沈孟栋
您好，我是高级育婴师木莲妈妈，很高兴能回答您的问题。
生完宝宝骨盆变宽，几乎大部分妈妈都出现过，在分娩时，胎儿必须经过骨盆，而且分娩的快慢、是否顺利都与骨盆的大小形态有很密切的关系。在孕4周后，身体会开始分泌松弛素，以便关节的柔软，在分娩时，骨盆会变的松弛，利于分娩。
现代女性原本运动量就很好，下半身韧带、骨盆肌肉不发达，怀孕时骨盆会变的非常松弛。在分娩后，骨盆的松弛程度会达到最大，耻骨联合软骨松弛，甚至分离。
这样的身体状态，除了不美观，也会造成健康问题，腰腹痛、内脏以及子宫下垂，尿失禁等，正常情况下宝妈都需要骨盆恢复。
宝妈可以在身体恢复一些后，做瑜伽等来慢慢恢复，增强骨盆区域肌肉的力量和弹性。
1、马契合法
马契合法也叫提肛契合法，能够强健肛门括约肌，是一个很好的能够强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管的练习，无论坐卧立行，都可以随时随地练习，想练多久都可以，而且绝对无害。
首先选择一个舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；
之后试着在下一次吸气的时候，收缩肛门括约肌；
最后缓慢呼气，并完全放松肛门周围的肌肉。
也可以在呼气的同时提肛，并在吸气时放松。两种方式都可以，你能够充分收缩，完全放松，而不需要在时间和呼吸上同步。
2、卧束角式变体
这个动作可帮助改善骨盆前侧和后侧的僵硬和紧张感，有效伸展的同时，又给骨盆足够的空间。
首先坐在地板上，可以折一条毯子放在臀部后方；
其次两脚掌相对，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部；
再次向后躺下，臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松；
最后保持上面的体式，然后慢慢让左膝盖外侧贴向地面，放松身体，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面，如此反复练习。
3、仰卧抬腿式
仰卧抬腿式是很常见的锻炼核心部分力量的体式，但是宝妈在练习时，不宜太快，缓慢进行练习。
首先仰卧在垫子上，双手自然放松在身体两侧，双腿伸直，如果觉得腰部不适服，可以垫一块毯子；
其次屈左膝，左脚踩地，吸气的缓慢抬起右腿伸直，脚指向天花板；
最后呼气缓慢放下右腿。5个之后。换另一条腿重复。
4、仰卧扭转式
仰卧扭转，可以强化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复原位。
首先仰卧，双腿并拢伸直，双臂展开与肩平，放于身体两侧；
其次吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢；
再次呼气，双腿向右侧下压，直至右大腿触地，保持3-5个呼吸；
最后身体还原至屈双膝状态，吸气，换另一侧重复。
运动对于改善身体形态，增强身体力量，促进身体健康是很有效的方式，但这种效果也是比较慢的，需要坚持下去。
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