嚄枫
首先更正你的配图，那个红色标记部位是“背阔肌”。
而想要让肩膀变宽，主打要练肩部肌肉。
1.先看下图中的4种肩部对比
肩膀比较平，呈一字型，肩膀会显得端正，就是平肩。
两侧肩点宽于臀部最外侧，就是宽肩。
两侧肩点窄于臀部最外侧，就是窄肩。
通过这样的对比，我们可以看出，一般人能处在平肩状态下，就不错了，练成宽肩就更是完美型。
2.关于溜肩和窄肩
①溜肩的主要原因是肩部的锁骨、肩胛骨，周围附着的肌肉不发达、无力，使得锁骨和肩胛骨远端下垂。有些人是天生的,有些人却是自己长期不注意,导致肩膀附近的肌肉“肌无力”,所以“溜肩”的肩膀和脖颈的角度才会越来越大。
溜肩穿衣服，明显撑不起衣服，而且还有些驼背的感觉。
②窄肩，就是很窄很女性化的肩膀，所以又叫美人肩。很明显一点，就是两边肩部比臀部两边还窄。整个人看起来很瘦弱，没有力气。
3.针对训练动作
针对溜肩，不但要强化三角肌中束训练，还有强化后束。
而窄肩，更多的是需要针对三角肌中束和前束。
侧重点虽然不同，但整体训练还都是需要的。
①针对中束——哑铃侧平举
侧平举，是训练中束的最佳动作，可以是坐姿，也可以是站姿。
对初学者而言，最好是选用坐姿，用轻重量的哑铃来训练。
操作：坐在凳子上，双手持哑铃放于身体两侧，抬头挺胸，上身保持直立。然后向两侧上方举起哑铃，直到两边手臂快要和肩部平齐后，再缓慢下放回位重复动作。
要避免耸肩，手臂内收太多，弓背，动作太快等问题。
②针对后束——哑铃俯身侧平举
顾名思义，就是俯身做哑铃侧平举。
操作：坐在凳子上，双手持哑铃放于身体两侧。俯身，尽量低一些。准备好后，然后向身体两侧上方举起哑铃，知道双手臂快要和肩部平齐后，再回位重复。
这里需要注意，手肘不是完全打直，要略微曲肘内收一些，但切忌内收太多。要避免用起身借力抬起重量，手肘在高位不要抬太高。
③针对前束——哑铃推举
其实前束，在很多动作中都有参与，像俯卧撑就能练到它，而这个动作会更孤立一些。
操作：坐在凳子上，后面要有靠背，上身贴于靠背。双手持哑铃，立于肩部上方，头部两侧位置。准备好后，开始向上推举哑铃，直到高位，一对哑铃快要靠近时，停止回位重复动作。
需要注意的是：身体不要后仰过多，不要借助背部力量去借力推举。动作一定要做全程，不要只做后半程，每次都要回落到原位再继续。
总结：如果你有溜肩、窄肩的情况，那么三角肌训练必不可少。
肩部肌肉属于小肌肉群，没有胸、背、腿那么容易练成。需要反复不断地刺激，多组数，多次数，少间歇的训练方法来进行高强度训练。
当然一开始，如果你的基本动作还不会，或者你的动作质量不高，做得还不标准，那么最好放下面子，先使用轻重量，先把动作做好再谈别的。
肩部训练，不像别的部位，尽量不要使用过大的重量，尤其是侧平举。一般最大不要超过单只15KG，对于新人，很可能2.5KG一只的哑铃都很重，那么此时，你可以用矿泉水瓶来体验动作。
还等什么，赶紧练起来吧。
悠米爱健身
悠米爱健身
规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。
如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。
对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。
而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。
所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。
动作一：杠铃颈前推举
锻炼三角肌前束
- 自然站立，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
- 提杠铃至肩上，掌心向上，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方
- 慢慢循原路放下至肩上
动作二：杠铃提拉
锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌
- 双脚与肩同宽，握住杠铃，将杠铃杆抵住大腿位置
- 双膝微屈，同时头部正直，收紧腹部
- 收缩双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让双肘抬得更高
- 在动作到达顶端，双肘应该高高抬起并指向你身体的两侧。
- 顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
- 整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上，同时上身躯干也应该在整个过程中保持直立。
动作三：哑铃前平举
锻炼三角肌前束
- 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
- 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
- 然后，慢慢放下还原依次
动作四：哑铃侧平举
锻炼三角肌中
- 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
- 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
- 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
动作五：俯身哑铃飞岛
锻炼三角肌后束
- 两脚分开站立与同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停后放下哑铃还原。
- 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。
十月知行
一、肩部练宽的运动选择有哪些？
二、运动的强度如何选择？
三、饮食方面如何选择？
ko酱
你好，我是一名健身教练，国家二级运动员。
看你问的问题应该不是很了解健身。
要使肩膀变宽，我们必须做力量训练，特别是训练我们的三角肌，三角肌大了，肩膀肯定小不了。
我们的三角肌分前、中、后束。
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
那么如何来锻炼我们的三角肌呢？
1、三角肌前束主要功能是肩屈
推荐锻炼动作：哑铃肩上推举
2、三角肌中束主要功能是肩外展
推荐锻炼动作：哑铃侧平举
3、三角肌后束功能主要是水平外展肩关节
推荐锻炼动作：哑铃反向飞鸟
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！
相信你通过增肌的认真训练，一定会获得你想要的宽肩膀。
如有疑问，欢迎评论，有评必回，
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健身教练小杨
男生把肩膀练宽，在生活中，会给你意想不到的效果！首先，你会被人称作衣服架子，穿衣服很好看，特别是在穿西装，很显身材！其次，会增加你的肩腰比，会显得你的腰比较细，突出你的倒三角的身材！最后，你会收获很多女生的目光，增加你的自信！那下面来说说，怎么才能把肩练宽！
第一个动作，坐姿哑铃向上推举
就是坐在凳子上，抬头挺胸，双手一手一个哑铃，抬起至和耳朵平行处，然后推举至头顶上方，手臂微微伸直即可！做之前空举20个左右，熟悉动作，热身运动。
共做四组，每组8到12个，重量由轻到重，根据自己情况来，切勿贪大重量！每组之间休息30至90秒！例如:
第一组，5公斤， 做12次
第二组，10公斤， 做12次
第三组，12.5公斤，做12次
第三组，15公斤， 做12次
重量自己调节
第二个动作，杠铃前平举
挺胸直立，双脚与肩同宽，双手握杠铃杆，手臂伸直，双手水平抬起至杠铃与肩平行，手臂始终伸直，四组，每组8到12个！例如:
第一组，两边加2.5公斤杠铃片，12次
第二组，两边加5公斤杠铃片， 12次
第三组，两边加7.5公斤杠铃片， 12次
第四组，两边加10公斤杠铃片， 12次
第三个动作，哑铃侧平举
直立挺胸，双脚与肩同宽，两个手哑铃微伸直，放于身前，双手手持哑铃侧平举至与肩平行，同样四组每组10个左右，例如:
第一组，2.5公斤哑铃，12个
第二组，7.5公斤哑铃，12个
第三组，10公斤哑铃， 12个
第四组，12.5公斤哑铃，10个
这三个动作做完之后，你会感到你的三角肌和肩膀前束中束有明显的发胀的感觉，每次做感觉能轻松做到12个就可以逐渐增加重量，坚持下去即可增加你的肩部宽度，还有好多练肩的动作，日后再做进一步交流！
晓说马赛克
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展最靠后的状态。
下面，就给大家推荐4个练肩的动作。
1.单臂哑铃侧平举
侧平举主要刺激三角肌中束。
在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双手去完成，因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。
眼尖的伙伴肯定发现了，这不就是龙门架绳索侧平举嘛！
对的，用绳索做这个动作当然感觉更棒，但龙门架可是极为抢手之地，与其加入队伍，不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。
在做这个动作的时候，我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，可以更好地感受到发力，同时也能起到保护关节的作用。
2.杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是一个最基本，也是最有效的肩部训练动作，对打造肩部肌肉效果非常好，着重刺激三角肌前束，以及增强核心。
做这个动作时，首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后呼气，下落还原，再次进行动作。
在做这个动作的时候，需要注意的是避免重量超过自己负荷水平，因为这样很难保持重心稳定，容易出现躯干或手臂过度后仰，导致肩关节和下背的负担过大，以至于产生伤害。
另一点需要注意的是，在做动作过程中身体一定要绷紧，让身体处于稳定状态，避免出现身体左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。
还有一点需要注意的是，有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕已经快要力竭了。
3.俯身哑铃飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
4.绳索面拉
绳索面拉不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。
首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。
就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。
宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。
三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分，从前、后、外侧包裹肩关节；强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。
三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
附：背部肌肉群和三角肌的一些训练图片（来自网络/仅供参考）----
沧海人间
每一个健身者，尤其是男生，都希望获得宽厚的肩膀。
而事实上肩膀也是健身中的难点之一
原因有三：
1.肩膀的宽度主要取决于三角肌的围度，而三角肌的体积小，围度很难涨
2.肩膀肌群在几乎所有的上半身训练中都会参与，因此耐疲劳度低，比较易伤
3.肩部肌群对于重量的刺激反馈差，经常是做完不充血
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那么基于以上几点，我给各位喜欢宽肩的朋友几条练肩的建议，大家不妨试试
1.重视颈前推举这个动作
颈前推举动作，是你肩部可以负荷的，几乎是最大重量的动作了
同时，它会强烈刺激到你的三角肌中束，而三角肌中束的围度，很大程度上决定了肩膀的宽度
在这个动作中，你尽量要采取颈前的姿势而不是颈后，这会给你更加安全高效的训练效果。
同时，请采用坐姿而不是站姿。
2.其它肩部训练使用中小重量
类似于图中这样的反向飞鸟动作，或者是前平举动作等等肩部训练
小重量，集中精神发力的效果，比大重量更好
因为肩部肌群在训练的时候非常容易被借力，所以大重量训练往往被手臂或者腰部发力代偿，达不到训练肩部的目的
而中小重量训练则更容易刺激到肩部本身。
3.训练的组数要合理
肩部的训练动作非常多，同时三角肌的前，中，后三束都需要特定的动作来完成刺激
但是这不意味着你可以把训练组数增加到20组以上
疲劳度太高的肩部训练，除了增加你的受伤几率以外，没有任何作用
尽量在紧凑的训练节奏中，把动作控制在12组左右。
4.重视腰部的脂肪削减
其实很多宽肩的体型，并不是因为肩宽，而是因为腰细
比较细的腰肢可以衬托的肩部格外宽
所以一些关于腰部肌群线条的打造是必不可少的
腰部的脂肪也是不能有任何的堆积，才能够给你宽肩的视觉效果
希望有帮到你。
虎山行不行
把肩膀练宽，可以更显男人本色！评书中形容江湖好汉都是“高一头，炸一臂（bei）！” 可见大高个，宽肩膀是身强体壮的表现，
那么，我们在健身锻炼中，能把肩膀锻炼“炸一臂”的最好办法，就是无氧器械运动，又称“肌肥大”。
老胡将从三角肌的生理结构，对应的训练动作，训练计划，注意事项四个方面和大家聊聊。
1 三角肌的生理结构
肩部肌群被称之为三角肌群，之所以叫三角肌，是因为三角肌的形状是倒三角形的，分为前束，中束，后束三个部分，
其中前束在人体正面，和胸大肌，斜方肌相邻。
后束在人体背面，和大圆肌，冈下肌，斜方肌相邻。
中束在人体侧面，和肱二头肌，斜方肌相邻，
其中对肩部宽度影响最大的是三角肌中束。
2 对应的训练动作
三角肌前束：
哑铃前平举，杠铃片前平举，器械推举（肘向前）
三角肌中束：
哑铃侧平举，哑铃推举，杠铃推举，
三角肌后束：
俯身哑铃飞鸟。蝴蝶机反身飞鸟（拳眼相对），绳索后拉。
3 训练计划
三角肌的训练做为五分化训练中的一项，在每个训练日，我们在上述三角肌训练计划中分别为前束，中束，后束各选择两个训练动作。
其中哑铃侧平举，附身哑铃飞鸟，蝴蝶机反身飞鸟，绳索后拉，哑铃前平举，杠铃片前平举适合采用轻重量，多次数，多组数的训练方式。
每组15—30次，做4—6组。
器械推举，哑铃推举，杠铃推举可以采用大重量，每组12次，做4—6组的方式训练。
4 注意事项
三角肌群是耐力较好的肌肉组织，建议训练时采用大重量，少次数，少组数和轻重量，多次数，多组数两种方案相结合的方式进行训练。
这样可有效对三角肌形成强烈刺激。
注意动作的准确性，飞鸟类动作注意背部肌群代偿，推举，平举类动作注意不要耸肩，发生斜方肌代偿。
我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
肩膀的宽度＝三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。
肩部的锻炼：
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。
背部的锻炼：
上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；
紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。
