對於手臂力量的專項強化，好像每一個剛開始健身的新手都不怎麼重視，其實作為剛開始訓練的新手，更應該強化手臂力量，很多新手在剛接觸健身時，總是想快速的練出胸肌，其實你不知道的是，要練出完美的胸肌，首先就是要先練好手臂，將手臂的力量提升上來，只有當手臂力量提升上來以後，你才能有機會練出完美的胸肌，否則想要練出雄壯的胸肌那是不可能的，正所謂“沒有麒麟臂，哪來岩石胸”。
要練好胸肌首先手臂得有強大的力量來支撐訓練，這一點恰恰是很多新手所忽略的，很多新手剛開始健身的人一上來就想著練胸肌，對於胸肌的動作都不能熟練掌握控制，就開始學人家利用各種大重量訓練，結果胸肌還沒刺激到，手臂就沒有力氣了，這樣的訓練其實是非常危險的，其實在健身訓練中最忌諱的就是在訓練中手臂力量力竭，手臂力量力竭以後是非常危險的，力竭了就代表著你的手臂已經沒有足夠的力量控制器械，那麼這個手臂如果你控制不好，不能穩定的卸掉器械，那麼就會很容易造成訓練意外，所以不管你是練胸，還是練背都要保證在訓練時手臂力量充足，不會在訓練的過程出現力竭無法控制器械。
這些都是訓練最基礎的常識，大家一定要注意，在你的手臂力量還不能穩定控制大重量時，我建議你在訓練胸肌和背部時先用小重量和中等重量訓練，然後根據自己的體能以及手臂力量的增長情況逐漸的遞增重量，不要一上來就使用大重量，即便你能使用大重量做1-2個動作，其實這對訓練也沒有什麼幫助，訓練動作是按組算，如果你一次能大重量做10個，那麼這樣的訓練才是有幫助，才是有效的刺激，一次只做1-2個沒有任何的刺激效果，這一點一定要清楚。
今天給大家整理一組關於手臂肱二頭肌和肱三頭肌的聯合超級組訓練，手臂的基礎就是上半身訓練的基礎，就像核心力量是一切運動的基礎一樣，都是必須要重視強化的。健身不能只盯著某一部訓練，要均衡有序的訓練。這次的訓練一共8個動作訓練時都組成超級組訓練，整體的強度非常大，對於提升手臂的力量非常好。
每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組(全部是練習肱2頭肌的動作) - 完成動作1利用槓鈴做彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用啞鈴做停頓式彎舉12 - 10次為1組，注意動過1在槓鈴下降的過程要儘量保持慢速移動，更好的去刺激到目標。動作2的動作要注意形式，做一邊的彎舉時，另一邊要彎舉到中間位置保持不動。選擇合適的重量完成動作
動作1
動作2
動作3+動作4組成超級組(全部是練習肱3頭肌的動作) - 完成動作3利用繩索+V繩做下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4躺在地上利用小槓鈴做停頓式屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組，注意動作4(圖5)槓鈴觸地時停頓一下再移動屈伸肱3頭肌
動作3
動作4
動作5(練習肱2頭肌的動作)+動作6(練習肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5利用繩索+把柄做集中彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6利用繩索+V繩做下壓12 - 10次為1組，注意兩個動作都是從單側的一邊開始做，每一邊都要完成
動作5
動作6
動作7(練習肱2頭肌的動作)+動作8(練習肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作7利用啞鈴做錘式彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組，兩個動作都選擇合適的重量完成
動作7
動作8
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