小白增肌
很高興回答你的問題，槓鈴划船是練背部肌肉最經典的動作。到現在已經衍生出多種變式，結合觀摩大佬分享以及我自身訓練經驗和大家分享兩種做法。
第一種.槓鈴俯身划船
這是最傳統的，也是健身房裡最常見的版本。
動作要領：軀幹俯身45度，小腿保持與地面垂直，槓鈴放於膝蓋前側，握距與肩同寬，把槓鈴沿大腿前側（儘量貼近大腿）拉至小腹位，拉起過程中肘關節要向外45度，並伴隨著肩胛骨的後縮。
第二種：潘德雷划船
這是美國專業舉重教練潘德雷發明的，用來訓練奧賽選手的爆發力。他之所以能普及健身圈，主要是因為改進之後可以練到大部分背部肌肉。
動作要點：俯身90度上軀幹與地面平行，準備工作和傳統俯身划船一致，上拉之前肩胛骨放鬆，拉起時肘關節向外45度拉至胸大肌下沿，保持頂峰收縮兩秒。上拉過程要伴隨著肩胛骨的後縮。
動作誤區
划船是多關節動作，動作誤區也相當多。
1.保持腰背挺直，有些小夥伴會使勁把背後仰，這其實是不正確的，過於後仰豎脊肌會很緊張，導致腰痠影響訓練。
2.借力，有些小夥伴喜歡用很大的重量做，但是前提是一定要保持軀幹穩定，把背闊孤立出來，重量和泵感要權衡好。
3.很多小夥伴做這個動作會站不穩，個人建議可以把屁股頂牆，幫助身體穩定住，找到平衡感。
臥推架上打瞌睡
俯身槓鈴划船是一個收益很高的背部訓練動作，能夠鍛鍊到整體的背部肌肉，對於我們背部肌肉的寬度和厚度都有提升作用。
不過俯身槓鈴划船的技術動作要求較高，如果做不到位，不僅發力感覺不好，也可能對我們的腰背肌肉造成損傷。
<strong>
標準的俯身槓鈴划船怎麼做
- 保持站姿，雙手以正握的形式（掌心朝向身體）握住槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，手臂自然伸直，將槓鈴置於髖關節前；
- 核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之勻速緩慢俯身；
- 槓鈴緊貼身體前側，沿大腿逐步下放，微微屈髖，感受到後側膕繩肌完全緊繃拉伸為止，此時槓鈴的高度應該略低於膝蓋的高度；
- 維持這個俯身的幅度，以肩胛骨向後縮啟動划船動作，大臂貼著軀幹向後劃，帶動小臂將槓鈴拉至肋骨的位置；
- 在頂端保持1秒左右的收縮，感受背部整體肌肉餓擠壓，然後勻速緩慢下放槓鈴至初始位置。
從俯身槓鈴划船的動作解析，我們可以發現俯身槓鈴划船這個動作是硬拉的後半程動作和划船動作的結合體，想要標準的完成俯身槓鈴划船需要注意的地方也是比較多的。
想要俯身槓鈴划船發力感覺好，我們需要特別注意以下幾點
一、俯身的程度
由於每個人的髖關節活動度、後側韌帶的鬆緊度以及訓練水平的不同，我們做俯身槓鈴划船這個動作的時候，能夠達到的俯身的程度也各不相同。
一般來說，當我們俯身的幅度超過45度的時候，背闊肌的發力感覺就會逐漸強烈起來，俯身的程度越大，俯身槓鈴划船的難度越高。
當我們俯身至上半身和地面接近平行的時候，俯身槓鈴划船對於背部肌肉的刺激效果最強，不僅僅能提升背闊肌的訓練強度，還能刺激到整體的背部肌肉，提升背部肌肉的厚度和分離度。
因此，想要俯身槓鈴划船發力感覺好，我們需要在保持重心穩定，脊柱腰椎處於中立位置不變形的情況下，儘可能地俯得深一些。
二、以大臂向後劃完成動作
俯身槓鈴划船的動作要領除了俯身以外就在“劃”字上，我們在完成動作的時候，要通過大臂向後划來帶動小臂和槓鈴的移動，這樣的話是由我們的背闊肌發力來主導完成動作，背部肌肉的發力感覺會更好。
如果我們不注意大臂後劃的感覺的話，很容易變成俯身提拉的發力模式，這個時候主要的發力肌肉會變成肱二頭肌，你會發現練完背闊肌完全沒感覺，肱二頭肌卻已經酸脹充血得很厲害。
對於掌握不好大臂向後劃這個感覺的朋友，有一個小竅門，就是忘記小臂的存在，想象槓鈴是通過一個鉤子鉤在肘關節上的感覺，然後每一下划船動作都把注意力集中在肘部，每一下發力都要像用肘部擊打身後的人一樣，這樣就能夠確保我們是通過劃的軌跡完成的動作。
三、在頂峰確保背部肌肉的整體收縮擠壓
頂峰收縮是一個對於我們肌肉訓練效果很好的訓練技巧，在俯身槓鈴划船的訓練中，我們也需要確保每一下動作的頂峰收縮。
在槓鈴被拉至肋骨部位的時候，進一步擠壓我們背部的整體肌肉，感覺背部的肌肉向著脊柱進行擠壓，可以想象我們的兩個肘關節在後背正當中相觸碰的感覺，就會讓我們找到很好的背部肌肉感受。
四、根據訓練感覺調整握法和握距
俯身槓鈴划船一共有三種不同的握法，分別是：
- 正手寬握
- 正手窄握
- 反手窄握
這三種不同的握法握距能夠讓我們在做俯身槓鈴划船的時候針對不同的背部肌肉部位進行刺激。
正手寬握俯身槓鈴划船我們背闊肌上部和上背部的肌肉會發力更充分，對於增強背部肌肉的闊度，以及提升整個上背部肌肉的分離度有比較直接的訓練效果。
正手窄握俯身槓鈴划船主要針對的是我們整體的背闊肌，背闊肌的發力會更充分和孤立，窄握的握距就是與肩同寬，不要窄於肩膀，否則肩關節過度內旋容易出現肩峰撞擊的症狀。
反手窄握俯身槓鈴划船更針對我們背闊肌的下部以及背部中心位置肌肉進行刺激，由於反手窄握能夠讓我們肩胛骨向後內收得更深，對於菱形肌和中下斜方肌效果的刺激效果更好。
總結
俯身槓鈴划船是一個非常好的鍛鍊背部的訓練動作，但是由於需要注意的細節比較多，所以很多人在做這個動作的時候找不到很好的發力感覺，達不到應有的訓練效果。
在保證俯身槓鈴划船動作標準的情況下，注意上面四個細節，能夠讓我們提升動作目標肌肉的發力感覺，更快地感受到背闊肌和其他背部肌肉充血的效果。
建議一開始不要使用太大的重量進行俯身槓鈴划船的訓練，先通過輕重量多次數，確保動作的標準和細節的把握，在完全熟悉了動作的運動軌跡、肌肉的發力模式後，再逐步增加訓練重量，提升訓練效果，練出又寬又厚分離明顯的背部肌肉。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
<strong>
小何如何練
槓鈴划船對人的要求會比較高，特別是核心的穩定性，身體的協調性都起到了很大的作用。
現在用槓鈴划船，那肯定是有一定的訓練經驗，具備基本的身體素質。
只有保持自己有一定的，健身經驗，才不會讓自己受傷才知道身體應該怎麼去乏力怎麼去提高身體的穩定性，讓自己不會受傷。
同時，在去做動作的過程當中，要保證肌肉的發力，正確才是最高效的。
那我們在做俯身划船的時候那些肌肉會發力呢？
1.發力最多的背闊肌。
- 背闊肌是身體最寬的肌肉面積最大的肌肉所以這個俯身划船能夠很快地刺激到這塊大肌肉的發力。
- 當然，在背部去發力的同時對不對，一些肌肉也可能會協同發力，還有包括我們全身的肌肉也會為了維持我們的身體的穩定，增加發力。
- 所以我們的俯身槓鈴划船並不是單純的去練背。
- 到了我們全身的肌肉包括腿部腹部肩膀手臂腰腹的力量，我們都是全部在用力，所以沒有單純的減肥不發力，所以這個動作是非常具有協調性，能夠讓我們全身乏力的一個比較好的動作，也是要求比較高的動作。
發力原理
- 讓背闊肌距離變短，向心收縮。
注意事項⚠️
- 俯身背部挺直。
- 兩腿與髖關節同寬
- 肩胛骨往後夾住肩膀下沉。
- 往上用力是吐氣，往下方式吸氣。
- 腹部全程收緊繃直，雙腳著地抓地。
2.發力的大圓肌
大圓肌也是發力比較多的一塊肌肉，雖然他看起來小。但是會一直髮力，而且發的比較多。
- 所以在做動作的時候，我們要儘可能的去找到背闊肌發力的感覺。
- 只有找到背闊肌發力的感覺，這樣才是正確的，千萬不要把所有的中心注意力都放在大圓肌上邊。
發力原理
- 向心收縮距離變短，肌肉就會發生張力。
- 在做的過程當中，大圓機很容易縮短很容易發力。
注意事項⚠️
- 所以在座的過程當中一定要注意，防止大圓肌發力過多。
- 找到整個背部的發力，感覺才是比較好的。
- 而整個背部的發力感覺就在背闊肌上面。
3.小圓肌
在這裡，小圓肌會和背闊肌大圓肌協同發力。
發力原理
- 向心收縮距離最近
注意事項
- 同樣我們要將注意力集中在背部不能將注意力集中在小圓肌附近。
4.岡下肌
岡下肌是俯身划船中參加的比較少的一塊肌肉。
發力原理
- 距離變短，向心收縮，肌肉放電乏力。
5.肱二頭肌
肱二頭肌在這個動作當中會發的比較多，我們是沒有辦法去避免肱二頭肌減少法律，我們只有將中心思想放在背闊肌上。
發力原理
- 發力原理是肘關節屈
- 導致肌肉向心收縮
- 產生的肌肉發力。
注意事項⚠️
- 減少肱二頭肌的發力找到背部的發力感覺。
- 平時需要增加肱二頭肌的訓練。
- 不要背部沒有感覺肱二頭肌已經酸了。
- 整體的協調性是比較重要的。
看到這裡的小夥伴有不懂的，可以記得問我，我將會給大家持續更新，關於健身方面的專業知識。
在我給大家分享的視頻當中，也有一些乾貨類的視頻，如果大家真的喜歡健身，想要開始健身那就從這個開始你就開始關注有什麼不懂的，我會給大家講解。
羅洪Ric
槓鈴划船這個動作是訓練背部肌群，尤其是對鍛鍊背闊肌的非常好的動作。在做槓鈴划船的動作時，對很多健身初學者者來說是比較難掌握的，也很難感覺到背部肌肉的收縮，因為它屬於多關節運動，大部分處學者在做這個動作的時候，更多的是感覺手臂，肩等部位的發力。
那麼怎樣改善做這個動作的練習效果，我們需要注意兩點∶第一、就是一定要認真學習槓鈴划船的動作要領後，再去練習實際行動。第二、就是多加練習，因為鍛鍊肌肉沒有太多訣竅，只需要練習者多加練習，才能夠很快的進入狀態，熟練掌握技巧，就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。
文香閣
你好，我是John宋會強，健身讀書，終身學習！
來解答你的疑問，希望對你有幫助。
槓鈴划船可以有效的提高背部的力量和肌肉圍度，收到很多健身人群的喜愛。如何訓練，以及如何獲得很好的發力感覺 ，我們今天聊聊！
槓鈴划船的訓練方法
站姿並保持膝蓋彎曲，身體略微向前俯身，正手握槓鈴（握距可以同肩寬或者略寬於肩部），讓掌心朝向自己的身體，手臂自然垂放，將槓鈴懸在身體前方。
核心肌肉收緊，整個人的後背部肌肉呈一條直線，臀部保持緊繃穩定。將槓鈴保持在膝蓋同高或略低於膝蓋的位置。
保持以上姿勢，同時背部肌肉發力，肩胛骨主動向中間聚攏，整個手臂貼著身體兩側，將槓鈴沿著大腿向上拉動，直到感覺背部又明顯收緊的感覺，略微停頓0.5秒鐘，然後緩慢下放到初始的位置。
我是John宋會強，希望我的解答對各位都有幫助，如果有關於健身訓練相關的問題，歡迎提問，我們下個問題見!
John宋會強
槓鈴划船，槓鈴划船如圖，雙手握距同肩寬，抓起槓鈴，俯身上身平行地面，膝關節自然放鬆微曲，吸氣放下，呼氣拉起。先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘儘量貼住身體，拉起槓鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，槓鈴向腹部拉起，放下時送肩伸展，尤其是下放時必須要控制住。握距過寬主要是三角肌後束，這個就講背肌訓練的槓鈴，啞鈴划船動作。
槓鈴划船，必須要注意的：
1：蹲下拿槓鈴，蹲下放槓鈴，注意保護腰椎，避免受傷。
2：必須要有足夠的握力。
3：腿部力量穩定站姿。
4：腰腹部力量保持標準俯身姿勢，可以鎖住腰椎。
5：主動收緊背肌，被動帶動手臂，減少手臂發力參與過多。
6：做慢一點，絕對控制，頂峰收縮。
7：結合呼吸，吸氣下，呼氣起，不要憋氣。
如果不能控制，重量過大，腰腿力量不能保持穩定的俯身姿勢，必須馬上停止，勉強必定損傷。槓鈴划船是要求較高的難度動作，如果你的輔助力量不足，身體的穩定性，協調性，控制力不夠，最好換個動作訓練。 
槓鈴划船在手位上，不止是寬窄之分，還有正手和反手的握法，一般高手更喜歡手心向前的反手握，便於雙肘加緊身體，減少手腕壓力，不過還是初學者慎用，容易二頭肌發力，甚至拉傷。六次奧賽冠軍，多利安.耶茨，據說就是在使用240公斤的重量做槓鈴划船時，拉斷過二頭肌，之後有改回了正手划船。當然他的訓練很極限，也是受傷最多的冠軍，頂級的競技健美選手不能和普通人做比較。槓鈴划船需要的身體綜合能力，輔助肌肉能力都比較高，所以還是建議初學者先從單手啞鈴划船開始訓練。
自律給我自由
很高興回答你的問題！
槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。
直槓俯身槓鈴划船：
1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。
動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
“T”槓俯身槓鈴划船：
主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。
動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
這兩種槓鈴划船都能有效鍛鍊到背闊肌，如果你練習的是大重量的槓鈴請繫上腰帶，以免傷到腰部！
健身達人小雷
很榮幸可以回答你的問題~【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】
槓鈴划船是背部肌肉訓練的經典動作之一，主要針對上背部肌肉進行加強，尤其是背闊肌，菱形肌以及大圓肌、重量過大甚至斜方肌也會有參與。
那具體怎麼發力才能有效鍛鍊目標肌肉呢？
首先一定要清楚槓鈴划船的動作標準
①起始姿勢
站立時，雙腳與肩同寬，膝關節微屈，從髖關節開始身體俯身向前傾斜，胸部上挺的同時保持腰背部成一條直線，不要弓腰駝背。雙手握住槓鈴，雙臂自然垂下。
注意：這裡的握法可以採用正握和反握。
兩者的區別是：正握主要針對背闊肌上部以及三角肌後束的發力，在大重量下有可能還會刺激斜方肌參與發力，對於增加背闊肌上端厚度與寬度有很大的提升。
反握髮力點主要針對背闊肌整體，對於背闊肌整體加寬增長有顯著提升。
②動作要領
槓鈴划船有個軌跡，就是沿著彎曲的大腿面向腹部上拉槓鈴，過程中努力收縮背部肌肉產生擠壓感，然後慢慢按原軌跡下放槓鈴，直至手臂伸直。
那怎麼讓背部發力感最清晰呢？
給你以下幾點小建議：
①重量不宜過大，保證動作的標準性，更好的找打發力感。
②訓練過程中不要隨著運動來回晃動身體。
③保證腰背部始終成一條直線。儘量避免腰部肌肉過酸，導致注意力集中在腰部。
總結
一句話：在合適的重量下進行更加標準的動作，過程緩慢，意念集中在背部就能擁有完美髮力感。Keepmoving！
【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】
<strong><strong>KM健身
槓鈴划船之所以有難度，是因為它需要調動上半身的大部分肌肉參與發力，有一個地方弱，就難保證你做的標準。
槓鈴划船這個動作主要訓練的是背闊肌的厚度，關鍵點在於肩關節的伸展。
1、保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬，或略窄。
2、挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
3、這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。記住，自始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲角度也不發生變化。
剛練習一定不要捉急上重量，空槓練習或者小重量同樣能獲得超強的刺激。
最重要，髖關節絞鏈一定多做。
臀部孤立訓練伍登華
標準的俯身槓鈴划船怎麼做
保持站姿，雙手以正握的形式（掌心朝向身體）握住槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，手臂自然伸直，將槓鈴置於髖關節前；
核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之勻速緩慢俯身；
槓鈴緊貼身體前側，沿大腿逐步下放，微微屈髖，感受到後側膕繩肌完全緊繃拉伸為止，此時槓鈴的高度應該略低於膝蓋的高度；
維持這個俯身的幅度，以肩胛骨向後縮啟動划船動作，大臂貼著軀幹向後劃，帶動小臂將槓鈴拉至肋骨的位置；
在頂端保持1秒左右的收縮，感受背部整體肌肉餓擠壓，然後勻速緩慢下放槓鈴至初始位置。
