春節期間，為應對疫情，大部分企業都發布了假期延長通知，人們也都宅在家裡躲避疫情，很多人的生活狀態也因此而變得紊亂，大部分時間除了吃飯就是躺著玩手機或者睡覺……最近這幾天很多企業也都陸陸續續開始復工了， 但是的大部分人還沒有把狀態調整過來，在工作中普遍面臨著拖延行為。本文將通過分析拖延行為背後的動機和我們具體的心理活動，試圖找出問題根源，然後調整應對措施。

一週前，公司企劃部的同事小陳就知道復工後需要上交一份文案策劃。其實，他早已經開始構思這篇文案了，估計只需不到五個小時就可以寫出來。他曾好幾次下決心開始寫作，希望早點寫完，但是他又總是逃避這件事，始終一個字都沒寫。直到現在，時間已經到了深夜，距離交稿的時間只剩五個小時。他著急了開始瘋狂地拼湊字數。在這五個小時裡，他爭分奪秒地寫作，十分專注。他不休息，不看電視，也不玩遊戲，這些都是他平常最喜歡做的事情。他感到巨大的壓力，總是發脾氣，也覺得十分疲倦。五個小時後，他完成了文案，並按時發給了上司。

之後，小陳整個人都很開心，巨大的壓力消失，他一下子就輕鬆了。他甚至感到一種狂喜，即使是熬夜5個小時趕文案，他現在也覺得疲憊。他覺得，他可以把握任何事情，克服任何障礙。

小陳暗暗下決心：“從現在起，我再也不會把事情留到最後了，我再也不想像瘋了一樣趕時間做事，這簡直是種煎熬。”但是，小陳註定會一次又一次地重複這個過程。在開始做事前他依然會拖延上幾天、幾周，甚至幾個月，直到最後期限在即，再拖延一秒都不行，他才不得不開始。

毫無疑問，這種情況很常見，我們每個人都會碰到。為什麼會這樣呢？為什麼我們明明知道有事要做，卻還要在一些無意義又瑣碎的事情上浪費時間呢？

為什麼我們不能抑制拖延的衝動呢？那些僅僅是做完工作的人，與那些勤奮地提前或及時完成工作的人，有什麼不同呢？為什麼我們明知道拖延到最後一秒，一邊要承擔著壓力和焦慮，邊要突擊完成任務，卻還是無法提前開始工作呢？況且，拖延還會導致工作質量大打折扣。許多人都覺得自己缺乏意志力。然而，最後期限幫我們喚起的意志力並不十分可靠。在這種時候，我們會覺得，只要有了動力，就沒有什麼難事。但是沒有人想持續處於一種焦灼的壓力狀態來完成時間緊迫的任務。那些常因工作而陷入這種狀態的人，通常也會討厭他們的工作。而且，這種高壓狀態還會對心理和身體造成很多負面影響。

事實上，人們有可能享受一種高效率、高產出的工作狀態從而避免最後期限帶來的壓力和緊張感，但這與所謂的意志力關係不大。意志力是一種不穩定且不太重要的因素。要想實現上述理想的工作狀態，我們必須理解什麼是動機。

一、分清行動和結果的動機有何不同

若是將小陳寫文案這一活動與結果分開考慮，則我們可以說，吉姆之所以最終能寫完文案，是因為他知道不完成文案的結果十分可怕。小陳一旦再拖延就會面臨失業，這一後果僅促使他開始寫文案，同時，後果的嚴重程度超過了他對寫作的厭惡，並最終使他克服了這種厭惡。

由此我們可以得出，一個人對行為本身（對小陳來說，是寫作的過程）的意願和他對於行為帶來的結果（保住工作）的意願，兩者都是一個人最終是否行動的動機因素。每一個因素都有自身的拉力，若兩個力是相對的，則其中更強大的因素將會決定一個人的行為。但是，促使人們最終做出選擇的心理機制到底是什麼呢？

二、結果的動機：焦慮是來自未來的使者

在權衡行動和結果時，我們需要區分兩種不同的情況。第一種情況是，一個人還未開始行動，比如小陳開始寫文案之前。在這種情況下，行動和結果都僅僅是一種將來的可能性。兩者都僅是小陳腦海中的想法，是對將來情況的估計。第二種情況是，個人已經開始行動，投入其中，比如他之前一直在玩電腦遊戲。在這種情況下，行動和結果之間產生了差異，因為這個正在發生的行動是現實的、實時的或正在進行的。行為結果卻是一種可能性，也是一種對將來的預期。

對小陳來說，寫作這一行動與不完成文案的後果僅是他腦海中的可能性，並不會在當下真正地實現。我們知道，最終激發小陳寫作的動力是焦慮。

所以，我們可以得出結論：焦慮的情緒是一個來自未來的使者，它是小陳對於行動後果的焦慮，即若不能上交文案將會發生什麼。我們可以假定，對行動本身的預期，也存在一個未來的使者。這一使者表現為小陳每次打算寫文案時就會感到的恐懼。

據此，我們可以得知，情感和情緒對一個人的動機有巨大的影響。在任何情況下，將來或者說預期發生的事情，都會通過它們被想起時引發的想法、聯想和情感，對一個人當下的行為產生影響。

三、人類有尋找快感的深層動機

如果讓一個人處於一種平和的狀態中，不悲不喜，我們就會發現他所做的一切事情都沒什麼特色。在這種狀態中的人實質上是很無聊的。

在這種狀態下的人，會被那些帶來快感的事情吸引，併為此痴迷。這個問題不僅僅是指帶來快感的實際行動，因為如果一個人無法親身經歷令人愉悅的活動，他就會通過思維來獲得。他會沉浸於想象或回憶中，或是思考一些有意思的事情。若是出於某些原因，他連這些也無法做到，則他的大腦無意識的部分就會通過聯想和幻覺來獲得快感。他的腦子裡會開始響起一首歌，讓他想起鼓勵人心的歌曲或是個人的格言，或者是讓他處於一種令人愉悅的幻覺中（這一點在無意識的白日夢中是非常普遍的）。

對任何一個有過以下疑問的人來說，原因都是相同的。比如，為什麼在一個人感到無聊的時候，一些歌或調子常常會不受控制地在腦海中迴響；一個人會納悶，為什麼自己心裡一直重複某一個短語或句子（而且，這些短語或句子常常是自我勸誡或是克服困難的鼓勵）；為什麼一個人總會被動地陷入一些幻想中；為什麼一個人的思想有時會被某些活動深深吸引（比如玩電子遊戲，看電影或是小說），因此我們會斷定這個人對這個活動上癮了。因為，所有出現在一個人腦中的思緒、想法或是其他事情，本質上都是令人愉快和能產生快感的事物。一個人的心理在潛意識的驅使下在取悅自己，把自己帶到更為快樂的地方。

但是人的心理不會是簡單地想要獲得快感，他還想要增強快感。一個人在一種平和的狀態中醒來，對一些快感不明顯的活動也會感到滿意，比如說讀一本書（讀書不會是一項非常令人興奮的活動，讀教材更是如此），或者是開始一項創造性的活動（這或許會帶來一定的快感）。然而，當一個人完成了一些更為刺激的活動，比如玩遊戲或看電視綜藝節目，他會發現自己很難再投入上述的那些快感不足的活動中。他感到的無聊和抗拒等同於他在平和的狀態時面對一件令人不悅的活動時的感受（比如一件不太緊急的日常瑣事）。

我們能從大多數人讀書時的心理狀態中觀察到這種心理現象，這種心理現象一直令人困惑且令人不悅。我們注意到，在讀書的過程中，人們會突然沉浸在自己的思緒中，而不再去理解書中的意思。一旦走神，我們就很難再次開始閱讀，因為不一會兒我們又會開始想自己的事情。原因是侵佔大腦的那些思緒往往比讀書能帶給我們更多的快感。一旦一本書的內容引起了一連串更為吸引人且令人愉悅的想法，玩味這些想法就會無意識地代替閱讀。然而，如果一本書的內容讓人想起一些令人焦慮或憤怒或悲傷的想法，或是帶來任何的不悅感，我們就會自然而然地試圖緩解不悅。

在每一種情況下，我們的注意力都不由自主地偏離了閱讀，要麼是為了思考一些更為愉悅的事情而放棄了閱讀，要麼是因為閱讀的內容引發了一些不愉快的感受。這可以解釋同種性質的所有場景，比如在聽演講或講座的時候，我們開始走神，想一些其他的事情。

我們拿焦慮舉個例子：一個焦慮的人想要擺脫焦慮，因為焦慮讓人痛苦，所以他會努力規避那些引起焦慮的事物。如果焦慮是由一件未來要做的事情引起的，他可能就會選擇不去做那件事情。但是，如果焦慮是由不去做某件事情引起的，焦慮就會驅使他去做那個事情。

理解了動機後，那麼我們是否有什麼方法會讓我們能夠抑制一些由快樂無意識激發的行為呢？

（一）不要權衡利弊

或許對理性思維來說，最不正常的一點就是，它會完全默許快樂無意識的指令。如果我們只想要用理智來處理一個問題而不借助任何既定的信念或消極的聯想，我們就常常會非常不理智地推斷出一個能夠帶給我們快樂或者是消除不悅的結論。這就是大家都知道的將事情合理化的過程，當我們想要理智地去分析某個行動的正確性時，它的影響就再明顯不過了。

這種合理化的過程，常常是通過權衡一個行動相對於另一個行動的利弊，最終在權衡的基礎上得出結論。然而，大多數時候，我們的思考會不可思議地符合快樂無意識的衝動，致使我們相信那些令人愉悅的活動同樣也是有益的，令人不悅的活動則是無益的。然而，往往客觀情況並非如此。

在權衡利弊的過程中，面對一項令人愉快的活動時，一方面，人們內心往往會覺得這項活動的好的方面完全能夠自圓其說，即使它們在客觀上站不住腳或者毫無價值；另一方面，這項活動的弊端是完全不重要的，即使客觀來說它們是十分有利的。比如說，對一個感覺疲倦躺在床上的人而言，比較起床然後開始有效率的一天，他還是選擇待在床上再睡一會兒。對於躺在床上的考量，不管他想到的正面因素有多麼微弱，這些因素都會產生很大的決定作用，因為它們關乎一個人迫切需要好好睡一覺這一需求。這些正面的因素可能是，多休息會讓人更加健康，或者是睡四個小時後也可以再開始工作，或者是太累不適合做任何事，或是早上的鳥叫吵得他無法工作等。雖然他知道早起能夠帶給他更多的滿足感，比如他在早上工作的狀態最好，他的睡眠時間已經足夠了，更多的睡眠反而會讓他覺得疲倦，醒來後做所要做的事情才是最好地利用時間，睡覺在客觀上來說毫無意義，所有這些讓他起床的因素卻只能在很小程度上，甚至根本無法影響他起床的行動，因為他並沒有真正地感受到這些好處帶來的快樂。

在這類情況下，我們被一個自知不正確，而且會為之後悔的行動吸引，我們要做的並不是試圖重新評估是否它真的不正確。我們會顛覆自己之前的判斷，最終選擇做這件事情。在這種情況下，我們最好提前下結論，然後對它們堅定不移（記住這些結論比我們一時衝動所做出的任何推理都更有效）。

（二）分配注意力

我們已經提到過，可以通過分而治之的策略來征服潛意識中的快樂需求。總體而言，就是用一小部分注意力來滿足快樂的需求，剩餘的注意力則由意志力支配，比如做一些有用的但是比較辛苦的工作，像打掃衛生、做飯、健身等。這樣，我們就可以用別處得到的快樂，中和這些工作帶給我們的不悅情緒。當然，這種方法是在活動過程中發揮作用的。

通過切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任務上，把另一部分注意力放在一些愉悅的、同樣不需要非常投入的活動上，這樣不僅讓前面的任務變得更有趣，還有助於讓我們全神貫注，這一點是我們潛意識重點努力的方向。快樂的有效來源並不需要太多注意力，比如聽音樂、玩機動操作遊戲、嚼口香糖、吃美食、喝好喝的飲料。人們常常一邊完成一些必要的但大多令人不悅的日常活動，一邊做一些快樂的事情，好讓做這些不悅活動的過程更容易接受。

對一些不需要太多注意力的事情而言，這是一個重要的方法。然而，這種方法並不適合那些需要我們全身心投入的活動，比如閱讀、寫作、運算等，我們很有可能會從這些事情中分心。我們必須得注意，那些快樂的活動不能佔據我們所有的注意力，不然我們將沒有精力繼續完成那些更為重要和優先的活動。比如，一個人邊打遊戲邊聽音頻課程，他可能會發現遊戲逐漸佔據他太多的注意力（這一點出於多種原因），導致他漏掉了課程中的很多內容。又比如說，一個人邊聽音樂邊寫作，他可能會發現思緒老是跑偏，因為音樂佔據了他越來越多的注意力。

（三）引導注意力

我們知道，雖然人們有可能引導自己的注意力，但是大多數情況下，人們的注意力總是會被快樂無意識的力量引開，開始期待一些愉快的事情或關注一些明顯不愉快的情緒。然而，感知快樂和不悅同樣需要注意力，所以我們實際上可以有意識地引導注意力，來操縱情感的強度，並最終操縱快樂無意識。當需要同時體驗來自不同方面的快樂和不悅時，我們可以藉此機會開發引導注意力的能力，並且讓這種能力促使我們執行一些與目標更符合的行動。

當我們刻意把注意力集中在某種快樂或痛苦的感覺上時，這種感覺就會變得很強烈，但如果把這種注意力轉移一下，這種感覺就會變弱。就好比如果我們一直想著皮膚上的疥瘡，那麼它會變得讓人更難受，雖然我們知道搔癢會有害，但還是忍不住想搔癢。這時，我們可以將注意力轉移到一些輕微的快樂和不悅的事情上，就可以降低焦癢的強烈程度。

比如，一個要起床的人卻被躺在床上的生理愉悅麻痺，這時，他可以增加一點不悅感來促使完成起床行為。若是他感到肋骨有些不適或緊張，雖然難受的程度不足抵消躺著的愉快程度，他卻可以將注意力轉移到這一點輕微的不悅上，從而讓躺著的愉悅減輕，讓肋骨的不適感增強。當然，這種方法需要應用於當下的活動引起的快樂或不悅上。

（四）抑制當下的需求

另一種有趣的操縱動機的技巧就是，抑制當下的需求或慾望，讓它成為另一件缺乏動力的活動的獎賞。吃東西、休閒、抽菸和性慾等需求都渴望滿足，讓你從當前的工作中分心。雖然如此，它們未必會成為你工作的阻礙，反而可能成為一種激勵。竅門就是你需要將滿足它們看成完成工作後的獎勵，而非工作的替代項目。要做到這一點，

雖然這種方法十分有效，但是我們應該有節制地使用它，因為這可能產生大量的壓力。而且，類似持續飢餓的事情也會給身體帶來害處。抑制某種需求的方法是對活動本身起作用，它至少部分地去除了一項任務的消極影響，同時為這項任務的結果帶來了激勵，即滿足自己的一種慾望。它讓分心的事物變成了當前活動新增的動力。

（五）監控你的專注能力

在嘗試理智地調節實現目標的動力時，非常重要的一點是你不僅要了解目前動力的狀態，也要了解自己的專注能力。在天中，你的專注能力變化會很大，它受到疲勞、消化和血糖濃度等因素的影響。有些工作確實需要大量的注意力、比如解決困難的物理問題，閱讀大量的文獻，或者是編寫一個複雜的程序。

如果你沒有足夠的注意力來投入一項工作，則即使有動力也幫不了你。另外，因為你無法完成這項工作，所以它毫無疑問會迅速變得讓人不悅。同時，如果你的注意力對你在做的工作來說綽綽有餘，這項工作會迅速變得無聊、接著你會轉向其他一些令人更愉悅的活動。這個時候，你可以同時做一些補充性的、自己喜歡的活動，比如聽音樂，或者開始做一項不同類型的、吸引人的活動。

監控專注能力需要一些練習，但是你會做得越來越好。瞭解自己的注意力，並根據當前從事的活動展開行動，會幫你找到一項任務令人不悅的原因。

（六）以輕微的快樂開始一天

在一天中，開始一項有用的且複雜的活動有幾個最好的時機，其中一個便是在醒來之後。通常情況下，在清晨醒來後，一個人會處在一種較為平和的狀態，沒有太多快樂或不悅的情緒、或者有一絲從睡眠中醒來的愉悅。這時候，他能夠開始任何一項愉悅的活動，即使這項活動只有一絲絲的愉悅，也能增加他的快樂。如果他還留有一絲從睡夢中醒來的愉悅，或者是醒來後情緒還不錯，他就可以開始做一些令人不悅的活動。在這類情況下，比較糟糕的是，他開始一些十分令人愉快又沒用的活動，比如看電視或者玩電子遊戲。即使只做了幾分鐘，這種體驗也設置了一個快樂的高閥門，讓他發現自己很難開始做一些有用但沒那麼快樂的事情。

當然，醒來後以輕度的愉悅開始一天的工作是一個很好的選擇。即使人們以一項高度愉悅的活動開始新的一天，也並不意味著在那天剩下的時間裡，他就只能繼續做一些輕鬆又高度愉悅的事情。因為人們還可以通過許多方式讓自己回到平靜狀態，比如散步、洗澡、吃飯、打盹或是冥想。但是，我們確實常常見到，一開始便做高度愉悅的事情會像滾雪球一樣，讓人很容易把一天時間都浪費在休閒娛樂上。無論如何，在做一件有用的而且不是那麼愉悅的事情之前，先做無用且比較愉悅的事情，都是一個十分糟糕的做法。這種做法常常阻止一個人開始他起初計劃的任務，一整天都在拖延。

需要注意的一點是，如果人們醒來後處於一種不悅的情緒中，比如他們頭痛、骨頭疼、渾身乏力，那麼用一項有用的且並不十分愉悅的任務來開始一天，很有可能效果不佳。他們的主要動機應該是擺脫不悅的情緒，因而用一件輕鬆愉快的活動開始天會是最好的選擇。因為這樣的活動能夠減少他們的不悅，幫助他們為做有用的事情做好準備（這包括觀看令人感到愉快和刺激的視頻，以緩解疲勞或改變昏昏沉沉的狀態，以及散步或洗個熱水澡，以緩解身體疼痛）。這種調適快樂的方法與未來活動中的快樂激勵有關。這是因為快樂的相對性，根據這一概念，對一個狀態平靜的人來說，一項稍稍令人愉悅的活動也具有吸引力，然而這項活動在一個從其他活動中體驗到更大愉悅的人眼中，則是無聊且毫無吸引力的。

總結語

疫情期的宅家生活讓我們的飲食作息都陷入紊亂的狀態，在一定程度上也加劇了我們的惰性和拖延行為，現在應該逐漸調整，儘可能把生活作息調整到正常狀態。早睡早起，一日三餐。

最能讓我們產生激情和動力的，是那些我們熱愛且有益的事情。目標與動機相互契合的時候，就是最好的時刻，這使我們能夠向著正確的方向，輕鬆地前進。但是我們很難找到這樣的事情，即使找到了，它們也會不可避免地存在各種的問題和讓我們洩氣的時刻。即使是最有內驅力且動力十足的人也會發現自己在某些領域和時刻裡，缺乏動機或動力不足。這時，就可以運用我們分析的方法來解決問題。

最好是追隨我們的激情，找到我們熱愛的事物、永不停止追求。生活總是有許多意外和阻礙，我們即使不能飛著去追求，也要跛足前行。

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