在训练中的胸大肌锻炼，不再是上中下束的锻炼，还需要兼顾更多的部位训练，需要添加胸外侧，也就是轮廓的锻炼；胸中缝的锻炼；还需要关注胸大肌与三角肌前束的连接度，需要面面俱到的训练，才能达到胸大肌的最佳视觉感。

四个胸大肌训练动作

对于肌肉的训练，更建议运用哑铃，杠铃等方式去训练，这样在训练的时候，不光可以把运动轨迹拉的更长，还有助于提高关节的稳定性，这样更能避免运动损伤的风险，不太建议过多的固定器械训练。

对于胸部肌肉的训练建议运用4-5个动作，有效的训练在25组左右，每组8-12次。

分别是上斜杠铃卧推，臂屈伸，平板哑铃飞鸟，仰卧直臂上拉

动作一：上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推主要是针对胸大肌上束，三角肌前束的训练，在常规卧推的基础上改变身体上斜的角度，去给胸大肌上束施加更多的压力，从而训练到胸上束的肌肉纤维，以及三角肌前束得到锻炼。

动作要领：

靠在上斜30-45度左右的上斜凳子上，双脚分开踩实地面，骨盆保持中立，腰腹部收紧，保持挺胸，沉肩并向两侧打开，微收肩胛骨，双手握住杠铃，握距是肩宽的1.5倍，手腕保持中立，双臂锁定；

吸气时下方，让杠铃的位置在胸部上部，并且让小臂与地面，杠铃处于垂直状态，并停顿1-2秒时间；

呼气时，挺胸发力，把杠铃推起到锁骨的正上方，这个一个斜向上的运动轨迹。

动作注意：

1.推起重量时，肩胛骨要收紧不变，肩胛骨放松会让肩部成圆肩驼背的体态，这个时候背部肌肉会过多参与发力，而胸部的训练大大较弱，这也是很多新手朋友在训练时，胸部没有感觉，背部发力却很明显的原因之一。

2.下放时小臂应当与地面垂直，如果手臂向头部位置移动，那么肩部守到的力量与压力都会增加，肩部的训练将会增加；

如果手臂的位置远离头部，那么这个时候支点就慢慢往上移动，增加耸肩的情况出现，同时为了稳住重量，抓住杠铃小臂也会更多的发力，都会让动作的效果减少。

3.运动轨迹，上斜卧推的运动轨迹是斜向上的，下方在上胸位置，大臂与身体之间角度在60-70度左右，上方在锁骨的正上方，大臂与身体的角度在90度左右，这个运动轨迹是需要多加注意的，在不怎么熟练的情况下可以叫一个训练伙伴辅助。

动作二：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是主要针对胸下部肌肉训练的动作，同时肱三头肌也有不小的辅助运用。

动作要领：

将身体支撑在双杠上，双杠之间的距离要宽于身体，让大臂与身体的夹角在30度左右，抬头挺胸，腰背挺直，身体向前倾斜30-45度，双脚靠在一起；

吸气时，慢慢的把身体放低，越低越好，根据自身情况来确定身体的高低；

呼气时，挺胸发力，用力向下推双杠，使身体回到初始位置，让胸部保持顶峰收缩紧绷状态2-3秒。

动作注意：

1.身体越向前倾斜，双脚在臀部后交叉使重心靠前，那么对胸大肌下部的压力越大，受到的刺激效果会更明显，身体越靠后肱三头肌发力就越多。

2.小臂应该与杠保持接近垂直状态，如下图，在放低身体时，小臂与杠之间的角度大于90度时，整个肱三头肌就会被动拉长，身体的压力就会慢慢转移到肱三头肌上，也就是肱三头肌会在这个运动过程中力量代偿过多。

正确的做法应该是小臂与杠之间的角度在90度左右。

动作三：平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟是针对整个胸大肌的训练，胸大肌外侧，以及胸中缝的训练动作，通过平躺然后向两侧展开双臂的模式，去伸展胸大肌，借助胸大肌内收的功能去完成整个哑铃飞鸟。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚分开踩实地面，臀部保持中立，腰腹收紧，挺胸肩部下沉并向两侧打开，肩胛骨收紧保持不变，下颚保持微收；

双手握住哑铃，在胸部正上方，吸气时，哑铃向两侧打开，同时微曲手肘，划出一个尽量宽的弧线，使手臂下放至与训练凳同一平面，停留1-2秒时间；

呼气时，挺胸发力，胸大肌收缩，肩胛骨保持不变，双手向上同样的划出一个弧线回到上方，靠近且不相互触碰，就像给人一个大大的熊抱一样，保持顶峰收缩2-3秒。

动作小细节：

1.哑铃飞鸟练胸部内侧，在做哑铃飞鸟时，当哑铃在顶端的时候，增加自身的控制肌肉收缩，向内挤压，或者双手顶端形成交叉，更充分的去挤压胸部肌肉。

2.哑铃飞鸟练胸部外侧，需要把哑铃尽可能的放得越低越好，这样能够更大程度的拉长胸大肌，同时在哑铃飞鸟动作全程的四分之三处停下，这个时候胸外侧的压力是最大的，对胸外侧训练更有益。

3.哑铃飞鸟这个动作不仅仅只是让哑铃简单的上与下，还需要在过程中增加肌肉控制，增加额外的收缩肌肉的力量去增加训练效果。

动作四：仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉能锻炼到的肌肉有胸大肌和前锯肌，也是扩展胸部轮廓的最佳动作。

训练前锯肌的好处可以让胸大肌，背阔肌，腹外斜肌能够很好的分离，让身体在正面看上去更加发达与匀称。

动作要领：

躺在训练凳上，只有肩部接触凳子面并且肩部自然两侧打开，腰腹核心收紧，双脚踩实地面；

双手抓起哑铃慢慢举起到胸部正上方，吸气时，双手伸直，将哑铃划出一个弧线，慢慢下放到头部后面，将胸部肌肉拉伸到最长，停留1-2秒时间；

呼气时，胸大肌发力以同样的弧线慢慢回到胸部正上方位置。

小细节：

1.哑铃在下放时，可以将臀部下移，这样能够去最大化的拉伸到胸廓；再举起哑铃时，不要让臀部挺起，让臀部始终保持一个较低的位置，避免含胸影响训练效果。

2.前锯肌的训练，能够最大化让胸部拉伸开始，前锯肌也同样会得到伸展，需要做的就是如何去感受去控制前锯肌的收缩，同样也就训练到前锯肌了。

练胸时的三点建议？

1.胸背超级组

为什么建议胸背超级组，对于有一定训练经验的人来说，一个是增加身体承受的压力，有利于增加身体的不适应性，一个是在胸部训练后，加一组背部训练，比如杠铃卧推后，一组引体向上，这样做不仅可以在背部训练的时候，让胸大肌得到休息，还可以去拉伸胸大肌，从而为下一组的动作做好充足的准备。

当然这样做不仅仅是增加训练时的泵感，对胸大肌的形状，清晰度，连接度都有大大的改变，而不是一坨肌肉。

2.弱点优先训练原则

每个人每块肌肉都有一个比较弱的地方，比如胸大肌训练，普遍的就是胸上束较弱，而跟不上其他肌肉的发展。

这种情况下你的弱点是胸上束那么建议从上斜推举开始，让胸上束在自己状态最好的时候得到充分的训练，进而通过弱点区域的狂轰乱炸使得弱点肌肉得到不断的冲击，进而强迫弱点部位得到发展。

3.强力组参与

强力组(大重量日)训练是为了维持肌肉块头，强度和力量都能够达到最大化的发展，建议每周一次强力组训练参与。

以胸大肌强力组训练计划为例：

杠铃卧推热身，第一组20次，第二组10次，然后增加重量到最多只能做5次，3次，1次的训练，至少五组训练强度，最后的次数只允许一组能做到1-2次，最后一组减轻重量，需要做到15-20次。然后在以同样的方式训练其他动作。

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