範範佳123456
先說說如何鍛鍊胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛鍊辦法和需要注意的地方：
一、俯臥撐——鍛鍊胸肌中部（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯臥撐——鍛鍊胸肌下部（3組X12-20次）
• 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯臥撐——鍛鍊胸肌上部（3組X12-20次）
• 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯臥側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
愛聊小哥
俯臥撐可以鍛鍊胸肌，但是練不好肩膀。另外鍛鍊胸肌不是數量越多越好。而是動作強度要夠，一天練一次俯臥撐就夠了，不必一天3次。徒手鍛鍊肌肉的方法：鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。小腿：單腿提踵。每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後循環。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。動作難度升級原則：胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。
腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
阿宇科學健身
俯臥撐不是練腹肌嗎？
晨豐影視
俯臥撐不是鍛鍊胸肌的，對胸肌起到的作用也不大。建議健身房辦季卡，每天去營養跟上三個月胸肌就可以練出來！
光練沒用，營養還得跟上。
某東上面有增肌粉，適量補充，雞蛋白，西蘭花，胡蘿蔔，雞胸肉，油炸品，炸雞薯條之類的。
Alive希望
不需要每天都做，可以練3天休一天，以此循環，在一個循環後根據身體狀態調整訓練的次數，以此增加，每一次訓練要調整好狀態保證訓練的質量，每一個動作要做到位，儘量慢下快起，調整好呼吸，這是訓練的關鍵，堅持下去，加油。
昔日的小樹
還要注意搭配飲食，補充蛋白質，碳水化合物。雞蛋清，牛肉，雞胸肉。
碳水化合物：西藍花，馬鈴薯
全石林
別光只是做俯臥撐，真有興趣可以去健身房，器械多身體每個地方都能練，因為你練了一個地方會痠痛第二天沒辦法練了，就開始練別的塊。
一世緘默祭芳華
不能，俯臥撐主要練的是臂力（肱三頭肌），健身器材有一項專門練（胸大肌）的，只要堅持加上營養好，見效非常快
手機用戶小紅旗
堅持下去總會有收穫的。當然，還要有正確的指導和監督，營養再跟上，肌肉發達不是問題。不過最好還要有別的運動，不要總做俯臥撐。過一段日子後，你會輕鬆完成一定的量了，你就要開始加量加難度了，到時候你就會玩全面發展了，全面發展總是好的，一旦嚐到甜頭了你就會上癮，幾天不練就覺得不知所措。
烽尚
關鍵還要看自己體格，如果是一個小胖子每天堅持練出好體型關鍵看毅力
如果身體偏瘦的話那麼除了鍛鍊之外有條件的話最好多給自己補充一下蛋白
