——G.M.Trevelyan
關注教頭賬號的人應該都明白「減脂只有全身一起減，沒有局部減脂」的道理。所以從減脂的角度來說，不存在局部「減小腿脂肪」的說法。
但開門見山的說，許多人腿部太粗和肥胖沒多大關係，更多的原因來自足部功能的退化。我們的身體有一個很強大的機制-代償機制，當你的某個關節無法正常工作時，相鄰的關節會來幫忙。也就是說，當我們在行走時，足部被限制，大腿小腿就會來幫忙，時間一長，就會讓股四頭肌與小腿三頭肌異常發達，形成我們長說的蘿蔔腿。
而在運動康復的診治中，足同樣是一個非常關鍵的關節，在站立時，足部承擔了人體全部的重量，同時百分之七十的本體感受器也是在足底，只有足部的生物力學穩定，身體才能達到平衡狀態，所以當一個患者來到我的面前，我會習慣先讓他赤腳站立觀察他足的狀態，在觀察的過程中，會發現很多人的足其實並不理想，不僅帶來了體態的難看，還會帶來很多上行性的疼痛。
所以如果能夠改善足部的功能，不僅能夠建立一個良好的運動模式，而且小腿也會自然「變瘦」。
我們先來看看有哪些功能退化的足型：
1.扁平足
（正常足）
（扁平足）
失去了內側的縱弓，足弓可以說是我們人體最重要的緩衝和減震組織，很多人的腰膝疼痛都與它有關，扁平足分為結構型和功能型，結構型是無論站立還是足懸空縱弓都無法顯現，這種需要選擇去醫院配帶適合自己的矯正鞋墊，功能型是站立時沒有足弓，但是當把腳離開地面，足弓又會出現，這種配合有針對性的訓練是可以自主恢復的。
2.拇外翻
（從左至右，拇外翻越來越嚴重）
拇外翻的原因和狀態：長時間穿著不合適的鞋子導致橫弓塌陷，大拇指廢用，站立時甚至可以看到有些腳趾懸空，不粘地。
3.爪型趾
左圖為正常圖，右圖為爪型趾
上述圖片均由醬油臺御用插畫師黃婷繪製
爪型趾的原因和狀態：腳趾長期無法自主伸直，長期捲曲，近側指間關節過屈，通常還會伴隨下肢冰涼，灰指甲。
這三種是我工作中常見的足部變形，還記得我前面說的話嗎，我們的腳承擔著我們全身的重量，伴隨著足部某些肌肉的廢用，那我們身體會用什麼來維持身體的穩定呢，沒錯，就是腿！只要足的本體感覺一日不恢復，腿就一日得不到解放。同時，
如果大家想瘦腿，在日常一定要遠離幾種鞋子：1.鬆糕鞋
2.尖頭高跟鞋
3.高幫鞋或者靴子
對於一雙理想的鞋子應該是平的，穿著鞋底極薄的鞋子將獲得清晰的本體感覺，更寬的鞋頭將為腳趾提供更大的空間以供伸展。理想的鞋子會讓足部結構排列在裡面不會被改變，不影響足跟著地到蹬地離開，千萬不要讓鞋子變成腳的墳墓。
1. 腳趾的激活
腳趾在我們步態中起到了最後推動往前的作用（特別是大拇指），當腳趾的蹬地能力被徹底激活時，瘦腿才能事半功倍，可以在家中或者在訓練前找一個臺階，前腳掌踩在臺階上，慢慢的做踮腳，再慢慢的讓腳跟低於臺階，下沉到你能到的極限，反覆10-15次，3組，有效的激活足底和小腿的離心收縮，在這個過程中也是對小腿三頭肌一次重塑。
請注意，下面這個動作不是健美訓練中的「站姿提踵」！
2. 踝關節的鬆動
踝關節活動度越大，你走路越省力，可以面牆單膝跪位，用彈力圈一頭圈住踝關節，一頭圈在一固定物體上，慢慢的用膝蓋去碰牆，注意，不要內扣，膝蓋前進的方向要與腳尖一致，這樣會增加距骨滑車關節的滑動性，也可以此加大踝關節的活動性。
3. 腳趾的抓地能力
訓練中，只有腳踏實地，臀肌才能很好的參與到你的動作中，我們可以在一些蹲內動作中加大足底的感覺刺激，比如在半蹲時，把繃緊的彈力帶踩在腳底，用前腳掌踩住，努力不要彈力帶彈出來，你會發現踩住的時候臀部比平常會更有感覺，也可以更難點，在剪蹲動作中讓前腳的大拇指踩住，讓我們在複合動作中知道腳趾的功能，給腿減負。
大家可以在做這些動作之前用捲尺量一量我們的大腿圍與小腿圍，如果你可以每天做一做這三個動作，兩週後再來量一量，會有驚喜等著你（狗頭）
足做為我們下肢末端，在我們的步行和運動中起到了至關重要的作用，當你走路2-3公里就膝蓋痠軟時，當你練深蹲只能感覺到大腿痠時，當你怎麼也減不下腿部的脂肪時，這是你就需要看看足部功能有沒有受到限制，腳趾就和我們的手指一樣重要，要讓鞋子去適應我們的腳，千萬不要讓腳去適應一雙所謂「漂亮」的鞋子。
作者簡介：陳德聖，國家衛計委認證康復治療師。靈活應用SFMA，DNS，ANRM，歐洲筋膜整復等多項技術整體評估與治療身體功能障礙。相信無痛治療，相信以人為本的功能醫學，相信我們的身體值得被溫柔以待。
（本文完）
最後還是推薦一下兩本書，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。
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