很多健身入門者都喜歡使用卷腹作為腹肌訓練的基礎動作，卷腹相比其它腹肌訓練的動作，的確更加孤立也更加容易掌握，在起初階段能給腹肌一個較好的提升。但是，再簡易的動作也並非容易100%的掌握好，很多人還是在上面出了不少問題，其中“
脖子酸”和“上背痠”是非常常見的。我們今天就來講講為什麼這兩個部位會酸？既然非目標部位會感到酸，那麼毫無疑問就是這個部位在動作中也參與了，並且起到了不小的作用。首先，很多人在起初訓練階段，腹部的力量是較為薄弱的，即使不薄弱，也很難找到腹肌收縮的感覺，然而新手在做任何動作時都有一個缺點：只注重動作的起止點，不注重目標肌肉的發力感。所以，上述兩點的結合，這時借力就出現了。
借力的第一個部位，就是脖子，因為卷腹過程中上背是要離開地面的，然而由於腹部力量的不足與調用的陌生，又為了讓身體起來，我們會不自覺的前後晃動脖子來取代位移與參與發力，這時候脖子就會產生不適感，幅度越大，痠痛越明顯。即使是一些會發力的健身者，他們在最後力竭時為了到達動作的終點，也無法完全克服與生俱來的代償行為。要避免此類借力，第一是找固定點，第二是拿去助推物：將脖子固定在一點，比如下巴收緊，再比如頭永遠處於中立位；雙手不要抱頭，可以選擇手掌貼腿或者抱胸，也可以讓雙手置於耳後。
當脖子能夠固定後，還有個常見的借力部位就是上背部。上文說到卷腹時為了讓上背離開地面，一種方式是通過腹肌的收縮，另一種則是通過慣性，讓上背發力使上背部離開地面，這裡的關鍵點就是：肩關節。很多人在做卷腹時，無論是雙手放耳後，還是雙手貼腿，都會因為腹部力量不足而使手臂帶動肩膀的內收，通過一瞬間的爆發力讓上背部代替腹肌的發力，從而讓上背部有痠痛感。如何避免？很簡單，肩部打開固定就行，如果是雙手放在耳後，則雙肘向兩側打開而不是向前，如果是雙手貼腿或者抱胸，肩關節打開固定，不要內收即可。
但是換句話說，如果你能夠很好掌握腹肌發力，那麼無論手放在什麼部位，肩膀是否展開，都不會有太大的影響。
卷腹是學習腹部發力的基礎動作，只有在掌握簡單的動作後，才能夠進行其它較為複雜的動作，如果連基礎動作都掌握不了，就不要“跳級”了！
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