雪域高原摄影人
一个瑜伽垫就可以做完60分钟的运动！卷腹、平板支撑、左右侧部支撑、俯卧撑，都是非常好的运动方式！燃脂、塑形、收腹效果都非常明显！
音响爱运动
这半年以来，我一直搞囚徒健身，所以疫情对我丝毫没有影响，反而有更多的时间健身了。自年前到现在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的计划练胸肩背腿，三天一个循环。具体的计划就不详述了，感兴趣的话可以买本《囚徒健身》看一看。
下午跟着KEEP软件练有氧，所以每天运动量还可以，同时控制了一下饮食，感觉效果还是很不错的，是能看出来的瘦！我的目标是再瘦几斤，腹肌能再明显一些。
快乐健身愉快吃
如果你家里什么器械也没有的话只能做些自重的练习，比如俯卧撑、蜷腹、平板支撑等。
对于初级锻炼者来说，可以保持体型，长期的话无法得到很好的增肌效果。
因为你的肌肉已经适应的当前的重量，肌肉具有了耐力，如果想继续增肌，就需要增加重量了。
当然如果你家里有哑铃、弹力带、卧推凳、引体向上架效果就会好很多。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群，它就地取材但是过于简单，对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的，但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的训练动作，希望可以帮助到大家。
【俯卧撑】
如何做：身体成俯卧姿势，双手分开与肩同宽，背部挺直，这样从头部到脚跟，通过臀大肌形成一条直线。降低身体，直到胸部离地面只有约 3 厘米距离，然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么：这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易，这可以让你为更高要求的肩部动作作准备，比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做：保持站姿，双手举起哑铃，与肩同高，双手朝前。确保肘部在哑铃前方，肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
为什么：这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者，应该尽量避免关节疲劳，防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识，以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做：双手各拿一个哑铃，双腿分开与肩同宽。头部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到哑铃离地 5 厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲时前倾。呼气，伸直双腿，回到起始姿势。
为什么：深蹲是一个很好的全方位动作，也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术，在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后，才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【侧平举】
如何做：保持站姿，双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起，直到与肩同高（不高于肩部），不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么：如果你在家里做动作，这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌，三角肌的中间部分，有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的 V 形身材。
【引体向上】
一直以来，引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作，它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群，同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。
引体向上训练主要有两大功效：一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌，同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康，增加肩胛骨活动性，增强核心、躯干稳定性具有积极的意义；二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领，使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱，抬头挺胸，打造完美身型。
那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢？
一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：
1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；
2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；
3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；
4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；
5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落。
【二头弯举】
如何做：双手拿着哑铃，保持上臂不动，弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动，只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌，慢慢降低，然后重复。
为什么：这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止，你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【平板支撑】
如何做：保持做俯卧撑的姿势，但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直，收紧腹肌和臀大肌。保持住，不要让臀部下垂。
为什么：过多的仰卧起坐会给脊椎施压，如果做得不正确，会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群，让你不受伤，打造出你想要的扁平六块腹肌。
【哑铃地板推举】
如何做：躺在地板上，每只手拿一个哑铃。手肘弯曲，将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂，然后顶峰收缩，慢慢降低至起始位置。
为什么：通过限制你的活动范围，这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部，避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在远离长凳的地方，双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体，直到手臂与前臂形成 90 度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀，它可以有效地锻炼三头肌，让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时，将下背部推回地面，确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌，然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么：这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿，在胃部肌肉上增加了额外的重量，减少了惯性，避免动作变得很容易。
健身时刻huan
其实在家里健身完全能够达到健身房的运动效果的。
目前健身房停业，家里没健身器械，这些都不是问题，接下来给大家分享一下在家里不需要任何器械如何达到健身房的运动水平
第一：深蹲，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助，但是对于新手来说一下子不能做太多的量，并且动作要规划，以免伤到膝盖。当你是新手的时候每天可以从坚持50个深蹲开始，分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
第二：俯卧撑，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。一些对自己身材不满意的人可以做俯卧撑来塑造自己的形体，并且还能激发肌肉活性延缓衰老。
第三：仰卧起坐，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。
尊巴健身舞
其实在家里健身完全能够达到健身房的运动效果的。
1、深蹲，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助，但是对于新手来说一下子不能做太多的量，并且动作要规划，以免伤到膝盖。当你是新手的时候每天可以从坚持50个深蹲开始，分组完成3-5组来完成中间休息30s。
2、俯卧撑，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。一些对自己身材不满意的人可以做俯卧撑来塑造自己的形体，并且还能激发肌肉活性延缓衰老。
3、仰卧起坐，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。
独守一座空城HH
您好好！很高兴跟您解答在家里如何锻炼可以达到健身房的目的？第一个就是你去健身房的目的是什么，有增肌，塑形，减肥，提高免疫力，生活方式等！知道目的之后我们再来就知道如何训练，当然大多数在健身房训练其实就两大类，第一力量训练(增肌塑形，第二有氧训练(提高心肺功能，减肥)！在家里训练有很多局限性，最重要一点就是环境因素，为什么这么说，从心理学角度很多人其实很难做到每天自觉训练看着视频，我们公司7家健身房会员两万多个，公司有组织教练去录视频放到公众号上让会员在家也可以训练，但是很少有会员坚持下来，所以我建议在家训练动作越简单越好！越容易操作越好！如果每天坚持20分钟，比突然心血来潮做个1个小时效果要好的多！所以我说两个动作基本可以把全身都可以练到第一个就是俯卧撑(有全撑俯卧撑，跪姿，站姿靠墙俯卧撑)难度由高到低，如果很轻松可以负重可以一口气100个 第二个动作就是深蹲(也可以双手抱重物！为什么会推荐这两个动作呢？首先这两个动作可以锻炼到我们全身大部分肌肉！容易掌握风险低有效果！拿我自己来说我现在在家已经待啦一个多月，隔一天运动一次，因为我是增肌所以我会做1000个俯卧撑分20组做完！基本上胸部手臂都充血啦，可以一会放几张照片 总之坚持很重要！另外说一下俯卧撑做的时候不要怂肩，做动作尽量慢找肌肉感觉！深蹲可以拿一个板凳放到臀部后面挺胸收腹坐上去重复！饮食睡眠也很重要 希望可以帮到你 一起加油💪这是我做完1000个俯卧撑充血状态！
FItness哈飞
疫情期间一切都不是问题，在家徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用，一样对你有用。
每个动作3组，每组重复动作15次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~
动作一、
注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。
动作二、
注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。
动作三、
注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。
动作四、
注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。
动作五、
注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。
动作六、
注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。
动作七、
注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。
希望你身体健康，健身愉快！
鹤八爷
不懂得怎么健身，甚至一些最基本的健身知识都不了解的朋友还是很多
譬如：怎么减脂，怎么增肌，怎么瘦肚子等等等等！
这些问题，其实都是新人刚开始接触健身时会遇到的问题，可是这些问题你去询问一些老手们他们也不一定会告诉你，并且有的还会嘲笑你说你这些都不懂！
在这里我要告诉你，不要灰心，每个人都是这样过来的！我相信每一个新人读了这篇文章之后，都会知道如何让自己去练的更好
一：健身是一个循序渐进的过程，没有人天生就能举起200磅的重量。
只有通过训练，运动，使肌肉破坏，增长，让我们的力量变大的，所以新人进了健身房，不要觉得自己力气小怕被人嘲笑而不敢训练！
你要记住，每个人都是这样过来的，练的好的他只会鼓励你，而不是嘲讽你！
无论你进行健身是想塑造健美身材还是想提高自己运动中的表现，或只是为了健康，你都得坚持渐进式的训练过程！
只要你身体所承受的压力比你平时的大，他就会去适应，从而强壮起来，力气也会变大。
二：健身计划的安排一定要认真，我见过太多水友一进直播间，或者一关注微博就会私信直接要计划！
但其实健身计划的安排是需要非常多的时间去编写的，它需要根据你的年龄，体重，力量基础，训练史，体型等等，各种方面的因素去进行规划！
有的新手刚开始不懂健身，进了健身房之后就有人推荐你找私教，然后就买课，一买就是几十节几百节课，他说给你规划了几个月的训练，你也就跟着他一起练了。
可是我想说的是，没有人能够规划一个人的长期计划，计划是要根据你的身体变化来改变的，当你适应了之后，你就需要不断的根据自身的改变去调整计划！
我建议新手刚开始健身的时候，还是先以全身训练为主，以后再以分化训练为主，一周一循环，找到自己每个动作的感觉。
三：合理的饮食非常重要，俗话说3分练7分吃！
对于新手我个人建议5分练5分吃，因为你们刚开始并不会掌控饮食的微量元素等。
不过刚开始健身的新人必须要明白3大宏观营养素，碳水化合物，脂肪和蛋白质！
3大营养素的摄入，对你的恢复和肌肉的增长，训练，起着非常大的作用。
这里给大家一个参考数据：
运动员每天需要补充1.2到2g/kg体重的蛋白质，碳水化合物的摄入比例占总能量的60~65%,脂肪占总能量的25~30%。
四：没有局部减脂，没有所谓的快速，任何东西都是慢慢来的，你不可能让你一部分的脂肪细胞变小，其它地方的脂肪细胞还不移过来！
如果你想让自己更瘦，你应该去做力量训练增加你的代谢，再通过有氧运动燃烧你的脂肪；
五：了解自己的基础代谢是多少你才能够更好地控制你的饮食和训练计划。
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，就是你不动躺在床上都在消耗的热量；
你每天所代谢的量=基础代谢量+日常消耗量，如果你有训练的话，还应该增加训练时所代谢的量。
六：了解自己的体型，最简单的就是照镜子，从镜子里看自己，到底自己想要的身材是什么样的；
觉得自己胖就减脂，觉得自己瘦就增肌！
活成你想要的样子，而不是活成别人想要的样子，你是你自己的，不是别人的！
七：很多刚开始健身的肌友，一开始都会抱有这么一个观点：练越多效果越好！俯卧撑一口气做越多越好！这样的观点并不是完全正确的，甚至有时候还会是错误的！
对健身训练强度的看法，其实早就有了科学衡量的标准，那就是rm！
也就是我们的最大极限重复次数，很多朋友一进健身房就在问这个动作几次几组，
其实这些几次几组都是根据你自己最大重复次数来决定的，比如俯卧撑12rm，也就是你12次重复之后无法做起第13个。
这个RM是包含负荷、训练动作、次数的单位，缺一不可！
不管你是增肌还是减脂，都需要了解不同的rm对你的作用！
阿宇科学健身
特殊时期，如何在家中达到健身房锻炼的水平，这样锻炼准没错！
现在疫情还是比较严重的，不建议大家出门锻炼，尤其是去人多密集的健身房，这次疫情不能去锻炼，健身房老板也没帮忙将健身卡做延期处理，不知道大家有没有遇到这样的问题。
好了，进入正题，我们应该如何在家中锻炼呢？
其实我个人在家中的锻炼效果也不好，但家中的器材还是相对比较充足的，早起会打一会儿沙袋，累了就做一些简单的hiIT训练，有很大一部分都是针对腹肌的训练，下午会做一些简单的负重深蹲，哑铃卧推，硬拉等，晚上睡前做一些简单的拉伸促进睡眠。
其实这样的搭配我个人觉得还是比较合适的，但对于大部分网上的朋友来说，家中的器材不足，再加上疫情期间，快递的运输效率受到了较大的影响，所以这里给大家推荐一些家中也能锻炼的动作。
动作一：深蹲。
深蹲的力量感很强，并且经常锻炼深蹲能够让你的运动能力得到长足的进步，真正的力量源泉是腿部和髋部，这点自由搏击的选手应该是体会得最为明显的。
没有坚实的下半身力量，那么上半身的发挥余地也不会很大，所以我第一个向大家推荐的就是深蹲锻炼了。
深蹲需要注意膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，这样能够缓解膝盖的压力，对了，不要小瞧深蹲哦，即使是自重深蹲，通过改变脚的间距，动作的幅度，也能多角度锻炼腿部肌肉。
不但如此，深蹲也能锻炼腰部核心的力量以及脊椎肌肉，所以多练习一定是有好处的。
动作二：臀桥。
臀桥的动作难度不大，但它往往是你最应该选择的锻炼动作，原因很简单，现在线上办公，人需要一整天弯腰坐在电脑前，这对于脊椎来说是一次莫大的挑战，更不用说还有人的坐姿不正确了，自己问一下自己，这种糟糕的情况是不是很长时间得不到改善了？
而桥式就能帮助解决这些问题，它的优势在于不仅能够恢复脊柱骨的正确位置，还能增强背部的一些力量，这能够帮助预防这类问题的再次出现。
做这个动作时，背部和臀部都能得到很好的锻炼，而且这种伸展是很关键的，它能让你感觉到工作之余的快乐。
动作三：hiIT训练。
hiIT是一种怎样的锻炼方式呢？这是一种高强度的间歇性运动，与外出跑步的区别就在于强度的完全不对等，在hiIT里训练二十分钟，相当于四十分钟的跑步训练。
你可以借助开合跳，俯卧撑，高抬腿，卷腹等动作，组合而成自己喜欢的顺序，在瑜伽垫上进行充分的锻炼，运动后产生的过氧消耗，能够进一步保障燃脂的效率，我们也可以称其为氧亏状态，持续燃脂来理解。
对于以上内容的补充。
1：特殊时期，希望大家线上办公的同时，能够多关注自身的健康，身边已经有朋友在朋友圈抱怨过腰痛反复发作了，提前锻炼，减少患病风险，还能提高抵抗力，何乐而不为呢？
2：不建议外出跑步，我本人很喜欢跑步，已经一个月不出门锻炼了，少出门，等春暖花开，再挥洒汗水，这样不是很美好嘛。
3：熟悉臀桥，深蹲和hiIT训练的朋友，可以尝试更具挑战的动作，比如：徒手倒立，高质量俯卧撑，这样你的进步会很大。
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苦行僧健身
由于疫情期间不适合去健身房，其实在家里用简单器械也能健身，我也爱健身给你说说我的经验吧。
时间呢每天早上或者晚上饭后一小时，如果只练肌肉力量，每天俯卧撑20个一组 做4-6组 就能达到效果，当然如果家里有哑铃（重量以自己能承受为准）那更好，每天哑铃做 平卧飞鸟20个 卧推20 平推20 曲臂20每个动作不低于4组。这样练下来普通人这个量已经足够。
如果你想减脂每天做健身操或者波比跳，动作呢可以在网上搜,不要过量时间不低于30分钟。饮食也要注意不要多吃不要吃高热量食品，管住嘴健身才有效果，我说这些希望能给你带来帮助！
