一寸光陰一寸金，寸金難買寸光陰。我們在健身房辛苦的擼著鐵，為什麼有的人在很短的時間就能夠練出自己得意的身型，而有的人付出了同樣的辛苦換來的卻是來的時候什麼身材現在還是什麼身材？比如說胸大肌"男友力"的表現之一。相信很多型男愛好者都想讓自己的胸肌傲然於世，那麼今天我們就來說說我們怎麼練才能轟炸你的胸肌！

飲食觀念

眾所周知，我們在鍛鍊的時候都會想著"三分練，七分吃"但是有很多人都說，蛋白粉，雞蛋青，牛肉等一些蛋白質高的食物都有再吃為什麼遲遲不見效果？首先我們要知道無論是鍛鍊還是飲食我們都要一如既往的堅持，三天打魚兩天曬網那隻會滿足你的胃腸，而你的肌肉還是飢餓狀態。那麼吃多少才能解決肌肉的溫飽問題呢？

鍛鍊後補充蛋白質的時間。在鍛鍊後的半小時內，最好是蛋白質和能夠快速吸收的碳水化合物一起補充。因為我們在鍛鍊後我們的身體就像是被掏空了（擠幹水）的海綿一樣，需要吸收各種營養物質來補充我們"被掏空"的身體。如果此時肌肉所需增長的兩大關鍵元素：蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立即停止因為鍛鍊而造成的分解狀態，轉而變成合成肌肉的狀態。

鍛鍊後補充蛋白質的量。其實我們每個人身體裡都有一部轉換機器（消化系統），它可以把你每天的攝入轉換為你身體所需要的能量，但是因為我們每個人的基因和骨骼的原因身體轉化機的大小也會存在著一定的差異。所以這就取決了為什麼你跟別人的訓練方法一樣，飲食方法一樣反而成長的圍度不一樣。所以我們平時要記錄自己的飲食方法和攝入量以求最合身的攝入量。

在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以說如果你的重量是160 磅，那麼一天好攝入58公克的蛋白質。若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。

四個動作轟炸你的胸大肌。

寬距俯臥撐：胸部激活

首先我們在俯臥的基礎之上兩臂向兩側展開，我們的手掌落地的位置要比肩寬，我們的肩部不要超過我們的手指肩，腳後跟，臀部，和我們的後腦勺要保持三點一線，在做動作的全程我們始終要保持挺胸的姿態。依次重複。

平板臥推：刺激整體胸大肌。

在做動作時我們要調整好身姿，不要扭歪，身體要保持正值，在平躺在平板凳上時我們的眼睛要位於槓鈴杆正下方，雙手握杆，略寬於肩，推起然後握槓緩慢放下至胸口一指左右的高度，且肘比肩低然後用力將杆推起。依次重複。

坐姿器械推胸:下胸外廓

坐在坐姿推胸的器械上，我們要核心收緊，挺胸，沉肩。肩胛骨固定，肘部微微抬起，小臂豎直向前，握緊把手，胸部用力推出，過程中保持小臂和地面平行，推至手臂將近180°停頓，慢慢放鬆迴歸原位。依次重複。

坐在蝴蝶機器械上時我們要核心收緊，肩胛骨收緊，挺胸，肘部抬起，微微彎曲，胸部用力將雙手併攏收緊，肘關節角度不變，慢慢將雙手打開。依次重複。

總結

做任何事情都不要急功近利，凡事都要有個過程，所以我們在想要得到胸肌的成果之前我們要結合自身來制定我們的飲食規劃和動作規劃，這四組動作可以讓你的整個胸大肌呈充血狀態，再結合上適合你的飲食那麼距離你的"男友力"就更近一步啦。希望這篇文章能夠幫助到大家，讓大家訓練胸部更有效。