用户1701586064283

引体向上是和立定跳远一样早早就出现在我们的学生时代，很多学校体育必考项目就有它。

引体向上对于健身者来说就像练腿一样重要，因为引体向上不只是能够强化背部力量，在做这个动作时手臂和腹部都会参与其中，可谓是一招练多处。

所以在健身时，引体向上是你不可不练的一个动作之一。

如果你不是健身发烧友，只是一个健康拥促者，那么引体向上也同样能带给你想要的。

即使只是在小区，公园里找到一个高度适合的横杆，每天做几组引体向上能有效预防颈椎和腰椎等疾病。

尤其是对于上班族，一坐就是一天，引体向上能够有效拉伸上半身的肌肉和骨骼，起到预防的作用。

那么一个做不起来该怎么办呢？

主要有以下原因造成，体重过重及背部手臂力量太弱。

更多的人是两种都占的，而有些人虽然看起来很胖，但是手臂和背部的力量足够强大也能够做起来引体向上。

由此可见，想要做起引体向上就是把上面的两个因素给打消掉。

主要以减脂和强化手臂和背部肌肉为主。

用这4个动作能逐步加强手臂及背部力量，让你逐渐能够获得强有力的手臂和背肌。

坐姿高位下拉：

尽量使用较宽的握距，另外在做高位下拉的时候，我们的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去过度反弓，以免背部感受不到发力。

快速往下拉动，收紧背部肌肉，收回时放到最缓，尽可能地做到慢放，背部收缩程度越高，我们的肌肉质量得到的锻炼就越高。

其实高位下拉并不是一个对提高引体向上帮助很大的动作，但它能调动上背肌肉，针对背部定向强化。

屈手悬挂：

就简单的把自己挂在横杆上坚持尽可能多的时间，然后让自己每次努力延迟一定的时间。

如果你开始只能坚持30秒，那么当你能坚持60秒时，你的耐力就能相应地提升好几倍。

提高耐力就是这么简单，你要做的就是坚持做，持之以恒去做。

当时长已经无法困扰你的时候，你要给自己提高难度了，试着让下巴超过横杆然后坚持尽可能多的时间。

这个动作能够有效提升背部力量和手臂力量。

仰卧辅助划船：

在你还做不了标准引体向上时，最接近人体向上发力感觉的动作。对场地要求也相对简单，一般公园或小区里的健身设备，就可以帮助我们做这个动作。

把身体拉起时注意夹紧肩胛骨，以增大对后背的刺激。

辅助引体向上：

当进行了一系列训练之后，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，这时候我们就要尝试着做一个标准的引体向上了。

如果这时候发现还是做不起来，那么可以尝试辅助工具或者帮手协助自己完成引体向上的动作。

引体向上的训练核心就是逐步加强刺激，让身体逐渐适应状态，对自己苛刻些，总会实现一个个的小目标。

和平精英杨过

只能拉起一个引体向上，这么提升？几年前，我初次做引体向上的时候，也是只能拉一个，看到其他一起运动的人，一次可以拉十几个，二十个，心里也会想，我怎么就不行？而我那个时候，做俯卧撑一次性可以做到60个以上，但做引体向上，就是不行，为了练引体向上，我当初的做法是，给自己定目标，这一周，每次拉一到二个，下周，每次拉三到五个，每天做三组，哪怕是再累再难，也要完成任务，当适应了这个次数后，再增加次数，坚持三个月以后，每次可以拉起15个引体向上了，同时，自己还会做俯卧撑等其他的徒手健身项目。实践经验告诉我，刚刚开始健身的时候，没有必要去理会太多的理论知识，能够坚持下去，就好了，顺序渐进，当你达到一个瓶颈期后，回过头来，再系统学习理论知识，就会有更大的信心，这个时候，你已经有了一定的力量和健身基础，通过学习理论知识，修改错误的动作，同样可以达到自己想要的目的，毕竟，我们健身也好，跑步也好，最大的目标，还是希望自己有个健康的身体。

最后，想告诉你的是，设定目标，从少到多，当你适应了一个目标后，再增加次数，就一定可以的，相信自己，坚持下去，就一定行，再多的理论知识，也是需要你一个一个的拉起，一个一个的去做，谢谢，不知道是否能帮到你？

蚊子运动达人

值得庆幸的是你能拉一个引体向上，那么你可以做到拉两个、三个、十个甚至更多。

引体向上发力肌群：引体向上主要是练背部肌群（主要发力部位），肩部肌群（稳定作用），肱二头肌（反握参与的多），小臂肌群（所有引体都会参与），大小圆肌，斜方肌。引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。抓握手指数的不同也会刺激到不同部位的肌肉。动作不同参与的肌群也会有变化。一般刚开始用中距正握（中偏窄距反握也行）。

怎样突破一个：当你了解了引体向上发力肌群之后，你就可以锻炼相对薄弱的肌群了。加强小臂：如果你单杠单次悬挂少于十秒，那么说明你小臂肌群薄弱，你就多练习悬挂，每次悬挂到极限，然后休息1-3分钟，然后第二组，一共可以练五组，一周四五练。

强度选择：要突破引体就天天练相关肌群，至于强度和动作的选择根据你自身的运动能力来定，但之前每天你都要分组完成十个引体。每次练完充分放松，保持肌肉活力，以便肌肉恢复。祝你早日进步，突破五个再来找我。最后附一张去年的引体。

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SD弄潮儿

增力最快的就是退让训练法，你拿一个凳子，站在凳子上，双手握紧单杠，双臂呈现引体向上拉起来时的状态，就是下巴超过单杠的状态，手臂用力，然后双腿向后勾起来，用双臂的力量拉住，缓慢的下放，下放速度是一个深呼吸的时间，大约6到8秒，直到双臂伸直，再双脚重新站在凳子上，接着重复这个过程，反复直到力竭（注意安全），这就为一组。

你要做2到4组，一周两次间隔2天时间，这个方法涨力量非常快。部队上对于那种拉不了引体向上的是采取，让呈现拉起状态挂在那里，练的是静力锻炼，也长力气，但没有退让训练法快。

想快点，你可以适当负重，比如你的书包，但要一点一点的加，别练伤了自己。锻炼前热身，慢跑5分钟，然后再小幅拉几个引体向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距离，让身体适应，猛的加太大力容易受伤。

拓展资料：引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

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做15个引体向上需要怎么练，尽量速成

如果本来就可以做上几个引体向上，那么办法很简单。每天做上几组引体向上，每组做到力竭即可提升做引体向上的数量。 如果一个引体向上还做不了的，可以先按照下面方法打基础： 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

6 浏览7652016-08-23

引体向上要多久才能练到15个？

经锻炼自然会越做越多的。比如你现在一次做3个为一组，每次做3到5组，每组间休息1分钟左右。一周锻炼2到3次。不出几个星期数量明显增加的。

1 浏览408

我现在引体向上8个，怎样练臂力才可以做到15个？

多做哑铃相关送动、俯卧撑。我以前也是做不了几个，通过每天坚持多做哑铃相关送动、俯卧撑后，现在做引体向上很轻松啦

1 浏览2199

引体向上练多久才能做到15个，我现在只能做5个？

1个月，每2天加1个，保持每天的有氧运动及蛋白质的摄入，注意休息，不做有损体力的事！

浏览308

如何在一个月内锻炼成可以一次连续做15-20个引体向上？

这个得看个人资质，引体向上很难速成，想增加引体向上数目最有效方法就是做引体向上，若现在只能做两个的话，那么平均两天就得增长一个数目，想一个月达到15-20个，每天需要练十次左右，每次都得练到筋疲力尽才有可能一个月达到这种水平，而且还得是有这方面天赋有一定体能基础的人。不过不建议这样做，锻炼需要持之以恒、循序渐进，练太多容易伤身体，肌肉得不到充足的休息很容易受损，建议练到一个瓶颈数目不能增长的话休息一天，再做时会有显著进步。

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首先需要增强腹部、腰部、背部、臂膀的耐疲劳训练和核心力量，可以用以下几个方法加以训练：1.俯卧撑，不需要快节奏，只要调整好呼吸，慢慢适应，10个／组，每天做3组以上；2.卷腹，用瑜伽垫平躺，双手放胸前，攻不状向上引体，同时胸部向前挺出卷腹，10个／组，每天做3组以上；3.背撑，利用较低的双杠，背对，双手撑杠，臂膀慢慢弯曲，10个／组，每天3组以上。然后再做引体向上适应训练。对于腹部的锻炼，也可以利用双杠进行，用双臂曲臂撑在双杠上，然后慢慢的向上抬腿收腹，10个／组,3组以上。放方法的训练在一周左右，引体向上会有明显的提升。

悬湖风帆

、动作的选择

制定引体向上最佳训练方案，首先要确定平时锻炼的动作，这是方案的主要环节，确定之后才可以更好的去锻炼，一般引体向上锻炼的动作有：折刀引体向上、反向划船、缓冲引体向上等。

2、制定训练方案

引体向上专项训练采取的方式是高频率低强度训练，所以在做这些动作时，要注意动作的标准性，这样才能锻炼好。

3、低强度

一般是从低强度开始，尽量减少训练组数和训练刺激，防止肌肉损伤较重，导致影响下一次训练。先做折刀引体向上，做两组，每组做到拉不动为止，然后紧接着做反向划船，也是两组，最后就是缓冲引体。

4、高频率

高频率就是平时要多练习，一天练2-3三次，一周练五天，连休两天。高频率的训练有助于增强肌肉记忆，能帮助大家快速掌握引体向上发力技巧，在很短时间内会出效果。

张yofj

囚徒健身开篇说的好，“一个男人一定要能完成一个单臂引体向上”[泣不成声]买根可以安在家里的引体向上的器械，走过路过就来两下子，有志者事竟成，加油！[加油][加油]

药师兜碎碎念

只能拉起一个引体向上，如何提升？这个问题要看是年轻人还是中老年人，年轻人从一个开始训练难度小些。从我自己做引体向上的感悟看，其实做引体向上是要手臂、背肌、腹肌力量的积累，在做引体向上之前，还要配合做好其它体育运动项目，如游泳、球类、快走、跑步、仰卧起坐、深蹲、平板支撑、俯卧撑、吊环等。在做这些运动力量训练基础后，再做引体向上，训练起来难度不会那么大。

在初做引体向上时先做反握(手心向内)练习比较容易拉起，如你开始做正握，背肌力量不够是难拉起来。当反握能做上5个后，再做正握引体向上拉起1-2个就不成问题了。初学者先从1个开始，给自己订个训练目标，到什么时间达到2个、3个、4个……或者更多，通过一段时间后，正握、反握都会很轻松挺直拉上去，不会出现身体摆动。

周明建16

要根据你自身的情况，结合实际去锻炼。💪💪

在这里你不用去了解太多的理论知识，只需要明白不伤害身体的前提下，稳步锻炼身体，弥补自身不足。

如果您的自身体重偏胖，那么肌肉力量再大也很难做出一定数量的引体向上。那么这种情况下，首先要做的就是先减轻身体负荷。在减重的时候，用一些锻炼臂力和背部肌肉的运动方法，在减重的同时还能锻炼身体肌肉，再身体负荷消失时，效果肯定大大提升。

如果您的身体情况标准，还是不能做出一定数量的引体。可能就是身体发力位置不对或者肌肉强度不够，这时候可询问体育老师是如何发力的，然后自行锻炼身体相关方面的肌肉强度。

最后提醒您，适当健身，不要对身体产生了伤害。祝您身体越来越强壮💪💪💪💪

爱聊小哥

先回答：审视自身的情况，制定适合自己的训练计划，坚持下去。

首先，审视自身的情况和引体向上所需要的能力。

1：引体向上考验哪些能力？

标准引体向上主要是作为练习背部肌肉的动作，同时它也需要其他肌肉群的协助。例如：握力，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

并且，引体向上要想拉的更多，自身的体重也是一方面。如果体重太大，本身对于引体向上来说，就是巨大的负担。

2：审视自身的情况。

手臂肌肉薄弱，还是背部肌肉薄弱，还是都很薄弱。并且自身的体重是否太大。那么我们可以根据引体向上所需要发力的肌群进行针对练习。对于体重偏大的情况，可以一边练习，一边减脂。

第二：制定适合自己的训练计划

居家哑铃训练计划

1：握力练习（小臂）。可以采用哑铃卷腕来练习。如图：找一个合适重量的哑铃，可以重复8～12次的，进行练习，每天可以做4～6组。

2：肱二头肌训练。可采用哑铃二头弯举。如图：选择合适的重量，可以重复8～12次，每天练习4～6组。

3：背部肌肉训练，可采用哑铃划船动作，如图，选择合适的重量，进行背部肌肉训练，可做4～6组。

单杠训练计划

如果觉得上面的太繁琐，可以采用单杠练习。

1：不借助弹力带练习方法。

手臂握力练习：可采用单杠悬垂的方法进行练习。可每天做4～6组，每组坚持到力竭，组间休息60秒。

背部肌肉练习：低杠划船，在小区的双杠或者找一个低一点的杆子，做下图动作。每天可做6～8组，每组根据自身能力。注意事项：做这个动作的时候一定要注重背部肌肉的发力。

2：借助弹力带练习方法。

这个方法最简单，买一个重量差不多的弹力带，做辅助引体向上，这样就可以帮助你完成可行性的健身计划。如图：根据自身体重情况，买一个弹力带，来练习，可每天做6～8组，每组做到8～12个。也可以隔天训练。这样可以帮助你完成训练计划，随着能力的提高，慢慢减少弹力带的重量。

第三：关于自身体重比较大的情况

如果自身体重比较大，建议在练习的同时进行减脂运动。具体的方法是：1，控制饮食，在平时的饮食当中，减少一定的碳水和油脂类食物摄入。多吃一些蛋白质的食物。2：可以在引体练习以后，进行30分钟的有氧运动，来帮助你减脂。

总结：通过这样合理的运动，相信你的引体向上在第一个月在个数上就会有所提升。通常0～10的提升还是比较容易的，10～15个，难度变大。15～20，难度又会上一个台阶。

關鍵字: 引体向上 健康 动作