用户9936301438591

掌握这些技巧让你50天看见效果[呲牙]

第一：哑铃和杠铃弯举时候，大臂手肘要紧靠身体。其实这是一个最基本的要领，可很多健身老手都会犯这样的错误。在锻炼时，大臂手肘要紧贴身体两侧，只有小臂上下活动，这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。可是很多人一心只注重重量，在大重量的时候，只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作，这个时候身体其他部位就会借力，而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举，但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意，不要刻意注重大重量，保持正确的姿势，大臂手肘紧贴身体两侧来进行弯举。

第二：弯举过程中不要做半程动作。什么是半程动作？就是举的时候没有彻底举到最高位置；下放的时候也没有放到最低位置。每次都是做一半动作，这样的效果远不如全程动作。所以在这里要注意：在大臂手肘紧贴身体两侧时，上举一定要举到最高位置，下放的时候小臂一定要完全伸直，这样肌肉可以充分的收缩，效果远比半程要好的多。不要一味注意次数能不能完成，要注意每一次的质量。

第三：时常变换握法。我们一般用哑铃杠铃时会掌心朝上来握住。这是最常见的握法。要知道虽然动作还是一个动作，不同的握法也会对肌肉有不同的刺激。再做弯举时，可以选择掌心朝下去握住哑铃杠铃；也可以虎口朝上的握住。这样做除了可以更好的锻炼肱二头肌，还可以锻炼隐藏肌肉：肱肌。当然小臂也可以得到锻炼，何乐而不为呢？

第四：用杠铃进行锻炼时，不要每次都选择同样的握距。肌肉也是有适应力的，当一直用一种动作或者同样握距的时候，肌肉的生长效果就不如以前好了。所以在用杠铃锻炼时，可以选择略窄于肩、与肩同宽、略宽于肩等不同的握距来锻炼，这样可以更好的刺激肱二头肌的内外侧肌肉。不定期的改变会给你带来意想不到的效果哦。

一个会做饭的健身教练

首先，没有人会嫌弃自己的二头太大，而正因为对于二头的需求非常强烈，所以绝大部分人都会面对二头增长无法符合期望的问题，尤其是不少训练者在过了新手阶段之后，会发现自己的二头怎么练都没有什么起色，而今天我们就来探究一下该如何进行

而如果你能够好好的领会以下这三点的奥义，相信你能够很快的完成二头围度的突破。

1.一定要积极的变换握距

在进行二头训练的时候，杠铃弯举，不管直杆还是曲杆都会是我们常用的肱二头肌训练动作之一，作为能够使用最重重量的一类动作，它们对肱二头肌的围度增长有着重要的作用，而我们在进行杠铃弯举时，采用肩宽左右的握距往往是大部分人发力最舒服，能够使用更重重量的，但是如果你长时间采用这个握距去进行训练，你就很难持续的去获得增长，毕竟对于二头而言希望通过单纯的渐进超负荷（增加训练重量等）来取得进步就说很难的事情。

而如果能够积极的去根据自己的弱点来变换握距就能够在训练重量不增加的情况下制造新的刺激，如果肌峰不够饱满，那么相对应的我们就更加需要做一些窄握距（略窄于肩宽或者双手窄于双肘）的动作来强化长头；而如果是正面宽度不够，那么短头会是你更需要关注的重点，相对应的也就会更加需要进行一些略宽于肩宽握距，或者是双手宽于双肘的宽握距训练。

这样子对于二头的两个头分别进行更有针对性的刺激就能够更好的在训练中制造疲劳跟深度刺激，进而更好的促进增长，同时，也能够相对更快速的帮助我们打造二头的立体感 ，这样对视觉围度的提升也会更有促进作用。

2.手肘跟大臂的位置是关键

在入门阶段关于弯举我们要遵循的一个很大的技术要点就是要尽量让双肘贴近身体，跟身体保持在同一个平面上，这样做并固定住可以很好的减少在训练过程中的摇晃借力以及不必要代偿的出现，能够更好的针对二头进行刺激。但如果你被这一个指令限制住，导致你只做符合这个标准的二头弯举，那你的不进步也就是情理之中的事情。

因为肱二头肌长头与短头的起点是不同的，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，而正因为起点的不同，所以当我们的手肘在身体的不同相对位置时，起到的锻炼效果就会有所不同，比如当手肘位于身体前侧时，能够着重刺激短头，常见动作为斜托弯举、蜘蛛弯举；而当手肘位于身体后侧时去进行训练，比如做上斜椅的哑铃弯举，或者背朝拉力器的绳索弯举等等，就能够更加着重刺激长头。

3.全程不一定永远是最好的

在训练的时候，虽然同样是做动作，但幅度的不同会影响到我们的肌纤维是否有受到尽量完整全面的激活跟刺激，因此在绝大部分情况下，如果我们能够让肌肉从起点至止点都得到良好的刺激，去进行尽量全程的动作，那么整体的训练效果会是更好的。但是由于力学杠杆上的限制，同一个动作在不同阶段的难易程度是不一样的，我们可能在最后快力竭的时候没法完成从手臂伸直到顶峰完整收缩的过程，但是却可以再进行几次上半程的动作，包括同样在做杠铃弯举的时候，初始阶段的一点点距离可能小臂的参与也会比较多，那么在一定情况下如果在动作中省去这么一个二头没有很好收缩发力的过程能够更有利于我们保持全程的肌肉紧张，像这样的情况在各种各样的弯举动作中都有可能发生，而如果我们能够灵活的运用不同动作在不同幅度下的一个特点，去全程为主半程为辅的配合训练，那么就能够很好的拉开你跟普通训练者的一个差距。

虽然这三点是非常有价值的训练建议，但是一定不要着急去采用过于剧烈的训练改变，去使用过于多的高级训练技巧，慢慢的去改变自己的训练计划，去逐渐加入一些能够让你把二头训练变得更有效的细节，这样你才不会面对刺激过度恢复不足的风险，也就能够更游刃有余的取得长久的进步！

稳稳的健身生活日记

锻炼肱二头肌多久有效果?有什么好的技巧?

首先来回答第一个问题。锻炼肱二头肌多久能有效果?

一般我们把肌肉的训练效果分为两个方面:力量提高和围度增加。

力量提高:只要在正常安排下训练，训练初期阶段两到三周就能涨一次力量，平台期差不多一到两个月也会有一次力量的提高。

那围度增加跟什么有关呢?

一.跟训练强度有关

你每次训练都用1kg做二头弯举，做了1个月还用1kg，肌肉得不到刺激怎么可能涨。

二.跟训练效率有关

你做二头弯举的时候，总用腰发力，最后二头没什么感觉腰挺疼的。想练的地方没有练到，怎么可能涨

三.跟饮食有关

每天累死累活的去训练，回家就吃馒头咸菜。没有肌肉需要的营养元素，肌肉拿什么涨

四.跟睡眠有关

每天练完就去打游戏，打到凌晨两三点。肌肉需要合成的时候你还在折腾它，你说它怎么涨

小结，锻炼肱二头肌多久能有效?如果是想看到力量的提高，正常流程训练，训练初期每两到三周看到力量提高是没问题的。如果是想增加围度，那就不好说了，可能你练半年一年也不一定有效果。原因有可能是你体会动作不到位，或动作很标准但是训练强度不够，或训练上没问题吃和睡又做不好，这都会影响围度的增加。

下面我在回答第二个问题，有什么好技巧?这里我先来聊一聊怎么练习肱二头肌。

第一，先了解下肱二头肌的位置

肱二头肌位于:大臂前侧，肌肉起点为肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突，肌肉止点止于桡骨粗隆和前臂筋膜

第二，再了解下肱二头肌的运动功能

肱二头肌运动功能:近固定时使前臂向肩关节靠拢，远固定时肩关节向小臂靠拢。

现在我提取几个关键词，固定，前臂靠肩，或肩靠近前臂这样的运动都能练到肱二头肌。像下图这样

再来说说技巧,其实已经了解了怎么训练肱二头，技巧更多的就是些注意事项。

第一.如果是刚刚开始接触训练，最好选择固定设备练习二头弯举。运动轨迹固定，更容易体会肌肉发力。

第二，收紧腹部，身体略向前倾。防止腰部借力。

第三.肘关节可以固定在肋骨偏前侧的位置。防止肘关节后拉，影响二头肌充分发力。

第四.如果已经无法满足6到8个的标准动作，就一定要减轻重量，要不然会出现借力，影响二头肌发力效率。

总结，锻炼肱二头肌多久能出效果?这取决于你的训练效率，训练强度，饮食摄入和优质睡眠。如果你能满足这四点，因为肱二头肌的锻炼还是相对简单，应该很快就能练出效果。然后有什么好技巧?其实在掌握了标准动作后，更多的是需要注意些小细节，如尽量不要去用腰部借力,肘关节尽量不要往后拉，不要认为一定上大重量就好。只要了解了肱二头肌的训练原理，规避了错误动作，持之以恒的坚持，到达理想效果肯定是没问题的。

MAO教

本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳

伟宸健身日常

锻炼肱二头肌要3个月左右时间能有效果。这也得需要看个人体质，训练强度等都有关系，有的稍快一些有效果，有的稍慢一些。

在训练时注意以下几点就可以:

1.训练频率，一般2~3天练一次，因为每天高强度练同一块肌肉，通常得需要2~3天恢复期，如果天天练，肌肉得不到恢复，反而会适得其反。

2.主要训练时间，练肌肉的最好时间是每天下午5点~7点之间，因为这个时间出于身体代谢的最高峰，这个时段，身体肌肉的速度.耐力都是最佳的，这个时候练，可以减少运动的伤害，训练的强度可以更高。

最后，也要根据训练计划适度补充营养。

总之，只要你坚持，注意动作要领，功夫不负有心人，一定能达到你满意的效果！

皮皮三

• 锻炼二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

答：锻炼二头肌要看到效果，至少以后一个月时间。

因为肌肉的增长需要时间，并且肌肉增长的速度缓慢，所以，要看效果，那么至少要等一个月的时间。

肱二头肌如何练？

二头肌的锻炼我们可以做二头肌的弯举，比如：站姿杠铃弯举，牧师椅弯举，哑铃锤式弯举，单臂哑铃弯举，上斜哑铃弯举和绳索弯举。

二头肌的训练方式最经典的就是以肘关节为圆心画半圆做弯举。

这样的二头肌在肌肉的收缩和拉伸时得到非常有效的刺激。

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肱二头肌肌肉概况：

肽二头肌这块肌肉包含了两个部分。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。

短头起于肩胛骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。

肽二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。

二头肌使用举例：

比如包橄榄球、美式足球就很需要强大的肱二头肌力量。

• 肱二头肌训练的第一个训练动作

站姿杠铃弯举

主要目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

双脚与肩同宽站立，保持膝关节微微弯曲，双手握住杠铃，掌心朝上，保持肘关节伸直但不被锁死的状态。

训练步骤：

肱二头肌发力，肘关节弯曲抬起杠铃，上臂静止固定，贴近躯干，肘关节固定。动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。

注意，不必完全伸直手臂。

GIF图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

常见错误：

急拉、背部用力以及身体摇摆。

注意事项：

双脚开距保证够大，这样可以提供更好的支撑。在训练过程中避免摇晃和使用肩关节。

• 第二个训练动作动作

牧师椅弯举

主要目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

在倾斜度为45°的椅子上躺下，保持肘关节伸直，背部由椅子的靠背支撑，双脚稍微分开。

训练步骤：

肱二头肌发力，弯曲肘关节，举起哑铃，动作到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

GIF图解：

常见错误：

动作过程手臂摇晃。

注意事项：

调整辅助垫的高度很重要，不然你做动作时会不舒服，从而导致动作变形。

• 第三个训练动作

哑铃锤式弯举

主要目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

双脚与肩同宽站立，微微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手各握一个哑铃，掌心相对。

训练步骤：

肱二头肌发力，肘关节弯曲，交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。动作到达顶峰时稍作停顿，然后回到起始位置。

GIF图解：

常见错误：

身体晃动，借力。

注意事项：

保持上半身静止，不摇晃。

• 第四个训练动作

哑铃单臂弯举

主要目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

坐上板凳，身体微微前倾，握住哑铃。另一只手放在腿上作为支撑。

训练步骤：

肱二头肌发力，弯曲肘关节，举起哑铃，上身保持静止，动作到达顶峰时稍作停顿，然后回到起始位置。

GIF图解：

常见错误

用背部支撑倾料的躯干和哑铃的重量。

注意事项：

空闲的手置于大腿，用于支撑身体，减小脊柱区域所承受的压力。

• 第五个训练动作

上斜哑铃弯举

主要目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

调整椅子倾斜度为45°，躺在椅子上，保持肘关节伸直，背部由椅子的靠背支撑，双脚稍微分开，双手各握一个哑铃。

训练步骤：

二头肌发力，弯曲肘关节，举起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿，然后回到起始位置。

GIF图解：

常见错误：

急拉，像钟摆一样摆动双手。

注意事项

不要让哑铃掉下去，这样会导致肩关节承受压力加大。

最后，

通过以上五个肱二头肌的训练动作，可以对肱二头肌进行有效的刺激，需要注意的是：牧师椅弯举和哑铃弯举动作经常会借助躯干的力量，所以，在训练的过程中，不要晃动身体去借力，提高训练效率。

总结：

锻炼二头肌有什么好的技巧？

好的技巧就是选对适合你的训练动作，把动作做对，做好，你就能提升你的二头肌力量，同时增加你的肱二头肌围度。

一般多久会看到锻炼的效果？

至少一个月时间，时间越长效果越明显，建议开始训练之前把二头肌围度做记录，方便对比，有对比才知道效果，才知道有没有进步。

Mr一蔡I说健身

您好，很高兴回答您的问题！

首先需要了解肌肉生长的奥秘。

1、我们的身体里有600多块肌肉，他们协同工作。

2、想要肌肉生长，首先我们得用一定强度和训练量的运动扯断我们的一部分肌纤维。

3、营养（主要是蛋白质）和激素对于肌肉的生长极其重要。

4、肌肉的生长主要发生在睡眠中，所以想增肌首先得睡好觉。

5、肌肉的生长具有一定的先天优势。

如果让你展示一下“训练痕迹”，可能很多小伙伴第一时间准备撩起袖子，炫一下肱二头肌。但更可能出现的状况是，你刚准备撸袖子，想想 ……还是换个部位展示吧。

毕竟练了快3年了，左边的二头肌练成了“朽木不可雕也”，右边的二头肌练成了“扶不起的阿斗”。不争气的二头已经成了很多小伙伴的心病。

到底哪些动作能够最大程度的强化二头肌，还有哪些细节一定要注意呢？我整理了5个增强二头肌的动作的黄金动作，明天开始加入自己的训练计划吧！

1. 杠铃二头肌弯举

这是训练二头肌的经典动作。这个动作的关键是要确保二头充分利用了动作的运动范围，不要让动量使得身体弯举起来后向后倾。

站姿杠铃弯举

这种常见的错误会阻止二头肌获得真正的锻炼。杠铃弯举可以比其他二头动作举起更多重量——让你通过这个动作来增强二头肌的力量。

站姿，握住杠铃，握距与肩同宽。手掌向前，肘部靠近躯干。将杠铃弯举至肩部水平，然后慢慢将杠铃放低至原来的位置。

站姿杠铃弯举

2. 牧师凳弯举

牧师凳弯举是一个奇妙的动作，它有助于促进二头肌的训练。这个动作使你的肱二头肌完全得到训练，而不需要额外的肩部肌肉参与其中——从而最大程度地完成对肱二头肌的训练。

坐在牧师凳前，将手臂放在垫子上。调整座椅，让腋窝与垫子顶部对齐。双手与肩同宽，手掌朝外抓住杠铃，然后开始弯举。

牧师凳杠铃弯举

3. 反握划船

与正握划船相比，反握划船会给二头肌带来更大的压力，使得这个动作更好地刺激二头肌。孤立肱二头肌是训练二头最好的方式-将这个优秀的动作加入到你的二头肌锻炼中。

反握杠铃划船

要进行反握划船，需要双手反握住杠铃，握距宽于肩部。双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。

这将是你的起始位置。通过弯曲肘部，收缩肩胛骨将杠铃拉到躯干。通过伸展背部或臀部抵消上拉杠铃带来的惯性力。反向运动，使杠铃回到起始位置。

反握杠铃划船

4. 站姿二头绳索弯举

绳索弯举是一个刺激深层肌肉纤维的好方法。由于绳索在训练时的持续张力，这是刺激二头肌区域使肌肉增强的完美方法。你也可以使用V型绳索附件来混合锻炼，真正最大程度地提高手臂肌肉。

站姿，躯干直立，同时将弯举杆连接在滑轮上，双手握住，握距与肩同宽，保持肘部靠近身体。手掌朝上。这将是你的起始位置。

站姿二头绳索弯举

在保持上臂静止，呼气，收缩二头肌弯举重物。只有前臂可以移动。继续运动，直到二头肌完全收缩，弯举杆到达肩膀高度。顶峰收缩一秒钟。吸气时，慢慢地开始将弯举杆恢复到起始位置。完成推荐的动作次数与组数。

您也可以使用曲杆杠铃附件或单个手柄完成这个动作。

站姿二头绳索弯举

5. 二头集中弯举

如果你坐着做这个动作，你可以很好阻止其他肌肉参与运动——再次孤立和训练二头肌。二头集中弯举将帮助你获得更大的二头肌，强迫你强烈训练这个肌肉群。

集中弯举是一种混合动作，结合了每个动作的优点，帮助你在同一时间训练手臂和胸肌

双手集中弯举

要做这个动作，一只手需要抓住一个哑铃，腰部向前倾。握着哑铃的手臂放在两腿之间，另一只手放在膝盖上支撑上身。然后将哑铃举起来，哑铃经过身体前方，同时保持肘部相对伸直。当你举起哑铃对抗重力时，这会使胸部产生剧烈的收缩。

下一步，当手肘举到动作的极限时…用二头肌弯举哑铃。使前臂与肱二头肌接触，同时胸部更进一步内收。试着尽可能快地移动哑铃，训练肌肉的爆发力。

如果你的动作正确，你应该能够协同训练二头肌，使得它们更具有运动性和功能性。不管你是否打算通过这种动作获得更好的力量，这种集中弯举混合动作的功能性很强。

通过这5个动作，你可以更好的训练二头肌。当然，二头肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在动作细节上。慢慢感受与过往训练的不同之处，2020年的夏天尽情炫耀为时不晚！

别人训练一年顶你两年，别人训练一小时顶你两小时。变大的奥秘不在于谁花的时间更多，更在于那些你很难自己摸索的细节。

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荒城爱笑

首先没有说个体的性别是男是女？还有说年龄，没有个体的体能评估，没有个体的训练计划，和个体的训练水平

男生一定会比女生手臂肌肉增长的快，因为睾酮分泌是女生的十几倍，年轻的群体，30岁以下，生长激素分泌比较旺盛，没有经过任何正式系统训练，天生就力量过人的人，训练计划是否根据个体训练水平去制定？是否科学合理,刚开始健身的人肯定是生长最快，因为处在新手的高速增长的福利期

我提的机能不光有前臂在肘关节处屈，还有前臂外旋，那么弯举哑铃的同时，再加上一个前臂外旋的动作，刺激程度更深

jianshendashu

很高兴尚形君来回答这个问题。

二头肌的训练一般一个月做左右就会明显感觉手臂有力量了，三个月左右就能看到二头肌的轮廓，但是这只是正常体重的情况下，如果是偏胖或者偏瘦那情况就不一样了。如果是偏胖练二头只会显得胳膊粗壮却并不能看见二头肌的轮廓，因为脂肪过多时会把肌肉的形态遮盖住。如果是偏瘦那二头肌的形态大概一个月左右就能看到基本形态了。

对于二头肌的训练一般都是弯举类的动作，比如哑铃弯举，比较好的技巧是可以把匀速上下换为快上慢下，放的越慢感觉越强烈。想要一个好的二头肌形态，要同时对二头肌的长头和短头都训练到。短头就是我们肉眼看到的二头肌形态，长头长在短头的里面，训练短头能让肌峰更加明显，训练长头可以让二头肌整体围度更大，把短头垫起来，增加手臂的臂围。

拿哑铃弯举为例，我们把哑铃弯举分为两个过程，从手臂微屈到小臂抬到平行于地面我们称之为上半程，从小臂平行于地面到哑铃举到最高点称之为下半程。

如果想要练好二头肌的短头，让二头肌的轮廓更加明显，那就要多做上半程的训练。

如果想要练好二头肌的长头，让二头肌整体围度更加饱满，那就要多做下半程的训练。

最后如果想要练好二头肌不要耸肩以及含胸，因为在含胸耸肩的状态下上斜方肌会借力，也就是说有一半的效果都被上斜方肌代偿掉了，不仅手臂效果慢，同时还会由于谢方杰代偿造成脖子越练越短，形成溜肩的体态，就算最后有了二头肌体态也很难看。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。

尚形健身

锻炼肱二头肌多久有效果？

如果训练方法得当，可能最快两周左右就能出效果。但前提是训练方法正确：比如要保证充足的睡眠；每次的训练间隔最好在24小时以上，其实一周一次就足以，这样可以给肌肉充分的时间去休息，更有利于肌肉的生长。

练习肱二头肌有什么好的技巧？

• 先来说说适合在家练的动作：

普通哑铃弯举

坐姿孤立哑铃弯举

反握引体向上

• 再来说说可以在健身房做的动作：
  

杠铃弯举

牧师凳哑铃弯举

上斜哑铃弯举

上面介绍的这些都是比较常见的弯举动作。

下面我们再来说说弯举的技巧？

• 选择合适的哑铃的重量

找个适合你的重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或力竭，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就需要降低重量了。

• 理想的训练时间是30分钟
  

• 姿势要正确
  

姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

每次4-6组，每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

關鍵字: 健康 锻炼 二头肌