D區大神

1小時跑10公里並不難，馬拉松是42.195公里，你確定你想跑馬嗎？你以為馬拉松就是4個10公里，再跑個2.195公里這麼簡單嗎？看提問者的運動成績，之前應該是沒有跑步經驗吧。

跑10公里耗時一小時，半馬至少要2小時以上，你半馬都沒跑過就想跑全馬，膽子倒是蠻大的，你就不怕跑尿血嗎？不要看下面那些個看熱鬧不嫌事大的人的意見，每個人身體情況不同，有的人能跑全馬，就認為你也能跑，這種人非常可惡，他們完全忽略了個體差異，以己度人。

你跑10公里都要1小時，這個速度在長跑人群中算是比較慢的速度。全馬和10公里完全是兩種運動，你沒有半馬經驗就想跑全馬，這是隔著鍋臺上炕，說的難聽點就是痴心妄想，如果你天賦異稟，不怕尿血，不怕死，你隨意。順便問你一個小問題，你跑全馬貼乳貼嗎？

提問者能跑10公里，可以嘗試12，15，18，半馬，逐步提高跑量，鍛鍊三四個月，跑半馬應該沒問題。具備跑半馬的能力，再考慮跑全馬。之後至少再鍛鍊半年才能跑全馬。

跑幾次30、35、全馬，再去跑馬，到時候你就知道應該怎麼應付撞牆、怎麼分配體力、怎麼補給、不同路況怎麼調速等一系列問題。跑10公里，不管什麼情況，都可以一口氣跑下來，完全不用考慮配速、分配體力等問題，而全馬要面對各種複雜情況，甚至是意外，你都沒有應對經驗，你就不怕出事嗎？我早就具備跑半馬的能力，但我也就敢跑半馬，在沒有系統、科學訓練的情況下絕不輕易嘗試，誰受傷誰知道。下圖中的各種問題，提問者跑10公里遇到過幾個，如果遇到知道怎麼應對嗎？雖然全馬有醫護人員為跑者提供醫療救護，但是你就那麼放心敢於盲目挑戰嗎？每年都有很多跑馬意外猝死的人，其它各種傷病不勝枚舉。就算提問者身體極其健康，不在乎成績，只求完賽，但是你敢拿自己的身體，甚至是生命開玩笑嗎？在鍛鍊方面，尤其是馬拉松這種極限運動，我是偏保守的人，絕不輕易挑戰自己。

想挑戰自己是好事，我也支持你，但是絕不支持你盲目挑戰。要想挑戰，就準備好了再去挑戰。

行遠健身

不要把馬拉松看得多麼的高大上，其實就是一直跑，繼續跑，不想跑的時候還要跑，那麼經歷了這三個階段作為我們業餘的跑步愛好者就完成了馬拉松。

我曾經是一名五年沒有參加任何運動的胖子，直到2016年體檢檢查出：竇性心動過緩、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身體全面告急，我覺得不能再這樣下去了，才從16年起開始慢慢跑步，散步，從開始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的檢查，我的體重也從180斤（附：作者：35歲，高174cm.跑步開始體重180）一點點掉下去，擺在心態，我從不急於去看自己掉秤，只有自己感覺跑步了，心情特別愉悅，那種亞健康狀態在身上不見了，人心情都不一樣了，真的連運氣都感覺變好了。

就這樣不緊不慢的跑現在我隨隨便便跑10公里配速也在5分左右。體重到了160斤左右保持著，關鍵是脂肪肝不見了，尿酸也正常了。

你要能輕輕鬆鬆跑14公里跑個半馬沒有一點問題，心態平和，堅持堅持就完了。看見終點的那一刻就是後來n多馬拉松的起點，注意千萬不要輕易開始跑步，你會發現你上癮的

謝金波98

十公里跑步花了一小時。並沒有很累，可以跑馬拉松嗎？

十公里跑步用時60分鐘。按理論值跑個半馬兩小時六分鐘。實際情況卻是應該在兩個半小時左右。它不是簡單的兩個十公里。第一個十公里你用時60分鐘，第二個十公里60分鐘是跑不完的。你沒有跑過長距離的話。第二個10公里會讓你掉速很多。尤其是15km之後，各種不適接踵而來，膝蓋疼不疼，腿抽筋兒沒有，腳腕兒有沒有不舒服？

我的10公里最好成績50分23秒，現在是我跑步的第5個月，我在今年5月19號跑了第一個半馬205完成，7月6號跑了第二個半馬155完成，我在跑這兩次半馬都是前10公里配速最快，後面就有所下降，在15公里後出現膝蓋疼膝蓋後面筋疼，疼的時候是放棄還是堅持，都是放慢速度減輕不適，最後堅持完成。按你的配速不要求時間配速下，完成半馬沒有問題只是時間會長。全馬不用想了，那不是4個10公里這麼簡單。抽時間跑個半馬嘗試一下自己感受一下就知道了。

如果是喜歡跑步，想跑馬拉松，就多跑跑量上去了，有一天總會完成馬拉松的，純粹靠跑量積累是最簡單的完成全馬方法，加個跑團多跟大神交流，週末跟著跑幾個二三十公里體驗一下，多跑多學習總會有跑完全馬那一天。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎大家留言討論，我是76老郭！

我們群裡一位美女跟我跑步時間差不多，這個月已經完成兩次半馬，只要跑個10公里不累，不要求配速情況下跑完半馬都是能完成的。

76老郭

告別馬壇20年了，也回憶一下那些記憶。

在並不遙遠的上世紀，純業餘21歲的我在連續3個月每月至少20個10km（一般是10-12km，10km分段約37分）外加至少4天力量訓練和跑坡跟隨曾代表某直轄市參加全運會馬拉松的吳兵練習（吳一般一次12--15km）後，想自己試試半馬，畢竟跟高手練習基本能跟8--9km了，信心滿滿。結果是一路愉快跑了19km後撞牆，連走帶跑138完成。

一試不爽但信心爆棚: 看來二級（當時310，現在標準似乎是253）不難喲！

3個月後自我感覺比以前上臺階了，約3個跑友長距46km，剛過半不久一個平時與我差不遠的吐了，只好護航。

2周後又來46km，進了325，1個月後信心百倍參加人生第一馬，做夢都夢見二級已實現，結果前10km稍快終於37km撞牆，勉強330完賽，總算明白了比賽和練習存在鴻溝一條。

1年後，終於在第三馬跑進250，也從此告別馬壇。

10km和全馬，完全不是一回事。

青青的泉水0607

10公里1個小時，也就是配速6分鐘，按照這個速度半馬大約需要2小時十分鐘左右，不過這只是理論，實際上如果你只跑過10公里而沒有經過15公里以上的訓練很難在2小時10分以內完賽的，因為後程不可避免的會掉速，我首次跑半馬也是這樣的情況，前10公里速度有點過快，10-15公里左右開始壓速度了，但是15公里以後仍然掉速非常嚴重，完全就是拼著一口氣，咬著牙堅持下來的，跑馬拉松建議循序漸進，先從半馬開始，首先要有15公里以上的長距離訓練，貿然去跑可能會在2/3程以後撞牆，全馬的話要有幾次跑半馬的經驗，再有幾次30公里左右的訓練基礎，否則很容易跑崩。

基建狂魔

可以是可以，要看你去跑馬是個什麼心態。去年的時候我大概也就差不多跟你說的這樣，那時候就特別想去跑一場馬拉松，也沒想過要跑出什麼樣的成績，就想著只要跑完了拿到紀念獎牌發個照片😅

實在按耐不住自己，然後我就報名參加了去年的桂馬，因為桂馬報名不挑人，不需要提供成績也不抽籤什麼的，就先報先得吧！我報了個全馬...

20公里之後就開始感覺自己的小腿肌肉越來越緊，差點抽筋，然後就走一會跑一會慢慢堅持。

到最後的幾公里根本跑不了了，就只能用走的，還好時間是夠的，我走完了全程😅

完賽之後就好膝蓋都特別痛，恢復要滿多天時間，如果你也是為了個照片那就去吧，沒有問題的！😂

蔣師傅958

十公里耗時一小時，感覺不是很累，對於跑馬拉松來說，這個只對你的成績有個參考作用，一般乘以耐力系數近似於你的全馬成績，這個係數對於我們普通人來說通常取4.6-4.7，也就是完成馬拉松時間預計為436-442之間，但是這是理想情況下，畢竟馬拉松不是說說的，光有十公里，還不能作為你能否跑馬拉松的依據。

十公里再快，如果沒有一定的耐力練習，是很難完成自己馬拉松的，記得2015年還是2014年，那時候好像北馬還不需要抽籤吧，或者說不要求有馬拉松完賽經歷，我同學報上了，我平常和他跑步，覺得他速度有點慢，十公里我基本能夠比他快五分鐘，但是我那時候最多跑到16公里，他可以一口氣跑一個半馬，然後他全馬首馬跑下來至今我都還記得成績436。

回頭我自己跑首個全馬，因為自己十公里比我這同學快，所以當時想都沒想覺得以為能夠超過他的首馬成績，最後跑下來523，還是一身傷，而那同學跑完後，回到天津只是隔天上下樓梯痛苦一點，其他方面還好。

所以，對於十公里成績以及狀態，最多是作為一個馬拉松成績參考，而且沒有一定的訓練基礎，這個參考意義並不大。

這裡說的馬拉松主要針對全馬，我個人感受要想順利完成自己全馬，或者說可以跑馬，對於大部分人來說，前面三個月至少保持月跑量在兩百公里以上，這裡面一個月至少有一次25-35公里的長距離練習，最好以慢跑為主，然後速度方面就看個人狀態以及對成績的追求。

有這樣的基礎，才能以更好的狀態去完成自己的馬拉松，那時候十公里速度快了，馬拉松成績也會變得更好。

真叫靜靜

很高興參與談論跑步的話題，跑10公里用一小時間，，就是配速6分鐘一公里，不是很快，但是你通過繼續努力，跑半馬🐎是沒問題的。不知道你多大年齡，體重是多少。我覺得即便年齡大，體重比較重，通過訓練也是可以完賽半馬的。跑步需要毅力，要勤奮。我也是一名跑步愛好者，我今年65歲了，特別喜歡跑步，我從15年退休開始跑步，開始的時候跑一段時間就氣喘吁吁，通過幾年來的不懈努力，現在跑起來感覺很輕鬆。我是黑龍江的冬季很冷也沒有間斷過。我去年自己嘗試跑了一個半馬，感覺還很好。喜歡跑就跑，快樂跑，健康跑。分享一下我的跑步成績， 雖然不快，但是我感到很欣慰。大個子人是我。

綠洲147153329

0km：終於開始了！太興奮了！

0.5km：人太多了，老子速度根本起不來！

1km：跑完一公里，好輕鬆！我只需要再跑41個這樣的？

3km： 感覺速度挺快的，別擋道！看來今天能PB。

5km：5公里跑完了，我都沒注意到。

6km：6公里跑完了，意味著我只需再跑6個6公里。

8km：沒啥感覺，輕輕鬆鬆8km。

12km：還剩30公里。

13km： 媽的，別計算了！

14km：對每個跑邊加油的志願者和身旁的跑友都心存好感，除了那些超過我的，跑這麼快乾嘛？！

17km： 靠，剛才超過的那個人又超過了我。不行，我得跑到他前面！

18km： 早知道不跟他比了，為了超他好像消耗了很多體力，結果還是被他給甩了。

20km：馬上到半馬分界點了，早知道這麼累就報半馬了。現在結束應該也能拿個半馬獎牌吧？

21km： 還是咬牙堅持了下去，這意味著剛才的痛苦得再來一遍，除了我現在感覺更累之外。

22km：跑完一半了，那些跑半馬的終於不見了，真正的馬拉松才剛剛開始。

23km： 難道報前半程不是跑一公里就少一公里嗎？

24km：跑馬拉松真是花錢買罪受。

25km：被一個長腿翹臀的美女輕鬆超過。

26km： 被一個穿背心短褲的大爺輕鬆超過。

27km：糟糕，配速要掉！穩住！

28km：以後還是別來丟人了吧。

29km：小腿感覺異樣，有抽筋的感覺，要不用這個藉口停下來？

30km：腳已經麻木，跑完再說吧！

32km：跑完了32公里，還剩最後10公里！

32.5km：我經常5分多配速跑10公里，所以小菜一碟。

33km：但是，當我跑10公里時，我並沒先跑32公里！

34km：別想什麼PB了，咬咬牙跑完吧。

35km：35公里了，我是傻逼啊，花錢買罪受啊。

36km：36公里了，我嚓，我能走走嗎？下次再也不跑了。

37km：為何每公里都這麼痛苦，這不是我，朋友眼中的跑步大神。

38km：還有4公里，離關門時間還遠，走路都夠用了吧。

40km：還剩2公里了，老子爬都要爬過去！

41km：最後一公里，等會朋友圈發點什麼？

42.195km：終於完成！！！腳動不了啦！冰敷！護理！拉伸！都輪流來一遍！

43KM：獎牌到手那一刻，下次又報哪個全馬喃？[憨笑][憨笑][憨笑][憨笑][憨笑]

記住：馬拉松不是4個10公里加2.195公里這麼簡單。先從10公里到15公里到21公里，然後去賽場上跑一個半馬感受一次氛圍，獲取跑馬經驗。再訓練到30+公里一到兩次，全馬前一定要堆跑量，建議全馬前兩月至少有400-500的跑量，這些都準備好了，就是放鬆心態上全馬了！

PS:

沒人能直接吃到第三個包子，而第三個包子和第一個包子永遠有區別，因為那是第三個。

補充一下：說到糖原，在馬拉松賽前儲備糖原是很重要的，在賽前10天左右拉練一個32+的量消耗完糖原，在接下來的一週內降低跑量，補充碳水化合物食品，如麵食，米飯來儲備比上一次更多的糖原，有助於推遲撞牆時間利於順利完賽。

比賽當天早上吃什麼？當然是來一桶泡麵了。

上幾張6月蘭州馬拉松的圖片

D區大神

跑步10公里用時60分鐘，跑完之後，不會感覺很累，是可以報名半程馬拉松的，成績會在2小時20分左右（不用多加進行跑步訓練，只需堅持日常跑步即可）。

筆者之前只是單純跑步，不會參加馬拉松比賽，現在也會參加馬拉松比賽，一年1~2次。馬拉松賽場上分為:獎金派、拼搏派和完賽派。想要當拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力進行跑步訓練。只是想要完賽，能跑10公里足矣。

能夠跑步10公里用時60分鐘，一般都可以完成半程馬拉松。

筆者的10公里成績一直在41~45分鐘，半程馬拉松成績是1小時44分。也就是說能夠跑步10公里用時60分鐘的跑者，是可以參加半程馬拉松，成績也會在2小時20分左右。

只求完賽，只要保持常規日常跑步即可，跑完之後，基本不會累。

馬拉松屬於高強度運動，需要量力而行。

跑步10公里用時60分鐘，有想要在半程馬拉松中跑進2小時內，就需要進行系統化的跑步訓練，不能馬虎應付。至少提前3個月，進行跑步訓練，要有2~3次的15~20公里的跑步的訓練，還要進行間歇跑和長上坡跑，提高自身耐力和速度，這樣才能夠跑出好成績。

關鍵字: 健康 半馬 跑步