大家好，我是Feifan健身！
有很大一部分朋友，在訓練的時候只注重重量，這雖然能夠讓肌肉變得壯碩，但是也僅僅是壯碩，是一塊大的肌肉而已，想要達到完美胸大肌之間的距離還是有很大一段距離的。
那麼，什麼是一個優秀，更偏向完美的胸大肌，就像古希臘雕像一般，擁有的那種藝術與美感並存。同時它的評判標準又是什麼呢？
一個更接近完美，有深度，塑造良好的胸部應包括：
1.厚實的胸肌；
2.胸大肌的上側，下側，內側，外側都足夠發達；
3.胸大肌的上下肌肉之間有明顯的分離度；
4.足夠發達的胸上束，方方正正的胸大肌：
5.與肩前束的肌肉有很好的銜接！
通過閱讀這篇文章你將會了解到：
1.胸大肌的生理結構？
2.四個動作去的訓練胸大肌？
3.練胸時的三點建議？
胸大肌的生理結構
在生理上胸大肌是覆蓋在胸腔上的一塊肌肉，由胸上，中，下束肌肉組成，胸大肌上束與鎖骨連接，鎖骨內側半幾乎都是胸大肌的肌肉，並且與胸骨，以及第一到六軟骨上相連接，然後一直延伸到肱骨（大臂骨），固定在肱骨大結節脊，處於三角肌肌肉下方。
胸大肌的起止點與功能：
起點：鎖骨內側半，胸骨，第1-6軟骨
止點：肱骨大節結脊
功能：使肩關節內收，內旋以及屈肩。
在訓練中的胸大肌鍛鍊，不再是上中下束的鍛鍊，還需要兼顧更多的部位訓練，需要添加胸外側，也就是輪廓的鍛鍊；胸中縫的鍛鍊；還需要關注胸大肌與三角肌前束的連接度，需要面面俱到的訓練，才能達到胸大肌的最佳視覺感。
四個胸大肌訓練動作
對於肌肉的訓練，更建議運用啞鈴，槓鈴等方式去訓練，這樣在訓練的時候，不光可以把運動軌跡拉的更長，還有助於提高關節的穩定性，這樣更能避免運動損傷的風險，不太建議過多的固定器械訓練。
對於胸部肌肉的訓練建議運用4-5個動作，有效的訓練在25組左右，每組8-12次。
分別是上斜槓鈴臥推，臂屈伸，平板啞鈴飛鳥，仰臥直臂上拉
動作一：上斜槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推主要是針對胸大肌上束，三角肌前束的訓練，在常規臥推的基礎上改變身體上斜的角度，去給胸大肌上束施加更多的壓力，從而訓練到胸上束的肌肉纖維，以及三角肌前束得到鍛鍊。
動作要領：
靠在上斜30-45度左右的上斜凳子上，雙腳分開踩實地面，骨盆保持中立，腰腹部收緊，保持挺胸，沉肩並向兩側打開，微收肩胛骨，雙手握住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，手腕保持中立，雙臂鎖定；
吸氣時下方，讓槓鈴的位置在胸部上部，並且讓小臂與地面，槓鈴處於垂直狀態，並停頓1-2秒時間；
呼氣時，挺胸發力，把槓鈴推起到鎖骨的正上方，這個一個斜向上的運動軌跡。
動作注意：
1.推起重量時，肩胛骨要收緊不變，肩胛骨放鬆會讓肩部成圓肩駝背的體態，這個時候背部肌肉會過多參與發力，而胸部的訓練大大較弱，這也是很多新手朋友在訓練時，胸部沒有感覺，背部發力卻很明顯的原因之一。
2.下放時小臂應當與地面垂直，如果手臂向頭部位置移動，那麼肩部守到的力量與壓力都會增加，肩部的訓練將會增加；
如果手臂的位置遠離頭部，那麼這個時候支點就慢慢往上移動，增加聳肩的情況出現，同時為了穩住重量，抓住槓鈴小臂也會更多的發力，都會讓動作的效果減少。
3.運動軌跡，上斜臥推的運動軌跡是斜向上的，下方在上胸位置，大臂與身體之間角度在60-70度左右，上方在鎖骨的正上方，大臂與身體的角度在90度左右，這個運動軌跡是需要多加註意的，在不怎麼熟練的情況下可以叫一個訓練夥伴輔助。
動作二：雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是主要針對胸下部肌肉訓練的動作，同時肱三頭肌也有不小的輔助運用。
動作要領：
將身體支撐在雙槓上，雙槓之間的距離要寬於身體，讓大臂與身體的夾角在30度左右，抬頭挺胸，腰背挺直，身體向前傾斜30-45度，雙腳靠在一起；
吸氣時，慢慢的把身體放低，越低越好，根據自身情況來確定身體的高低；
呼氣時，挺胸發力，用力向下推雙槓，使身體回到初始位置，讓胸部保持頂峰收縮緊繃狀態2-3秒。
動作注意：
1.身體越向前傾斜，雙腳在臀部後交叉使重心靠前，那麼對胸大肌下部的壓力越大，受到的刺激效果會更明顯，身體越靠後肱三頭肌發力就越多。
2.小臂應該與槓保持接近垂直狀態，如下圖，在放低身體時，小臂與槓之間的角度大於90度時，整個肱三頭肌就會被動拉長，身體的壓力就會慢慢轉移到肱三頭肌上，也就是肱三頭肌會在這個運動過程中力量代償過多。
正確的做法應該是小臂與槓之間的角度在90度左右。
動作三：平板啞鈴飛鳥
平板啞鈴飛鳥是針對整個胸大肌的訓練，胸大肌外側，以及胸中縫的訓練動作，通過平躺然後向兩側展開雙臂的模式，去伸展胸大肌，藉助胸大肌內收的功能去完成整個啞鈴飛鳥。
動作要領：
平躺訓練凳上，雙腳分開踩實地面，臀部保持中立，腰腹收緊，挺胸肩部下沉並向兩側打開，肩胛骨收緊保持不變，下顎保持微收；
雙手握住啞鈴，在胸部正上方，吸氣時，啞鈴向兩側打開，同時微曲手肘，劃出一個儘量寬的弧線，使手臂下放至與訓練凳同一平面，停留1-2秒時間；
呼氣時，挺胸發力，胸大肌收縮，肩胛骨保持不變，雙手向上同樣的劃出一個弧線回到上方，靠近且不相互觸碰，就像給人一個大大的熊抱一樣，保持頂峰收縮2-3秒。
動作小細節：
1.啞鈴飛鳥練胸部內側，在做啞鈴飛鳥時，當啞鈴在頂端的時候，增加自身的控制肌肉收縮，向內擠壓，或者雙手頂端形成交叉，更充分的去擠壓胸部肌肉。
2.啞鈴飛鳥練胸部外側，需要把啞鈴儘可能的放得越低越好，這樣能夠更大程度的拉長胸大肌，同時在啞鈴飛鳥動作全程的四分之三處停下，這個時候胸外側的壓力是最大的，對胸外側訓練更有益。
3.啞鈴飛鳥這個動作不僅僅只是讓啞鈴簡單的上與下，還需要在過程中增加肌肉控制，增加額外的收縮肌肉的力量去增加訓練效果。
動作四：仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉能鍛鍊到的肌肉有胸大肌和前鋸肌，也是擴展胸部輪廓的最佳動作。
訓練前鋸肌的好處可以讓胸大肌，背闊肌，腹外斜肌能夠很好的分離，讓身體在正面看上去更加發達與勻稱。
動作要領：
躺在訓練凳上，只有肩部接觸凳子面並且肩部自然兩側打開，腰腹核心收緊，雙腳踩實地面；
雙手抓起啞鈴慢慢舉起到胸部正上方，吸氣時，雙手伸直，將啞鈴劃出一個弧線，慢慢下放到頭部後面，將胸部肌肉拉伸到最長，停留1-2秒時間；
呼氣時，胸大肌發力以同樣的弧線慢慢回到胸部正上方位置。
小細節：
1.啞鈴在下放時，可以將臀部下移，這樣能夠去最大化的拉伸到胸廓；再舉起啞鈴時，不要讓臀部挺起，讓臀部始終保持一個較低的位置，避免含胸影響訓練效果。
2.前鋸肌的訓練，能夠最大化讓胸部拉伸開始，前鋸肌也同樣會得到伸展，需要做的就是如何去感受去控制前鋸肌的收縮，同樣也就訓練到前鋸肌了。
練胸時的三點建議？
1.胸背超級組
為什麼建議胸背超級組，對於有一定訓練經驗的人來說，一個是增加身體承受的壓力，有利於增加身體的不適應性，一個是在胸部訓練後，加一組背部訓練，比如槓鈴臥推後，一組引體向上，這樣做不僅可以在背部訓練的時候，讓胸大肌得到休息，還可以去拉伸胸大肌，從而為下一組的動作做好充足的準備。
當然這樣做不僅僅是增加訓練時的泵感，對胸大肌的形狀，清晰度，連接度都有大大的改變，而不是一坨肌肉。
2.弱點優先訓練原則
每個人每塊肌肉都有一個比較弱的地方，比如胸大肌訓練，普遍的就是胸上束較弱，而跟不上其他肌肉的發展。
這種情況下你的弱點是胸上束那麼建議從上斜推舉開始，讓胸上束在自己狀態最好的時候得到充分的訓練，進而通過弱點區域的狂轟亂炸使得弱點肌肉得到不斷的衝擊，進而強迫弱點部位得到發展。
3.強力組參與
強力組(大重量日)訓練是為了維持肌肉塊頭，強度和力量都能夠達到最大化的發展，建議每週一次強力組訓練參與。
以胸大肌強力組訓練計劃為例：
槓鈴臥推熱身，第一組20次，第二組10次，然後增加重量到最多隻能做5次，3次，1次的訓練，至少五組訓練強度，最後的次數只允許一組能做到1-2次，最後一組減輕重量，需要做到15-20次。然後在以同樣的方式訓練其他動作。
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