Tabata 是 HIIT 高強度間歇性的一種,雖然Tabata燃脂訓練只有4分鐘,這麼短時間的訓練,真有傳說中的神奇燃脂效果嗎?
那麼今天,就讓我們一起了解神奇的Tabata吧!
一、Tabata是什麼?
“Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出。
最初它被用於短道速滑選手的心肺訓練和體重控制,要做到「20秒內超高強度極限訓練,達到170%的最大攝氧量(非常困難),休息10秒,持續8個循環,共4分鐘」。
二、Tabata自測
由於Tabata訓練強度大、對心臟負擔較重,並不適合所有人,在決定進行Tabata訓練前,請先給自己做一個評估:
1、你曾經有過心臟、血管、肝和腎臟疾病嗎?
2、近期出現過骨骼、脊椎的問題(如2年內出現過骨折、腰椎間盤突出等)嗎?
3、是否超重?(BMI ≥ 28.1)
4、是否超過40歲?
5、你在過去的6個月長期久坐嗎?(每天活動時間不超過30分鐘)
如果以上5個問題中,回答為“是≥1”時,那麼就要慎重考慮是否進行TABATA訓練。
三、Tabata訓練
Tabata設計的5部分,由熱身→心肺→Tabata→核心→拉伸緩和構成,接下來安利一套Tabata動作。
20s/每個動作,8個動作/組
組間休息10s,4組/次
Tips:
- 訓練前最好先進行5-10分鐘的熱身運動。
- 在動作的選擇上儘可能使用多肌肉群參與的動作。
- 練習過程中,每個動作都要盡全力,這樣才能體現效果。
- 訓練頻率每週2-3次就可以,具體根據個人身體情況來定。
-END-
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