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维生素B也叫作维他命B，是B族维生素的总称，是一种水溶性维生素，是人体所必需的一种维生素。维生素b是一个庞大的家族，包括维生素b1、维生素b2、维生素b3、维生素b5、维生素b7、维生素b12等。那么，缺乏维生素b会出现哪些症状？吃什么食物可以补维生素b呢？下面详细了解一下吧！

一、缺乏维生素b会出现哪些症状？

1、缺乏维生素b1会出现肌肉乏力、食欲减退、精神不佳等情况，严重者会出现脚气病。

2、若缺乏维生素b2，会出现口角炎、舌炎、唇炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。

3、缺乏维生素b3，容易出现过敏、疲劳、胃道不适等问题。

4、缺乏维生素b5，容易使人感受疲劳，有时候会出现胃肠功能方面的疾病，若严重缺乏，会导致人出现失眠、易怒、神经质等问题。

5、缺乏维生素b7，会出现舌炎、脱毛、食欲不振、皮屑性皮炎等症状。

6、缺乏维生素b12，容易患口炎、舌炎，严重缺乏容易患上巨红细胞贫血症，也就是恶性贫血的疾病。

二、吃什么食物可以补充维生素b？

日常中，可以通过多吃以下食物来补充人体所需维生素b。

1、维生素b1：畜禽内脏、瘦肉、谷物外皮（如米糠、燕麦、全麦、麦麸等）皆含有维生素b1，一些蔬菜和水果中也含有少量的维生素b1。

2、维生素b2：奶制品、蛋类、鱼、豆类、绿叶菜及畜禽肝脏皆含有维生素b2。

3、维生素b3：香菇、鸡肉、瘦肉、鱼、无花果、糙米、乳制品、全麦食品等含有维生素b3。

4、维生素b5：坚果、奶制品、玉米、蛋类、动物肝脏等食物含有维生素b5。

5、维生素b7：蛋黄、坚果、蘑菇、牛奶、动物肝脏等食物是获得维生素B7是最好方式。

6、维生素b12：鱼类、蛋类、动物内脏、畜禽肉皆富含维生素b12，动物性食物是维生素B12的主要来源。

其实，也可以补充汤臣倍健维生素b族片，其富含多种b族维生素。

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吃什么补充维生素B？

维生素B族其实有很多，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（吡哆醇）、B12（钴胺素）、维生素B5（泛酸）、维生素B9（叶酸）、维生素B3（烟酸）、胆碱。下面我就一一来简单说一下哪些食物含有。

维生素B1（硫胺素）

维生素B1是抗脚气病维生素。含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，所以平时要多选择一些杂粮。动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高，芹菜叶、莴笋叶中含量也较丰富。

维生素B2（核黄素）

如果缺乏维生素B2，很多引起口腔溃疡、口炎、舌炎等疾病。常见含维生素B2丰富的食物来源动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类及香菇、紫菜等。

维生素B3（烟酸）

烟酸是抗癞皮病因子，如果缺乏很容易患癞皮病。以玉米为主食的地方就比较容易缺乏。常见的食物来源：肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米。

维生素B5（泛酸）

它与维生素B6一样，通常我们人体是不会缺乏的，所以市面上也很少有这类营养素单独的产品。它的作用与头皮、皮肤的营养状态有关。常见的食物：绿叶蔬菜、牛奶、豆浆、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。

维生素B6（吡哆醇）

很多情况下，如果孕吐反应比较严重或者妈妈想要回奶，医生会开维生素B6。通常食物来源丰富，一般都不会缺乏，比如酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

维生素B9（叶酸）

叶酸是人体非常重要的一种B族维生素，如果是怀孕期间缺乏，很容易导致胎儿神经管畸形，因此在怀孕前到怀孕前三个月每天补充400ug的叶酸片，最好是持续吃到哺乳期。常见的食物来源与绿叶蔬菜如下：菠菜、小白菜、甘蓝、秋葵、四季度、韭菜、油菜、鸡肝、豌豆苗、芦笋等。

维生素B12（钴胺素）

它可促进红细胞的发育和成熟，如果缺乏很容易造成巨幼红细胞性贫血，所以很多时候贫血，不光是补铁，还需要搭配叶酸和维生素B12。

常见的食物来源：动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。

胆碱

如果缺乏容易导致胆固醇的沉积、脂肪肝、胎儿发育不良、记忆力减退等。

食物来源：动物脑、鸡蛋、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。

由于维生素B族属于水溶性维生素，正常食用，一般不会过量导致中毒。它们的来源一般主要的是杂粮、绿叶的蔬果、动物的肉类、鱼类、奶类等食物，所以只要均衡饮食，一般也不太容易缺乏。但是它对于全身的作用是非常大的，不能缺乏。

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维生素B维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种，主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B12、维生素B7等，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，需要每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。

补充维生素B可以吃什么？

1补充维生素B1

谷物、豆类、蔬菜、畜肉、动物内脏等食物一般含维生素B1较多。

2.补充维生素B2

维生素B2在各类食品中广泛存在，吃肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类可以补维生素B2.但通常动物性食品中的含量高于植物性食物。

3.补充维生素B3

动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富。

4.补充维生素B5坚果、豆类、种子、深绿叶蔬、家禽、水果干、牛奶都富含维生素B5

5.补充维生素B6

蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆类、白菜、鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6.补充维生素12

鸡蛋、乳制品、海鲜、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、牛奶、乳酪等。

7. 补充维生素B7

维生素b7食物来源：芥末双脆、 蟹肉西兰花、芥茉菠菜、鱼香腰花、牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、草莓、柚子、葡萄、瘦肉、糙米、啤酒、小麦等。

补充不同的维生素元素要吃不同的食物，如果觉得麻烦的话，其实可以服用便于食用的维生素B族补充剂如汤臣倍健B族维生素片。

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维生素B族也是一个庞大的家族：维生素B是一个大家族，兄弟姐妹有12个以上，最常见的成员有B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇类)、B7(生物素)、B9(叶酸)、B12(钴胺素)，这些兄弟姐妹全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

当身体缺乏B族维生素的时候，会出现哪些症状呢?

缺乏维生素B2

长期的维生素B2缺乏，会让我们的口腔出现问题，例如发生口角炎，口腔红肿，裂隙，唇炎，舌头肿胀，疼痛，红斑，唇内口腔黏膜溃疡等等疾病的发生。

同时若是长期缺乏维生素B2是会导致我们的眼睛出现一些不适，例如出现畏光，时常流泪，看东西模糊，眼睛有灼烧感出现。

而在我们皮肤上的表现就是会导致我们的皮肤油脂开始变多，在缺乏严重的时候，甚至会导致红斑，丘疹，湿疹等皮肤病变的发生。

缺乏维生素B6 ：脂溢性皮炎

头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等时，可能是脂溢性皮炎在作怪。维生素B6缺乏还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等。

缺乏维生素B7 ：皮疹、脱发

如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得也异常多，说明人体可能缺乏维生素B7。如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7，而熟鸡蛋的蛋黄中，维生素B7的含量很高，吃蛋黄不会引起胆固醇问题，可以放心吃。

缺乏维生素B9 ：脑中风

研究发现，我国脑中风发生率高的原因，和一种人体必需元素B9(叶酸)的缺失是分不开的。我国居民叶酸缺乏比例高达20%-60%。

人体缺少叶酸的摄入，容易导致血液中的同型半胱氨酸含量升高，这种物质的升高将直接导致脑中风发生的概率直线上升。

缺乏维生素B12 ：贫血

维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。某些情况下，巨幼细胞贫血可能是由于维生素B12的缺乏所引起。某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关。

维生素B的食物来源

维生素B1 广泛存在，犹其种子外皮，动物内脏，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。

维生素B2 动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。

维生素B3 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜，酵母，蘑菇，花茎甘蓝，全谷及一些水果。

维生素B5 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜及所以含蛋白质的食物。

维生素B6 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，鱼类，全谷，豆类。

维生素B7 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，酵母，水果，糙米。

维生素B9 动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，坚果类，绿叶蔬菜和水果。

维生素B12 来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量。

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富含维生素B1的食物

维生素B1缺乏容易得脚气病。它广泛存在天然食物中，五谷杂粮，豆类食物，干果，动物的心肝肾，鸡蛋，瘦肉中含量较多

富含维生素B2的食物

维生素B2缺乏容易得皮肤，口腔，眼睛的炎症，有些人表现舌炎，口角炎，皮炎，阴囊炎。它广泛存在动物食物中，如心肝肾，鸡蛋，牛奶，植物以绿色蔬菜，豆类含量较高。

富含维生素B3的食物

维生素B3，又称烟酸，如果缺乏它，常表现面部，手背，足背皮炎，还有些人表现腹泻，痴呆。在肝，肾，瘦肉，坚果，谷类含量较高。

富含维生素B5的食物

维生素B5，又称泛酸。一般不会缺乏，肉类含量丰富，尤其是心肝肾，蘑菇，鸡蛋，坚果，其次大豆小麦粉。

富含维生素B6的食物

维生素B6，人体缺乏了它，常表现为眼睛，碧玺，口腔周围脂溢性皮炎，严重者小细胞性贫血。含量最高的是鸡肉，鱼肉，其次，肝脏，豆类，坚果，香蕉，卷心菜也是不错的选择。

富含维生素B7的食物

维生素B7，又成生物素。一旦缺乏，表现头发稀少，严重者，眉毛，头发都脱光。广泛存在天然食物，如肝肾，大豆粉，奶，鸡蛋。

富含维叶酸的食物

叶酸对人体很重要，一旦缺乏，常表现贫血，高同型半胱氨酸，神经管畸形。广泛存在肝肾，蛋，梨，芹菜，花椰菜，莴苣，柑橘，坚果等。

富含维生素B12的食物

维生素B12，又称钴胺素。一旦缺乏容易患贫血，高同型半胱氨酸，抑郁。主要来源动物食品，动物内脏，鱼，蛋，禽。

通过以上分析，维生素B族，不可能通过一种食物满足人体需要，它们存在于多种多样的食物中，只有均衡饮食，才可以吃到多种多样的B族维生素。均衡膳食，食物多样化才是解决之道。

悦谈健康

经常累吗？维生素b族缺乏可能是罪魁祸首:维生素B6和B12水平低与贫血有关——贫血会让你极度疲劳。

维生素B6和B12帮助你的身体制造活力从你吃的食物中，形成红细胞，将氧气输送到全身。低水平会导致贫血，这意味着你的身体没有得到足够的氧气，让你感到疲惫。“B6还调节荷尔蒙血清素和多巴胺、细胞生长和免疫系统，并分解葡萄糖，葡萄糖可能在糖尿病中起作用。 虽然我们大多数人都获得了大量的维生素B6和B12，但女性和老年人有患B6缺乏症的风险。此外，老年人和素食者患B12缺乏症的风险增加。随着年龄的增长，维生素的吸收变得更加困难。

叶酸

叶酸有助于形成你的脱氧核糖核酸，这意味着它对你身体的每个细胞都是必需的。这是至关重要的怀孕防止神经管缺陷和脊柱裂。叶酸在怀孕的头30天最为重要，那时许多妇女甚至还不知道自己怀孕了，这就是为什么指导方针说所有育龄妇女都应该补充叶酸，并且在饮食中有良好的叶酸来源信你听到的关于补品的一切。食物是你最好的选择，许多食物是不止一种维生素B的良好来源。这里有11种维生素B的最佳食物来源，以及准备它们的方法。

1\t鳄梨

一个整体鳄梨富含41%的每日叶酸需求、26%的B6、28%的泛酸、17%的硫胺素和9%的核黄素，以及生物素和超过20%的每日维生素C、E、K、纤维和钾。“鳄梨非常健康，即使吃一半也是营养的好来源，尽管它卡路里含量很高，但因为它含有健康的脂肪和纤维，所以非常富有营养。

2\t猪里脊肉

3\t纯低脂酸奶

像所有乳制品一样，酸奶是一大堆维他命的绝佳来源。一杯普通的低脂酸奶含有31%核黄素、B12和14%泛酸，加上生物素和骨生成钙以及大约10%维生素D(如果补充的话)，还有磷钾、锌和硒。

4\t鲑鱼

即使你看到了更多植物性饮食的趋势，大多数营养组织仍然建议包括脂肪鱼，比如鲑鱼一周两三次。“大多数人都没有得到足够的回报，”斯特凡斯基说许多人回避吃鱼，但是学习如何制作鱼有利于炎症和健康。“在85克熟鲑鱼中，你会得到40% B12，34%烟酸，27，19%硫胺素，12%泛酸和一些生物素。像所有富含脂肪的鱼一样，鲑鱼是你最好的食物来源omega-3s，它能促进你的大脑和心脏健康。不喜欢鲑鱼？沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼也是不错的选择。

5\t鸡肉

6\t蛋

7\t葵花籽和黄油


葵花籽 ，像所有的种子和坚果一样，葵花籽和葵花油是一种很好的维他命B的来源。另外，与许多坚果不同，它不含常见的食物过敏原。“葵花籽仅在少量食物中提供大量叶酸、烟酸、泛酸和维生素B6，种子和坚果中的不溶性纤维也有助于保持身体正常，它们提供一剂生物素、维生素E，镁铜和锌。

8\t营养酵母

营养酵母 ，它是所有维生素B的良好来源。三分之一杯是硫胺素(50%)、叶酸(50%)、核黄素(25%)和烟酸(25%)的绝佳来源。

9\t鹰嘴豆
鹰嘴豆是B6最好的蔬菜来源之一，半杯就能满足你20%的日常需求和35%的叶酸。B6其他素食资源包括强化早餐谷类食品、土豆、香蕉和保加利亚乳。鹰嘴豆中也会含有大量的钙、镁、钾和蛋白质。“他们真的很支持你微生物群因为它们含有一种可溶性纤维，可以滋养你的肠道细菌。

10\t甜菜

甜菜很受欢迎，但你不太了解绿色蔬菜，”斯特凡斯基说。“如果你两样都买，你会得到两种不同的营养来源，最重要的是你可以从那里得到维生素B。”甜菜叶也富含硝酸盐，几项研究表明这可能有助于降低血压。

11\t豆腐
豆腐是B6、B12和核黄素，是钙和蛋白质的绝佳来源。

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我个人认为吃什么能补充维生素B6这一问题应该从以下几个点去说明，问让看官们更容易理解！

一，维生素B6有什么作用，为什么要补充？

维生素 B6又称为吡哆素，在体内以磷酸脂的形式出现，是一种水溶性维生素。它是体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应！在临床上用于防治妊娠呕吐。通常在我们人体肠道中的微生物是可以合成一小部分，但是大部分还是需要我们从食物中获取！男性成年人2.0mg/d，女性成年人1.6mg/d

二，那怎么才能知道自己是否需要补充维生素B6呢？

其实学会观察自己，疾病能早知道

①动脉硬化的人很容易缺乏

②胆固醇过高的人群

③面部油腻，青春痘，粉刺较多的人

④体重超重的人群

⑤精神压力大，有神经障碍的人群

⑥怀孕初期呕吐的人

三，哪些食物含维生素B6？

其实维生素B6的食物来源很丰富，并不是很难补充！动物性食物和植物性食物中都含有，但是动物园食物相对生物利用率高。有一种食物含有量非常高，那就是酵母，所以发酵食物也是不错的选择

四，那些食物有拮抗作用

①酒

②抽烟

③咖啡

营养师蔡鸣

维生素B6是一种人体代谢所必需的维生素。严重缺乏B6会导致眼、鼻和口腔周围出现溢脂性皮炎。还可能影响儿童的中枢神经系统发育，引发烦躁、肌肉抽搐、癫痫、呕吐等症状。

以下13种食物维生素B6含量高，可以适量多吃。

1.三文鱼

可能您只听说三文鱼富含大量不饱和脂肪酸，可以降血脂，其实它的维生素B6含量也很高。三文鱼可以烤、煎、炸着吃，更受很多人喜爱的是红烧方式，收汁时撒上白芝麻，大蒜沫和青柠汁，简直是人间美味。

2.金枪鱼

金枪鱼中维生素B6含量也很高，尤其是黄鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼这两个品种。如果没有时间烹饪，金枪鱼罐头里维生素B6含量也很高。

3.牛油果

很多人纠结牛油果到底属于水果界还是蔬菜界，但这个不重要，重要的是它富含大量营养，包括大量维生素B6。牛油果常见的吃法是做成沙拉，但把牛油果做成酱，裹在早餐的面包片上，这样的面包片直想再来一打。

4.牛肉

牛肉中维生素B6含量很高，同时富含大量蛋白质。买偏瘦的牛肉，脂肪含量会比较低。夏天的牛肉烧烤，冬天的牛肉羹或牛肉火锅，是很多人的大爱。

5.红薯

一个中等大小的红薯可以补充人体每天维生素B6需求量的15%。很多朋友忍不住想吃甜食，但又觉的吃了很罪恶。那就吃红薯吧，红薯虽然偏甜，但可以为人体带来大量纤维，维生素和镁元素。

6.豌豆

豌豆含有大量维生素B6，同时还含有大量纤维和维生素A、C。做松仁玉米或拌沙拉时加些豌豆，不仅营养更丰富，而且看起来会更有食欲。

豆类中富含大量维生素B6的还有鹰嘴豆。

7.鸡蛋

两颗鸡蛋就可以补充人体每天维生素B6需求量的10%。鸡蛋不仅营养丰富，而且吃法多样，可水煮、煎饼、烘烤，也是多种菜馅的配料。

8.鸡肝

除了蛋白质，叶酸和维生素A，鸡肝还富含大量维生素B6，而且味道鲜美，价格平民。用青椒、洋葱炒鸡肝，是很多人喜欢的家常菜。但不宜炒的时间太长，时间太长不仅营养丢失较多，而且这时的鸡肝嚼起来有种橡胶口感。

9.牛奶

喝一杯牛奶可以补充人体每天维生素B6需要量的5%。很多人喜欢早餐用牛奶冲燕麦吃，很美味呢。

10.胡萝卜

一个中等大小的胡萝卜，维生素B6含量和一杯牛奶同样多，并且它富含大量纤维。胡萝卜可以生吃，但老人或小孩最好煮熟了再吃，有些人也喜欢榨果汁或拌沙拉时加些胡萝卜。

11.菠菜

菠菜含有丰富的维生素B6，维生素A、C，以及铁。喜欢吃面食的朋友，可以在和面时加入菠菜榨汁，用来做面条或煎饼，美味且营养。觉的榨汁麻烦，您也可以炒菜或拌沙拉吃。

12.香蕉

香蕉含有大量维生素B6，好吃还便于携带，是办公室带餐或旅行路上的佳品。在家时您也可以把香蕉切片再撒上浓浓的酸奶，放入冰箱微冷，这是很多人夏天喜欢的吃法。

13.奶酪

维生素B6是水溶性的，在奶酪的乳清蛋白中含量很高。除了维生素B6，奶酪的乳清蛋白中还含有维生素B1、B2、B3和叶酸。您在选购奶酪时，最好留意下乳清含量，因为乳清含量越多，这些B族维生素也越丰富。

维生素B6

维生素B6(Vitamin B6）是一种水溶性维生素，遇光或碱易被破坏，不耐高温。

维生素B6是几种物质的集合，是制造抗体和红细胞的必要物质，在红细胞内与ATP作用后转化为磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，作为辅酶参与蛋白质、碳水化合物、脂类的代谢以及血红蛋白的形成。此外，吡多醛还能催化谷氨酸转变成抑制性神经递质γ-氨基丁酸。肠内的细菌具有合成维生素B6的能力。另外，在消化维生素B12、制造盐酸和镁时，维生素B6都是必不可少的，而且维生素B6对婴儿的大脑和神经系统发育至关重要。

维生素B6生理功能

维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50~100毫克维生素b6后症状可完全缓解。

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涂庆伟注册营养师

维生素B是一组8种重要的营养成分，其每日摄入量和食物来源如下：

维生素B1又称硫胺

每日摄入量：1.2毫克，孕妇和哺乳期妇女为1.4毫克。

来源：全谷和强化谷物、猪肉、鳟鱼、贝类、黑豆或大豆、坚果等。

维生素B2又称核黄素

每日摄入量：1.3毫克，孕妇和哺乳期妇女为1.6毫克。

来源：肉、强化食物、麦片、酸奶和牛奶、蘑菇、巴旦木。

维生素B3又称烟酸

每日摄入量：16毫克，孕妇和哺乳期妇女为18毫克。

来源：动物食物含有NAD，这样身体无需转换就能直接使用，植物食物包括坚果、豆类和谷物带有B3，但不容易被身体利用，强化食物中添加的B3会较容易被身体使用。

维生素B5又称泛酸

每日摄入量：5毫克，孕妇和哺乳期妇女为7毫克。

来源：牛肝、香菇、葵花籽、鸡肉、金枪鱼、牛油果、强化麦片。

维生素B6又名吡哆醇

每日摄入量：1.7毫克，孕妇和哺乳期妇女2毫克。

来源：肉类、鹰嘴豆、金枪鱼、三文鱼、土豆、强化麦片。

维生素B7又名生物素

每日摄入量：30微克，孕妇和哺乳期妇女35微克。

维生素B9又名叶酸

每日摄入量：400微克，孕妇和哺乳期妇女600微克。但不能过量，超过每天1000微克则会加重B12缺乏的症状，导致永久性神经损伤。

来源：强化食物、深绿色蔬菜、牛肝、牛油果、木瓜、橘汁、鸡蛋、豆类、坚果。

维生素B12

每日摄入量：2.4微克，孕妇和哺乳期妇女2.8微克。

来源：蛤蜊、牛肝、牛肉、三文鱼、牛奶和酸奶。

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