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一场突如其来的疫情，把整个朋友圈的人都逼出了各种花式玩手机，这都归结于

长时间玩手机，然后颈肩疼痛，这是一件常见的事情。一方面是因为手机对大多数年轻人来说可谓灵魂伴侣，另一方面是因为玩手机的姿势不当以及大多数人对其危害性知之甚少。父母亲对儿女的教育和警告多数局限于，网络内容教坏孩子、玩游戏上瘾影响学习等方面。少数人会想到长期玩手机这个动作就会导致颈肩疲劳或酸痛不适。

低头这个动作，导致了颈椎周围的肌肉和韧带等组织被过度牵拉。量变引起质变。长期的低头，引起这些组织的长期过度牵拉，则可能会导致这些组织的劳损，引起疼痛甚至颈椎疾病，例如颈椎曲度变直。

那么，如何缓解颈肩疼痛？

缓解颈肩疼痛不仅是纠正玩手机的不良姿势就能解决，还需要依靠自己的自制力，减少玩手机的次数和时间。

1） 杜绝各种花式玩手机的姿势，应该站有站姿，坐有坐姿。

2） 给自己定下规矩，如不能在卧室玩手机、每天玩手机的不超过3次、每次时间不超过1小时等等。

3） 学会玩手机时的正确姿势，尽量减少颈肩的额外负担。玩手机的正确姿势，应该把手机举高至胸部以上，确保水平实现与手机屏幕同高。可左手拿手机，右手屈肘放在左臂下以支撑左手，每隔几分钟可交替双手。

4） 但是身体维持同样的姿势久了未免容易懈怠。身体疲劳了，姿势就容易"垮"掉，所以您应该时刻保持警惕和纠正姿势的主动性。下面，教您一个调整头颈姿势、缓解头颈疲劳的小动作：收下巴训练。

• 站着或坐着，直立上半身；
• 两眼平视前方并保持不动；
• 收紧下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回到原来的位置；
• 重复5次为一组，做1-2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间。

5）不管是否已经出现颈肩疼痛，长期玩手机的人都可以经常锻炼以下动作，有助于缓解颈肩肌肉等组织的疲劳或酸痛。

转肩舒展运动

• 直立上半身，放松手臂和肩膀；
• 将双肩从后向前抬起画圆；
• 重复5次为一组，做1-2组。

肩颈肌肉拉伸

• 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，
• 右手置于头部左侧向右拉伸颈部；
• 保持拉伸30秒，放松后颈部回到原来的位置
• 换另外一侧拉伸，左右重复。
• 3次为一组，做1-2组。
• 注意：避免过高抬起手臂。

颈部辅助伸展运动

• 坐在椅子上，直立上半身，
• 取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，
• 收紧下巴，头部后仰，保持10秒，
• 放松身体返回原位，重复10次。

颈肌深层强化运动

• 仰卧（无需枕头），双手交叉置于腹部，
• 收紧下巴同时向上提升颈部，
• 全程保持可吞咽的状态，
• 缓慢返回起始位置，重复10次。

注意：练习以上运动时，如果觉得疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

胸肌拉伸运动

• 面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
• 把右手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
• 身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
• 保持30秒，重复2次。
• 右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。
• 有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。

注意：练习以上运动时，如果觉得疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

无论是低头玩手机、仰头玩手机亦或是用正常的头颈姿势玩手机，长期玩手机总会或多或少导致颈肩背部的肌肉、骨骼等组织的疲劳甚至劳损。只靠康复运动却不纠正玩手机的动作以及不减少玩手机的时间，也无法完全解决颈肩疼痛问题。只有"三管齐下"才能更好滴解决颈肩疼痛问题。

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