D区大神

1小时跑10公里并不难，马拉松是42.195公里，你确定你想跑马吗？你以为马拉松就是4个10公里，再跑个2.195公里这么简单吗？看提问者的运动成绩，之前应该是没有跑步经验吧。

跑10公里耗时一小时，半马至少要2小时以上，你半马都没跑过就想跑全马，胆子倒是蛮大的，你就不怕跑尿血吗？不要看下面那些个看热闹不嫌事大的人的意见，每个人身体情况不同，有的人能跑全马，就认为你也能跑，这种人非常可恶，他们完全忽略了个体差异，以己度人。

你跑10公里都要1小时，这个速度在长跑人群中算是比较慢的速度。全马和10公里完全是两种运动，你没有半马经验就想跑全马，这是隔着锅台上炕，说的难听点就是痴心妄想，如果你天赋异禀，不怕尿血，不怕死，你随意。顺便问你一个小问题，你跑全马贴乳贴吗？

提问者能跑10公里，可以尝试12，15，18，半马，逐步提高跑量，锻炼三四个月，跑半马应该没问题。具备跑半马的能力，再考虑跑全马。之后至少再锻炼半年才能跑全马。

跑几次30、35、全马，再去跑马，到时候你就知道应该怎么应付撞墙、怎么分配体力、怎么补给、不同路况怎么调速等一系列问题。跑10公里，不管什么情况，都可以一口气跑下来，完全不用考虑配速、分配体力等问题，而全马要面对各种复杂情况，甚至是意外，你都没有应对经验，你就不怕出事吗？我早就具备跑半马的能力，但我也就敢跑半马，在没有系统、科学训练的情况下绝不轻易尝试，谁受伤谁知道。下图中的各种问题，提问者跑10公里遇到过几个，如果遇到知道怎么应对吗？虽然全马有医护人员为跑者提供医疗救护，但是你就那么放心敢于盲目挑战吗？每年都有很多跑马意外猝死的人，其它各种伤病不胜枚举。就算提问者身体极其健康，不在乎成绩，只求完赛，但是你敢拿自己的身体，甚至是生命开玩笑吗？在锻炼方面，尤其是马拉松这种极限运动，我是偏保守的人，绝不轻易挑战自己。

想挑战自己是好事，我也支持你，但是绝不支持你盲目挑战。要想挑战，就准备好了再去挑战。

行远健身

不要把马拉松看得多么的高大上，其实就是一直跑，继续跑，不想跑的时候还要跑，那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完成了马拉松。

我曾经是一名五年没有参加任何运动的胖子，直到2016年体检检查出：窦性心动过缓、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身体全面告急，我觉得不能再这样下去了，才从16年起开始慢慢跑步，散步，从开始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的检查，我的体重也从180斤（附：作者：35岁，高174cm.跑步开始体重180）一点点掉下去，摆在心态，我从不急于去看自己掉秤，只有自己感觉跑步了，心情特别愉悦，那种亚健康状态在身上不见了，人心情都不一样了，真的连运气都感觉变好了。

就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着，关键是脂肪肝不见了，尿酸也正常了。

你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题，心态平和，坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点，注意千万不要轻易开始跑步，你会发现你上瘾的

谢金波98

十公里跑步花了一小时。并没有很累，可以跑马拉松吗？

十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。第一个十公里你用时60分钟，第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后，各种不适接踵而来，膝盖疼不疼，腿抽筋儿没有，脚腕儿有没有不舒服？

我的10公里最好成绩50分23秒，现在是我跑步的第5个月，我在今年5月19号跑了第一个半马205完成，7月6号跑了第二个半马155完成，我在跑这两次半马都是前10公里配速最快，后面就有所下降，在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼，疼的时候是放弃还是坚持，都是放慢速度减轻不适，最后坚持完成。按你的配速不要求时间配速下，完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了，那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。

如果是喜欢跑步，想跑马拉松，就多跑跑量上去了，有一天总会完成马拉松的，纯粹靠跑量积累是最简单的完成全马方法，加个跑团多跟大神交流，周末跟着跑几个二三十公里体验一下，多跑多学习总会有跑完全马那一天。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎大家留言讨论，我是76老郭！

我们群里一位美女跟我跑步时间差不多，这个月已经完成两次半马，只要跑个10公里不累，不要求配速情况下跑完半马都是能完成的。

76老郭

告别马坛20年了，也回忆一下那些记忆。

在并不遥远的上世纪，纯业余21岁的我在连续3个月每月至少20个10km（一般是10-12km，10km分段约37分）外加至少4天力量训练和跑坡跟随曾代表某直辖市参加全运会马拉松的吴兵练习（吴一般一次12--15km）后，想自己试试半马，毕竟跟高手练习基本能跟8--9km了，信心满满。结果是一路愉快跑了19km后撞墙，连走带跑138完成。

一试不爽但信心爆棚: 看来二级（当时310，现在标准似乎是253）不难哟！

3个月后自我感觉比以前上台阶了，约3个跑友长距46km，刚过半不久一个平时与我差不远的吐了，只好护航。

2周后又来46km，进了325，1个月后信心百倍参加人生第一马，做梦都梦见二级已实现，结果前10km稍快终于37km撞墙，勉强330完赛，总算明白了比赛和练习存在鸿沟一条。

1年后，终于在第三马跑进250，也从此告别马坛。

10km和全马，完全不是一回事。

青青的泉水0607

10公里1个小时，也就是配速6分钟，按照这个速度半马大约需要2小时十分钟左右，不过这只是理论，实际上如果你只跑过10公里而没有经过15公里以上的训练很难在2小时10分以内完赛的，因为后程不可避免的会掉速，我首次跑半马也是这样的情况，前10公里速度有点过快，10-15公里左右开始压速度了，但是15公里以后仍然掉速非常严重，完全就是拼着一口气，咬着牙坚持下来的，跑马拉松建议循序渐进，先从半马开始，首先要有15公里以上的长距离训练，贸然去跑可能会在2/3程以后撞墙，全马的话要有几次跑半马的经验，再有几次30公里左右的训练基础，否则很容易跑崩。

基建狂魔

可以是可以，要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就差不多跟你说的这样，那时候就特别想去跑一场马拉松，也没想过要跑出什么样的成绩，就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片😅

实在按耐不住自己，然后我就报名参加了去年的桂马，因为桂马报名不挑人，不需要提供成绩也不抽签什么的，就先报先得吧！我报了个全马...

20公里之后就开始感觉自己的小腿肌肉越来越紧，差点抽筋，然后就走一会跑一会慢慢坚持。

到最后的几公里根本跑不了了，就只能用走的，还好时间是够的，我走完了全程😅

完赛之后就好膝盖都特别痛，恢复要满多天时间，如果你也是为了个照片那就去吧，没有问题的！😂

蒋师傅958

十公里耗时一小时，感觉不是很累，对于跑马拉松来说，这个只对你的成绩有个参考作用，一般乘以耐力系数近似于你的全马成绩，这个系数对于我们普通人来说通常取4.6-4.7，也就是完成马拉松时间预计为436-442之间，但是这是理想情况下，毕竟马拉松不是说说的，光有十公里，还不能作为你能否跑马拉松的依据。

十公里再快，如果没有一定的耐力练习，是很难完成自己马拉松的，记得2015年还是2014年，那时候好像北马还不需要抽签吧，或者说不要求有马拉松完赛经历，我同学报上了，我平常和他跑步，觉得他速度有点慢，十公里我基本能够比他快五分钟，但是我那时候最多跑到16公里，他可以一口气跑一个半马，然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。

回头我自己跑首个全马，因为自己十公里比我这同学快，所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩，最后跑下来523，还是一身伤，而那同学跑完后，回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点，其他方面还好。

所以，对于十公里成绩以及状态，最多是作为一个马拉松成绩参考，而且没有一定的训练基础，这个参考意义并不大。

这里说的马拉松主要针对全马，我个人感受要想顺利完成自己全马，或者说可以跑马，对于大部分人来说，前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上，这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习，最好以慢跑为主，然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。

有这样的基础，才能以更好的状态去完成自己的马拉松，那时候十公里速度快了，马拉松成绩也会变得更好。

真叫静静

很高兴参与谈论跑步的话题，跑10公里用一小时间，，就是配速6分钟一公里，不是很快，但是你通过继续努力，跑半马🐎是没问题的。不知道你多大年龄，体重是多少。我觉得即便年龄大，体重比较重，通过训练也是可以完赛半马的。跑步需要毅力，要勤奋。我也是一名跑步爱好者，我今年65岁了，特别喜欢跑步，我从15年退休开始跑步，开始的时候跑一段时间就气喘吁吁，通过几年来的不懈努力，现在跑起来感觉很轻松。我是黑龙江的冬季很冷也没有间断过。我去年自己尝试跑了一个半马，感觉还很好。喜欢跑就跑，快乐跑，健康跑。分享一下我的跑步成绩， 虽然不快，但是我感到很欣慰。大个子人是我。

绿洲147153329

0km：终于开始了！太兴奋了！

0.5km：人太多了，老子速度根本起不来！

1km：跑完一公里，好轻松！我只需要再跑41个这样的？

3km： 感觉速度挺快的，别挡道！看来今天能PB。

5km：5公里跑完了，我都没注意到。

6km：6公里跑完了，意味着我只需再跑6个6公里。

8km：没啥感觉，轻轻松松8km。

12km：还剩30公里。

13km： 妈的，别计算了！

14km：对每个跑边加油的志愿者和身旁的跑友都心存好感，除了那些超过我的，跑这么快干嘛？！

17km： 靠，刚才超过的那个人又超过了我。不行，我得跑到他前面！

18km： 早知道不跟他比了，为了超他好像消耗了很多体力，结果还是被他给甩了。

20km：马上到半马分界点了，早知道这么累就报半马了。现在结束应该也能拿个半马奖牌吧？

21km： 还是咬牙坚持了下去，这意味着刚才的痛苦得再来一遍，除了我现在感觉更累之外。

22km：跑完一半了，那些跑半马的终于不见了，真正的马拉松才刚刚开始。

23km： 难道报前半程不是跑一公里就少一公里吗？

24km：跑马拉松真是花钱买罪受。

25km：被一个长腿翘臀的美女轻松超过。

26km： 被一个穿背心短裤的大爷轻松超过。

27km：糟糕，配速要掉！稳住！

28km：以后还是别来丢人了吧。

29km：小腿感觉异样，有抽筋的感觉，要不用这个借口停下来？

30km：脚已经麻木，跑完再说吧！

32km：跑完了32公里，还剩最后10公里！

32.5km：我经常5分多配速跑10公里，所以小菜一碟。

33km：但是，当我跑10公里时，我并没先跑32公里！

34km：别想什么PB了，咬咬牙跑完吧。

35km：35公里了，我是傻逼啊，花钱买罪受啊。

36km：36公里了，我嚓，我能走走吗？下次再也不跑了。

37km：为何每公里都这么痛苦，这不是我，朋友眼中的跑步大神。

38km：还有4公里，离关门时间还远，走路都够用了吧。

40km：还剩2公里了，老子爬都要爬过去！

41km：最后一公里，等会朋友圈发点什么？

42.195km：终于完成！！！脚动不了啦！冰敷！护理！拉伸！都轮流来一遍！

43KM：奖牌到手那一刻，下次又报哪个全马喃？[憨笑][憨笑][憨笑][憨笑][憨笑]

记住：马拉松不是4个10公里加2.195公里这么简单。先从10公里到15公里到21公里，然后去赛场上跑一个半马感受一次氛围，获取跑马经验。再训练到30+公里一到两次，全马前一定要堆跑量，建议全马前两月至少有400-500的跑量，这些都准备好了，就是放松心态上全马了！

PS:

没人能直接吃到第三个包子，而第三个包子和第一个包子永远有区别，因为那是第三个。

补充一下：说到糖原，在马拉松赛前储备糖原是很重要的，在赛前10天左右拉练一个32+的量消耗完糖原，在接下来的一周内降低跑量，补充碳水化合物食品，如面食，米饭来储备比上一次更多的糖原，有助于推迟撞墙时间利于顺利完赛。

比赛当天早上吃什么？当然是来一桶泡面了。

上几张6月兰州马拉松的图片

D区大神

跑步10公里用时60分钟，跑完之后，不会感觉很累，是可以报名半程马拉松的，成绩会在2小时20分左右（不用多加进行跑步训练，只需坚持日常跑步即可）。

笔者之前只是单纯跑步，不会参加马拉松比赛，现在也会参加马拉松比赛，一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛，能跑10公里足矣。

能够跑步10公里用时60分钟，一般都可以完成半程马拉松。

笔者的10公里成绩一直在41~45分钟，半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者，是可以参加半程马拉松，成绩也会在2小时20分左右。

只求完赛，只要保持常规日常跑步即可，跑完之后，基本不会累。

马拉松属于高强度运动，需要量力而行。

跑步10公里用时60分钟，有想要在半程马拉松中跑进2小时内，就需要进行系统化的跑步训练，不能马虎应付。至少提前3个月，进行跑步训练，要有2~3次的15~20公里的跑步的训练，还要进行间歇跑和长上坡跑，提高自身耐力和速度，这样才能够跑出好成绩。

關鍵字: 健康 跑步 马拉松