仲孙欣畅
产后，每个新妈妈都希望自己能快速恢复苗条的身材。除了坚持母乳喂养、运动锻炼外，饮食的调配也是不可或缺的。那么，新妈妈在哺乳期间，怎么吃才能做到既不影响哺乳又能控制体重呢？
整个孕期体重增加了50斤，母乳喂养如何减脂不少奶恢复到孕前？
产后饮食不宜太精细，尤其是主食，应减少精制米面的摄取，并适当增加富含粗纤维的杂粮，如燕麦、玉米、小米、红薯、糙米等。这类食物富含膳食纤维和B族维生素，能使人产生饱腹感而减少进食量。
减少盐和调味品的摄取：哺乳期间，如果新妈妈摄入过多太咸的食物或含有较多调味品的食物，如腌渍食品、罐头食品等，会导致体内的水分滞留，造成水肿，体重自然不容易下降。
蔬菜热量较低，而且富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，不但能满足人体的营养需求，而且餐前先吃蔬菜，还能降低主食的摄取，从而减少热量摄入。芥蓝、西蓝花、油麦菜、豆苗、大白菜、空心菜等都是不错的选择。另外，土豆也是不错的减肥食物，但食用土豆时一定不要加入太多的油分，否则反而会让新妈妈长胖。
用多吃水果代替其他食物的方法并不能达到减肥的效果：这是因为水果的含糖量较高，糖分进入人体后如果不及时代谢出去，也会转化为脂肪存储在体内，从而导致人体发胖。
多吃脂肪含量低的高营养食物，如牛奶、豆制品、鸡肉、鱼、海产品等。在同类食物中，应选择脂肪少、热量低的品种，如可用鸡肉替代猪肉。
少吃甜食，减少糖分的摄取。尽量少吃蛋糕、面包、奶油、巧克力、饼干等甜食；另外，有些食物从表面上看并不含糖分，但其中可能含有双糖、多糖等成分，食用前应当留心看包装标注，防止不明不白地摄取过多糖分。
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炒菜时，注意尽量不要用时太长，以免水分流失。让菜肴保留较多水分，可以增加菜肴的体积，吃后能起到饱腹作用。
注意控制油脂的摄入，尤其应避免进食过多动物油，当然植物油也要限量，最好选用橄榄油、玉米油等低脂油品。
注意烹调方式的选择。可多选择蒸、煮、汆、烩、熬、拌等少油的烹调方法，每天烹调用油量不超过30克。炖汤时，注意把漂在汤上的浮油撇掉，最好炖清汤而不要做浓汤，因为浓汤含油量更高，更容易让人发胖。尽量避免食用煎炸食品，这是因为煎炸等方式既会增加油脂的摄取，又会由于烹调温度较高破坏食物中的营养成分。
早上起床后，先喝一杯温开水，既能使肠道通畅，又有助于减少进食量，从而减少热量的摄取。如果能坚持在三餐前都饮用温开水，效果会更好。
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三餐定时、定量，注意营养均衡。避免吃得过饱，三餐进食量要均匀。另外还要注意进餐顺序，餐前先上汤，吃饭时先吃体积大、热量低的清淡食物。
进餐时要细嚼慢咽，咀嚼的优点在于即使是少量进食也能向大脑传达饱腹的信号。如果经常狼吞虎咽，常常会一不小心就吃多，容易造成营养过剩而发胖。因此，新妈妈进餐时一定要充分咀嚼，这样就会开始产生饱腹感，有助于控制进食量。
进餐时最好不喝佐餐饮料，平时也应注意少喝饮料。饮料的热量虽然不是特别高，但不节制饮用也会使人在无形中长胖。如果实在想喝，可选择低热量或无热量的饮品。
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不要为了减肥而过度节食，甚至不吃饭；也不要一遇到喜欢吃的食物就多吃，总是指望从下一顿再开始减肥。这样不利于食物中热量的释放燃烧，会导致热量过多储存在体内，进而造成脂肪堆积。
餐后最好马上刷牙漱口，以免残留的食物气味诱起再进食的欲望。
坚持减肥一段时间后，新妈妈最好定期称体重，以了解自己减肥的效果、掌控减肥进度。如果发现没有达到预期效果，可随时调整饮食中热量的摄取量。
