蔡天龍
你好，很高興為你解答“怎樣減脂，怎樣練出胸肌，肩膀怎樣才能練的很寬？”這個問題，首先來給你講講如何減脂，關於減脂首先你要的是有氧訓練以及HIIT等高強度間歇性訓練，這些訓練可以達到充分燃脂的效果，如果你想讓肌肉顯得非常有線條美感就必須要進行減脂，將體脂率降低到一定視頻，關於減脂期的訓練，每週有有氧訓練不低於5次，並且每次在40分鐘以上，個人推薦每次訓練90分鐘燃脂效果是最好的，有氧訓練如果低於40分鐘基本沒有什麼效果，這40分鐘的訓練也基本上燃燒的是你當日所攝入的能量，所以你要想達到高效的減脂就要做40分鐘以上的訓練，並且要持續堅持去做，不能三天打魚兩天曬網，減脂是按月計算，一個週期最少三個月，也就是說你想要達到真正的效果，必須要堅持連續3個月的訓練，
並且在減脂期你還要控制好自己的營養飲食標準，每天不能超量攝入營養和能量，要嚴格按照自己身體需求來攝入，在減脂期如果你有2頓能量攝入超標，那基本上你一週的訓練就等於白練了所以這一點必須要注意，關於減脂的蛋白質和碳水能量的需求，一般是按照個人體重來計算的，我給你做一個減脂期通俗的計算標準，一般在減脂期蛋白質攝入按照每公斤體重1-1.2克的標準攝入就可以，碳水攝入一般減脂期是蛋白質的1.5-2倍之間既可以，比如你體重80公斤，想要減脂那麼你每天攝入90多克蛋白質就可以，碳水攝入140克左右就夠了，這完全夠你一天的身體能量需求，知道自己每天需要多少能量和碳水以後，再知道每種食物的蛋白質和碳水含量，那麼你就可以輕鬆搭配自己的減脂餐，例如一般肉類的蛋白質含量是每100克有20克蛋白質，一個雞蛋（全蛋）的蛋白質含量大概在10克左右，碳水主要的來源是米飯，麵食，100克米飯的碳水含量在70克左右，在減脂期一般你吃兩碗米飯所攝入的碳水就夠身體一天所用了，
現在人們多肥胖症其實基本都是因為每天的碳水攝入過量引起的，因為國人的飲食結構是偏碳水的，所以每天碳水很容易攝入過量，而碳水攝入過量身體消耗不完時，這部分能量就會轉化為脂肪儲存在身體內，所以人就越來越胖了，在減脂期一般很多人脂肪不會攝入過量，但是碳水卻很容易攝入過量，在這裡一定要注意，在減脂期間多吃優質的好吸收的優質蛋白質比如牛肉，三文魚，蝦類這些都是屬於優質蛋白質，對於豬肉羊肉建議少吃，不僅蛋白質含量相對低一些，而且蛋白質質量也不夠優質，碳水建議吃粗糧糙米穀物，這類碳水屬於優質碳水，第一抗餓有很強的飽腹感，相對於白米飯和饅頭面條，粗糧穀物抗餓時間更長，碳水能量更好的被身體吸收，因為粗糧轉化慢一些，這樣非常利於減脂期訓練時消耗，而白米飯饅頭面條這裡碳水飽腹感不強，被吸收的快，代謝的也快，造成很多時候大量的碳水浪費，不利於訓練，
所以在減脂期建議有條件的朋友儘量選用粗糧作為碳水原材料，營養和訓練相互結合好，一般3個月之內你一定可以瘦下來，關於減脂的問題這裡將完了，下面給你講講關於胸肌和肩部的訓練，首先胸肌和肩部兩個肌群在訓練時建議你分開訓練，分出專門的胸肌訓練日，肩部訓練日，背部訓練日，手臂訓練日，臀腿訓練日以及腰腹訓練日，在整體的健身計劃中每個肌群都要有相對獨立的訓練日，當然也要有各肌群聯合訓練日這是到訓練中期你各個肌群都小有所成時需要的訓練安排，在訓練初期主要集中於各個部位的分化訓練。下面單獨給你講講胸肌和肩部三角肌的訓練計劃安排，在訓練胸肌和肩部三角肌這兩個肌群時，你必須要注意完整的動作組合安排，因為這兩個大肌群下還有很多小肌群，這些小肌群在每次的訓練中都要充分的刺激到，胸肌有胸大肌胸小肌，胸肌中部等肌群分佈，肩部三角肌有前束，中束，後束部位，這部位在每次的訓練中都要單獨的動作能相應地刺激到，所以在訓練時動作組合非常關鍵，如果你沒有完美的動作組合，那麼不僅不能有效的刺激整個大肌群，而且還影響整個的增肌塑形效果，導致你最後練出的肌肉線條沒有一點美感，所以在增肌你要注意這些動作的組合
今天就給你整理三組非常完美的訓練動作組合，你可以作為訓練參考進行訓練，分別是減脂的高強度間歇性減脂訓練動作組合，胸肌訓練動作組合，肩部三角肌訓練動作組合，你可以根據訓練需要進行訓練，在這裡還要提醒你增肌儘量別和減脂一起，影響效果，因為增肌期訓練主要以高強度力量訓練身體需要大量的能量和蛋白質，所以你每天需要攝入的營養和能量也要大很多，減脂期目標是降低體脂率，蛋白質和碳水只要保證夠身體每天的需求就可以，這樣就無法滿足增肌的營養能量要求，所以我建議你先減脂然後再增肌，這樣不僅效果好，而且當脂肪降低以後，你增肌的時候效果也快，因為肌肉沒有脂肪的包裹，很快就會顯現出來，這樣會增肌你的訓練信心，讓你在時信心越來越大動力也越來越足，如果你的體脂率很高，進行增肌訓練肌肉線條很難顯現出來，這樣訓練就了會打擊你的訓練信心和動力，所以建議你先減脂後增肌。
下面三組不同的訓練動作，減脂訓練動作組合，每週訓練5次，每次不低於40分鐘
胸肌訓練動作組合，每週訓練2次，增肌初期可以訓練3次，肩部訓練動作組合每週2次
高強度間歇性訓練動作一 提膝擊掌跳 每組20次，連續3組中間不休息
訓練要點注意事項，雙腳打開與肩同寬站立，要背要挺直，腹部核心肌群要收緊，集中利用身體彈跳爆發力原地向上跳起，跳起的同時，雙腿屈膝，使得膝蓋去碰觸雙手，注意起跳和落地要注意有彈性，降低膝關節壓力，不能是那種硬跳，讓腳尖先著地，雙腳落地時注意緩衝，保持動作節奏
高強度間歇性訓練動作二：原地爬行+俯臥撐（15次）連續3組中間不休息
訓練要點注意事項：雙腳微微分開站立，保持雙腿屈膝，參考動圖像前原地做爬行動作，並且讓身體保持直線，雙手接觸地面後開始做俯臥撐一次，然後雙手向後回收，最後達到初始動作，連續循環進行15次為一組，15次要連貫做中間不停歇。
高強度間歇性訓練動作三：原地登山（40秒/組）連續做3組
訓練要點注意事項：保持一定的速度，均速完成
高強度間歇性訓練動作四：支撐轉體踢腿，（20次）
訓練要點注意事項：做這個動作要注意，一般剛開始健身的朋友手臂力量和核心力量不足，無法標準地完成這個動作，如果你無法完成這個動作，可以暫時不做這個動作，直接跳過。俯身，屈膝，四肢著地支撐身體，然後一側腿從身體下方向對側踢出，同時對側手臂離體，身體隨著腿部動作轉體，頂點稍停後還原，再向另一側轉體踢腿
高強度間歇性訓練高強度間歇性訓練動作五：跳躍箭步蹲（20次/組）
訓練要點注意事項：雙腳交叉站立，胸背挺直，雙臂自然下垂，做交叉弓跳，注意跳躍要富有彈性，腳尖先著地，減輕膝關節壓力，不要硬跳，避免增加膝關節壓力
以上是5個高強度減脂訓練動作，這組動作屬於高強度間歇性訓練，一般一個動作連續完成大概3分鐘，然後休息1分鐘，使身體迅速補氧達到充分燃脂效果。
胸肌訓練動作組合
胸肌訓練動作組合動作一：槓鈴平板臥推，這個動作主要刺激胸大肌，訓練時要注意重量選擇和動作的標準性，可以選擇寬距臥推，也可窄距臥推，前期選著寬距臥推就可以，要注意槓鈴下落時不要鎖死肘關節，槓鈴杆距離胸肌5公分時就可以上推。重量進行選著自己可以安全控制的最大重量刺激。
胸肌訓練動作組合動作二：上斜啞鈴飛鳥，這個動作主要強化上胸肌和胸肌中縫部位，訓練時仰臥在傾角為30-40度的平凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴，掌心相對，雙臂向身體兩側打開，注意雙臂要於肩部三角肌中束保持平行一線，這樣可以保證訓練安全和動作標準，而且還能強化到三角肌中束
胸肌訓練動作組合動作三：上斜啞鈴臥推，這個動作主要強化上胸肌，訓練時要注意動作手握啞鈴姿勢，並且保證雙臂於三角肌後束保持平行，這個動作也可以強化到三角後束，如果啞鈴手握姿勢不對會增加手腕壓力，訓練時要注意，詳細參考動作圖
胸肌訓練動作組合動作四：繩索高位夾胸，這個動作目標肌群是下胸肌和胸肌下中縫部位，在訓練時可以儘量選擇自己能安全控制的最大重量
胸肌訓練動作組合動作五：雙槓臂屈伸，雙臂伸直將身體撐在雙槓上方，上半身前傾約30度左右，保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉力，至動作頂點稍停後伸直手臂還原，注意動作過程中保持小臂穩定，儘量控制好雙臂不要顫抖，在下降時儘量慢速下降，避免肩關節壓力，這個動作如果雙臂基礎力量不夠的朋友，可以暫時不做，等手臂力量加強後在做這個動作
以上5個胸肌訓練動作可以基本強化胸肌主要部位，動作也不是很難非常適合新手訓練，每個動作做3組，每組做12次，組間休息60秒，動作間休息120秒，在訓練時一定要保證動作的標準性，如果動作不標準不僅達不到很好的刺激效果，而且容易發生訓練意外，所以動作的標準性和重量的選擇都很重量，重量建議選擇自己可以穩定控制的安全重量，不要使用自己無法穩定控制的超大重量。
肩部訓練動作組合，在這裡先提醒你，肩部訓練在初期切勿使用大重量訓練，因為肩關節比較脆弱又是力量樞紐，在訓練時本就是活動非常大的區域，如果在訓練肩部時使用大重量訓練會導致動作控制不穩定，造成肩部在訓練時顫抖，這樣就會加重肩關節磨損，而且還非常容易發生訓練意外，肩部如果受傷基本就等於告別了健身舞臺，肩關節受傷以後恢復非常慢，而且就算是恢復了，也無法恢復之前的力量控制，所以在訓練肩部時都要使用小重量，多次數，多組數的訓練方式訓練。
動作1. 啞鈴坐姿推舉，訓練時注意姿勢，胸背挺直，身體微微向後板靠立，雙臂必須要與肩部保持平行垂直一線，使用小重量訓練，這個動作主要強化三角肌中束
動作2. 阿諾德推舉，這個動作能刺激到前中束，動作要領：上舉速度快，下放速度慢，才能讓你的肌肉充分得到刺激。訓練這個動作時要注意雙臂的旋轉弧度。
動作3. 俯身啞鈴飛鳥，訓練時頭部向上抬起，腹部貼近大腿，肩部向內收縮，做飛鳥動作時張開。這個動作主要強化三角肌後束，訓練時要避免降低背部發力過大，主要集中於肩部發力。
動作4. 側平舉，這個動作比較簡單主要強化三角肌中束，訓練時主要注意發力和動作速度就可以，儘量集中於肩部發力，不要手臂發力過多。
動作5.啞鈴交替前平舉，這個動作對於三角肌前束，能夠起到最大化的刺激，這個動作是相對獨立的，不會影響到中束和後束。在訓練時注意交替平舉的節奏和速度，儘量穩定肩關節，保持均速慢動作完成，不要讓身體向前傾，也不要用身體慣性甩起動作，是肩部發力完成動作。
以上5個肩部訓練動作組合，每個動作做4組，每組做10次，組間休息60秒，動作間休息120秒，注意，注意，注意再次提醒肩部訓練一定要使用小重量，保持訓練時肩關節穩定，這樣才可以避免肩關節磨損。這是對你的這個問題整體全面的回答，碼字總結不易，記得點贊收藏評論，歡迎關注91健身，有什麼關於運動健身的問題都可以問我。謝謝
91健身
健身計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉4組x10-12次
史密斯深蹲4組x10-12次
腿彎舉4組x10-12次
仰臥起坐4組x15-20次
斜板仰臥起坐4組x15-20次
仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉4組x10-12次
平臥啞鈴推舉4組x10-12次
上斜啞鈴推舉4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型杆划船4組x10-12次
寬握引體向上4組x10-12次
屈腿硬拉4組x10-10次
頸前下拉4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉4組x10-12次
繩索下壓4組x10-12次
90後爺們兒
目前我也是剛開始鍛鍊，每年這個時候我一般都是已長跑加上肢力量訓練為主。今年只有在家練了，我的計劃如下：（希望能幫到你）一週七天連續鍛鍊三天歇一天。
具體如下
屈膝卷腹30個
仰臥抬腿30個
空中自行車30個
俄羅斯轉體40個
登山跑50個
三組中間不休息，大家可以制定30天計劃
和富
減脂這件事情需要合理的訓練➕科學的飲食
運動頻率、運動強度、運動效率都需要科學的達到 然後力量結合有氧運動 堅持下午 就一定會降低的你純脂肪噢，胸肌的訓練需要首先激活目標肌肉，針對性地做一些胸部負重訓練動作加上蛋白質的補充[贊][贊][贊]注意動作標準，相信胸肌裡你也不會太遠啦[呲牙]
Lerry運動醬
減脂，有氧結合無氧，才能高效的達到預期的效果。有氧比如跑步跳操游泳打球等，無氧比如器械鍛鍊（啞鈴推舉槓鈴硬拉深蹲等等）。剛開始可以跑步5分鐘，待各關節充分活動開，再進行器械鍛鍊，減脂適宜小重量，高密度，多次數，每組12個動作為最佳，每次鍛鍊45-60分鐘。飲食同樣重要，秉持低鹽控油少糖原則，少吃高熱量實物，然後按科學方法鍛鍊，管住嘴邁開腿，減脂不難。
新手練胸，老手練背，高手練腿。胸是最好練的，徒手各種花式俯臥撐，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，槓鈴臥推，蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸，龍門架夾胸等等。
肩膀鍛鍊：啞鈴側平舉，前平舉，槓鈴提拉，坐姿頸後臂屈伸，坐姿啞鈴推舉，槓鈴推舉，俯身啞鈴飛鳥，等等
三分練，七分吃，練完半小時內補充優質蛋白質碳水化合物，比如：糙米，雞蛋，金槍魚，雞胸肉三文魚，牛肉，蝦，大豆，花椰菜，玉米，胡蘿蔔，西紅柿，土豆等等！也可以用蛋白粉替代，健身是一場持久戰，堅持就能練出你想要的身材。最後，祝你成功！
來自農村的健身小夥
就這幾種，網上買回來以後，每天鍛鍊，然後酌情遞增。剛開始進步會非常明顯，後期可能會有點枯燥，但堅持下來如果能成為每天的習慣，收到的效果不但體現在體型上，在面色和精神狀態上也是會給你不一樣的感覺。
加油！貴在堅持！
豫說雜談
練胸肌的方法有很多，有器械的比如槓鈴臥推、有徒手的比如俯臥撐，不管什麼方法，最主要的還是在於堅持不懈，建議每天訓練完以打卡的方式監督自己。
研幾
跑步、練單槓
海納百川威廉二世
多做俯臥撐。。器械玩啞鈴啊，都可以配合的使用。
喜歡黑夜晚
想那麼多沒有用，先練起來慢慢摸索，找出適合自己的方法。
