用戶9936301438591
很高興尚形君來回答這個問題。
二頭肌的訓練一般一個月做左右就會明顯感覺手臂有力量了，三個月左右就能看到二頭肌的輪廓，但是這只是正常體重的情況下，如果是偏胖或者偏瘦那情況就不一樣了。如果是偏胖練二頭只會顯得胳膊粗壯卻並不能看見二頭肌的輪廓，因為脂肪過多時會把肌肉的形態遮蓋住。如果是偏瘦那二頭肌的形態大概一個月左右就能看到基本形態了。
對於二頭肌的訓練一般都是彎舉類的動作，比如啞鈴彎舉，比較好的技巧是可以把勻速上下換為快上慢下，放的越慢感覺越強烈。想要一個好的二頭肌形態，要同時對二頭肌的長頭和短頭都訓練到。短頭就是我們肉眼看到的二頭肌形態，長頭長在短頭的裡面，訓練短頭能讓肌峰更加明顯，訓練長頭可以讓二頭肌整體圍度更大，把短頭墊起來，增加手臂的臂圍。
拿啞鈴彎舉為例，我們把啞鈴彎舉分為兩個過程，從手臂微屈到小臂抬到平行於地面我們稱之為上半程，從小臂平行於地面到啞鈴舉到最高點稱之為下半程。
如果想要練好二頭肌的短頭，讓二頭肌的輪廓更加明顯，那就要多做上半程的訓練。
如果想要練好二頭肌的長頭，讓二頭肌整體圍度更加飽滿，那就要多做下半程的訓練。
最後如果想要練好二頭肌不要聳肩以及含胸，因為在含胸聳肩的狀態下上斜方肌會借力，也就是說有一半的效果都被上斜方肌代償掉了，不僅手臂效果慢，同時還會由於謝方傑代償造成脖子越練越短，形成溜肩的體態，就算最後有了二頭肌體態也很難看。
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鍛鍊肱二頭肌多久有效果?有什麼好的技巧?
首先來回答第一個問題。鍛鍊肱二頭肌多久能有效果?
一般我們把肌肉的訓練效果分為兩個方面:力量提高和圍度增加。
力量提高:只要在正常安排下訓練，訓練初期階段兩到三週就能漲一次力量，平臺期差不多一到兩個月也會有一次力量的提高。
圍度增加:圍度增加說起來就複雜了。可能練了一年，重量也越上越重，訓練頻率也越來越高，但是圍度一點變化都沒有。舉個例子，碼頭工人，力大無窮，每天訓練量驚人，但是圍度毫無變化。所以圍度增加跟訓練量和訓練強度不能畫等號。
那圍度增加跟什麼有關呢?
一.跟訓練強度有關
你每次訓練都用1kg做二頭彎舉，做了1個月還用1kg，肌肉得不到刺激怎麼可能漲。
二.跟訓練效率有關
你做二頭彎舉的時候，總用腰發力，最後二頭沒什麼感覺腰挺疼的。想練的地方沒有練到，怎麼可能漲
三.跟飲食有關
每天累死累活的去訓練，回家就吃饅頭鹹菜。沒有肌肉需要的營養元素，肌肉拿什麼漲
四.跟睡眠有關
每天練完就去打遊戲，打到凌晨兩三點。肌肉需要合成的時候你還在折騰它，你說它怎麼漲
小結，鍛鍊肱二頭肌多久能有效?如果是想看到力量的提高，正常流程訓練，訓練初期每兩到三週看到力量提高是沒問題的。如果是想增加圍度，那就不好說了，可能你練半年一年也不一定有效果。原因有可能是你體會動作不到位，或動作很標準但是訓練強度不夠，或訓練上沒問題吃和睡又做不好，這都會影響圍度的增加。
下面我在回答第二個問題，有什麼好技巧?這裡我先來聊一聊怎麼練習肱二頭肌。
第一，先了解下肱二頭肌的位置
肱二頭肌位於:大臂前側，肌肉起點為肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙突，肌肉止點止於橈骨粗隆和前臂筋膜
第二，再瞭解下肱二頭肌的運動功能
肱二頭肌運動功能:近固定時使前臂向肩關節靠攏，遠固定時肩關節向小臂靠攏。
現在我提取幾個關鍵詞，固定，前臂靠肩，或肩靠近前臂這樣的運動都能練到肱二頭肌。像下圖這樣
再來說說技巧,其實已經瞭解了怎麼訓練肱二頭，技巧更多的就是些注意事項。
第一.如果是剛剛開始接觸訓練，最好選擇固定設備練習二頭彎舉。運動軌跡固定，更容易體會肌肉發力。
第二，收緊腹部，身體略向前傾。防止腰部借力。
第三.肘關節可以固定在肋骨偏前側的位置。防止肘關節後拉，影響二頭肌充分發力。
第四.如果已經無法滿足6到8個的標準動作，就一定要減輕重量，要不然會出現借力，影響二頭肌發力效率。
總結，鍛鍊肱二頭肌多久能出效果?這取決於你的訓練效率，訓練強度，飲食攝入和優質睡眠。如果你能滿足這四點，因為肱二頭肌的鍛鍊還是相對簡單，應該很快就能練出效果。然後有什麼好技巧?其實在掌握了標準動作後，更多的是需要注意些小細節，如儘量不要去用腰部借力,肘關節儘量不要往後拉，不要認為一定上大重量就好。只要瞭解了肱二頭肌的訓練原理，規避了錯誤動作，持之以恆的堅持，到達理想效果肯定是沒問題的。
MAO教
本人肱二有拳頭大 還能大一些 肱二頭肌明顯沒有肱一好練習 因為刺激相對來講和肱一差一寫 而且樓主說每天做 到痠痛感 這不一定就能有好的增長 痠痛感只能說明你的肌肉疲勞了建議樓主做單手啞鈴 因為單手啞鈴相對於雙手槓鈴對肱二的刺激要強上不少 但主意 左臂和右臂數量和重量一定要一樣 要不容易變形 即使有一個手還能做 另一隻做不了 也不要再練了 改成雙手槓鈴 練習時 一定要記住 大重量 小數量 多組數 這才是增大肌肉的關鍵 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 儘量高強度練習一天 休息一天 多吃蛋白質含量高的飲食 肌肉增長會攝取大量蛋白質如果堅持 1個月內就會有明顯變化謝謝採納
偉宸健身日常
- 鍛鍊二頭肌多久有效果？有什麼好的技巧？
答：鍛鍊二頭肌要看到效果，至少以後一個月時間。
因為肌肉的增長需要時間，並且肌肉增長的速度緩慢，所以，要看效果，那麼至少要等一個月的時間。
肱二頭肌如何練？
二頭肌的鍛鍊我們可以做二頭肌的彎舉，比如：站姿槓鈴彎舉，牧師椅彎舉，啞鈴錘式彎舉，單臂啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉和繩索彎舉。
二頭肌的訓練方式最經典的就是以肘關節為圓心畫半圓做彎舉。
這樣的二頭肌在肌肉的收縮和拉伸時得到非常有效的刺激。
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肱二頭肌肌肉概況：
肽二頭肌這塊肌肉包含了兩個部分。
長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆。
短頭起於肩胛骨喙突長，止於肽二頭肌腱膜。
肽二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。
二頭肌使用舉例：
比如包橄欖球、美式足球就很需要強大的肱二頭肌力量。
- 肱二頭肌訓練的第一個訓練動作
站姿槓鈴彎舉
主要目標肌肉群：肱二頭肌
準備動作：
雙腳與肩同寬站立，保持膝關節微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心朝上，保持肘關節伸直但不被鎖死的狀態。
訓練步驟：
肱二頭肌發力，肘關節彎曲抬起槓鈴，上臂靜止固定，貼近軀幹，肘關節固定。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。
注意，不必完全伸直手臂。
GIF圖解：
動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。
常見錯誤：
急拉、背部用力以及身體搖擺。
注意事項：
雙腳開距保證夠大，這樣可以提供更好的支撐。在訓練過程中避免搖晃和使用肩關節。
- 第二個訓練動作動作
牧師椅彎舉
主要目標肌肉群：肱二頭肌
準備動作：
在傾斜度為45°的椅子上躺下，保持肘關節伸直，背部由椅子的靠背支撐，雙腳稍微分開。
訓練步驟：
肱二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，動作到達頂峰時停頓1-2秒，然後慢慢回到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
動作過程手臂搖晃。
注意事項：
調整輔助墊的高度很重要，不然你做動作時會不舒服，從而導致動作變形。
- 第三個訓練動作
啞鈴錘式彎舉
主要目標肌肉群：肱二頭肌
準備動作：
雙腳與肩同寬站立，微微彎曲膝關節，並伸直肘關節。雙手各握一個啞鈴，掌心相對。
訓練步驟：
肱二頭肌發力，肘關節彎曲，交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時，另一側彎曲。動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
身體晃動，借力。
注意事項：
保持上半身靜止，不搖晃。
- 第四個訓練動作
啞鈴單臂彎舉
主要目標肌肉群：肱二頭肌
準備動作：
坐上板凳，身體微微前傾，握住啞鈴。另一隻手放在腿上作為支撐。
訓練步驟：
肱二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，上身保持靜止，動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤
用背部支撐傾料的軀幹和啞鈴的重量。
注意事項：
空閒的手置於大腿，用於支撐身體，減小脊柱區域所承受的壓力。
- 第五個訓練動作
上斜啞鈴彎舉
主要目標肌肉群：肱二頭肌
準備動作：
調整椅子傾斜度為45°，躺在椅子上，保持肘關節伸直，背部由椅子的靠背支撐，雙腳稍微分開，雙手各握一個啞鈴。
訓練步驟：
二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
急拉，像鐘擺一樣擺動雙手。
注意事項
不要讓啞鈴掉下去，這樣會導致肩關節承受壓力加大。
最後，
通過以上五個肱二頭肌的訓練動作，可以對肱二頭肌進行有效的刺激，需要注意的是：牧師椅彎舉和啞鈴彎舉動作經常會藉助軀幹的力量，所以，在訓練的過程中，不要晃動身體去借力，提高訓練效率。
總結：
鍛鍊二頭肌有什麼好的技巧？
好的技巧就是選對適合你的訓練動作，把動作做對，做好，你就能提升你的二頭肌力量，同時增加你的肱二頭肌圍度。
一般多久會看到鍛鍊的效果？
至少一個月時間，時間越長效果越明顯，建議開始訓練之前把二頭肌圍度做記錄，方便對比，有對比才知道效果，才知道有沒有進步。
Mr一蔡I說健身
鍛鍊肱二頭肌要3個月左右時間能有效果。這也得需要看個人體質，訓練強度等都有關係，有的稍快一些有效果，有的稍慢一些。
在訓練時注意以下幾點就可以:
1.訓練頻率，一般2~3天練一次，因為每天高強度練同一塊肌肉，通常得需要2~3天恢復期，如果天天練，肌肉得不到恢復，反而會適得其反。
2.主要訓練時間，練肌肉的最好時間是每天下午5點~7點之間，因為這個時間出於身體代謝的最高峰，這個時段，身體肌肉的速度.耐力都是最佳的，這個時候練，可以減少運動的傷害，訓練的強度可以更高。
最後，也要根據訓練計劃適度補充營養。
總之，只要你堅持，注意動作要領，功夫不負有心人，一定能達到你滿意的效果！
皮皮三
您好，很高興回答您的問題！
首先需要了解肌肉生長的奧秘。
1、我們的身體裡有600多塊肌肉，他們協同工作。
2、想要肌肉生長，首先我們得用一定強度和訓練量的運動扯斷我們的一部分肌纖維。
3、營養（主要是蛋白質）和激素對於肌肉的生長極其重要。
4、肌肉的生長主要發生在睡眠中，所以想增肌首先得睡好覺。
5、肌肉的生長具有一定的先天優勢。
如果讓你展示一下“訓練痕跡”，可能很多小夥伴第一時間準備撩起袖子，炫一下肱二頭肌。但更可能出現的狀況是，你剛準備擼袖子，想想 ……還是換個部位展示吧。
畢竟練了快3年了，左邊的二頭肌練成了“朽木不可雕也”，右邊的二頭肌練成了“扶不起的阿斗”。不爭氣的二頭已經成了很多小夥伴的心病。
到底哪些動作能夠最大程度的強化二頭肌，還有哪些細節一定要注意呢？我整理了5個增強二頭肌的動作的黃金動作，明天開始加入自己的訓練計劃吧！
1. 槓鈴二頭肌彎舉
這是訓練二頭肌的經典動作。這個動作的關鍵是要確保二頭充分利用了動作的運動範圍，不要讓動量使得身體彎舉起來後向後傾。
站姿槓鈴彎舉
這種常見的錯誤會阻止二頭肌獲得真正的鍛鍊。槓鈴彎舉可以比其他二頭動作舉起更多重量——讓你通過這個動作來增強二頭肌的力量。
站姿，握住槓鈴，握距與肩同寬。手掌向前，肘部靠近軀幹。將槓鈴彎舉至肩部水平，然後慢慢將槓鈴放低至原來的位置。
站姿槓鈴彎舉
2. 牧師凳彎舉
牧師凳彎舉是一個奇妙的動作，它有助於促進二頭肌的訓練。這個動作使你的肱二頭肌完全得到訓練，而不需要額外的肩部肌肉參與其中——從而最大程度地完成對肱二頭肌的訓練。
坐在牧師凳前，將手臂放在墊子上。調整座椅，讓腋窩與墊子頂部對齊。雙手與肩同寬，手掌朝外抓住槓鈴，然後開始彎舉。
牧師凳槓鈴彎舉
3. 反握划船
與正握划船相比，反握划船會給二頭肌帶來更大的壓力，使得這個動作更好地刺激二頭肌。孤立肱二頭肌是訓練二頭最好的方式-將這個優秀的動作加入到你的二頭肌鍛鍊中。
反握槓鈴划船
要進行反握划船，需要雙手反握住槓鈴，握距寬於肩部。雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。
這將是你的起始位置。通過彎曲肘部，收縮肩胛骨將槓鈴拉到軀幹。通過伸展背部或臀部抵消上拉槓鈴帶來的慣性力。反向運動，使槓鈴回到起始位置。
反握槓鈴划船
4. 站姿二頭繩索彎舉
繩索彎舉是一個刺激深層肌肉纖維的好方法。由於繩索在訓練時的持續張力，這是刺激二頭肌區域使肌肉增強的完美方法。你也可以使用V型繩索附件來混合鍛鍊，真正最大程度地提高手臂肌肉。
站姿，軀幹直立，同時將彎舉杆連接在滑輪上，雙手握住，握距與肩同寬，保持肘部靠近身體。手掌朝上。這將是你的起始位置。
站姿二頭繩索彎舉
在保持上臂靜止，呼氣，收縮二頭肌彎舉重物。只有前臂可以移動。繼續運動，直到二頭肌完全收縮，彎舉杆到達肩膀高度。頂峰收縮一秒鐘。吸氣時，慢慢地開始將彎舉杆恢復到起始位置。完成推薦的動作次數與組數。
您也可以使用曲杆槓鈴附件或單個手柄完成這個動作。
站姿二頭繩索彎舉
5. 二頭集中彎舉
如果你坐著做這個動作，你可以很好阻止其他肌肉參與運動——再次孤立和訓練二頭肌。二頭集中彎舉將幫助你獲得更大的二頭肌，強迫你強烈訓練這個肌肉群。
集中彎舉是一種混合動作，結合了每個動作的優點，幫助你在同一時間訓練手臂和胸肌
雙手集中彎舉
要做這個動作，一隻手需要抓住一個啞鈴，腰部向前傾。握著啞鈴的手臂放在兩腿之間，另一隻手放在膝蓋上支撐上身。然後將啞鈴舉起來，啞鈴經過身體前方，同時保持肘部相對伸直。當你舉起啞鈴對抗重力時，這會使胸部產生劇烈的收縮。
下一步，當手肘舉到動作的極限時…用二頭肌彎舉啞鈴。使前臂與肱二頭肌接觸，同時胸部更進一步內收。試著儘可能快地移動啞鈴，訓練肌肉的爆發力。
如果你的動作正確，你應該能夠協同訓練二頭肌，使得它們更具有運動性和功能性。不管你是否打算通過這種動作獲得更好的力量，這種集中彎舉混合動作的功能性很強。
通過這5個動作，你可以更好的訓練二頭肌。當然，二頭肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在動作細節上。慢慢感受與過往訓練的不同之處，2020年的夏天盡情炫耀為時不晚！
別人訓練一年頂你兩年，別人訓練一小時頂你兩小時。變大的奧秘不在於誰花的時間更多，更在於那些你很難自己摸索的細節。
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荒城愛笑
鍛鍊肱二頭肌多久有效果？
如果訓練方法得當，可能最快兩週左右就能出效果。但前提是訓練方法正確：比如要保證充足的睡眠；每次的訓練間隔最好在24小時以上，其實一週一次就足以，這樣可以給肌肉充分的時間去休息，更有利於肌肉的生長。
練習肱二頭肌有什麼好的技巧？
先來說說適合在家練的動作：
普通啞鈴彎舉
坐姿孤立啞鈴彎舉
反握引體向上
再來說說可以在健身房做的動作：
槓鈴彎舉
牧師凳啞鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉
上面介紹的這些都是比較常見的彎舉動作。
下面我們再來說說彎舉的技巧？
選擇合適的啞鈴的重量
找個適合你的重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或力竭，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就需要降低重量了。
理想的訓練時間是30分鐘
姿勢要正確
姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛鍊和生長。不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛鍊好再說吧。
每次4-6組，每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。
食健白先生
掌握這些技巧讓你50天看見效果[呲牙]
第一：啞鈴和槓鈴彎舉時候，大臂手肘要緊靠身體。其實這是一個最基本的要領，可很多健身老手都會犯這樣的錯誤。在鍛鍊時，大臂手肘要緊貼身體兩側，只有小臂上下活動，這樣才能更好的讓肱二頭肌得到鍛鍊。可是很多人一心只注重重量，在大重量的時候，只憑肱二頭肌是不能完成彎舉的動作，這個時候身體其他部位就會借力，而整個身體也開始隨之晃動。雖然可以做大重量的彎舉，但肱二頭肌的鍛鍊卻沒有更好的效果。所以在這裡要注意，不要刻意注重大重量，保持正確的姿勢，大臂手肘緊貼身體兩側來進行彎舉。
第二：彎舉過程中不要做半程動作。什麼是半程動作？就是舉的時候沒有徹底舉到最高位置；下放的時候也沒有放到最低位置。每次都是做一半動作，這樣的效果遠不如全程動作。所以在這裡要注意：在大臂手肘緊貼身體兩側時，上舉一定要舉到最高位置，下放的時候小臂一定要完全伸直，這樣肌肉可以充分的收縮，效果遠比半程要好的多。不要一味注意次數能不能完成，要注意每一次的質量。
第三：時常變換握法。我們一般用啞鈴槓鈴時會掌心朝上來握住。這是最常見的握法。要知道雖然動作還是一個動作，不同的握法也會對肌肉有不同的刺激。再做彎舉時，可以選擇掌心朝下去握住啞鈴槓鈴；也可以虎口朝上的握住。這樣做除了可以更好的鍛鍊肱二頭肌，還可以鍛鍊隱藏肌肉：肱肌。當然小臂也可以得到鍛鍊，何樂而不為呢？
第四：用槓鈴進行鍛鍊時，不要每次都選擇同樣的握距。肌肉也是有適應力的，當一直用一種動作或者同樣握距的時候，肌肉的生長效果就不如以前好了。所以在用槓鈴鍛鍊時，可以選擇略窄於肩、與肩同寬、略寬於肩等不同的握距來鍛鍊，這樣可以更好的刺激肱二頭肌的內外側肌肉。不定期的改變會給你帶來意想不到的效果哦。
一個會做飯的健身教練
首先沒有說個體的性別是男是女？還有說年齡，沒有個體的體能評估，沒有個體的訓練計劃，和個體的訓練水平
男生一定會比女生手臂肌肉增長的快，因為睪酮分泌是女生的十幾倍，年輕的群體，30歲以下，生長激素分泌比較旺盛，沒有經過任何正式系統訓練，天生就力量過人的人，訓練計劃是否根據個體訓練水平去制定？是否科學合理,剛開始健身的人肯定是生長最快，因為處在新手的高速增長的福利期
我提的機能不光有前臂在肘關節處屈，還有前臂外旋，那麼彎舉啞鈴的同時，再加上一個前臂外旋的動作，刺激程度更深
jianshendashu
你好，不知道你是每天安排怎樣的訓練，如果有其他肌肉群訓練的安排，想著重鍛鍊一下肱二頭肌，可以每隔一天到兩天就鍛鍊一次肱二頭肌，隔一天還是兩天取決於你肌肉的恢復情況，只要二頭恢復好了就進行訓練，可以單獨安排訓練也可以穿插在其他肌肉鍛鍊中。因為肱二頭肌屬於小肌群，沒次鍛鍊不需要很長時間，鍛鍊後恢復也不需要很久，只要保證訓練質量，合理飲食和休息，那麼很快就會達到預期，可以每個月測量一下肱二頭肌發力時的手臂維度，便於觀察！
