無論是健身新手還是健身老鳥，都喜歡胸肌，看別人肌肉時第一眼也會往胸肌上瞄。所以作為面子肌肉，很多人會更多的關照自己的胸肌，比如一週練它個兩三次，但是很多人再怎麼關照，胸肌就是不長，或者總是覺得不夠飽滿，那麼問題出在哪呢？
既然談到肌肉的增長，那麼我們必須明確“目標肌肉”這一概念，原理很簡單，要想讓肌肉的訓練質量提高，只要提高目標肌肉的孤立度以及調用率即可。但是要學會提高目標肌肉的孤立度與調用率並非易事。胸肌訓練也是如此，當然，首先我們來看看胸肌解剖圖：
從上圖可看出，如果要讓胸肌得到全面刺激，一方面是縱向全面刺激，而要讓胸肌飽滿並且全面刺激，從起點到止點，都應該得到較好的調用，這就是我們今天要說的關鍵：學會目標肌肉的發力！
人都有本能反應，即優先並且很大程度上使用身體的優勢部位，比如我們在臥推時，為了舉起槓鈴，又為了下放時控制住槓鈴，我們會下意識的使用活動關節周圍的肌群，比如肱三頭肌、三角肌前束以及胸外側。所以很多人的臥推並沒有讓胸肌得到很好的刺激，前期的生長主要在胸外側，一段時間後成功實現零增長，這就是為什麼即便練了很長一段時間的後，該健身者的胸肌形狀還是不美觀、不飽滿，外側與內側差距過大並且進步幾乎停滯的原因。
臥推每個人都學得會，但是要學精並不是件易事，所以要克服以上問題，我們就得從細節入手：
1. 首先，臥推時務必學會挺胸；挺胸意味著在整個臥推過程中，胸椎的伸展幅度是相對固定並且有一定過伸（即反弓）幅度的，這裡就要求你放棄胸式呼吸，學習腹式呼吸，這樣還能保持腰椎的穩定。固定姿態下，肩關節高度是低於胸骨高度的，而非在一個平面上甚至肩關節高於胸骨。很多健身者會因為胸椎靈活度不足而讓腰椎代償，這類人群首先應該改善胸椎段的靈活度，比如進行貓式伸展。另外力量舉臥推時起橋很高，這並不在健美範圍之內，所以不考慮在今天的話題之內。
2. 槓鈴的握法；槓鈴應該從虎口穿過小魚際，以減少手腕壓力；其次，我們應該抓緊槓鈴而不是托住槓鈴。很多人犯的錯誤就是沒有抓緊槓鈴，認為這樣能夠減少手臂的發力，其實恰恰相反，只有抓緊槓鈴才能更好的將力傳遞到胸肌上，僅僅托住槓鈴，會犯上文提到的“本能反應”式發力。
3. 這是最重要的一點，也是前兩步鋪墊做好後的目的點，即目標肌肉發力問題：臥推過程中胸肌的自主發力。有兩種方式能夠收縮胸肌，第一種是常用的雙臂內收擠壓，這是被動，第二種是胸肌的主動收縮，我們要的就是第二種。但是並不是所有人都會主動收縮，那麼我們有一種較為不錯的輔助方式：推起槓鈴時，雙手有向裡用力的趨勢（握距仍然固定，如下圖紅箭頭），就像要把槓鈴擠短一樣，讓胸肌主動收縮，這就是為什麼雙手要抓緊槓鈴的原因。並且這種方式將會耗費你更大的力量以及更多的耐力。
臥推是增加胸肌力量與體積的最佳動作，夾胸動作雖然能夠讓你充血感更足，但並不能取代臥推的作用與地位。要讓胸肌練好，學會正確的發力是非常重要的，其它肌群也是一樣！所以你不要只顧突破重量，要先學會發力！
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