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奔跑速度的练习方法
少林轻功一般对于奔跑的速度要求较高。怎样才能提高跑的速度呢?除正确地掌握跑的姿势和方法外，还要进行科学地练习，二般是全速跑、速度跑和变速跑3种方式互相结合进行练习。
一、全速跑
动作方法：
跑时，后腿用力后蹬.并把髓部向前送出，当蹬地腿蹬离地面后，大腿积极向前上方高抬，小腿顺惯性自然折叠，两臂摆动以肩为轴，放松、有力地前后摆动〔图2-28,29,30,31)。
动作要领：
抬腿、摆臂动作要高度协调。
练习要求：
跑的速度要尽可能地快，每次跑20米或40米。重复10一15次.每次之间间歇3-6分钟。
二、速度跑
动作方法及要领与全速跑相同，从略。
练习要求：
在规定的时间内跑完一定的跪离.每次跑100米或20。米、重复3一6次，每次之间间歇10分钟，进行常规恢复。
三、变速跑
动作方法及要领与全速跑相同，故略。
练习要求：
在跑的过程中，进行加速和减速交替跑，每次跑80米到150米之间.重复3-6次，每次之间间歇2-3分钟，进行常规恢复。
耐力的练习法
少林轻功对于臂、腿、腰的耐力要求极高.因而对臂、腿、腰耐力的练习，常采用长时间、大强度、高密度的练习方一法进行练习。
一、1500米耐力跑
动作方法：
起跑后约20-一30米后，就以均匀的步子奔跑。由于跑的距离较长，因此在跑的动作上要求减少体力消耗，所以上体前倾角度，摆臂、后蹬的力量和摆动腿前摆的幅度都应稍小。
途中跑时，要求动作轻快，步伐均匀。
耐力跑脚着地的方法有两种：一是用全脚掌着地;另一种是用前脚掌着地，然后过度到前脚掌着地。前一种方法效果较好，后一种方法比较省力，适于初学者。练习时两种方法也可交替使用。要注意脚着地时，脚尖向前。
跑时呼吸要自然而有节奏，一般可按步伐的节奏，跑两三步吸一次气，再跑两三步呼一次气，呼吸是用鼻子和半张着的口同时进行。
动作要领：
动作要协调，动作与呼吸要密切配合。
练习要求：
每天一早晚各跑一次。
二、5000米越野跑
动作要领与要求：
越野跑是在各种不同的地势和环境中进行。由于越野跑时地形高低不平，所以身体姿势和脚落地的方法要经常改变。上坡时，身体要前烦，步幅适当缩短，尽量用前脚掌着地。下坡时，身体略直些，步幅稍大，脚跟先着地。遇到障碍物时，应根据情况，用跨、跳、钻、爬、越等方法越过。
越野跑一般是用均匀速度跑，但在耐力提高的基础上可适当采用一些变换速度的越野跑。
练习要求：
每天跑1次。与耐力跑要错开时间练习。
三、悬垂屈臂慢上成支撑
动作方法：
双手抓握高单杠，由悬垂姿势开始〔图2一32)。两臂弯曲上拉，引体向上，使两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下领超过杠子(图2一33)两臂继续扣腕下压，立肘，成屁臂撑(图2-34)。再紧接着，两臂用力伸直成支撑(图2-35)。然后身体垂下，再照上述方法反复进行练习。
动作要领：
动作要连贯，一气呵成.
练习要求：
每次练习至臂酸无力，拉不上去为止。每天练习3-4次。
四、支撑臂屈伸
动作方法:
在双杠内，纵身跳起，两手分握杠。从支撑开始(图2-36)，双臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之.上，肩稍前移。身体伸直成屈臂撑(图2-37),然后，双臂用.力迅速伸直成支撑(图2一38)。
屈臂要屈尽，支撑要快速有力。
练习要求：
照上所述，反复练习至两臂酸疼，无力为止。每天练习6一10次。
五、中空仰卧驮石
动作方法：
身体仰卧于两木凳上，身体中间一段空悬，腹上驮石板一块(图3一39)。
动作要领：
身体仰卧挺直，两腿夹紧。做到挺腹、挺胸、伸腰。
练习要求：
练习时间以挺不住为宜。石板重量依力量的大小而定。每天练习2-3次。
平衡练习法
平衡练习是通过提膝平衡、跑砖、跑墙等手段进行锻炼的。它是少林轻功的基本功夫。因此，对平衡练习要特别重视。现将其练法分别介绍如下：
一、提膝平衡
动作方法：
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直，并重扣于右大腿前，两眼向左平视(图2-40)。
动作要领：
平衡站稳，提膝过腰，脚内扣。
练习要求：
每次左右腿各做5分钟，每天站2一3次。
二、桩上提膝平衡
将长3米，直径10厘米粗的木桩埋于地上，地上露I米高左右.
动作方法：
上于木桩上，右腿伸直支撑，左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直，并垂扣于右大腿前，两眼向提腿方向平视(图2一41)。
动作要领：
与提膝平衡相同。
练习要求：
每次左右腿各做5分钟，每天站3一4次。
三、跑卧砖
将数十块砖均匀地一字摆开，砖间距离60-80厘米左右。
动作方法：
从一头，脚踏卧砖，向前沿砖跑去(图2一 42,43)。
动作要领：
脚踏砖要准，身体要稳，快速跑去，脚不可踏
练法要求：
连续跑4趟为一组，每天跑8组。
四、跑立砖
待跑卧砖较稳，脚不出现踏空，身体不出现摇摆时，可将砖立起一字摆开，砖间距离不变。
动作方法及要领与跑卧砖相同(图2—44,45)。
练习要求：
连续跑8趟为一组，每天跑4组。
五、跑墙
动作方法：
站于墙一头，平心静气后，沿墙顶向另一头快速跑去(图2一46,47)。
动作要领：
脚踏墙顶要稳，不可掉下墙来，身体要保持平衡，不可出现大的晃动。
练习要求：
连续跑4趟为一组，每天跑8组。
练习步骤：
最初跑卧砖，再跑立砖，然后跑矮墙，待在矮墙上跑得没有下掉现象后，换跑高墙，在高墙上跑时，先把速度放慢点跑，待能跑稳时再逐渐改为快速跑。
（未完待续）
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