DearJaneTiM
仰臥起坐可以說是我們最早接觸過的健身動作之一，對鍛鍊腹部肌肉很有效果。不過剛開始做仰臥起坐，速度要量力而行，最初可以嘗試一分鐘做8~15次，此後再慢慢增加。
比如下面這位胖哥，制定仰臥起坐計劃，每天100下，分組完成，看30天后會有什麼變化？計劃開始前，他特意立照為證。他胖乎乎的身材是不是看起來很可愛。
健身第一週。雖然他的體型算不上苗條，但動作還是相當敏捷，動作頻率也不慢。為了健康苗條的身材而不停努力，估計胖哥此時的內心都是飽滿的熱情。
第一週的健身效果實在有限。小肚腩仍然突出，飽滿的胸部也更像是胖出來的，完全沒有肌肉線條。雙臂的贅肉也十分明顯。進展如此舉步維艱不知是不是打擊了胖哥的積極性。
第二週來了！慶幸的是胖哥的鬥志並沒有受到影響，仍然是一天天按部就班的健身訓練，仰臥起坐動作更加標準，頻率也越來越快，對於健身效果他也有了自己的期待。
可2周後的照片和他健身前相比區別也不大，但他的腹部好像有了一絲絲改變。你能看出這位胖哥仰臥起坐2周後身體的變化嗎？
但胖哥卻似乎很樂觀，第三週仍然按照要求百分之百的完成到位。估計他心裡也一直有個夢，想去追求陽光健康的好身材。但這個變身速度確實令人捉急。
第三週的變化你感受到了麼？胖哥甚至還拉起了肚皮想讓大家看的清楚些。但不得不說，這變化仍然處於只可意會不可言傳的階段。如此的健身不知道這位胖哥還能堅持多久？
胖哥好像倒是很沉得住氣，第四周的訓練仍然進行的非常平穩。他相信堅持就是勝利，相信有付出就有回報。這種只管耕耘不問收穫的勁頭是不是就值得手動點贊。
到了見證奇蹟的時刻。胖哥的變化還是非常微弱，但也能有一些感覺。比如腹部的線條更明顯，為肌肉的顯露做好準備。雖然變化確實比較靦腆，但付出努力都值得被稱讚。
對比圖更能說明問題。腹部的變化是不是較明顯了一些。胖哥的問題不是練的方法不對，而是體脂率太高。在降低體脂率的基礎上多加練習才會有效果。想要腹肌，就先降低體脂率吧。
看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。
想要健康的身材，從現在開始！推薦一套徒手鍛鍊腹部的健身動作，每個動作10-20次。3組以上。喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！
仰臥起坐觸腳尖要點：腳掌併攏，雙手擺放在頭上方，腹部收緊，利用腹部力量坐起，然後手觸腳尖。切勿利用慣性坐起。
坐姿收腿要點：坐姿身體向後傾斜，雙腿併攏懸空，腹部收緊，雙腿內收，雙手迎抱。注意動作的連續性。
仰臥舉腿要點：仰臥於地面，腹部保持收緊，雙腿合併垂直地面，然後臀部離地，雙腿向上伸。
仰臥兩頭起要點：仰臥於地面，雙腿合併，腹部收緊，手和腳同時內收離地懸空，用手尖儘量的去觸碰到腳尖。
坐姿轉體要點：坐姿身體向後傾斜，屈膝雙腿合併，手掌併攏，腹部收緊，用腹部發力讓身軀左右擺動。
結論先行：每天做100個仰臥起坐，1個月後大肚腩一定不會下去！
大家可能會對這個結論很失望，可是反過來想想，如果這樣就可以下去，是不是每個人都有馬甲線了…..
好，我們來仔細聊聊。
首先，有肚腩，主要是脂肪，一方面是皮下脂肪，一方面是內臟脂肪。所以我們想要肚腩下去一定是減脂。而仰臥起坐的功效是讓我們的腹肌收縮，強健腹肌。
我們看一下下圖：大肚腩的組成哦～
仰臥起坐讓肌肉更強壯，確實和減去肚腩沒什麼關係。
接下來，我們說：“怎麼辦？”三個方面：
第一是控制飲食！控制飲食！控制飲食！因為對於普通人來說，體能能支撐範圍下的訓練強度絕對抵不上肆無忌憚的享受“美食”。與其每天花三個小時鍛鍊 ，不如稍微控制一下，之前在我的很多問答裡都仔細聊過怎麼選擇食物可以幫助減脂。
第二是要做有氧運動。游泳，跑步，健身操，快步走都算，其實形式不重要，而是用心率來界定，用220減去年齡得到的數字，當你的心跳數可以達到這個數字60-80%左右，不間歇的訓練，就是很好的有氧運動，不論你是做剛才提到的，還是用其他方式，比如跳舞，打球….都可以。
再多說一句：
最減脂的運動有三個指標：全身性的
移動
保持一定的速度（界定方法參考上面的心律強度計算）
第三是腹肌訓練。也許你會問，不是說仰臥起坐不管作用麼？卡卡建議大家做腹橫肌的訓練，腹橫肌就想腹帶一樣，是在我們的腰部圍城一圈的肌肉，它的肌纖維走向也是橫向的，如果腹橫肌緊緻，會對腰圍的收縮非常有幫助，視覺上會瘦一圈哦～。
鍛鍊的方法：
呼吸法：吸氣的時候胸腔擴展，呼氣的時候收縮腹部（肚臍高度的一圈整體向脊柱收攏），重點是，帶著這種收束感去做各種運動，是最好的鍛鍊方式。
體式動作：最經典的動作是平板支撐，但是很多同學在腹橫肌呵腹直肌力量薄弱的時候容易腰疼，那麼最好的鍛鍊方式就是帶著呼吸法中呼氣時候的收束感去做各種運動，這是鍛鍊腹橫肌最好的方式。
謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！
