- 這是 文山 的第 59 篇文章 -
作者 | 文山
艾滋病和癌症是部分人的絕症，拖延症是全人類的絕症。
最近對這句話真是深有感觸。
疫情的影響，一天的工作量，只頂過去半天的工作量，每天在家辦公本，還把交通通勤的時間省了出來。
擠一擠，比過去每天能多出3、4個小時。
我以為能抓住機會，學以前沒時間學的樂器，看以前沒空看的書，聽以前沒聽過的課。
結果呢，拖延這個魔鬼，讓我把時間耗死在刷劇、看電影上。
我拼命想要改變，卻越是拖延。
最後自欺欺人上癮，習得性無助的感覺油然而生，痛苦不堪。
01
“誰來告訴我，我到底有哪件事是徹底完成的”
翻開和拖延有關的書籍和帖子，我才發現除了程度上的嚴重與否，幾乎沒人不拖延。
名人達芬奇，他一生創造了大概有六千多頁手稿。
裡面有各種天馬行空的想象，包括飛機的手稿等等，但是他真正完成的真沒幾件，他一輩子成功畫完的畫也就二十多幅畫。
著名的《最後的晚餐》，他畫了三年，《蒙娜麗莎》他畫了四年。
就因為他不斷的拖延，好多機構都和他鬧掰了。
他的一本筆記裡面有這麼一句話：誰來告訴我，我到底有哪一件事情是徹底完成的。
你看，縱然是達芬奇，也難逃拖延的困擾，並且一輩子都陷入自責與悔恨中，到死也沒能解開。
普通人也是如此。
為了解決拖延的問題，我去翻看《拖延心理學》、《我的拖延女友》、《終結拖延症》等書。
想不到的是，在看書這件事上我就遭遇了拖延。
每次看書就走神，每次說看一集電視劇就看書，變成了一直看劇。
到了晚上後悔一番之後，又像打了雞血一樣，暗自發誓明天要看完2本書，並把筆記大綱寫出來。
結果第二天還是重複前一天的模式，起床拖半天，看書拖半天，到了晚上又悔恨自責，如此循環內心無比煎熬。
拖延的影響既涉及各種人群，也涉及方方面面。
《拖延心理學》的作者萊諾拉.袁和簡.博克，用了25年來做拖延症的調查，她們發現拖延幾乎遍及所有方面，諸如：社交、學業、財務、工作、家務等等。
其影響結果以各種形式體現出來，包括常見的自責、尷尬、屈辱、焦慮等心理現象，也包括金錢損失、丟掉工作、成績下降等。
拖延帶來的戕害是無差別的。
無論是自律與否，無論從事什麼工作，無論貧窮富貴，拖延成了是全人類的“絕症”。
有人曾對拖延下了這麼一種定義：
它是一種沒有任何的原因，毀掉自己生活的一種行為。
拖延到底有沒有原因呢？
02
拖延是種心理綜合徵，還可能和人類先天特性有關
很多學者曾研究過拖延。
最成功團隊之一是，美國加利福尼亞大學資深心理諮詢師萊諾拉.袁，與心理學博士簡.博克。
她們花了25年，對800多項拖延研究成果進行總結，從心理學的角度分析了拖延的原因。
公眾第一次被告知，拖延和惡習、品行都無關，而是一種心理綜合徵。
- 害怕失敗
有人是行為上的完美主義，容忍不得自己的行動有一絲缺陷，他會持續的改進，直到獲得完美的結果。
有的人是心理上的完美主義，容忍不得失敗之後內心後悔自責的痛苦，拖延成了唯一的“解藥”。
我爸以前是一名工程承包人，他經常拖拉著不及時參與競標，直到最後項目被人拿走。
這種時候，他總會忿忿的說：“我對送禮諂媚、跪舔別人沒興趣，我喜歡的是簡單、開心。”
事實上，心理上的完美主義者儘量避免自己參與到競爭中，他們害怕自己失敗，因為失敗意味著痛苦、自責。
只要一直拖著不參與真正的競爭，就永遠不會有失敗。
- 害怕成功
對，你沒看錯，人會因為害怕成功而選擇拖延。
有人害怕失敗不願行動，是不想讓人看到自己的軟弱和無能，有人害怕成功不願行動，是不想讓人看到自己的野心。
害怕別人聚光燈式的關注，也會讓一個人害怕成功，這樣的人往往是害羞的。
我高中的時候成績比較好，開學典禮時經常會上臺領獎，那時候我特別羨慕成績差的同學，因為他們可以帶在人群中不被人注視。
所以，每每開學典禮的時候，我都是拖著最後一個出教室去禮堂的人。
《拖延心理學》還指出了其他原因，比如害怕成功後得到更高的期待，害怕自己的成功給別人帶來傷害等等。
你看，這和我們平時想的不一樣吧，成功也會因為某種心理上的困擾，使人變得拖延。
- 獲得控制感
看到這個解釋的時候，我真的有被狠狠擊中一拳的感覺。
領導在我不想做事的時候，給我佈置個任務，幾乎每次我都會拖到最後，一開始我以為是自己懶惰或者是沒心情。
現在我才知道，類似我這樣的拖延者，是想通過拖延來反抗被領導控制的感覺，越拖延越容易產生我反制住局面的錯覺。
直到截止時間臨近，才從虛妄的念想中痛苦的過渡到現實中來。
類似的事還有，移動公司告知我話費快沒了，我一般會拖到真的停機再交；小時候我媽叫我起床我一定會待到，她拿著棍子走進房間……
不是懶，而是人會潛意識的想要通過拖延來獲得事情的掌控感。
你看，從這個角度看，拖延竟然披上了爭奪控制權，贏得尊敬和獨立自主的外衣。
- 調節親疏關係
拖延產生的原因還與人際關係的親疏有關。
有的人害怕疏遠，故意選擇拖延來延緩恐懼的到達。
比如，我一個研究生學姐，因為不想離開學校導師和同學，做畢業論文的時候總是拖，一直拖到導師亡命催。
有人害怕太親近，故意選擇拖延避免過於親密的不舒適。
比如，我曾故意延遲迴消息給那種得寸進尺的人，因為對方表現出的親密值虛高，讓我有種被冒犯的感覺。
人生是一個持續的非舒適區，我們不自覺的找若干讓自己舒服的姿勢，拖延是其中一種。
- 耗盡所有資源是天性
不同於上面的心理原因，拖延還可能與天性有關。
1955年英國政治學家帕金森，研究英國官僚體系，提出了帕金森定律，即：
一個組織總是趨向於層級越來越多，規模越來越大，人越來越忙，組織效率越來越低下。
為啥呢？
人性決定了，人類從來不是幹多少事就用多少資源，而是有多少資源就耗盡多少資源。
同樣的道理，這也可以用來解釋拖延。
有多少時間資源，就耗盡多少時間資源，不就是拖延的真是寫照。
從這個角度來看，要解決拖延真的很難，因為這幾乎是件違反人性的事。
所以有人說，拖延就像是一朵蒲公英，你把它拔掉，它又會很快長出來。
那是不是，拖延的困境根本就沒法解決？心理原因尚且可以求助，反人性卻能難倒一大批人。
不，有辦法。
我們生活中有許多事也是反人性的，比如說學習。
但很多人把學習這件反人性的事就做得很好，這也就說明拖延可以被解決。
03
拖延的解決方法
關於解決拖延的方法，我在閱讀了三本和拖延有關的書，看了一些有意思的視頻之後，總結出以下幾種。
- 不要報復性的自責
一旦拖延發生我經常會報復性的自責。
一邊想著自己設定的目標，幻想自己成功之後的場景，一邊後悔被浪費掉的時間，深陷其中無法自拔，最後甚至會產生強烈的自我否定。
“是不是我這輩子就這樣了？”
“難道我天生一事無成麼？”
越是自我否定，越是拖延不作為，最後陷入一個負面循環的怪圈，經常習得性的無助。
但事實上，拖延幾乎是所有人的通病，人類的動物本能就是吃了睡睡了吃，而且已經運行了150萬年。
而人腦進化出能理智管理行動的大腦結構，往往抗不過本能的慣性。
所以，發生了拖延不要自責，尤其是不要報復性自責，拖延是人的本能在運作罷了。
接受產生拖延的生理原因，停止報復性的自責，才不會掉入負面循環的怪圈，這是我們解決拖延的第一步。
- 足夠的改變動力
《我的拖延女友》中，女主葉子璐屢次戰拖失敗，其中一部分原因是她的動力不足，渴望改變的慾望不夠強。
每次立了flag都會倒，每次承諾的事都做不到。
刺激她真正改變的是兩件事，一個是失業的打擊，一個是父親心梗意外去世。
兩次連續重擊，讓她真正意識到除了戰勝拖延，別無選擇。
前面說了拖延是本能運作的結果，所以沒有足夠的動力，還真的難以緩解拖延，打贏這場持久戰。
至於如何找到充足的動力，就是另外一個話題。
像渴望成功、忍受不了失敗的痛苦、現有生活壓力等等，都可以成為動力源，在這我們就不展開了。
- 目標合理、具體化
《拖延心理學》作者簡博士她們發現，拖延者設定的目標幾乎是模稜兩可的。
“今天我得做些事情。”
或者是目標太不切實際。
“我想在這個領域做到第一。”
含混模糊、不可操作的目標，實際上更容易引發拖延。
因此，制定的目標必須是明確的，制定的計劃必須是可行的。
什麼樣的目標是明確呢？比如：
“我今天要看100頁《拖延心理學》”，就比 “我要看幾本拖延方面的書”更明確。
以此類推，明確的目標一定是可衡量的，有數字、有名稱，沒有模糊的量詞。
什麼樣的計劃是可行的呢？
《我的拖延女友》中葉子璐第一次興沖沖想改變時，寫了一份極為詳細的計劃，早上六點起床，洗漱15分鐘，吃早飯10分鐘，六點半開始看書……
結局當然很慘烈了，她不僅九點鐘才起床，還看了一天電視劇，定的目標一個沒完成。
改變是個過程，長期拖延的改善絕不是一蹴而就的。
制定的計劃必須要具有可行性，可以先從一個容易改變的目標開始，比如說早睡，或者說多看50頁書，給好朋友打電話。
比如，我定的目標是每2天寫一篇文章，但我的改變過程不是馬上達到這個頻率，而是比以往每天多寫500字，直到每天能寫5000字為止。
大部分拖延者的腦中只有“終點”，至於怎樣到達，他們往往不願意多想。
改變需要時間，衝動盲目的制定目標和計劃，只會像《我的拖延女友》中的葉子璐一樣，在持續性的挫敗中，磨光鬥志和希望。
- 設置截止日期
TED演講，有一期一個嘉賓在講拖延時，給了個很形象的比喻。
我們的大腦中住著三個小人，一個是及時行樂猴，一個是理智小人，一個是恐慌怪獸。
及時行樂猴經常會跳出來干擾理智小人的掌控，人就因此而拖延，一會兒看看手機，一會兒刷刷劇，正事永遠被耽擱。
能驚走及時行樂猴的只有恐慌怪獸，而截止時間是喚醒恐慌怪獸的方法之一。
這也是為什麼大多數人都在任務截止前幾天，會特別著急事情沒做完。比如，大學生的考試、領導佈置的任務等等。
除了別人設置截止日期以外，我們還可以自己給自己設置截止日期。
比如，《無效社交》作者李小墨，在2020年立了個flag，說自己不能三天更新一篇文章，就發一千元紅包給粉絲。
我們可以借鑑這種方式，交足夠讓自己肉疼的錢在朋友那，拖延了錢就是別人的。
- 用運動減輕拖延
前面講了拖延產生的機理，這些認知能夠幫助我們一定程度上緩解拖延帶來的負面情緒。
這跟看著鏡子哭泣是哭不出來的一樣，直面拖延本質的時候，已經前進一大步了。
但長期拖延會帶來了根深蒂固的自我懷疑、自我否定、自暴自棄，《終結拖延症》作者指出這些負面情緒處理不好，會適得其反，陷入放棄治療的深淵。
如何處理負面情緒，作者給的答案是先冷靜、再分析，這有些籠統。
我的經驗是用運動釋放情緒壓力。
科學上的研究也表明，運動可以加快血液循環、延緩內啡肽（一種能讓人快樂的物質）的衰變、刺激神經遞質的釋放。
這有利於調節負面情緒。
另一方面，運動時每一次發力的過程，都是情緒排洩的過程，這種情況下，心情會得到“治癒”。
所以，要戰勝拖延就撿起一項運動吧，我最喜歡的是健身、跑步。
- 對外界干擾說不
《拖延心理學》的作者在25年的心理學研究中發現，患有ADD（注意力缺失紊亂）的人，幾乎都有拖延的毛病。
難以管控衝動和干擾，是引起拖延的主要因素之一。
正常人控制約束力雖然強一些，但大多數人的拖延就是被長年不斷的外界干擾滋生出來的。
比如，手機、電子遊戲，桌子上的雜物、鄰居的吵鬧等等。
前一段時間付費自習室在一些城市火了起來，我想最主要的原因就是裡面干擾少，學習效果好。
我之前對比過在自己房間裡學習，和在圖書館學習，前者極容易被房間裡的雜物影響，遠比在圖書館拖沓。
要戰勝拖延，控制好外界的影響和干擾很重要。
清理桌上雜物，丟開手機，關掉WiFi……，控制好這些外界干擾，一定能有效緩解拖延。
04
總結
拖延的影響是無差別的，我們每個人都有不同程度的拖延。
普通人會拖延，牛人也會拖延。
背後的原因比較複雜，查閱一些資料，本文列舉出5種：
- 害怕失敗而拖延
- 害怕成功而拖延
- 為了獲得控制感
- 通過拖延調節親疏關係
- 耗盡所有資源是人的天性
先從心理角度挖掘拖延症和心理原因之間的關聯，再探討了拖延與人類天性之間的可能性，多一個角度看待拖延。
面對拖延的複雜成因，本文從認知、行動的角度出發，結合理論和自己的經驗，列舉了6種解決拖延的方法：
- 不要報復性的自責
- 足夠的改變動力
- 目標合理、具體化
- 設置截止日期
- 用運動減輕拖延
- 對外界干擾說不
總之，解決拖延不是件一蹴而就的事，是場需要耐心的持久戰。
我們不僅要在認知上有改變，還必須在行動上有策略的進行。
如果你也有拖延困擾，請收下這篇攻略，我們一起做個行動派。
作者：文山，一個死磕自己的90後，專注於個人成長，有時荒腔走板的侃侃新聞，聊聊人生，不毒舌也不吐槽。
閱讀更多 文山 的文章
