倾听辽域
原地跑，看着视频学习健身，在家练习瑜珈，看着电视练习健身，家里的任何一个家具都可以做为健身道具
糜夫人眼中的世界
我早上睡到自然醒，大概9点多吧，醒后玩手机，快1点多下楼准备吃饭，中午吃完饭后看会电视，然后上楼睡觉，下午6点开始运动，大概30分钟，洗澡，玩手机，上床准备睡觉，一天的日子就这么打发了，没办法，特殊时期不能出去，单位也不能上班，让待岗，有事会把工作发过来在家办公，以前特想过这样的日子，现在确实有点受不了，不过非常时期，只能忍着，希望疫情快点结束，
哈密小妮
疫情当前，在家锻炼是必不可少的。早睡早起，养成良好的生活习惯。营养也要跟上，好的抵抗力才能避免自己生病。
在我们家每天是七点左右起床，第一件事就是和丫头（两岁半）一起刷牙，让小朋友也养成一个有规律的生活习惯。然后早餐，接下来丫头和爸爸一起玩各种游戏，我就家里打扫打扫，准备些中午的食材。隔个两天出去采购一次。午饭后是陪丫头午睡、看看🌹本。丫头睡觉的时候我自己会看看书。晚饭后一家人一起游戏。
王艳lisa
假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛，早上九点多起床，一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时，晚上看电影无时间限制，这样过了不到五天就开始怀疑人生，没有节制和规律的生活也是受不了的，手抱手机腱鞘炎更严重，视力下降眼疼。
于是开始正常的人的生活节奏。
8点起床做早餐，和家人一起快节奏早餐。
早餐后孩子们学习，阅读，绘画，写作，合理安排好自己的时间，我打扫卫生，拖地，浇花，洗衣服，写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果，喝水做游戏等，其乐融融，都有收获。
12点开始做午餐，教10岁的女儿做简单的活，打鸡蛋，下面条，开火，关火。
7点吃晚饭。饭后看新闻一起，8.30孩子们看动画片。
中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间，运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱，好的身体才有一切。
伴随你成长3
[来看我][来看我][来看我][来看我][来看我]
1.首先第一个就是站桩了，站桩是一种流传已久的古老的健身养身的道法，在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中，就已经有“独立守神，肌肉若一”的描述，说明早在远古时代即已出现。
站桩是对场所要求非常宽泛的运动，甚至在家你可以仅用两块地板砖的空间大小就足以完成；这是近年来越来越被人们所喜爱的“低成本，高效率”的运动方式。
站桩可以促进人体气血流通，使人体获得轻松、舒展之感。在站桩过程中会感到身体发热，甚至有出汗的现象；这些均是气血畅通的身体反应。
那么究竟该如何站桩呢？要领如下：
两腿自然分开站立间距不超肩宽，膝盖微屈
双臂抱于胸前呈椭圆形，似环抱一气球
含胸拔背，周身放松
2.第二个则是全身的的拉伸运动：
我们人体久坐或者久站都会感觉有些“紧”，时间长了这种“紧”会慢慢演化成一种酸痛，十分难受。常做拉伸运动则可以很好地避免这种情况。
头部（可做头部转向运动：分别向左右上下四个方向匀速地转向）。
肩部（可做振臂运动：两臂伸直，分别朝上下相反方向匀速甩动）。
腰部（可做拧腰运动：双手握拳平举至胸前，两拳相对，拳心朝下，双腿分开站好，分别向左右两方向做90°匀速拧转）
腿部（可做压腿运动：弓步压腿，前腿弯曲呈90°，后腿拉直，双腿拉开整体呈弓型，双手扶按在前腿上，身体整体匀速向下拉伸；15个为一组，双腿交换做）
下面动图是刚刚裁剪的体育老师在线监督，上体育课。参考一下：
笑林搞笑
在不能玩户外的现阶段，可有什么方法锻炼在家憋疯的自己？今天就给大家带来一个不仅练核心还能塑造好身材的简单动作——平板支撑，看完你心里就有数了。
平板支撑有哪些好处？
1、增强核心肌群，提高运动表现
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你的运动表现自然会提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量；
增强腹直肌，可以让你跳的更高；
增强腹斜肌，可以让你稳定侧弯和提高腰扭能力；
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，也能帮助你消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习可以增强你的核心肌群，改善不良身体姿势。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况起着重要作用。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，单脚站立时间将明显增长。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。
特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
平板支撑既然对身体起着这么大的积极作用，那么是不是随随便便趴个几分钟就好了呢？
怎样正确做平板支撑？
俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
为了避免枯燥，且更大程度的锻炼自身，平板支撑你还可以这样做。
推荐15种花样平板支撑
这15种花样平板支撑会让在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑，具体如下：
动作一
▼
直臂变屈肘平板支撑10-20次。
动作二
▼
反向屈膝直臂支撑30-60秒。
动作三
▼
直臂平板支撑+左右交替侧提膝，左右各10-20次。
动作四
▼
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿，左右各10-20次。
动作五
▼
标准平板支撑30-60秒。
动作六
▼
直臂平板支撑+交替提膝，左右各10-20次。
动作七
▼
屈肘侧身支撑转体，左右各10-20次。
动作八
▼
反向直臂支撑30-50秒。
动作九
▼
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿，左右各10-20次。
动作十
▼
直臂交叉手碰膝平板支撑，左右各10-20次。
动作十一
▼
直臂侧身支撑+单侧手碰脚，左右各10-20次。
动作十二
▼
侧身支撑挺髋，左右各10-20次。
动作十三
▼
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝，左右各10-20次。
动作十四
▼
屈肘平板桥10-20次。
动作十五
▼
直臂平板支撑+侧身手碰脚，左右各10-20次。
注：以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。
练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准，并且做好安全防护，以免出现四肢疲乏而摔倒现象。
疫情期间
你是否宅在家里荒废运动了
平板支撑
其实只要每天练一练
不仅增强自身核心肌群
还能练出马甲线哟
石头521
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
想问一下大家，疫情期间，锻炼了几次呢？
由于在家没有足够的器械，所以锻炼多数是以徒手锻炼为主，下面给大家分享一些简单的居家徒手锻炼的动作。
有氧运动训练体能，增加心肺耐力，减脂
跳绳
- 身体直立，膝关节微屈，双手拿着绳子两端
- 跳起时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲姿势，呼吸要自然有节奏
- 起跳和落地时，要用前脚掌，而非全脚或者脚跟
对于刚开始练的新手，建议分成几组练习，每次10分钟，每分钟跳100次左右，然后休息3分钟左右。
跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。对于心肺耐力也有很大的促进作用。
开合跳
两腿分开与肩同宽，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲，髋关节自然向外展开，同时双手向上合并。
一般来说建议大家平时练习开合跳数量以90、120、120、150这样的数量来完成，大约坚持开合跳20—30分钟，过程中每次休息两分钟。
开合跳瘦身部位主要集中在手臂、腿部、腰腹部，每天坚持30分钟，对于提升体能，增加心肺耐力会有很大的帮助！
波比跳
波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃的全身性训练动作被称为是最有效的全身健身项目之一。波比跳可以练到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了训练肌耐力、弹性、活动性外它对于心肺耐力的训练也非常有帮助。
自重抗阻训练
俯卧撑
主要锻炼胸大肌以及肱三头肌
- 双手间距1.5倍肩宽，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，收紧核心，肘部微屈
- 下落至大臂与地面平行，不要弓背，同时吸气
- 胸大肌发力，撑起身体，上臂向内夹，感受胸肌收缩，同时呼气
徒手深蹲
深蹲主要训练大腿肌肉
- 双脚分开略比肩宽，膝关节微屈，双手抱住头。收腹挺胸，两肩后缩
- 先屈髋关节后屈膝关节，向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气
- 脚跟发力，向上站起，保持腰背挺直，同时呼气
卷腹
卷腹比仰卧起坐更有效更安全锻炼腹肌
屈髋屈膝，全脚掌着地，仰卧与垫面，双手放在耳朵两侧。腹部发力，腰部以上抬起，保持腰部不离开垫面，保持两秒，然后缓慢下降，但肩部不要触碰地面，保持腹部肌肉张力不消失。
上面给大家简单介绍了几个能够在家徒手训练的动作，每天坚持锻炼一小时，健康生活一辈子。希望大家疫情期间，在家不要颓废，积极动起来，增加抵抗力，健康生活每一天！谢谢
爱健身的柱子
：1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
1990年的大叔
近日，为满足广大群众疫情期间的锻炼需求，北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。
在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
● 俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习，完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。
● 基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4. 连续进行练习，完成既定练习次数。
注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5. 连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
● 原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激髋
每日中华电讯
疫情期间，大家减少外出，不给国家添堵，同时需要锻炼身体来提高免疫力，那么，在家如何锻炼呢？
一般来讲，在家能做的无非是自重训练(绝大部分家庭没有器械)，团队运动这里不提倡。自重训练能很好的发展身体的力量，爆发力，耐力，协调性等身体素质。具体来讲有如下几种。一、作为专业运动员来讲的话，需要配合教练的指导工作，无论是体能还是专项技能，都很难在家里完成，只能维持一定的体能和技术不削减太快，具体的训练对于专业运动员来说不是难事，这里我不多说。二、对于普通人，可以选择某一个时间段来锻炼，我个人建议下午三到五点。如果单纯的想增强免疫力，消耗热量可以做些高抬腿，蹲跳，波比跳，自重深蹲，俯卧撑，跳绳等常见运动足矣，按组完成，组间注意休息，保持良好睡眠和饮食习惯；倘若是想发展体育素质，比如单纯的心肺耐力，前面提到运动，单个运动多次数长时间练习，如高抬腿每组500次甚至更多，做4-6组，然后换个项目，也可以多个项目同时进行，高抬腿200+俯卧撑20+深蹲20+跳绳500为一组，做4-6组，反正有很多搭配，根据你的身体情况自行组合。
最后，希望大家能够坚持下去，每天设定清晰的目标，按时完成，保持良好的饮食，充足的睡眠，只有这样，你的身体才能恢复的更快，效果会更好。
