你把自己虐得不要不要的，第二天開始，痠痛得像被人一頓胖揍，還在肉里加了點檸檬。
專業理療師、紐約運動理療大佬Paul Mostoff說：“肌肉痠痛是訓練中很常見的事，特別是初學者和經驗豐富的訓練者，他們做新的訓練動作，用不同以往的方式刺激肌肉。”
這種與運動引起的疼痛，也稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），通常會在訓練後一兩天變得嚴重，然後在幾天後開始消退。
那麼，導致這種疼痛的原因是什麼？這是一個好問題，一些研究人員他們認為這和微創傷有關，或者與訓練時肌肉組織發生細微拉扯和結構損傷、肌肉自我修復伴隨的炎症有關。
有人渴望痠痛，因為他們覺得這是進步的標誌。
事實上，Mostoff表示，如果痠痛讓你無法進行其他訓練或者影響到你日常生活能力，它實際上可能產生相反的效果。
對於痠痛，有一些看起來好像沒毛病的處理方式，其實會對身體造成很大傷害，今天我們來討論這些誤區以及科學的應對。
錯誤1：不保持（哪怕一點）運動
沒錯，你需要動動身體——即使最輕微的動作都會讓你痛到飛起。
不要停止活動疼痛肌肉上下方的關節。
骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說：“動作是潤滑劑，保持關節活動很重要。”所以如果你的股四頭肌疼痛，意味著你要注意活動膝關節和髖關節。
肌肉收縮作用於關節，從而使關節活動，所以當你訓練後肌肉痠痛的時候，活動關節會很痛，對嗎？當然，可能感覺不爽，但
關節需要運動來保持潤滑和自由活動。蜷縮在床上會導致肌肉變得僵硬，這會讓疼痛更加嚴重。
雖然休息對恢復很重要，但做一點輕運動來鍛鍊肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺。這可能是循環的促進作用，而輕運動也可以產生內啡肽，它具有鎮痛的作用。
這裡的關鍵是輕運動。它不是你常規的訓練，儘可能簡單，比如走路或慢跑20分鐘。
錯誤2：總是改變訓練項目
有些人去到健身房總是很隨意找個器械，然後開擼，他真的可以做到一週不重樣。有目的性的改變訓練項目是實現目標的關鍵，但把各種訓練都揉到一起亂練，會產生負面影響。
Mostoff警告這些善變的健身房觀眾嘗試不同的方式——特別是在和疼痛作鬥爭時。
你的身體需要時間去適應一種訓練，當肌肉適應後，你就不會再經歷同等的疼痛了。
如果你
經常改變訓練，會給肌肉提供新的刺激，肌肉沒機會去摸清任何一種運動的套路，這會產生越來越多的痛感。
你要做的是，聽從身體。如果你經常痛又經常改變訓練，別折騰了朋友，在加入新東西之前，讓你的肌肉和關節先適應當前的訓練。
錯誤3：你在姿勢上作弊
任何健身房，都能看到千奇百怪的姿勢——比如說，有人用整個上半身去做二頭彎舉。可能他用的重量看起來很猛，但他使用的可怕“技巧”會加重哪怕最輕微的肌肉痠痛。
如果肌肉受傷，那在你執行訓練方案的時候要當心，你可能會無意中保護疼痛的肌肉，並動用其他肌肉來完成一次訓練。這可能會導致你姿勢變形，所以其他肌肉最終也會受到傷害。
相反，我們建議降低負重或阻力，讓肌肉在正常運動範圍內平穩工作。記住，在一系列嚴重的DOMS之後的運動，不應該在你最大甚至第二大負重水平上進行，給身體一些時間恢復。
錯誤4：疼痛時，你還做離心訓練:
離心訓練指的是負重狀態下，肌肉舒張時慢速還原，這個過程肌肉被拉長，同時也在收縮，比如二頭彎舉，有的人上舉和下放的速度大致相同；而有些人以正常或者稍快的速度上舉，而放下速度控制非常緩慢，後者更注重離心收縮。
如果條件允許，我們可以在上和下這兩個過程中，更換重量，這同樣屬於離心訓練。
離心訓練會撕裂更多肌肉，因此會加劇肌肉疼痛——所以如果你的計劃有大量的離心訓練，那你就要當心了。
事實上，離心訓練可以增加訓練收益，但是如果你在鍛鍊後感到特別痠痛，你的離心訓練可能要停止幾天。
如果你真的很熱衷緩慢進行的離心訓練，你應該多考慮控制離心收縮，比如做二頭彎舉，啞鈴下降的過程，不要超過1-3秒。
痠痛是你努力的見證，但緩解痠痛更是你訓練的關鍵。如果你在痠痛時有以上的行為，那就要改改了。
如果因此影響到正常生活，你媽可能會阻止你繼續健身，這是我血的教訓。
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