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通过上图，我们可以看出同样重量的米饭和馒头相比，馒头要比米饭的热量要高一些，主要原因是米相比面要更吸水一些。但是总体来说，米饭和馒头都属于高GI、高GL的食物，也就是他们对血糖的影响都大。
综上，如果您是单纯性的高血压，那么选择米饭和馒头都可以；如果您是体重超标的高血压朋友，那么米饭的热量相比馒头要低一些；如果您是伴随血糖异常的高血压朋友，那么米饭和馒头一样都对血糖影响比较大，都需要控制摄入量。
那么，什么样的主食更适合高血压朋友呢？
高血压患者要多吃富含钙、镁、钾的食物，而精细加工的主食往往微量元素以及矿物质含量比较少，因此，高血压患者要想血压稳一些就要吃的杂一些。
高血压患者更适合吃粗杂粮
未经精加工的全谷物以及杂粮是高血压患者的首选，比方说玉米、高粱、燕麦、小米、糙米、薏米、藜麦、薯类（地瓜、土豆）、豆类（大豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、扁豆）等杂粮，除了可以为我们身体提供碳水化物供能以外，还富含蛋白、膳食纤维、B族维生素、镁、钾等维生素和矿物质。因此，高血压的朋友比较适合用粗杂粮部分替代精米细面。
根据《中国居民膳食指南2016》推荐，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
由于生活质量的提升，很多朋友比较喜欢吃精细的主食比方说米饭、白面馒头、面条等，并不是十分适应吃粗杂粮。那么吃上述粗杂粮的时候，高血压患者如何吃既有营养又能易于接受呢？
1.适度料理煮饭：可以将杂豆用料理机适度打碎（不要太碎），然后平时煮饭的时候放在米饭里面跟米饭一起煮，个人觉得细粮跟粗粮的比例大概在3:1或者3:2既不影响米饭的口感，又非常营养。
2.做粥：平时做粥的时候可以将各种杂粮比方说燕麦、黑米、杂豆放一起煮成八宝粥也很好。PS.煮粥的时候注意时间不要过长，避免粥的糊化程度过高，对血糖影响非常大。
3.和面：平时我们做面的时候可以选择全麦面粉，比方说做莜麦面条，绿豆面的饼，掺燕麦、黑麦的馒头，南瓜面的饺子皮等等，充分发挥自己的想象力，将健康的食材混到日常的饮食中来，看着好看，吃着香，还营养丰富！
当然，并不说所有的高血压的患者都适合多吃粗粮，首先胃肠功能比较弱的朋友吃多了粗粮可能会觉得涨肚、嗳气、排气等问题，那么就需要少量来吃，循序渐进的添加，不要一次性吃太多粗粮。另外，肾功能障碍的高血压患者也不适合大量吃粗粮，主要是因为粗粮富含植物蛋白，吃多了会增加肾脏负担。高尿酸的朋友由于长期尿酸对肾脏损伤，所以吃粗粮也要控制量，不要吃太多。
刘佳，国家二级营养师。知一堂认证作者，慢性病健康管理师，辽宁营养师事务所营养师。
为ta学做营养餐
对于高血压患者来说，必须遵循的饮食原则主要是：第一，控制热量摄入，避免肥胖；第二，饮食应以清淡为宜，少吃甜食，少吃咸食，吃盐过多，会使血管硬化和血压升高；第三，增加含钾和钙丰富的食物的摄入量：钾在体内能缓冲钠，而每天坚持吃高钙食物，能使2/3左右的人受到明显的降压效果。含钾丰富的食物有：黄豆、番茄、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜;含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、鸡蛋等。第四，适当增加海产品摄入量、 多吃新鲜蔬菜和水果；第五，不饮酒，不吸烟，不用有刺激性调味品，不喝浓茶和浓咖啡；第六，三餐定时定量，晚餐要少而精，清淡易消化。米饭和馒头同属淀粉类食物，但是在两者同样的量的情况下，馒头的热量更高一些。因为，米饭是大米做的,馒头是小麦做的。大米的热量是343kcal/100g，小麦的热量是350kcal/100g。然而，对于高血压患者来说，只要按制好摄入的量，不管是吃米饭也好，还是吃馒头也好，都是可以的。
美可亲子
高血压患者，米饭和馒头之间建议选择米饭。
理由是：馒头的制作过程中需要用到小苏达或纯碱，其中的成分是碳酸钠、碳酸氢钠，一个馒头的含钠量相当于0.8克到1克的盐，特别是馒头就咸菜的饮食习惯，让很多爱吃馒头的高血压患者天天摄盐量都超标。
另外，像面包、蛋糕、点心、冰淇淋等这些吃起来不咸的食品，在加工过程中，也加入了发酵粉(碳酸氢钠)等含钠的辅料，其隐形含盐量也不容小觑。
那么，高血压患者的三餐应该怎么分配：
一、早餐很重要
不吃早饭，空腹导致的应激反应会使血压上升，而且长期不吃早餐更易诱发肥胖，加重高血压风险。
二、食物多样，谷类为主
要保证高血压患者日常饮食的营养均衡，建议食物应尽量多样化、每餐7、8分饱，以谷类为主的平衡膳食模式。
三、多吃果蔬
餐餐有蔬菜，天天吃水果，特别是含钾较高的水果建议多吃。
四、每周吃鱼
每周吃鱼280~525g，可提升大颗粒高密度脂蛋白水平，从而降低人们患心血管疾病的风险。
高血压管家
高血压患者的生活习惯和饮食注意事项对于恢复健康和控制非常重要，下面我根据日常工作中的总结简单说说。
首先要降低盐的摄入，每日摄盐量应控制在5克以下，并补充丰富的钾和钙。新鲜蔬菜中绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里红、油茶等含钾较多；蘑菇、紫菜、海带以及木耳等也是钾的重要来源。提倡饮用牛奶、豆类及其制品。新鲜蔬菜中，油菜、芹菜、萝卜缨、虾皮、紫菜等含钙也较高。一日三餐要规律，保持八分饱，限制饮酒，多食粗米粗面就可以了。
