假期大家都变肥宅，节后减脂又是最热的话题。很多人到健身房不知道怎么练，跑步机上跑几分钟，坚持一段时间发现没效果.
首先，减肥的宗旨是三分练七分吃。控制摄入的热量，营造热量缺口。减脂才会有效果。今天我们主要讲怎么练，如何在健身房消耗更高的热量。
比起只做有氧，力量十有氧是更好的选择。相同时间内，力量训练消耗的热量比有氧更多。最重要的是，力量训练后身体血糖被消耗，此时有氧运动的减脂效果最好，力量运动还可以提升基础代谢和运动能力。如果你是健身老手，准备刷脂，这种模式还最大限度的减少了肌肉的流失。
锻炼时间控制在一个小时左右，分为四步热身
紧张的肌群在很大程度上会限制运动表现，热身可以提高肌肉伸展性，让关节灵活度，防止受伤，提高你的动作质量。选择慢跑或椭圆仪热身，运动5～10分钟。
<strong>【力量训练】
减脂期的力量训练不需过度分化，可选择上下肢交替。多做复合动作，刺激大肌群。
下面是部分训练动作，供大家选择参考，因人而异选择重量和动作。选择重量要选择可以做8～12组力竭的重量。每个部位做1～3组，做3～4组。尽量每个部位都要练到，时间控制在20～30分钟。上肢
主要针对背胸肩腹。练胸肩背都会带到手臂，所以我一般不单独分化手臂训练【背】【胸】【肩】【腹】【下肢】
下肢训练针对大小腿、臀部。腿部肌肉占人体肌肉男肉70％，是非常大的热量消耗部位，腿部训练能帮助你加速脂肪燃烧。下肢复合动作较多，训练时可以选择复合动作和单关节动作搭配，各2～3个。
<strong>【有氧训练】
有氧运动心率需保持在150次/分钟左右，此时血液才可以供给心肌足够的氧气。强度低、有节奏、时间保持在30分钟左右，时间太长强度太大会导致皮质醇增加，影响健康和减脂效果。慢跑，拳击，战绳，椭圆机(推荐大体重人群，对关节刺激小)等都是不错的选择
<strong>【拉伸】
训练后的放松，可以减少肌肉和筋膜粘连，促进血液循环，减少水肿，減少锻炼后的疲劳和酸痛感，促进恢复。拉伸时可以多做几个拉伸动作，保持30秒-60秒的静态拉伸，拉伸5～10分钟左右。训练完记得好好休息哦
见人不如健身
閱讀更多 大表哥侃體育 的文章
