賀宇宇
體脂低：控制飲食+鍛鍊
倒三角身材：增肌塑形
簡單地來說，就是系統的健身。
倒三角身材的重點：上肢的寬度、厚度；腰腹的緊緻度；以及緊實的臀部。其實也就涉及到了全身的主要肌肉群。
你可以先著重的訓練幾個重要的肌肉群：
背部/肩部/胸部/腿部，以複合動作為主、孤立動作為輔；
槓鈴硬拉/槓鈴划船/引體向上（寬距）/
啞鈴側平舉/啞鈴前平舉/槓鈴頸後推舉/啞鈴推舉/
俯臥撐/平板槓鈴臥推（稍寬）/上斜啞鈴臥推/上斜啞鈴飛鳥/
槓鈴深蹲/弓步蹲/器械腿舉/
這些肌群在訓練時會有肱二頭肌、肱三頭肌、腰腹核心肌群的參與，並且大肌群的整體效果更容易塑造；
每天3-5個動作，每個動作用12-15RM的重量，如果還沒有接觸過，就用徒手或者小重量起步，掌握了一定熟練度的肌肉發力後，再逐步的增加強度、計劃更精細化。
從開始訓練的第一天開始，就要規劃飲食，想要保持低體脂就要儘量放棄更多的高熱量食物、甚至各種聚餐，以及不規律的飲食習慣，並且不要熬夜、少喝酒或才不喝酒、這些都是關係到肌肉能不能發展更好的必須因素。
最好能下載一個飲食APP，記錄一下自己的攝入熱量、蛋白質以及碳水的比例，如果自己對食物的熱量有一個大概的認知，也可以自己掌握。
飲食控制的好壞，直接關係到你的體脂率、腹肌的顯現成度以及整體肌肉輪廓的清晰度，如果剛開始健身的話，在半年甚至一年內都會有一個還不錯的效果，堅持吧。
雕刻你的美
想體脂低和倒三角身材分別要注意什麼？
1. 如何降低體脂率？也就是如何降低脂肪與肌肉的比例。
① 控制飲食：減少攝入體內熱量。
② 改變環境：高體脂肥胖，和生活環境有很大關係。這就是為什麼去戶外運動減肥會比在家減肥效果更好的原因。
③ 適當運動：有氧運動可以促進身體代謝，加快燃燒體內熱量，達到降低體脂的目的！
2. 該吃什麼？不該吃什麼？
① 多吃一些去脂的動物蛋白，可以促進身體的脂肪轉換率，讓身體肌肉增加，脂肪減少。如蛋清、脫脂牛奶、深海魚、雞胸肉等
② 不要食用油炸、高脂肪的食物，蛋糕、奶油、炸雞、可樂。
3. 如何成為有“倒三角”的人！
① 定時定量有節奏的進行體育鍛煉
② 定時定量的飲食結構
③ 充足的睡眠
有一個秘訣：就是有規律的健康生活方式！讓健身成為一種生活方式，併成為一種生活習慣！
隨手養生
想體脂低和倒三角型分別要注意什麼？
朋友、你好！你說的應該是兩個問題，這兩個問題也有一定的關聯性。
我先說說如果要保持低體脂，要注意些什麼？
首先吧、你每天或者說每週有沒有足夠的活動消耗量、也就說你是不是堅持足夠強度和時間的運動了，該練器械的練了，或者該做的有氧運動也做了，身體保持了高熱量消耗。如果每週沒有足夠的運動量，沒有足夠熱量消耗，保持低體脂是很難的。
其次、飲食上有沒有注意和節制。這個是主要的最關鍵的問題，如果你每天都大魚大肉的、什麼都吃、什麼都喝；每頓都放開來吃，或者是三更半夜的還來幾份燒烤、外賣。這樣想要保持低體脂那是難上加難的，除非你天生是易瘦體質，喝油都不會胖的那種體質。
所以，要想保持低體脂率，飲食上要有選擇和節制。
1、不要吃含高熱量的食物，比如各種油炸食品，還有含糖高的各種糕點、以及各種麵食。
2、少吃或者儘量不要吃高脂肪食物：如很多炒菜（回鍋肉，鹽煎肉，火爆肥腸等）、還有蹄花、燒白等等。
3、儘量少吃堅果類食物：很多人吃瓜子、花生、松子、黑桃這些就沒有節制，一吃就基本上停不下來。其實，很多堅果就是導致我們發胖的主要原因之一。要知道，瓜子花生都是用來榨油的原材料，你吃太多這樣的食物，相當於是在喝油。
4、吃東西最好做到少食多餐：不要每頓都吃的很飽，吃七分飽就可以；晚上最好少吃或者不吃，要吃吃些低熱量的食物，比如白水菜，生黃瓜、番茄等等。平時做菜儘量不要用油來炒，而改用煮、蒸的方式做菜。吃雞、鴨子等禽肉不要吃皮！有條件不要吃豬肉，如果要吃豬肉儘量吃精瘦肉。蛋白質補充多吃魚、牛肉、雞蛋蛋白、牛奶、蔬菜這些。
下來、我們來說說倒三角的問題：
首先身體保持了足夠低的體脂，相對是很容易看到倒三角體型的。因為體脂低了，腰上沒有贅肉，沒有什麼脂肪，腰自然就會顯細，稍稍有點背闊肌的人多少都能看到倒三角體型。但是、如果你想要有很明顯的那種倒三角體型，需要有足夠發達的背闊肌和三角肌才行，這個就需要有針對性的進行器械鍛鍊！
練背闊肌建議：多練習引體向上、鋼索頸前下拉和頸後下來、啞鈴划船等。這些動作都是練習背闊肌的，背闊肌的發達程度決定了背部肌肉的寬度。
練三角肌的建議是：多練習啞鈴側平舉、坐姿啞鈴推舉，槓鈴推舉；啞鈴或者槓鈴前平舉等、三角肌足夠發達了、倒三角也就更明顯了。
謝謝、希望我的努力能夠很好幫助到你。😀
微笑健客—玉叔
你好，我是私人教練阿濱，很高興能為你回答“倒三角”與“體脂低”的問題
首先我們分開講“倒三角”與“體脂低”的概念
“倒三角”
倒三角是我們在堅持一段時間的健身鍛鍊後，開始確定的一個目標，那麼怎麼達到這個目標呢？從理論來說，想擁有倒三角的身材，你需要較寬的三角肌中束以及較寬的背闊肌，只有三角肌中束足夠寬，才能形成倒三角▽上面的平線，而較寬的背闊肌則是倒三角▽兩邊向下的邊，從視覺效果看來才能夠是“倒三角”身材
在這裡推薦兩個訓練動作給你作參考
1，啞鈴站姿側平舉
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。結束時，返回起始位置
2，坐姿高位下拉
1首先面向高位下拉器，雙腿置於固定海綿下，雙手正握住手柄，背部保持反弓；
使用背闊肌發力（身子後傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發力收縮來完成動作），帶動雙肘下拉握柄至上胸上方，感受背部收緊，靜止1~2秒；
緩慢還原，重複動作
接下來我們說一說“低體脂”
想要達到低體脂的身材效果，必須要管住自己的嘴，攝入一定要小於你的消耗
要控制碳水的攝入量
以前很多朋友都說不要吃主食，因為碳水會讓你發胖，其實不完全對，碳水是身體的主要供能，如果不攝入碳水的話，會導致身體在訓練過程中供能不足，影響訓練進度和表現。當然，攝入碳水過多確實會影響脂肪的消耗代謝，不利於減脂，這時你可以選擇主食替換，比如：之前吃的是白米飯，可以替換為粗糧，或者將部分主食或者加餐水果放在運動後食用，當你完全適應減脂飲食，渡過這段適應期後，保證碳水的攝入量在55%左右即可。
以上就是我對問題的回答，希望對你有幫助
AK阿濱
你好朋友，我是一個體育領域自媒體也是一名健身教練，可以採納我的意見與建議
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；
四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），
清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，
晚飯：
一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；
二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；
三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
有什麼健身上的問題可以私信我哦。
嗨羅健身分享
體質率和倒三角是兩個概念。先來說說體脂率，首先我們要確定體脂率，體脂率是人體的內臟脂肪和體表脂肪統一稱為體脂率。國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準BMI，計算方法用BMI＝(體重KG÷身高）專家指出，最理想的BMI指數是22 在來說說倒三角，倒三角是肌肉鍛鍊後的形成。可以訓練肌力，和肌耐力使健康人群看著更有力。通俗講肌力就是肌肉在單次收縮過程中產生最大的收縮力量對抗阻力的能力。肌耐力，就是一組肌肉在一段時間內保持發揮最大的力量的能力。
倒三角可以訓練二頭肌和背部(每組8-12次，做5組，中間間歇30～60秒)注意呼吸節奏
第一:槓鈴彎舉
第二:牧師凳彎舉
第三:啞鈴錘式彎舉
第四:龍門架剛線彎舉
第五:寬距高位下拉
第六:槓鈴划船
第七:啞鈴划船
第八:寬距人體向上
自律小姐姐
你的這個願望很好，但是做起來不是容易的！維持更會難一些！先說倒三角，也就是你的背肌。背肌分為大圓肌，小圓肌，背闊肌，岡上肌，岡下肌，菱形肌等。且還有你的豎脊肌及下背肌，所以你要想倒三角稜角分明，立體感強的話就要會練背肌的，通常訓練背肌要至少3至4個動作去練習背肌，每個動作至少要4組以上且背肌要有酸，漲，充血的感覺。否則是為練習效率不加啊！比如一下動作:硬拉，寬握引體向上及窄握引體向上，俯身啞鈴或槓鈴划船等。如下圖所示。背肌說完了，就應該說說體脂率的事了，因為再好的訓練也比不過一頓糟糕的飲食。想要體脂率底的話你要去明白底到多少，完美的話大概要百分之10左右。你的飲食就要做好碳水，蛋白質，脂肪有效比例了。計算好自己的代謝值，在訓練日當天總熱量要按3:3:1點比例標準，碳水還可以再底1的數值。我的飲食經驗告訴我，想要底體質率，感官上我是按照我每頓飯吃完的感受的，就是吃完你還會有一點飢餓感，就行。這個方法實用於不會或沒時間去計算每天哪種食物改吃多少熱量不會超過自己的代謝值。這樣你才不容易體脂率升高。只有飲食，鍛鍊，休息做好了才會保持令人羨慕的眼光的希望我的回答能幫助到你。
運動man
體脂低，在於運動量和攝入量兩個方面，不是專業健美運動員或教練不建議體制過低，前期如果體脂過高的話，應該跑步或通過其它有氧運動降下來，然後保持良好的運動習慣進行保持就好了。攝入量就是飲食上，除了運動熱量過高的食物少吃，燒烤，碳酸飲料，奶茶，奶油蛋糕等。但吃是人生一大樂事，注意點控制就好了，不然沒了這個樂趣人生就感覺缺了什麼[微笑]。
倒三角相對簡單一點，主要要加強對肩背部的針對性鍛鍊。肩部主要有側平舉，前平舉和俯身側平舉，特別是俯身側平舉，鍛鍊後肩背比較好。背部如果在家麻煩一點，只能用啞鈴或槓鈴划船，如果在健身房，通過器械的話，下拉的動作能很好的鍛鍊到背部肌肉，當然如果有條件做引體向上也非常有效。
祝你早上擁有滿意的體型[呲牙]
信仰存在
低體脂很簡單就是刷脂，攝入熱量小於消耗熱量。 不管你現在的身體狀況是怎麼樣，如果你想要追求倒三角，那必須先把你身上的脂肪減下來，把你的體脂率減到14%以下。簡單來說，就是分別要注意吃和練
倒三角身材就需要肩寬腰細，想擁有倒三角身材是在低體脂的基礎上有一定含量的肌肉
倒三角需要多練背和肩很重要，因為這會讓你上面看起來更寬，從而達到倒三角的身材。
倒三角的根本，就是肌肉，想要練出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的訓練，三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實，胸肌就不必多說了，作為肌肉男，最重要的就是胸肌了。為什麼要練背部呢?只有強壯的背部，才能讓你的身板看起來結實，厚實。才能看出你是一個強壯的人。
可以給自己定製一個計劃訓練，一週四練，分別練肩、胸、背、腿這四個部位，每次訓練結束後，加入一組腹肌訓練。
下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作，可做參考。
胸部訓練動作推薦：器械臥推、俯臥撐等
背部訓練動作推薦：划船、引體向上、高位下拉等
腿部訓練動作推薦：負重深蹲、硬拉等
微笑前行2020
想通過運動來降體脂，首先要明白其中的原理是什麼。就三點：
1 增加消耗，就能儘可能多的消耗掉脂肪而非糖。
2 增加瘦體重，也就是肌肉，肌肉帶來的體型美、消耗增大又進一步促進了脂肪的消耗。
3 影響激素水平，科學已經證明，肌肉含量的增加，會顯著改善幾種體內負責【胖瘦】的激素，讓你的身體本能更傾向於減脂，而非增肥。
那麼如何選擇運動？別當耐力型選手，先當力量型選手。
在有氧與無氧之間選擇，優先選擇無氧，無論是對肌肉增長的幫助還是消耗量，無氧都要略勝一籌。所以，千萬不能只跑步，效率是比較低的。
有氧就不要了嗎？並不是，有氧也有很明顯的好處，在能量消耗的持續性上，有氧完勝！
那麼怎麼利用好它們的優點呢。就要明白能量消耗順序。
我們人體三種可消耗的主要能量來源：糖、脂肪、蛋白質。糖在運動中消耗佔大比例，脂肪次之，蛋白質再次之。
