由于疫情的影响，从年初七开始到今天，相信大部分小伙伴都开启了宅家办公模式，省去了通勤路上耽误的时间，再加上一个人在家办公闷的慌，很多人都免不了想吃零食，于是吹着空调，配上花生、瓜子、薯片、牛肉干、糖果、甜饮料，我们的常态化在家办公模式开启了。
零食吃多了，就会“上火”，大部分人会感到喉咙有异物感，有的人会长痘痘，还有的人会口腔溃疡，流鼻血，便秘，吃完某些零食后第二天pp疼，感到燥热口渴。
西医里没有上火这个概念，我们暂且把上火统称为口鼻粘膜发炎，大便干燥这些不舒服的症状吧。
为什么会上火
排除一些疾病原因，大家在吃了大量高盐高糖的瓜子、薯片后会感到口腔里长泡，喉咙有异物，其实是由于口腔咽部黏膜被划伤，以及遇到高渗透压，导致局部脱水引发了炎症，再加上开空调，空气干燥，导致黏膜分泌的黏液异常所导致的。
如果吃了过多的富含可可碱的零食（比如巧克力）可导致血压升高，鼻腔里血管壁较脆弱的人就容易流鼻血。
如果吃了较辣的食物，由于富含辣椒素，辣椒素会刺激我们身体的感受器引发疼痛反应 ，不仅是口腔的黏膜会感到“辣”（其实是痛），辣椒不小心揉进眼睛里，触碰到受伤的皮肤都会感到刺痛，第2天上厕所时pp也会感到痛。
高血糖负荷的食物会导致雄性激素分泌异常，从而影响皮脂分泌，这就是甜食容易导致痘痘 的原因。
如果有牙龈出血的问题，大部分原因是口腔结石导致牙周组织炎症引起的，这就要找牙医认真做检查了。
这么分析下来，要从吃上面改善上火的症状，就要从减少高油高糖，改变膳食结构这些方面着手，下面我将会告诉大家几个办法，怎样改善食物模式，还可以通过增加营养素的摄入，更好的维护口腔黏膜健康。
零食健康化
- 薯类零食
把薯片换成自制蒸土豆，烤红薯，反正在家待着有的是时间，你可以自己动手，把红薯洗干净，放进烤箱，不比大街上的味道差，另外，蒸熟的土豆也非常好吃。注意食用温度不要太高 ，以免损伤口腔黏膜，加剧“上火”症状。
- 甜食
也可以考虑自己用水果DIY，用全麦面粉，奶粉与蒸的紫薯（或者是红薯），鸡蛋混合做原料，加少量糖，再配上新鲜水果，可以做成健康可口的水果派。
因为是自己做，所以糖、油都很好控制，相比吃预包装的零食，原料的营养会更多一些。再加上自己动手，你要洗食材、切食材、准备烹制，增加了活动时间，比一直坐着要好。
如果不愿自己做，其实把零食换成水果、酸奶、纯牛奶也不错，水果切成小块，配上少糖的酸奶，一口吃一小块，即解馋又不容易吃多，也为身体补充了营养，还可以避免上火。
调整正餐
以前上班没时间自己做饭，现在宅家有大把时间可以做饭。你可以从以下几点改善：
- 增加蔬菜比例
蔬菜的体积占到整顿饭的一半。最懒的做法就是火锅，
每顿饭的蔬菜量大约在250g-300g左右，蘸料控制好糖，油的量，其实火锅是非常棒的选择。吃到的食材种类多，也很容易吃够量。
除了自制火锅，还推荐大家用白灼、清炒、蒸、凉拌等方法烹饪，用麻酱，酱油，醋等做调味料味道也非常好。
食材推荐西蓝花、菠菜、青菜、萝卜、南瓜、茄子、蘑菇、胡萝卜、西红柿等 。深色的蔬菜富含β胡萝卜素，可在我们机体转化成维生素A，对维持我们的黏膜组织健康很重要。
- 多吃豆制品
高温煎炸肉制品吃的过多也是导致出现“上火”症状的原因，所以推荐大家多吃豆腐、豆腐干、腐竹、素鸡这些植物蛋白，减少炸猪排这些高油高脂的食物摄入。白菜豆腐汤，小葱拌豆腐都是不错的选择。
- 主食加粗粮
用玉米、土豆、红薯、莲藕做主食的一部分，在做饭的时候，在米里加一把绿豆，或者紫米、燕麦、藜麦等，可以补充膳食纤维，对缓解大便干燥有益，还能补充更多的营养素。
除了膳食方面的建议，我再提醒大家每天喝足量的水，定时开窗通风透气，每隔1个小时起身活动一下，不要久坐，保证规律作息，不熬夜。
閱讀更多 Fit健身 的文章
