由少到多、由软到硬、由一种到多种、由流食到固体”的科学原则，如果过早为宝宝添加高营养密度的固体食物，也许并不能有效补充营养，反而会导致宝宝肠胃发生不耐受，罹患腹泻、便秘等肠道问题。而宝宝开始长牙后，则要特别注意辅食的粗细搭配。颗粒较大的粗粮不仅有助于锻炼宝宝的牙齿咀嚼能力和吞咽功能，而且含有丰富的纤维素，可以起到吸收水分和肠道内的有毒物质，以预防便秘、消化不良的作用。
想要宝宝蹭蹭长个，饮食搭配还要耍点“小心机”
1、打开脑洞，花式做法需关注
家长懂营养不是关键，关键的是要宝宝配合才行。天生任性的宝宝，有时候说不吃就不吃。这时就需要家长耍点“小心机”，换个花样，做出各种营养又美味的食物，不愁抓不住宝宝的口胃。举个例子，想要让宝宝吃馒头或者面包，可以把蒸熟搅碎成泥的胡萝卜、紫薯、叶菜、黑芝麻粉等加入面粉中做成各色馒头、发糕和面包，既美观，味道还独特，关键还可以满足不爱吃蔬菜宝宝的营养需求。
2、查漏补缺，关键营养额外补
摄入充足的营养是宝宝健康发育的基础条件，但有些对宝宝生长发育非常关键的营养素（如维生素AD）却是日常饮食中的稀有物种，如若维生素AD摄入不够，必定会影响宝宝的骨骼发育、身高增长、免疫功能、视力发育、造血功能等。动物肝脏中虽然含有丰富的维生素A，但因其异味较大，宝宝接受度较低，而且肝脏属于“解毒器官”、胆固醇过高，又是各种重金属及毒素的聚集地，食用起来存在安全隐患，并不建议宝宝多吃。而胡萝卜、菠菜、南瓜等深色蔬果不直接含有维生素A，而是以β胡萝卜素（即维生素A的前提物质）存在，在一定条件能在人体内转化为维生素A，但转化率很低（不到1/12），外加宝宝胃容量有限，每天吃的一点辅食根本达不到身体需求量。而0-3岁的宝宝处于身体快速发育时期，一旦错过补充便会铸成不可弥补的过错。所以，家长一定不能忽视从出生起每天为宝宝额外补充科学剂量的维生素AD（常见品牌如伊可新），并至少坚持补到3岁，为了宝宝拔高长壮打下扎实基础。
例如，滑滑嫩嫩的水蒸蛋是宝宝们最爱的辅食，但普通的方子营养单一，我们需要做点小改变。我今天在蒸蛋中加了西兰花、胡萝卜和虾仁，口感依然滑嫩，营养密度瞬间高了很多，平时多一点搭配，宝宝也不容易吃腻，有木有超级赞！
说这么多，什么才是有高营养密度的好东西？到底应该咋吃呢？
这些东西要多吃：
全谷物食物、牛奶和乳制品、瘦肉、海鲜、鸡蛋、豆类和坚果（磨碎后给孩子吃，以防哽噎）。
颜色鲜艳的蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、草莓、橙子等。
这些东西适量吃：
淀粉含量高的蔬菜（如土豆、玉米）要适量吃，避免摄入过多热量。
这些东西要少吃：
卡路里含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量高，精制糖含量高的食物，以及加工类食品（饮料、糕点、糖果、薯片等）。
它们不仅没营养，还容易让宝宝变胖胖。
一碗饭等于几碗饭
怎么做到的？
宝宝吃一碗米胚芽煮出的饭，相当于吃了普通的几碗饭。为什么敢这么说呢？
稻米最有营养的部分就是胚芽。毕竟，一颗稻谷想要再发芽，营养都是靠胚芽嘛。
每100g胚芽含有71g的蛋白质和380mg的钙、200mg叶酸，营养真的是杠杠滴~
胚芽体积只占稻米的5%，但是营养却占到了66%
我们平时吃的晶莹剔透的大米都是精白米，在加工过程中已经损失了最有营养的胚芽部分。
什么是营养密度？
这些密度高的食物（含零食）它好在哪？
“营养密度”？
通常评价一种食物，我们会用两个维度：热量（卡路里）和营养。所谓的“营养密度”就是这两个维度的相对关系，即在同等热量的情况下，营养越高，那“营养密度”就越大。
“营养密度”对孩子的影响很大，为什么？
孩子处于成长发育期，通常他们胃口不大，即需要的热量有限，但对于营养的需求却很大。如果我们不注意，给了孩子很多“低营养密度”的食物，那么他们就会不知不觉吃下很多高热量的东西，但身体却没有得到充足的营养。这样宝宝长得慢或不均衡。
哪些是属于营养密度高的食物？
以下这些食物，不仅营养密度高，热量小，而且营养很丰富，都属于“好吃、好使、不占地儿”的种类，大家这段时间可以给孩子多吃吃。
l 三文鱼
l 燕麦片
l 蓝莓
l 梨
l 酸奶/奶酪
l 西兰花
l 西红柿
l 菠菜
l 鸡蛋
l 红薯
l 豆类/豆腐
l 亚麻籽仁
l 扁豆
l 鹰嘴豆
l 坚果
这段时间多吃“营养高密度”的食物，对孩子的成长发育有莫大的帮助。
优质辅食的4大标准
1.一种主食作主要的成分，米糊、面条、稀饭等，都是常见的类型。同时注意搭配其他食材，如肉类、鱼、蛋类、蔬菜等。保证蛋白质、脂肪、维生素等营养、及其它微量元素的摄入(尤其是铁)。
2.辅食的软硬程度、加工性状，应该和宝宝当前的消化能力、咀嚼能力等相匹配，宝宝进食和消化都没有困难。
3.辅食中不含有骨头和坚硬的小块，不存在卡喉、呛喉等风险。
4.辅食所用的食材新鲜，制作过程干净卫生。1岁内少糖无盐，不加佐料;1岁后坚持清淡饮食。
閱讀更多 一念彤 的文章
