【每日食譜包含哪些必備營養素？營養科專家帶來非常時期的“精選食譜”】我們人體代謝需要七大營養素，分別是
蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維以及水。七大營養素都是從我們每日的飲食當中攝入的。人們常說吃飯要營養均衡，那一日三餐，這七大營養素，你每天都吃了嗎？
蛋白質——生命物質的基礎
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，它們都是由氨基酸構成的，到目前為止，已發現能組成天然蛋白質的氨基酸有大約20種，其中8種是人體必需而又不能依靠自身合成的，需要從膳食中攝取，人們將其稱之為“必需氨基酸”。
正常情況下，1kg的體重至少需要1g蛋白質，每天蛋白質攝入量應該佔總攝入能量的10%~20%，兒童為12%~14%，尤其要保證優質蛋白質的攝入。
蛋白質可分為動物性蛋白和植物性蛋白，動物性優質蛋白主要來源於肉、蛋、奶類食品，其氨基酸種類和結構更加接近人體，能更好地被我們吸收和利用。對於肥胖人群，或者冠心病、高血壓、動脈硬化患者來說，魚、蝦、雞、鴨等高蛋白低脂肪的食物更適合每天食用。
而牛奶、羊奶以及奶製品，每百克大約含有3克蛋白質，尤其適合老人、兒童、體虛、貧血者食用。
豆類富含植物蛋白質，平均含量在20%~40%之間，甚至有少數能達到60%。其中，黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含蛋白質與動物蛋白近似，容易吸收，而且其含量是雞蛋的2倍。
脂肪——身體的“能源庫”
如果非要選出最被人“嫌棄”的營養成分，那一定非脂肪莫屬了，在人們的眼中，脂肪就是“胖”的代名詞，但實際上，脂肪是日常飲食中最重要的有益物質之一。
作為人體不可或缺的三大宏量營養素之一，脂肪可以為身體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，長期脂肪攝入不足，可能會帶來營養不良、溼疹、兩性健康等問題。
既然脂肪如此重要，日常中我們要如何正確攝入呢？脂肪有“好脂肪”和“壞脂肪”之分。壞脂肪”多指反式脂肪酸，常存在於如餅乾、糕點、曲奇中，所以平時要少吃零食。
不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體後可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。從不同種類的脂肪含量來看：橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸。
碳水化合物——熱能最主要的來源
主食是膳食中碳水化合物的主要來源，最近大家受疫情影響宅在家中，運動量減少，有些愛美的女性，選擇少吃甚至不吃主食來保持體重，這樣的做法不僅沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現月經紊亂或閉經。
健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比是最適宜的，相當於225克澱粉或糖。重約250克的穀物(包括一半的全穀物和雜豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麼多碳水化合物。
礦物質——保障生命質量的元素
礦物質也稱無機鹽，其在人體內的含量並不多，但其不可或缺，一旦缺乏某一種元素，機體就會出現相應的“故障”，直接影響到人體的生命質量，所以礦物質屬於人體七大營養素。
※鈣片：奶類及奶製品是膳食鈣的最好來源，所以保證每天1~2杯牛奶的攝入。
※鋅：動物性食品含鋅普遍較多，並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收，所以補鋅首選含鋅較高的動物性食物。
※鎂：動物性食品中鎂的利用率較高，達30%～40%，鎂的吸收與飲水量有關，飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。
※鐵：補鐵食物應該選擇肉、禽、魚、肝臟、動物血等含吸收率較高的血紅素鐵豐富的動物性食物為主。
※鉀：如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳製品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄乾中都含有豐富的鉀。
維生素——維持生命質量的營養素
維生素是維持人體生理功能正常運轉不可缺少的一種低分子有機化合物。可分為水溶性維生素和脂溶性維生素。脂溶性維生素是指能溶於油脂而不能溶於水的維生素。
它們的特點是能在體內大量儲存，主要儲存在肝臟 。水溶性維生素是指能溶於水的維生素，水溶性維生素在人體內飽和後，一般不易在體內儲存，也不易中毒，但需要及時補充。
膳食纖維——平衡膳食結構
膳食纖維只存在於植物性食品中。可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，不可溶性膳食纖維的最佳來源是全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。
不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
水——一切生命的源泉
水是所有生物生存的必需物質，生命的一切活動都離不開水，水在人體是含量最多的成分，約佔人體重量的 2/3。體溫調節、新陳代謝、各種物質吸收、運輸及排洩......這些都離不開水的作用。
根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每日飲水量為1500-1700毫升。但需要提醒的是，腎臟和心臟功能不好的人，飲水量應諮詢醫生建議。
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